Változatos tömegnövelő étrend 60-90kg
Az alábbi étrend megfelelő alapot szolgáltathat egy 60 és 90 kg közé eső, tömegelni vágyó egyénnek. Amint a nevev is mutatja, ez egy változatos megközelítés. Mind a fehérje, mind a szénhidrátforrások elég vegyesen megtalálhatók benne: kétféle szárnyas, vörös és fehér hús, illetve hal és tojás is megtalálható a jó öreg protein mellett, mind fehéjeforrás. Ez már egy bonyolultabb, összetettebb étrendnek számít, de ez persze még mindig nem rakétatudomány, így garantált hogy az ember nem unja meg rövidebb távon az étrend betartását.
| Változatos tömegnövelő étrend 60-90kg | ||||||
| Mennyiség | Fehérje | Szénhidrát | Zsír | Kalória | ||
| - 07:00:00 | 400g | 43,6g | 78,6g | 8,8g | 583kcal | |
| 1. | Alma, Jonatán | 100g | 0,4g | 7,0g | 0,0g | 30kcal |
| 2. | Tojásfehérje | 50g | 6,3g | 0,4g | 0,2g | 29kcal |
| 3. | Zabpehely | 100g | 14,4g | 64,3g | 6,8g | 386kcal |
| 4. | Kefír (sovány) | 125g | 4,3g | 5,8g | 0,1g | 42kcal |
| 5. | Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional | 25g | 18,3g | 1,2g | 1,7g | 95kcal |
| - 09:00:00 | 330g | 39,9g | 59,9g | 13,1g | 531kcal | |
| 1. | Csirkemell filé | 100g | 24,7g | 0,5g | 1,0g | 113kcal |
| 2. | Joghurt 0% | 50g | 1,7g | 2,3g | 0,1g | 17kcal |
| 3. | Paprika, pritamin | 100g | 3,4g | 8,6g | 0,8g | 57kcal |
| 4. | Földimogyoró | 20g | 5,3g | 2,9g | 9,4g | 122kcal |
| 5. | Barna rizs | 60g | 4,8g | 45,6g | 1,8g | 223kcal |
| - 11:00:00 | 440g | 29,6g | 49,0g | 1,2g | 333kcal | |
| 1. | Brokkoli | 100g | 3,3g | 2,1g | 0,2g | 24kcal |
| 2. | Tengeri hal | 100g | 19,4g | 1,2g | 0,5g | 89kcal |
| 3. | Burgonya, nyári | 220g | 5,5g | 40,5g | 0,4g | 193kcal |
| 4. | Fokhagyma | 20g | 1,4g | 5,3g | 0,0g | 27kcal |
| - 13:00:00 | 295g | 33,7g | 62,0g | 8,2g | 468kcal | |
| 1. | Pulykamell filé | 100g | 22,0g | 0,0g | 6,0g | 146kcal |
| 2. | Lilahagyma | 20g | 0,2g | 1,7g | 0,0g | 8kcal |
| 3. | Paradicsom | 100g | 1,0g | 4,0g | 0,2g | 22kcal |
| 4. | Durumtészta | 75g | 10,5g | 56,3g | 2,0g | 292kcal |
| - 15:00:00 | 330g | 48,1g | 50,8g | 19,4g | 585kcal | |
| 1. | Sovány sajt | 30g | 8,9g | 0,5g | 5,6g | 90kcal |
| 2. | Bab (száraz) | 80g | 17,8g | 46,3g | 0,8g | 271kcal |
| 3. | Fejes saláta | 100g | 1,4g | 2,0g | 0,3g | 17kcal |
| 4. | Bárányhús (sovány) | 100g | 19,7g | 0,3g | 12,7g | 200kcal |
| 5. | Vöröshagyma | 20g | 0,2g | 1,7g | 0,0g | 8kcal |
| - 17:00:00 | 395g | 33,1g | 52,0g | 11,8g | 459kcal | |
| 1. | Paprika | 100g | 1,2g | 3,0g | 0,3g | 20kcal |
| 2. | Tonhal | 100g | 19,4g | 1,2g | 0,5g | 89kcal |
| 3. | Mandula | 20g | 5,5g | 1,4g | 10,4g | 125kcal |
| 4. | Barna kenyér | 75g | 6,4g | 38,0g | 0,6g | 187kcal |
| 5. | Narancs | 100g | 0,6g | 8,5g | 0,0g | 37kcal |
| - 19:00:00 | 350g | 39,5g | 92,1g | 35,2g | 867kcal | |
| 1. | Sárgarépa | 100g | 1,2g | 8,1g | 0,2g | 40kcal |
| 2. | Rizs | 100g | 8,0g | 77,5g | 0,3g | 353kcal |
| 3. | Dió | 50g | 9,3g | 5,9g | 28,5g | 327kcal |
| 4. | Marhalapocka | 100g | 21,0g | 0,6g | 6,2g | 146kcal |
| - 21:00:00 | 195g | 43,8g | 52,6g | 6,4g | 455kcal | |
| 1. | Zabpehely | 70g | 10,1g | 45,0g | 4,8g | 270kcal |
| 2. | Tehéntúró, sovány | 100g | 14,1g | 3,8g | 0,5g | 78kcal |
| 3. | Biotech USA Protein Power - Vanilla | 25g | 19,6g | 3,8g | 1,2g | 107kcal |
| Napi bevitel | 2 735g | 311,3g | 497,1g | 104,1g | 4 282kcal | |
| Kalóriaeloszlás |
 29.80% Fehérje 47.59% Szénhidrát 22.60% Zsír 0% Egyéb |
Súlyeloszlás |
11.38% Fehérje 18.17% Szénhidrát 3.804% Zsír 66.63% Egyéb
|
Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
_C_600x314.jpg)
A tricepszet mindenki edzi, de kevesen tudják, melyik gyakorlat melyik részére megy a tricepsznek. Jöjjön egy kis anatómia, közérthetően....
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezebben veszi rá magát a...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból ny...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kérdés
2019-02-23
Nem tudok munka miatt csak 4 oránként enni!Valami ötlet ráá?Egyek duplát?
válasz
2019-02-26
Szia!
Igen! Az étrend terv csak egy minta, szabadon lehet variálni az időpontokat, sőt még az adagokat is.
Igen! Az étrend terv csak egy minta, szabadon lehet variálni az időpontokat, sőt még az adagokat is.
Kérdés
2018-07-01
Sziasztok
Én 70-kg vagyok most
Nehezen tudok hizni.
Tudnátok abban segíteni hogy milyen étrendet válasszak.
Mi lenne a megfelelő előre is köszi.
Én 70-kg vagyok most
Nehezen tudok hizni.
Tudnátok abban segíteni hogy milyen étrendet válasszak.
Mi lenne a megfelelő előre is köszi.
válasz
2018-07-02
Szia!
Szerintem ez A (nagy A betűvel!) tökéletes étrend: Tömegnövelő étrend 60kg, 1.. Csak a Mass-t helyettesítsd mondjuk egy Volumass 35-tel. Próbáld ki!
Szerintem ez A (nagy A betűvel!) tökéletes étrend: Tömegnövelő étrend 60kg, 1.. Csak a Mass-t helyettesítsd mondjuk egy Volumass 35-tel. Próbáld ki!
Kérdés
2018-02-23
Sziasztok !
Az en problemam a mennyiseggel van, egyszeruen nem tuydok tobben magamba tomni mint 3000 koruli kaloria (3500-4000 kellene). Ha pedig magasabb kaloria tartalmu eteleket szeretnek enni kicsi adagban, abba vagy sok a cukor, vagy a zsir. Tudnatok ebben segiteni?
Koszonom,
Attila
Az en problemam a mennyiseggel van, egyszeruen nem tuydok tobben magamba tomni mint 3000 koruli kaloria (3500-4000 kellene). Ha pedig magasabb kaloria tartalmu eteleket szeretnek enni kicsi adagban, abba vagy sok a cukor, vagy a zsir. Tudnatok ebben segiteni?
Koszonom,
Attila
válasz
2018-02-23
Szia Attila!
Pont erre találták ki az étrend-kiegészítőket. Nagyon nehéz betartani a mintaétrendet, lefogadnám, hogy az emberek 10%-a tudja csak megcsinálni ebben a rohangálós világban. Az a javaslatom, hogy ha már csak egy kevés hiányzik, szerezz be egy minőségi tömegnövelőt, amivel ki tudod pótolni az étrended. Egy étkezést még belefér kipótolni.
Pont erre találták ki az étrend-kiegészítőket. Nagyon nehéz betartani a mintaétrendet, lefogadnám, hogy az emberek 10%-a tudja csak megcsinálni ebben a rohangálós világban. Az a javaslatom, hogy ha már csak egy kevés hiányzik, szerezz be egy minőségi tömegnövelőt, amivel ki tudod pótolni az étrended. Egy étkezést még belefér kipótolni.
Kérdés
2018-01-20
Sziasztok
Ujan kérdésem lenne hogy 2-3honapja már 76-79suly között vagyok nem tudok hizni mitől lehet
Előre is köszönöm a válaszokat
Ujan kérdésem lenne hogy 2-3honapja már 76-79suly között vagyok nem tudok hizni mitől lehet
Előre is köszönöm a válaszokat
válasz
2018-01-22
Szia!
Úgy 99.9%-ig biztos vagyok benne, hogy nem eszel eleget.
Úgy 99.9%-ig biztos vagyok benne, hogy nem eszel eleget.
Kérdés
2017-12-18
Sziasztok!
Az utolsó két kérdező lennék ismét. :)
Az teljesen normális, hogy 87 kg-nál nem igazán akar feljebb menni a súlyom?
A leírt étrendet teljesen tartom, plusz most még az edzés utáni Myomax-be rakok Supercarb F-et is.
Látszik, hogy átalakult már a testszerkezetem, de súlyban szinte semmi gyarapodást nem észlelek.
Hol lehet a hiba?
Köszönöm,
Csaba
Az utolsó két kérdező lennék ismét. :)
Az teljesen normális, hogy 87 kg-nál nem igazán akar feljebb menni a súlyom?
A leírt étrendet teljesen tartom, plusz most még az edzés utáni Myomax-be rakok Supercarb F-et is.
Látszik, hogy átalakult már a testszerkezetem, de súlyban szinte semmi gyarapodást nem észlelek.
Hol lehet a hiba?
Köszönöm,
Csaba
válasz
2017-12-18
Szia!
Növelni kell a kalória beviteled.
Ezek az étrendek csak ajánlások, de mindenkinek a teste különbözik. Ha Te ettől nem hízol akkor növelni kell pl az adagokat.
Növelni kell a kalória beviteled.
Ezek az étrendek csak ajánlások, de mindenkinek a teste különbözik. Ha Te ettől nem hízol akkor növelni kell pl az adagokat.
Kérdés
2017-12-01
Sziasztok,
Segítsetek számítás ügyben. A fenti mintaétrend nem tartalmaz borzasztóan sok fehérjét? Ha 90 kg-ra számolom, korábban több helyen tanácsoltátok a testsúl ykg*2g fehérjebevitelt, ami 180g. De a fentieknél 311g van, ami egy 90kg-s embernek ~3,5g fehérje/ testsúly kg. Nem osk ez?
Segítsetek számítás ügyben. A fenti mintaétrend nem tartalmaz borzasztóan sok fehérjét? Ha 90 kg-ra számolom, korábban több helyen tanácsoltátok a testsúl ykg*2g fehérjebevitelt, ami 180g. De a fentieknél 311g van, ami egy 90kg-s embernek ~3,5g fehérje/ testsúly kg. Nem osk ez?
válasz
2017-12-01
Szia!
Véleményem szerint nincs olyan, hogy elég fehérje!!! :D Viszont ez csak egy minta, nem muszáj betartani minden pontját, csökkents az adagokon nyugodtan, ha soknak érzed. A klasszikus tömegnövelési minta az egyébként 5 g ch, 3 g fehérje testsúlykilogrammonként, való igaz, hogy az utóbbi hónapokban mi is inkább a 2 grammot szoktuk javasolni, ettől függetlenül a 3 gramm még simán belefér!
Véleményem szerint nincs olyan, hogy elég fehérje!!! :D Viszont ez csak egy minta, nem muszáj betartani minden pontját, csökkents az adagokon nyugodtan, ha soknak érzed. A klasszikus tömegnövelési minta az egyébként 5 g ch, 3 g fehérje testsúlykilogrammonként, való igaz, hogy az utóbbi hónapokban mi is inkább a 2 grammot szoktuk javasolni, ettől függetlenül a 3 gramm még simán belefér!
Kérdés
2017-11-14
Szia!
Eloszor is nagyon koszonom a valaszodat!
Heti 5* edzek, utana mindig megy egy Myomax Pro+ Crea Bomb, csak ezt kihagytam a listabol.
A turo evesre 18:00-kor nem tudok igazabol semmi meggyozot valaszt irni, csak odakerult :D Esetleg hagyjam el?
Koszonom,
Csaba
Eloszor is nagyon koszonom a valaszodat!
Heti 5* edzek, utana mindig megy egy Myomax Pro+ Crea Bomb, csak ezt kihagytam a listabol.
A turo evesre 18:00-kor nem tudok igazabol semmi meggyozot valaszt irni, csak odakerult :D Esetleg hagyjam el?
Koszonom,
Csaba
válasz
2017-11-15
Szia ismét, Csaba :)
A túrót nem kell elhagyni, csak át kell tenni egy másik időpontra, ez pedig legyen a napod utolsó étkezése, elalvás előtt, mivel a túró ugye lassú felszívódású!
Remélem, a turmixodat is beleszámolod az étrendedbe. Ha nem, akkor ezt meg kellene tenned.
A túrót nem kell elhagyni, csak át kell tenni egy másik időpontra, ez pedig legyen a napod utolsó étkezése, elalvás előtt, mivel a túró ugye lassú felszívódású!
Remélem, a turmixodat is beleszámolod az étrendedbe. Ha nem, akkor ezt meg kellene tenned.
Kérdés
2017-11-12
Sziasztok!
Az egyik post-nál már kérdeztem, csak sajnos a lényeget hagytam el (és addig nem tudok új kommentet írni oda, amíg az nem kerül megválaszolásra).
Tömegeléshez az alábbi étrend megfelelő-e, vagy Ti változtatnátok rajta valamit?
87 kg és 188 cm vagyok.
Remélem átláthatóra sikerült :)
Köszönöm segítségeteket!
gramm fehérje szénhidrát zsír kcal
7:00 280 53,05 97,25 32,7 916
1. Banán 100 1,3 24,2 0 105
2. Protein Power 30 24 1,4 2,3 122
3. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
4. Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 385
9:00 150 28,7 39,25 1,1 291,5
1. Jázmin rizs 50 4 38,75 0,1 178,5
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
12:00 200 32,7 78 1,4 470
1. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
15:00 350 34,3 85,35 1,6 502
1. Sárgarépa 50 0,6 4,5 0,1 20
2. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
3. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
18:00 500 61,75 15,5 2,55 335
1. Tehéntúró, sovány 250 35,25 9,5 1,25 195
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
3. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Cukkini 50 0,8 2,65 0,2 15
21:00 280 42,15 20,75 27,3 510
1. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
2. Casein Complex 30 22 2,8 0,7 106
3. Tej 200 6,8 10,6 3 100
össze: 1760 252,65 336,1 66,65 3024,5
Az egyik post-nál már kérdeztem, csak sajnos a lényeget hagytam el (és addig nem tudok új kommentet írni oda, amíg az nem kerül megválaszolásra).
Tömegeléshez az alábbi étrend megfelelő-e, vagy Ti változtatnátok rajta valamit?
87 kg és 188 cm vagyok.
Remélem átláthatóra sikerült :)
Köszönöm segítségeteket!
gramm fehérje szénhidrát zsír kcal
7:00 280 53,05 97,25 32,7 916
1. Banán 100 1,3 24,2 0 105
2. Protein Power 30 24 1,4 2,3 122
3. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
4. Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 385
9:00 150 28,7 39,25 1,1 291,5
1. Jázmin rizs 50 4 38,75 0,1 178,5
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
12:00 200 32,7 78 1,4 470
1. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
15:00 350 34,3 85,35 1,6 502
1. Sárgarépa 50 0,6 4,5 0,1 20
2. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
3. Jázmin rizs 100 8 77,5 0,4 357
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
18:00 500 61,75 15,5 2,55 335
1. Tehéntúró, sovány 250 35,25 9,5 1,25 195
2. Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
3. Uborka 50 0,5 0,85 0 6
4. Paradicsom 50 0,5 2 0,1 6
5. Cukkini 50 0,8 2,65 0,2 15
21:00 280 42,15 20,75 27,3 510
1. Földimogyoró 50 13,35 7,35 23,6 304
2. Casein Complex 30 22 2,8 0,7 106
3. Tej 200 6,8 10,6 3 100
össze: 1760 252,65 336,1 66,65 3024,5
válasz
2018-02-05
Szia!
Alapvetően jónak tűnik, pár költői kérdés/megjegyzés:
-hol van az edzés utáni fehérje és szénhidrát turmix?
-18 órakor miért eszel túrót? :)
még egy megjegyzés: edzésnapokon ne félj az esti szénhidrátbeviteltől, ezért: Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?!
Alapvetően jónak tűnik, pár költői kérdés/megjegyzés:
-hol van az edzés utáni fehérje és szénhidrát turmix?
-18 órakor miért eszel túrót? :)
még egy megjegyzés: edzésnapokon ne félj az esti szénhidrátbeviteltől, ezért: Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?!
Kérdés
2017-08-22
Sziasztok!
Találtam egy étrendkiegészítő italt, amiről azt állítják, hogy egy palack az egy étkezésnek felel meg.
Az lenne a kérdésem, hogy szerintetek az alábbi adatok alapján mennyire állja meg a helyét az állítás, miszerint egy palack az egy étkezés alternatívájaként is szolgálhat?
liquidfood-wp.s3.amazonaws.com/uploads/2017/02/Sat...
Találtam egy étrendkiegészítő italt, amiről azt állítják, hogy egy palack az egy étkezésnek felel meg.
Az lenne a kérdésem, hogy szerintetek az alábbi adatok alapján mennyire állja meg a helyét az állítás, miszerint egy palack az egy étkezés alternatívájaként is szolgálhat?
liquidfood-wp.s3.amazonaws.com/uploads/2017/02/Sat...
válasz
2017-08-24
Szia!
Akár ki is lehet vele váltani szükség esetén egy-egy étkezést, de a szilárd táplálkozást nem annyira jó dolog folyékonyra lecserélni.
Egyébként ilyen célra jobb alternatívát jelent akármelyik tömegnövelő, ill. MRP. De, mint fentebb is említettem, csak alkalmanként.
Akár ki is lehet vele váltani szükség esetén egy-egy étkezést, de a szilárd táplálkozást nem annyira jó dolog folyékonyra lecserélni.
Egyébként ilyen célra jobb alternatívát jelent akármelyik tömegnövelő, ill. MRP. De, mint fentebb is említettem, csak alkalmanként.
Kérdés
2017-07-05
Sziasztok! Kb öt perce regisztráltam az oldalra, és azt szeretném megkérdezni, hogy az itt látható étkek közül mindet be kell venni az étkezések alkalmával, vagy lehet csak az egyiket? Már igyekeztem tájékozódni, de nekem teljesen új ez a világ szóval bocs ha hülyeséget kérdezek :( Jó lenne egy kicsit növelni a tömegem, kb 173 cm-ez vagyok 56 kiló, és ahogy észrevettem az oldalon található infók alapján a 3-as típusú ember vagyok.
válasz
2017-07-08
Szia! Igen, a felsorolt alapanyagok együtt képeznek egy komplett étkezést.