Vállizom gyakorlatok

2012-03-12
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállizom

A váll meglehetősen összetett testrész. A térdízülettől eltérően, amely egyirányú (csak fel és le mozog) a vállban gömbízület található, amely lehetővé teszi, hogy karunkat körben, igen változatos mozdulatokkal mozgathassuk. Azért, hogy ezt a sokfajta mozgást lehetővé tegyék, a vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom).

Vállizom gyakorlatok

Nincs olyan vállizom gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást. A deltaizom izolációs gyakorlatait gyakran használják. Ezek a váltogatott elülső emelés az első fejre, az oldalemelés az oldalsó fejre és a döntött törzsű oldalemelés a hátsó fejre. Az izolációs gyakorlatok mellett szükség van az összetett gyakorlatokra is, mert ezekkel nagyobb súly használható és intenzívebb a tömegnövelés. A válledzés alapgyakorlata a vállból nyomás, de a váll számos más, különösen nyomó gyakorlatban is részt vesz. Fontos tudni, hogy a váll gömbízülete viszonylag sérülékeny, gyakori probléma a rotátor köpeny (vállforgató köpeny) sérülése, melynek jellemző tünete a fájdalom a kar emelése közben. Gyakori az erőszint visszaesése, és a fájdalomból fakadó mozgáskorlátozottság. Ezek kezdeti stádiumban kezelhetők, azonban fontos figyelni és komolyan venni ezeket a tüneteket, ugyanis ha a probléma krónikussá válik, a vállcsúcs alatti tér beszűkülésének következtében a károsodás csak fokozódik, amely műtéti beavatkozást is igényelhet.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erősebb: egy testépítő, e...
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem az összes MMA szerv...
Egyáltalán nem vagy nyugodt, hogy csak válledzésed lesz ma. Sokan alábecsülik ennek az alapvetően kis izomnak az edzését, de Te tudod, hogy ...
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajátításába, és nem is ...
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort a ketózás és az anya...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes használni a kezdőknek, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-17
Szia !
Rotátor köpenyem kismértékben ( első másodfokú szakadás ) sérült, mozgásomban szinte egyáltalán nem korlátoz.
Tréner barátom ajánlott köpeny erősítő gyakorlatokat, tudsz nekem Te is ajánlani néhányat ?
Milyen szeretek van, ami gyorsítja a gyógyulást ?
Köszönöm a választ.

válasz
2019-04-24
Szia!

Jó ötlet a gyógtorna. Ezt a kombót javaslom mellé: gyulladáscsökkentésre: Turmeric (Curcuma longa) - Kurkuma. kollagéntermelődésre: Collagen Liquid. általános ízületvédő: Arthro Guard. Ha nincs fájdalom, ennyi elég, ha van, akkor dobj be egy doboz NEM Forte-t.
Kérdés
2019-04-06
Szia,
heti 3 edzésnappal számolva életképes ötlet-e a váll részeit különböző napokon edzeni?
Tehát kedd: első, csütörtök: középső, szombat: hátsó delta

Köszi előre is!

válasz
2019-04-09
Szia!

Mindenképpen! Oldalsót mell napra tedd, hátsót hát napra, elülsőt kar napra.
Kérdés
2018-10-12
Udv.Kerdesem a kovetkezo lenne:Reggeli-esti bemelegites fekvotamasz 5*40,kezi sulyzoval vall edzese 4-5kg-os sullyal 5*20(valtakozo gyakorlatokat csinalok)Napi 2* csinalom ezt a fajta gyakorlatot kb januar ota de a vallnal alig latok valami eredmenyt mig a fekvotamasznal igen

válasz
2018-10-16
Szia!

Szerintem kevés a súly már a válladnak, próbáld nagyobbakkal!
Kérdés
2018-08-16
Szia.
Vallra 5 gyakorlat szerinted sok?
Itthon edzek,kezisulyzoval,egyenes illetve egykezes sulyzo!
1. Oldalemeles
2. Mellrol nyomas allva
3. Nyakmogul nyomas allva
4. Hatso vall.
5. Egykezes eloreemeles
Ebbe kernek segitseget hogy ez nem e sok vagy melyik gyakorlat ami maradjon !! Ezek alnak rendelkezesnre !!
Koszi a segitseget!!
Üdv:Gábor

válasz
2018-08-21
Szia Gábor!

Ha otthon edzel, akkor nem sok. A nyak mögül nyomást viszont azonnal felejtsd el, kinyírhatja a vállízületeidet. Ráadásul semmivel sem dolgoztatja meg jobban, illetve máshogy a vállizmaidat, mint a mellről nyomás. Így már mindjárt csak 4 gyakorlat maradt, tehát nincs baj! :)
Kérdés
2018-04-26
Szia!
Olyan jellegű szivproblémám van, ami miatt nem végezhetek semmilyen súllyal történő mozgást, ami a kulcscsontom "ollózó" mozgásával jár. Hátizomra még csak-csak találtam ilyeneket, de vállizomra nem nagyon van ötletem. Heti 3 alkalommal van lehetőségem a családom mellett terembe járni. Kaptam edzéstervet, de az egyik napon hát- és vállizom lenne. Ami gyakorlatokat irtak számomra, azokból csak két hátizmot tudok megtartani, vagyis szinte egy komplett nap kiesik. Nem szeretnék csak heti 2x járni, mentálisan és fizikálisan is szükségem van a heti 3 alkalomra. Tudnál esetleg segiteni?

válasz
2018-05-02
Szia!

Mi sajnos innen nem, egy gyógytornászt kellene felkeresned személyesen.
Kérdés
2017-12-13
Szia!
A vállaim kicsit lazák és hajlamosak a rándulásra, megfelelő mennyiségű izommal úgy olvastam a váll stabilitása biztosítható, az a kérdésem, hogy ha csak vállra edzek, akkor egy héten edzhetem e 3x, már nyár közepe/vége óta csinálom, és azt a szabályt szoktam követni, hogy ha már nincs izomlázam érzem, úgy értem, hogy regenerálódtam akkor nekiállok, volt, hogy 4 napot kellett kihagynom, edzésfüggő.
Szóval ajánlott e 3 pihenőnap után edzenem, vagy attól még, hogy úgy érzem, nem biztos, hogy regenerálódtam?

válasz
2017-12-13
Szia!

Az mindig jó, ha odafigyelsz a tested jelzéseire. Sajnos nem csak az izomláz mondja meg, hogy regenerálódott-e egy izom, és szerintem heti két edzés bőven elég lesz a válladnak, ha jól tudom, egyetlen Mr. Olympia nyertes sem vállazott kettőnél többször egy héten, mégis mekkorára nőttek :) Szóval ha a heti 1-2 működött az esetükben, nálad is fog, a három viszont már nem biztos. Lehet, hogy fejlődsz majd a háromtól is, de ha nem próbálod meg a heti kettőt, akkor sosem fogod megtudni, hogy vajon ez a fejlődés minimális fejlődés, vagy lehet-e gyorsítani a mértékét. Egy szó, mint száz: szerintem ha eddig 3-at csináltál, próbáld ki a heti kettőt.
Kérdés
2017-12-04
szia!
A problémám hasonló az előttem szólóhoz. Edzés közben kattog a vállam, sőt már súly nélkül is ha felemelem a karomat és nemrég annyira fájt, hogy kb 2 hónap kihagyásra kényszerültem. Már régóta edzem (kb. 6-7 éve kihagyásokkal) A kérdésem az lenne, hogy a gyakorlatok kivitelezésével lehet a problémám, vagy a túlzott megterhelés lehet a probléma, mert régebben nem volt hasonló problémám és félek, hogy krónikussá válik. Köszönöm előre is a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Igazából látnunk kéne, hogy helyesen csinálod-e a gyakorlatokat. Nekem is kattog egyébként a vállam, de nem fáj edzés közben. Mindenképp érdemes lenne keményen ráfeküdnöd az ízületvédelemre. Ezt a kúrát javaslom három hónapig:

1. Arthroxon Plus + Gold Standard Curcuminoids
2. Collagen Liquid

És amelyik gyakorlat kényelmetlen, vagy fáj, azt ne csináld. És igazából a túl nagy súly is jelenthet problémát, 8 ismétlés alá (bemelegítő sorozatokat leszámítva) ne nagyon menj, csak nagyon ritkán. Lehet, hogy érdemes lenne egy-két hetet pihenni is.
Kérdés
2017-10-07
Szia!
Már gyerekkorom óta zavar egy dolog, ami miatt utáltam a fekvőtámaszt is. A vállam hátsó részén mindkét oldalt vállból nyomásnál és fekvőtámasznál is több helyen ropog, kattog a "csont". Fájdalom nincs, sérülés nem volt, de nagyon idegesítő és rossz hallgatni. Úgymond kezdő vagyok, pár hónapja edzek. Aggódnom kell emiatt, esetleg az izmok erősödése után elmúlhat a kattogás? Van olyan gyakorlat amit inkább ne csináljak?
Köszi előre is a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

A legbiztosabb az lenne, ha megmutatnád egy szakembernek. Az biztos, hogy nem jó, ha kattog, ott valami gebasz van, amit helyre kellene tenni, nem vagyok orvos, de szerintem az izmoknak semmi közük a kattogáshoz. Amit mi innen tudunk javasolni, az az ízületvédők szedése, érdemes lenne beruháznod egy Collagen Liquid-re és egy Heavy Duty-re. Mindkettőt szedned kellene 3 hónapig minimum.
Kérdés
2017-04-21
Sziasztok.

A kérdésem az lenne, hogy ha egy edzés alkalmával két izomcsoportra dolgozok - előbb az egyikre, aztán a másikra -, akkor érdemes-e az edzés végén még egy pár ismétlést megcsinálni az első izomcsoportból?

Már csak mert ha iszok fehérjét utána, akkor az elsőnek megdolgozott izomcsoport már nincs (annyira) bedurranva, mint a második, amivel épp fejezek. Vagy nem sokat számít ez fehérje bevitelekor? (ha butaságot írtam, elnézést)

Üdv.

válasz
2017-04-25
Szia!

A bedurranás ilyenkor nem lényeges: egy jó edzés után órákig magas az adott izom tápanyagigénye és befogadóképessége, sok értelme nincs rádurrantani még edzés végén így.
Kérdés
2017-04-01
Helóka!
Tudnátok még okosságot mondani, csuklyás izom gyakorlatra? nyak mögül nyomáson kívül?

válasz
2017-04-03