Változatos tömegnövelő étrend 60-90kg

 / 3.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbi étrend megfelelő alapot szolgáltathat egy 60 és 90 kg közé eső, tömegelni vágyó egyénnek. Amint a nevev is mutatja, ez egy változatos megközelítés. Mind a fehérje, mind a szénhidrátforrások elég vegyesen megtalálhatók benne: kétféle szárnyas, vörös és fehér hús, illetve hal és tojás is megtalálható a jó öreg protein mellett, mind fehéjeforrás. Ez már egy bonyolultabb, összetettebb étrendnek számít, de ez persze még mindig nem rakétatudomány, így garantált hogy az ember nem unja meg rövidebb távon az étrend betartását.


Változatos tömegnövelő étrend 60-90kg
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 07:00:00 400g 43,6g 78,6g 8,8g 583kcal
1. Alma, Jonatán 100g 0,4g 7,0g 0,0g 30kcal
2. Tojásfehérje 50g 6,3g 0,4g 0,2g 29kcal
3. Zabpehely 100g 14,4g 64,3g 6,8g 386kcal
4. Kefír (sovány) 125g 4,3g 5,8g 0,1g 42kcal
5. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 25g 18,3g 1,2g 1,7g 95kcal
- 09:00:00 330g 39,9g 59,9g 13,1g 531kcal
1. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
2. Joghurt 0% 50g 1,7g 2,3g 0,1g 17kcal
3. Paprika, pritamin 100g 3,4g 8,6g 0,8g 57kcal
4. Földimogyoró 20g 5,3g 2,9g 9,4g 122kcal
5. Barna rizs 60g 4,8g 45,6g 1,8g 223kcal
- 11:00:00 440g 29,6g 49,0g 1,2g 333kcal
1. Brokkoli 100g 3,3g 2,1g 0,2g 24kcal
2. Tengeri hal 100g 19,4g 1,2g 0,5g 89kcal
3. Burgonya, nyári 220g 5,5g 40,5g 0,4g 193kcal
4. Fokhagyma 20g 1,4g 5,3g 0,0g 27kcal
- 13:00:00 295g 33,7g 62,0g 8,2g 468kcal
1. Pulykamell filé 100g 22,0g 0,0g 6,0g 146kcal
2. Lilahagyma 20g 0,2g 1,7g 0,0g 8kcal
3. Paradicsom 100g 1,0g 4,0g 0,2g 22kcal
4. Durumtészta 75g 10,5g 56,3g 2,0g 292kcal
- 15:00:00 330g 48,1g 50,8g 19,4g 585kcal
1. Sovány sajt 30g 8,9g 0,5g 5,6g 90kcal
2. Bab (száraz) 80g 17,8g 46,3g 0,8g 271kcal
3. Fejes saláta 100g 1,4g 2,0g 0,3g 17kcal
4. Bárányhús (sovány) 100g 19,7g 0,3g 12,7g 200kcal
5. Vöröshagyma 20g 0,2g 1,7g 0,0g 8kcal
- 17:00:00 395g 33,1g 52,0g 11,8g 459kcal
1. Paprika 100g 1,2g 3,0g 0,3g 20kcal
2. Tonhal 100g 19,4g 1,2g 0,5g 89kcal
3. Mandula 20g 5,5g 1,4g 10,4g 125kcal
4. Barna kenyér 75g 6,4g 38,0g 0,6g 187kcal
5. Narancs 100g 0,6g 8,5g 0,0g 37kcal
- 19:00:00 350g 39,5g 92,1g 35,2g 867kcal
1. Sárgarépa 100g 1,2g 8,1g 0,2g 40kcal
2. Rizs 100g 8,0g 77,5g 0,3g 353kcal
3. Dió 50g 9,3g 5,9g 28,5g 327kcal
4. Marhalapocka 100g 21,0g 0,6g 6,2g 146kcal
- 21:00:00 195g 43,8g 52,6g 6,4g 455kcal
1. Zabpehely 70g 10,1g 45,0g 4,8g 270kcal
2. Tehéntúró, sovány 100g 14,1g 3,8g 0,5g 78kcal
3. Biotech USA Protein Power - Vanilla 25g 19,6g 3,8g 1,2g 107kcal
 
Napi bevitel 2 735g 311,3g 497,1g 104,1g 4 282kcal
 
Kalóriaeloszlás
29.80% Fehérje
47.59% Szénhidrát
22.60% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
11.38% Fehérje
18.17% Szénhidrát
3.804% Zsír
66.63% Egyéb


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ adunk erre a kínzó ké...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-23
Sziasztok! 77kg-os 180centis, nehezen hízó 18 éves fiú vagyok. Ez az étrend megfelelő lenne számomra, ha kb 90 kilóig fel szeretném magam edzeni? Teljesen kezdő vagyok, pl azt se tudom, hogy pihenőnapokon is követnem kell-e az étrendet. Meg, úgy hallottam, hogy a fehérjeturmixot edzés után kell fogyasztani, de itt meg estére, meg reggelre van behelyezve. Az edzést hova tegyem, milyen napokra, hány órára? Kb délután 3-tól érek rá a suli miatt. Megköszönném, ha valaki tapasztaltabb leírná, hogy hogyan kezdjem el és, hogy mit hogy csináljak. Köszönöm:D

válasz
2019-04-26
Hali!

Fú. Hát, ember legyen a talpán, aki ennyi mindenfélét meg tud főzni naponta. Az elméletben jó ez az étrend terv, de gyakorlatban kb. kivitelezhetetlen. Amúgy sem szeretem az étrend mintákat (bár sokaknak segítség), hiszen minden ember azt egye, amit szeret. Ha nem azt eszi, akkor megunja, unodorik tőle, stb, így tehát az étrend nem lehet fenntartható. Szóval mérj le magadnak mindent főzés előtt, és nézd meg a kalóritáblázatban, hogy miben hány gramm van. Fehérjéből 2 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, tehát a mostani súlyodhoz 77x2, azaz kb. 150 gramm fehérje kell. Szénhidrátból 4 grammal lenne érdemes kezdeni, ha nehezen hízó vagy.
Turmixot valóban csak edzés után kell inni, reggel csak kényelmi opció lehet, ha például nincs időd tojásrántottát összedobni pirítóssal, vagy csak simán jobban kívánod a fehérje+zab vagy reggelizőpehely kombót. Ha könnyen be tudod tartani a 150 gramm fehérjét minden nap (pihinapokon is kell ennyi, ám pihinapon szénhidrátból elég kevesebb is, mondjuk 2-3 gramm).
Sok mindent kell tanulnod, ezért azt javaslom, ezt a könyvet mindenképp olvasd el, rengeteg hasznos információ van benne: A Sárga Kapszula - Drugs Bunny. Megvan ingyenesen letölthető PDF változatban is, play store-on is elérhető, guglizz rá! ;)
Kérdés
2019-03-26
Sziasztok.Ha a fehérjék helyett én beefet viszek be az ugyanúgy jó? Vagy vegyek tejsavo feherjet pluszban?

válasz
2019-03-26
Szia!

A tejsavó sokkal jobb, mint a beef. Ha nem bírod a tejsavót, akkor mehet, de ha igen, akkor mindenképp tejsavót igyál.
Kérdés
2019-02-23
Nem tudok munka miatt csak 4 oránként enni!Valami ötlet ráá?Egyek duplát?

válasz
2019-02-26
Szia!

Igen! Az étrend terv csak egy minta, szabadon lehet variálni az időpontokat, sőt még az adagokat is.
Kérdés
2018-07-01
Sziasztok
Én 70-kg vagyok most
Nehezen tudok hizni.
Tudnátok abban segíteni hogy milyen étrendet válasszak.
Mi lenne a megfelelő előre is köszi.

válasz
2018-07-02
Szia!

Szerintem ez A (nagy A betűvel!) tökéletes étrend: Tömegnövelő étrend 60kg, 1.. Csak a Mass-t helyettesítsd mondjuk egy Volumass 35-tel. Próbáld ki!
Kérdés
2018-02-23
Sziasztok !
Az en problemam a mennyiseggel van, egyszeruen nem tuydok tobben magamba tomni mint 3000 koruli kaloria (3500-4000 kellene). Ha pedig magasabb kaloria tartalmu eteleket szeretnek enni kicsi adagban, abba vagy sok a cukor, vagy a zsir. Tudnatok ebben segiteni?

Koszonom,
Attila


válasz
2018-02-23
Szia Attila!

Pont erre találták ki az étrend-kiegészítőket. Nagyon nehéz betartani a mintaétrendet, lefogadnám, hogy az emberek 10%-a tudja csak megcsinálni ebben a rohangálós világban. Az a javaslatom, hogy ha már csak egy kevés hiányzik, szerezz be egy minőségi tömegnövelőt, amivel ki tudod pótolni az étrended. Egy étkezést még belefér kipótolni.
Kérdés
2018-01-20
Sziasztok
Ujan kérdésem lenne hogy 2-3honapja már 76-79suly között vagyok nem tudok hizni mitől lehet
Előre is köszönöm a válaszokat

válasz
2018-01-22
Szia!

Úgy 99.9%-ig biztos vagyok benne, hogy nem eszel eleget.
Kérdés
2017-12-18
Sziasztok!
Az utolsó két kérdező lennék ismét. :)

Az teljesen normális, hogy 87 kg-nál nem igazán akar feljebb menni a súlyom?
A leírt étrendet teljesen tartom, plusz most még az edzés utáni Myomax-be rakok Supercarb F-et is.
Látszik, hogy átalakult már a testszerkezetem, de súlyban szinte semmi gyarapodást nem észlelek.
Hol lehet a hiba?

Köszönöm,
Csaba

válasz
2017-12-18
Szia!

Növelni kell a kalória beviteled.
Ezek az étrendek csak ajánlások, de mindenkinek a teste különbözik. Ha Te ettől nem hízol akkor növelni kell pl az adagokat.
Kérdés
2017-12-01
Sziasztok,
Segítsetek számítás ügyben. A fenti mintaétrend nem tartalmaz borzasztóan sok fehérjét? Ha 90 kg-ra számolom, korábban több helyen tanácsoltátok a testsúl ykg*2g fehérjebevitelt, ami 180g. De a fentieknél 311g van, ami egy 90kg-s embernek ~3,5g fehérje/ testsúly kg. Nem osk ez?

válasz
2017-12-01
Szia!

Véleményem szerint nincs olyan, hogy elég fehérje!!! :D Viszont ez csak egy minta, nem muszáj betartani minden pontját, csökkents az adagokon nyugodtan, ha soknak érzed. A klasszikus tömegnövelési minta az egyébként 5 g ch, 3 g fehérje testsúlykilogrammonként, való igaz, hogy az utóbbi hónapokban mi is inkább a 2 grammot szoktuk javasolni, ettől függetlenül a 3 gramm még simán belefér!
Kérdés
2017-11-14
Szia!
Eloszor is nagyon koszonom a valaszodat!
Heti 5* edzek, utana mindig megy egy Myomax Pro+ Crea Bomb, csak ezt kihagytam a listabol.
A turo evesre 18:00-kor nem tudok igazabol semmi meggyozot valaszt irni, csak odakerult :D Esetleg hagyjam el?
Koszonom,
Csaba


válasz
2017-11-15
Szia ismét, Csaba :)

A túrót nem kell elhagyni, csak át kell tenni egy másik időpontra, ez pedig legyen a napod utolsó étkezése, elalvás előtt, mivel a túró ugye lassú felszívódású!

Remélem, a turmixodat is beleszámolod az étrendedbe. Ha nem, akkor ezt meg kellene tenned.
Kérdés
2017-11-12
Sziasztok!
Az egyik post-nál már kérdeztem, csak sajnos a lényeget hagytam el (és addig nem tudok új kommentet írni oda, amíg az nem kerül megválaszolásra).
Tömegeléshez az alábbi étrend megfelelő-e, vagy Ti változtatnátok rajta valamit?
87 kg és 188 cm vagyok.
Remélem átláthatóra sikerült :)
Köszönöm segítségeteket!

gramm fehérje szénhidrát zsír kcal
7:00 280 53,05 97,25 32,7 916
1. Banán 100 1,3 24,2 0 105
2. Protein Power 30 24 1,4 2,3 122
3. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
4. Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 385

9:00 150 28,7 39,25 1,1 291,5
1. Jázmin rizs 50 4 38,75 0,1 178,5
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113

12:00 200 32,7 78 1,4 470
1. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113

15:00 350 34,3 85,35 1,6 502
1. Sárgarépa 50 0,6 4,5 0,1 20
2. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
3. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113

18:00 500 61,75 15,5 2,55 335
1. Tehéntúró, sovány 250 35,25 9,5 1,25 195
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
3. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Cukkini 50 0,8 2,65 0,2 15

21:00 280 42,15 20,75 27,3 510
1. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
2. Casein Complex 30 22 2,8 0,7 106
3. Tej 200 6,8 10,6 3 100
össze: 1760 252,65 336,1 66,65 3024,5

válasz
2018-02-05
Szia!

Alapvetően jónak tűnik, pár költői kérdés/megjegyzés:
-hol van az edzés utáni fehérje és szénhidrát turmix?
-18 órakor miért eszel túrót? :)

még egy megjegyzés: edzésnapokon ne félj az esti szénhidrátbeviteltől, ezért: Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?!
Kérdés
2017-08-22
Sziasztok!

Találtam egy étrendkiegészítő italt, amiről azt állítják, hogy egy palack az egy étkezésnek felel meg.

Az lenne a kérdésem, hogy szerintetek az alábbi adatok alapján mennyire állja meg a helyét az állítás, miszerint egy palack az egy étkezés alternatívájaként is szolgálhat?

liquidfood-wp.s3.amazonaws.com/uploads/2017/02/Sat...

válasz
2017-08-24
Szia!

Akár ki is lehet vele váltani szükség esetén egy-egy étkezést, de a szilárd táplálkozást nem annyira jó dolog folyékonyra lecserélni.

Egyébként ilyen célra jobb alternatívát jelent akármelyik tömegnövelő, ill. MRP. De, mint fentebb is említettem, csak alkalmanként.
Kérdés
2017-07-05
Sziasztok! Kb öt perce regisztráltam az oldalra, és azt szeretném megkérdezni, hogy az itt látható étkek közül mindet be kell venni az étkezések alkalmával, vagy lehet csak az egyiket? Már igyekeztem tájékozódni, de nekem teljesen új ez a világ szóval bocs ha hülyeséget kérdezek :( Jó lenne egy kicsit növelni a tömegem, kb 173 cm-ez vagyok 56 kiló, és ahogy észrevettem az oldalon található infók alapján a 3-as típusú ember vagyok.

válasz
2017-07-08
Szia! Igen, a felsorolt alapanyagok együtt képeznek egy komplett étkezést.