Vetkőző sorozatok nagy súllyal?

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismét egy intenzitás növelő technika, melynek segítségével új értelmet nyer a szenvedés, és kivitelezni is egyszerű. Mi pedig pontosan az ilyen technikákat kedveljük.


A vetkőző sorozatokról talán már hallottál. Tudod, ez az a gyilkos módszer, amikor egy gyakorlat egy sorozatánál ha elérkeztél a bukáshoz, azonnal folytatod ugyanazt a gyakorlatot, csak kisebb súllyal. Amikor ezzel is elérkeztél a bukáshoz, akkor jöhet a még kisebb súly, és így tovább, egészen addig, ameddig már nevetséges kis súlyokkal dolgozol minden erődet megfeszítve. Elég kontrasztos érzés tud lenni, amikor egy ilyen vetkőzősorozat végén nem tudsz kinyomni 10-12 kilót egy karral a fejed fölé.

Vetkőzősorozatok hagyományos módon - a nagytól a kicsi felé

De mi lenne, ha egy ilyen vetkőző sorozatot nem babasúllyal kellene a végén végezni? Hogyan lehetséges ezt kivitelezni? Egyáltalán, megoldható?

Nos, a válasz: igen!

A mechanikus vetkőző sorozatok logikája

Gondolj csak bele: egy csomó gyakorlatnál van olyan pozíció, amelyben nehezebb végrehajtani az adott mozdulatot, de egy apró változtatással sokkal könnyebbé lehet tenni a kivitelezést. Mondjuk nagyobb súllyal tudsz szűk fogással bicepszezni, mint szélessel, vagy nagyobb súllyal tudsz széles fogással fekvenyomni, mint szűken. Lábtolózni könnyebb széles terpeszben, mint szűken, és a fekvenyomás dőlésszöge is befolyásolja a gyakorlat nehézségi fokát azonos súly mellett.

Ezt pedig mind a hasznodra fordíthatod. Eredmény: olyan vetkőző sorozat, melynél nem kell csökkentened a súlyt, mégis képes leszel bukáson túl edzeni, ha ilyen perverzióid vannak – és miért ne lennének?

Mechanikus vetkőző sorozatok izomcsoportonként

Lássunk minden főbb izomcsoportra egy-két ötletet! Látni fogod, hogy egyáltalán nem valami mágikus, csoda módszerről van szó. Egyszerűen arról – és ezt nem győzzünk hangsúlyozni – hogy használod az eszedet, figyelsz és tapasztalsz minden edzésen, és aztán magadtól is rájössz olyan dolgokra, amiket a neten csoda titkos módszerként olvasol vissza itt-ott (Én pontosan így jártam ezzel a módszerrel: hónapok óta alkalmaztam pl bicepszezésnél, vállazásnál, és tricepszezésnél, egyszerűen tapasztalás útján kifejlesztve, mire beleakadtam egy cikkbe, ahol ezt egy ilyen-olyan titkos receptként pozicionálták. Frászt! Figyelj oda, és magad is kifejlesztheted a saját „titkos” módszered! Persze kell hozzá egy kis tapasztalat, de ha az megvan, ne félj próbálkozni!)

Mellizom

Kapásból két gyakorlat közül is választhatsz: az egyik a fekvenyomás, a másik a tárogatás kézisúlyzóval. Mindkettő esetében a dőlésszöggel tudsz játszani. Mit jelent ez?

Pakolj fel egy 45°-os, de állítható fekpadra annyi súlyt, amennyivel képes vagy 8-10 ismétlésre a ferdepados nyomásból. Végezz el ezzel a súllyal annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, szabályosan, segítség és csalás nélkül. Ha megvagy, csökkentsd a dőlésszöget, majd végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz. Így csökkentsd a dőlésszöget vízszintesig, vagy ha olyan a pad, akkor akár negatív szintig is. Az emberek többsége erősebb, amint a paddal a vízszintes felé közelítesz, így az a súly, ami 45, vagy 30°-on már sok, még épp jó lehet 15°-on, vagy vízszintesen, negatívban meg pláne. Így ugyanazzal a terheléssel leszel képes dolgozni végig az egész sorozatban. Tehát mindig a leggyengébb pozíciótól haladunk a legerősebb felé, ugyanazzal a súllyal.

Fekvenyomás - variáld a dőlésszöget

És kérlek, ne mondd, hogy „jó, de az egyik dőlésszög az alsó mellre, a másik meg a felsőre jó”. Egy mellizmod van, becsületes nevén pectoralis major, nincsen pectoralis summitate vagy pectoralis demitto, pláne nincsen pectoralis mediam. Szóval ne aggódj, az egész melled megkapja így a magáét.

Tárogatás esetén ugyanezt a logikát követheted a 45°-os nyomástól a vízszintes felé haladva, ugyanazon súlyt használva.

Hátizom

A hátedzés is felturbózható ezzel a technikával. Lehúzások esetében a fogás szélessége és módja variálható olyan módon, hogy ugyanazon súllyal tudsz bukáson túl edzeni. Kezdd a gyakorlatot széles fogással, majd amikor bukásig jutottál, válts párhuzamos fogásra (a „csonttal”), majd ha itt is kivégezted magad, jöhet a fordított fogás, szűken, ahol még képes leszel további ismétlésekre.

Másik gyilkos módszer, amikor elkezdesz döntött törzzsel evezni a talajjal párhuzamos, vagy közel párhuzamos felsőtesttel, és amikor elérsz az erőd végérre, felegyenesedsz 45°-ig. Itt is elmész bukásig, majd jön a kegyelemdöfés: amikor nem tudsz többet belehúzni az adott súlyba, elkezdesz felhúzásokat csinálni ugyanezzel a terheléssel, akár részlegeseket is, térdig engedve, a hátra koncentrálva. Attól, hogy nem tudod az evező mozdulatot végrehajtani , egy csomó felhúzást tudsz még végrehajtani, ha bírod tüdővel. Ne feledd, azzal a súllyal fogsz itt húzni, amit egy talajjal közel párhuzamos törzzsel végzett evezésnél tudsz használni, ami „felhúzós mércével” nem lesz nagy súly.

Vállizom

Ezt nem is magyaráznánk túl, itt van a technika egy korábbi cikkünkben, csak ott nem ez volt a neve!

Bicepsz

Bicepszezésnél is alkalmazható

Ugyancsak szóba került korábban, itt a fogásszélességgel lehet játszani, itt került először szóba. Azonban ez esetben továbbmegyünk. Kezdd széles fogású scott pados bicepszhajlításokkal. Amikor erőd végére értél, válts szűk fogásra. Meg fogod látni, még itt menni fog pár ismétlés. Ha itt véged van, egyszerűen állj fel és végezz állva bicepszhajlításokat, majd mikor itt is kivégezted magad, sikló bicepszezéssel fejezed be a sorozatodat. Garantáljuk, hogy finom lesz!

Tricepsz

Nos a tricepsz esetében széles a paletta! Fekvenyomás, letolás csigán, és tricepsznyújtás fekve – mindnél megvan a módja, hogy bevesd a mechanikus vetkőző sorozatokat. Fekvenyomás esetében egyértelműen a fogásszélességgel tudsz játszani.

Tricepszre edzel, így a szűknyomás lesz a kiindulópont, ráadásul ebben a gyakorlatban vagy a leggyengébb. Ezzel kell tehát kezdeni. Ha eljutottál a bukásig, válts közepes fogásra, majd mikor itt is végeztél (magaddal), jöhet a széles fogású nyomás. Joggal reklamálsz, hogy ez mellgyakorlat, de gondolj csak bele: azért nem csak a melled dolgozik. Itt most azt érted el, hogy fokozatosan csökkentetted a tricepszre háruló terhelést, azonos súly használata mellett. Ez a lényeg. Persze, a mell vette át ennek egy részét, de minket most nem ez érdekel. Az a fontos, hogy a tricepsz extra stimulust kap.

Letolás csigán, nos, igen, ez egy nyakatekert dolog lesz, pontosabban, lehet úgy is végezni, hogy az legyen. Ez nem nagy cucc: kezded a hagyományos köteles-csigás letolással, majd amikor nem megy több, egyszerűen előrehajolsz, és további ismétléseket csikarsz ki magadból. Gyakorlatilag a fej fölötti tricepsznyújtáshoz hasonló lesz a gyakorlat. Ha zavar ez az előredőlt, senki által nem használt pozíció, akkor nyugodtan fordulj háttal a csigának és végezd a hagyományos módon a fej fölötti tricepsz nyújtásokat, ahogy a többiek. Te kis nyuszi.

Tricepsznyújtás fekve vagy negatív padon. Ehhez sem kell nagy ész, hogy kidolgozd magadnak. Csak egy kis kísérletező szellem kell hozzá. Ha elértél az erőd végérre a tricepsznyújtásokkal, akkor ugyanezzel a súllyal végezz először áthúzást és nyomást (azaz leengeded a súlyt hátul, mintha tricepsznyújtást szeretnél végezni, majd előrehúzod a mellkasod fölé és kinyomod), majd amikor már ez sem megy, hagyományos szűknyomásal zárhatod a sorozatot.

Lábtolás - variáld a lábtartást!

Láb

Két módszer van: egy, amit már próbáltunk, és egy amit még nem mertünk tesztelni. Az emberbarátibb megoldás a lábtoló gépen a lábtartás változtatása. Itt szűk lábtartással kezded a gyakorlatot, majd amikor véged van, váltasz egy picit szélesebb terpeszre, majd a végén egészen széles lábtartással zárod a gyakorlatot. Ha figyelsz, láthatod, hogy eleinte csak a combfeszítő, vagy szinte csak az dolgozik, és fokozatosan kapcsolod be a farizmot és a hajlítókat a mozgásba ahogy szélesíted a terpeszt. De a súlyt így nem kell lejjebb venned ez esetben sem!

A másik verzió az, amit még mi sem mertünk kipróbálni: itt elölguggolást végeznél, majd amikor itt kicsináltad magad, azonnal váltasz hagyományos guggolásra, és itt is elmész addig, ameddig bírsz. A végén még szélesítheted a terpeszt, hogy egy-két extra ismétlést is kicsikarj magadból.

Azt hiszem hagytunk egy kis házi feladatot, mert ezeket kipróbálni nem egy edzésedbe fog kerülni. Mindenképpen arra buzdítunk, kísérletezz ezekkel a dolgokkal! Két dolgot érhetsz el ezzel: egyrészt, extra stimulációt biztosítasz az izmaid számára. De nem kevésbé fontos szempont, hogy hihetetlen hatékonysággal tudod megismerni a testedet, és minden ilyen apró változtatás felismerése és alkalmazása újabb lépcsőfok lesz számodra a mind tökéletesebb agy-izom kapcsolat eléréséhez!

coller


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!