Zsírok a tömegnövelés során

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A zsír az egyik legmagasabb kalóriaértékkel bíró tápanyag. Mégis fontos biztosítani a szervezetünk számára, azonban nem mindegy, hogy milyen formában és mennyit. Bár diétában is rendkívül fontos a megfelelő zsírsav bevitel, jelen cikkünkben a tömegnövelés, erőnövelés során betöltött szerepét vesézzük ki.



Manapság semmi más nem folyik a médiából, csak hogy a zsír mennyire nem kívánatos és veszélyes. Ha túl sokat fogyasztasz belőle, szívrohamot kapsz és meghalsz. Ám ez egy óriási butaság nagy általánosságban tekintve, ugyanis a zsír igenis fontos szereplő a szervezet megfelelő működésében.

Mi a zsír?

A zsír egy szerves összetevő, amely szénből, hidrogénből és oxigénmolekulákból áll. A makronutriensek közül a zsírok tápanyagtartalma a legmagasabb, koncentrált energiaforrás. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrát és fehérje 4 kalóriájával. 2 fő típusa létezik: a telített és a telítetlen zsírok. A telített zsír szobahőmérsékleten szilárd, míg a telítetlen folyékony.

Miért fontos?

Az emberi szervezet megfelelő működése érdekében fontos a zsírfogyasztás. A zsír energiaraktározó, de a szervek védelmében is szerepet játszik. A bőr és haj állagában is fontos szerpet játszik, de a zsírban oldódó vitaminok szállításában és felszívódásában is elengedhetetlen.

A zsír típusai:

  1. Transzzsírsavak:

A transzzsírsavak mesterséges módon, az ún. hidrogenizálás során keletkeznek. Ennek során a finomított olaj margarin lesz, így a telített zsír szobahőrmérsékleten szilárddá válik. Korábban az a tévhit élt, hogy ezzel az eljárással a telített zsírsav egy egészséges formája jön létre, de ma már tudjuk, hogy ez óriási tévedés. Transzzsírsvat tartalmaznak a margarinok, hidrogénezett növényi olajok. Az egészségre gyakorolt hatásuk meglehetősen káros, növelik az LDL, vagyis rossz koleszterin szintjét és elősegítik az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú diabétesz fő okozója. Ráadásul csökkentik a természetes tesztoszteron szintet. Ha szeretnél egészséges maradni, akkor kerüld a transzzsísrsavakat!

  1. Telített zsírok:

Tudom, hogy azt gondolod, ezek is a rossz zsírsavak közé tartoznak. Igazad is van, meg nem is. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, marhában, disznóban, bárányban, tejben, sajtban, tojásban. Túlzott bevitele valóban ártalmas lehet az egészségre, főleg azok körében, akik nem mozognak túl sokat. Könnyen gyarapítjá ka testzsírt. Emeli az inzulin szintet és növeli az inzulinrezisztencia esélyét. Továbbá hozzájárul az érszűkület és a szívbetegségek kialakulásához.

Vannak vajon előnyei is? A legnagyobb fontossága akkor van a fogyasztásuknak, amikor tömeget akarsz növelni. Minden testépítő és erőemelő vallja, hogy szükséges telített zsírsavak fogyasztása, ha igazán tömeget akarsz felpakolni. A telített zsírsav és a koleszterin közvetlen összefüggésben van a tesztoszteron termeléssel. A nagyobb testoszteron szint nagyob és erősebb izomzatot és rövidebb regenerálódási időt jelent. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nyakló nélkül kell telített zsírsavakat fogyasztani, hanem azt, hogy nem kell midnenáron elkerülni.

  1. Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyik formája az egészséges zsírsvaknak. Forrásai az oliva, avokádó, mandula olaj és az extra szűz olivaolaj. Növelik a jó koleszteirn (HDL) és csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírok védenek az oxidatív károsodások ellen, amelyeket a káros szabad gyökök okokznak a sejtekben. Hozzájárulnak az erek védelméhez és befolyásolják a tesztoszteron szintet is, ami a növekedés szempontjából sem elhanyagolható tényező.

  1. Többszörösen telítetlen zsírsavak:

Ha zsírokról van szó, ez az a csoport, amire feltétlenül mindenkinek szüksége van. Nemcsak egészségesek, de javítják a teljesítményt is, és most nem csak az edzőteremről van szó, de mentális értelemben is. A telítetlen zsíroknak két fontos csoportja van. Omega 3 (alfa linolsav - ALA) és Omega 6 (linolénsav). Ezek jelentik az esszenciális zsírsavakat (EFA – Essential Fatty Acids). Az ALA esszenciális zsírsavakat további két csoportra bonthatjuk: EPA (Eicosapapentaenoic Acid)-ra és DHA (Docosahexaneoic Acid)-ra. A linolénsav pedig GLA-ra (gamma linolénsav) és AA-ra (Arachidonic sav)-ra bontható.

többszörösen telítetlen egyszeresen telítetlen telített transzzsírsav
Melyik zsírsavakat milyen élelmiszerben találjuk meg?
lenmagolaj oliva olaj tojássárgája kávétejszín
lazac makadámdió marhahús

margarin

szardella pisztácia disznóhús disznózsír
hering kesudió tejtermékek  

Élelmiszer Zsírtartalom (gramm)
Mi mennyi zsírt tartalmaz?
tojássárgája 5,6
steak (200g) 74
tej (zsírszegény) 0,5
tej (teljes) 8
cottage cheese 1% (250 g ) 2,6
oliva olaj (evőkanál) 14
lenmag olaj (evőkanál) 14
lazac (100g) 11
mogyoróvaj (1 evőkanál) 8


A telítetlen zsírsavak fogyasztásának előnyei

  • hozzájárulnak az ízületek mozgékonyságához, a gyulladásokat csökkentik

  • segítik az energia kinyerését az elfogyasztott ételekből és a szállításban is segédkeznek

  • az EPA és a DHA nemcsak az aerob teljesítményt javítják, de az erőt is növelik, ezért hasznosak még erőemelőknek is különösen

  • jó hatással vannak a tiroid hormonokra, vagyis hatékonyabbá teszik a zsírégetést

  • csökkentik a regenerációs időt

  • az izomszövetekben növelik az inzulin érzékenységet, míg a zsírszövetekben csökkentik, így tehát hozzájárulnak az izomépüléshez (segítik a tápanyagok bejutását az izomszövetbe), a zsírszövetek hízását pedig akadályozzák

  • védi a sejteket a baktériumoktól és vírusoktól, míg segíti az enzimek és fehérjék sejten belül maradását

  • pozitív hatással van az immunrendszerre

  • segíti a hemoglobin formációját, ami pedig az oxigén szállításáért felel

Összegzés:

Hogyan kamatoztathatod erőemelőként az újonnan szerzett tudást? Az első legfontosabb teendő kiszámolni, hogy az étrended milyen arányban és milyen jellegű zsírsavakat tartalmaz. Jellemző ugyanis, hogy a népesség nagy részének túl magas a telített zsírsav bevitele, ugyanakkor a szervezetük hiányt szenved az esszenciális zsírsavakból.

A második legfontosabb teendő a rossz zsírsavak csökkentése és a jó zsírsavakkal történő helyettesítésük. Erőemelők napi kalóriaszükségletét nagyjából 30%-ban kellene zsírsavakból fedezni. Az összes zsírbevitel 25-30 % legyen maximum telített zsísrsav, Omega 3-ból álljon a 40% és a maradék 20-25% pedig egyszeresen telítetlen zsísrsavakból. Az Omega 6 zsírsav rengeteg ételben megtalálható, így arra különös hangsúlyt nem kell fektetni. Az Omega 6 túlzott fogyasztása azért is kerülendő, mert fokozza a gyulladást, ellentétben az Omega 3-mal, ami viszont csökeknti. Az ideális tehát az, ha az étrend több Omega 3-at tartalmaz, mint Omega 6-ot. Ezzel sokat javítasz az ízületeid állapotán is és nagyszerűen csökken a regenerációs idő.

Az étkezéseidet oszd legalább 5-6 felé naponta. Edzés után semmiképp se fogyassz zsírt. Lelassítja a fehérje felszívódását. Egy adott étkezésnél ne csak egyféle zsírsavat fogyassz. Kombináld az egyszeresen- és a többszörösen telítetlen szírsavakat, próbálj egyensúlyt fenntartani. Jó megoldás például, ha teszel 1 evőkanál lenmagolajat és 1 evőkanál oliva olajat a fehérje turmixodba. Lefekvés előtt étkezéskor ajánlott szintén a zsírsavak fogyasztása. Ez lehetővé teszi az aminosavak lassúbb feleszívódását és ezáltal segít a katabolizmus akadályozásában.

Élelmiszer %-os zsírtartalom Omega 3 (%) Omega 6 (%) összes Omega zsírsav (%) Egyszeresen telítetlen
Zsírösszetétel az egyes zsírforrásokban
lenmag 35 58 14 72 19
oliva 20 - 8 8 75
ligetszépe 17 20 60 80 12
földimogyoró 47,5 - 29 29 47
avokádó 12 - 10 10 70
repce 30 7 30 37 54
kukorica 4 - 59 59 24
pálmamag 35,3 - 2 2 6
szójabab 17,7 7 50 57 26


Készült a www.bodybuilding.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
„Januártól elkezdek diétázni, többet sportolok, egészségesen fogok táplálkozni…” és még sorolhatnánk azokat az újévi fogadalmakat, amiket minden évben lelkesen ...
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkenti a férfiak esetében magas vérnyomás kockázatát - állítják az American Journal of Clinical Nutrition aktuális ...
Az energia egyensúlynak számos összetevője van. Az edzés előtti formuládnak pszichésen és érzelmileg is megfelelő lökést kell adnia az edzéshez. Ha jól választ...
Gyakran az első dolog, amit megtanulunk a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban az az, hogy mennyire fontosak edzés után. Főleg a fehérje. Sokunk életében az el...
CLA
Mi az, amit a szedésével elérhetsz? * Rákellenes hatás A CLA számos ember- és állatkísérletben a rák minden stádiumában (és a megelőzésében is) jótékony hat...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követtek?...
A „szinergista” szó gondolom ismerős számotokra. A lényegét tekintve annyit jelent, ha két hatóanyag szinergista, hogy egymás hatását erősítik. Ezúttal ilyen k...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-13
Szia! Repceolaj is jo lehet a "jo zsirok" kategoriajaban? Ha igen, akkor este is megfelelo a turos vacsival? Koszi

válasz
2018-03-21
Szia!

Nem túl jó a repce se, egy fokkal jobb csak mint a sima napraforgó.
Este meg pláne ne fogyaszd, mert gátolják az zsírok a növekedési hormon termelését.