Vetkőzősorozatok - mennyi súlyt dobjunk le?

2010-05-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nyilván sokan próbáltuk már a vetkőzősorozatokat, hogy megnöveljük edzéseink intenzitását. Azonban mennyire foglalkoztunk eddig azzal, hogy valójában mennyivel is érdemes csökkenteni a terhelést sorozatról sorozatra? Az alábbi cikk ebben próbál némi iránymutatást nyújtani.


Túl kevés, vagy túl sok - egyik sem jó!

10% csökkentés

Egy 10%-os súlycsökkentés soknak tűnhet egy 200kg-os guggolásnál, mivel ez 20kg-os csökkentést jelentene, ám ha pl 20 kg-os kézisúlyzókat használsz, akkor ez csak 2kg súlycsökkentést jelent.

20% csökkentés

Egy 20%-os csökkentés a nehéz és könnyebb súlyok esetében is előnyös, mivel a lepakolt súly mennyisége így nem lesz sem túl sok, sem túl kevés. Két 25 kg-os kézisúlyzó esetén pl így lemész 20kg-ra, egy 200-as guggolásnál meg 160kg-ra.

30% csökkentés

Egy 30%-os csökkentés már jóval jelentősebb. A 25kg-os kézisúlyzó ez esetben már 17,5kg-ra csökkenne, a 200-as guggolás pedig 140kg-ra...

A Weider Kutatócsoport edzett testépítők vizsgálatával szerette volna meghatározni, hogy milyen mértékű csökkentés működik a legjobban. Az alanyok kézisúlyzós tárogatást, oldalemelést, lehúzásokat, bicepszhajlításokat, letolásokat, lábnyújtásokat és lábhajlításokat végeztek bukásig, akkora súllyal, hogy 10 ismétlésre legyenek képesek. A bukás elérése után 10, 20, ill. 30%-al csökkentették a terhelést, és újfent bukásig végezték a gyakorlatot.

Az eredmények

Az eredmények alapján a 10%-os csökkentés esetén csupán hat további ismétlésre voltak képesek az alanyok, a legtöbb gyakorlatban. 20%-os csökkentés alkalmazása esetén kb. 9 újabb ismétlést tudtak elvégezni, 30% súlycsökkentéssel pedig a legtöbb gyakorlatban még 11 ismétlésre voltak képesek. Egy vetkőzősorozatban az a cél, hogy a csökkentés után az eredeti ismétlésszámodhoz a lehető legközelebbi ismétlésszámot tudd elérni. Tehát ha 10 ismétléses sorozatot végzel, akkor olyan mértékben kell csökkentened a súlyt, hogy a csökkentés után is képes legyél újabb 10 ismétlésre, vagy egy ehhez lehető legközelebbi ismétlésszámra.

Következtetés

A vetkőzősorozatok alkalmazása kiváló az intenzitás fokozására, és számos módon segíti elő az izomnövekedést, beleértve a növekedési hormon szintjének megemelését is. Azonban a vetkőzősorozatok nem arról szólnak, hogy egyszerűen csak megragadunk valami könnyebb súlyzót, és folytatjuk a sorozatot. A túl sok, vagy túl kevés ismétlés megakadályoz minket abban, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki ebből a remek technikából. A legjobb megoldás, ha azt az ismétlésszákot lövöd be magadnak, amit az eredeti sorozatban is alkalmaztál. A legtöbb gyakorlat esetében a jelek szerint ez az eredeti súly 20%-os csökkentésével érhető el.

Persze ide is érvényes a szabály - úgy, és annyival csökkentsd a súlyt, ahogyan a legtöbbet tudod kihozni az adott gyakorlatból a saját magad számára! Ha ez épp nem 20%-ra jön ki... Akkor se ess kétségbe!


Kapcsolódó cikkek
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Manapság számos újság - és nem csupán szakmai jellegű, hanem különféle úgymond "divatlapok" is - foglalkoznak a kalóriák elégetésének problémakörével. Egy ilyen...
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezebben veszi rá magát az ember, hogy a kény...
Igen, a lábedzés alapvető fontosságú mindenkinek, aki a testépítéssel akárcsak érintőlegesen foglalkozik. Azt hiszed, te kivétel vagy? Hatalmas tévedés!...
Az ünnepek táján sokan hajlamosak vagyunk picit lelazulni. Hiszen mikor engedjünk meg magunknak egy kis pihenőt, ha nem pont ilyenkor? A lakás jóleső melegében ...
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
A GYORS EDZÉS JÓ, MINDENKI TUDJA, HOGY NEM ÉRDEMES TÚL SOKAT TÖKÖLNI A TEREMBEN. DE A LEGJOBB, HA GYORS ÉS LASSÚ EGYSZERRE! Érdekes dolog ez a mechanika. A tes...
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!