Vállfájós vagy? Így nyomj fekve!

2015-07-17 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fekvenyomás, és annak 1-1 variációja alapgyakorlat a mellizom fejlesztésére. Klasszikus erőgyakorlat, melynek végzése során nagy súlyokkal dolgozhatunk, intenzív terhelésnek kitéve ezzel elsődlegesen a mellizmot, a vállizom elülső rostjait és a tricepszet is. Igazán összetett gyakorlat, több izom is kap tehát járulékos terhelést a a végzése során - ugyanakkor sokak számára szűk keresztmetszet lehet egy edzésprogramban akkor, ha a vállízületünket valamilyen sérülés érte, vagy egyéb okból fakadóan a gyakorlat végzése fájdalommal jár.


A fekvenyomás alapgyakorlat - vagy mégsem?

A kérdést több oldalról is megközelíthetjük: igen és nem, klasszikus erőgyakorlatként nyilvánvalóan az, ha a testépítő jellegű edzéseket végzünk, az előnyei akkor is vitathatatlanok. Azonban túlzás lenne kijelenteni azt, hogy a fekvenyomás A GYAKORLAT maga a mellizom fejlesztésére. A strukturális adottságaink, és számos tényező közrejátszhat abban, hogy valaki számára ez valóban egy megfelelő gyakorlat-e a mellizom fejlesztésére. Egy dolog egészen biztos: nélküle is építhetünk impozáns mellizmot. Sokan elengedhetetlen gyakorlatnak tartják a fekvenyomást, sokan pedig egyáltalán nem is végzik klasszikus formában. A vízszintes padon végzett nyomás több probléma forrása is lehet még szabályos kivitelezés esetén is. Gyakran látni embereket, akik homorítva, görbített háttal nyomnak, ez a gerincre nézve nem éppen egy kellemes impulzus. Az erőemelők által alkalmazott forma ennek a szofisztikáltabb verziója, amely teljesen tudatos, és a teljes mozdulatsor eleve más célt szolgál: hogy kinyomd azt a súlyt, amit szeretnél. Csak éppen nem 8-12 alkalommal, 3-4 sorozatban egymás után, ez pedig nem elhanyagolható tényező.

A váll-kulcscsonti ízületek problémája és a fekvenyomás

Ha évek óta végzel testépítő jellegű edzéseket, biztosan akadt már például túledzettséggel összefüggésbe hozható vállfájdalmad fekvenyomás során. Gyakran egy teljesen szimpla túledzett állapot túlzott elhúzódása vezethet ahhoz, hogy a vállat érintő ízületi problémák krónikus váljanak. Gyakori probléma kezdők körében a helytelen kivitelezés is, amely a vállízület szalagjait terheli olyan mértékben/irányban, amely később komolyabb sérüléshez is vezethet. Ezért is hangsúlyozzuk állandóan az átmozgatás jelentőségét, és ezért mondjuk mindig, hogy nem 1 hét átmozgató program után kell egy ötnapos osztott programra térni. Többek között, de visszakanyarodva az alapproblémához, a fájdalom még haladók esetében is jelentéktelennek tűnhet annyira, hogy ez ne akadályozza az embert a fekvenyomás végzésében; aztán beüt a krach.

Egy sérült, gyulladt vállízület nem 1-2 hét alatt gyógyul.

Aztán ilyenkor szokás elvi kérdést csinálni a kihagyásból és a nyomások hanyagolásából, pedig egy sérült, gyulladt vállízület nem 1-2 hét alatt gyógyul. Amint érzed, hogy nyomásnál fáj a vállad, állj le néhány hétre, különben óriási bukó lehet a vége. Nyilván nem is kell részletezni, hogy nagyjából minden, a mellizmot terhelő gyakorlat terheli a vállízületet is valamilyen irányból. Összegezve, a fekvenyomásból adódó vállízületi problémákat a váll-kulcscsonti szalag túlzott és gyakori terhelése okozza, illetve annak túlfeszítése túl nagy súlyok használata esetén. Nem nehéz túllőni a célon, a vállízület kevésbé rögzített és a többi ízülethez képest a mozgástartománya is nagyobb. Azért nem kell parázni, megoldás ilyenkor is van, csak nem kell mereven ragaszkodni a klasszikus fekvenyomáshoz.

Így nyomj fekve, ha gebasz van a vállízületeddel!

Alapszabály: ezt mindenképpen úgy tedd, hogy egyáltalán ne érezz fájdalmat a gyakorlat kivitelezése során. Ha már konkrétan egy fennálló sérülésről beszélünk, a fekvenyomást iktasd ki teljesen az edzésprogramodból. Ez a gyakorlat, csak úgy, mint a tolódzkodás, felfelé tolja a vállcsúcsot. Na pontosan ez az a jelenség, amit alapvetően el kell kerülnünk akkor, ha vízszintes nyomásnál fájdalmat érzünk a vállunkban. Ellenben a ferdepados nyomás (lehetőleg kézisúlyzókkal) tökéletes alternatíva a vízszintes nyomásra, amennyiben a célod az izomépítés: a gyakolrat kivitelezése során a váll-kulcscsonti ízület nagyobb stabilitásban marad, az ízület lefelé, és nem felfelé húzódik. Nézd csak meg a képet fentebb, és vizualizáld! Nem elhanyagolható különbség. A nagy mellizom és annak kulcscsonti letapadása ugyanolyan (vagy nagyobb) mértékű terhelést kaphat, mint vízszintes nyomásnál. Tiszta biznisz: nyomhatsz, fejlődhetsz, és kíméled a válladat. Rengetegen nyomnak egyébként csak ferdepadon, sokkal-sokkal többen, mint gondolná az ember.

A nagy mellizom és annak kulcscsonti letapadása ugyanolyan (vagy nagyobb) mértékű terhelést kaphat, mint vízszintes nyomásnál.

Ha rúddal próbálkoznál, nem rossz ötlet smith gépen nyomni, és meghatározni azt a pozíciót, amelyben fájdalommentesen tudsz dolgozni. A stabilizáló izmokat így szinte zéró járulékos terhelés fogja érni, ellenben a vállízületet megfelelő stabilitást kaphat. Létezik azonban egy másik gyakorlat, amelyet mindenkinek első körben javaslok, aki fekvenyomásnál vállfájdalomra panaszkodik. Az esetek túlnyomó többségében működik, nincsen kihagyás, nem kell kényszerpihenőt tartanod, nyomhatsz tovább bátran a korábbihoz hasonló stimulust biztosítva a mellizmondak, csak egy kicsit másképpen. Ennek a gyakorlatnak nincs is igazán magyar megfelelőlje, a kalapácsfogásból kiindulva szimplán csak így nevezem: kalapácsnyomás kézisúlyzóval. Ez vízszintes nyomás, a tenyereid a tested felé néznek, ez eleve egy teljesen természetes pozíció a karjaidnak és a vállaidnak is. A súlyt is így markolod meg, és tökéletesen ugyanúgy hajtod végre a gyakorlatot, mint a kézisúlyzós fekvenyomásnál. Nézd csak:

A klasszikus fekvenyomáshoz viszonyítva sokkal nagyobb mozgástartományban dolgozhatsz, hiszen a rúd nem akadály.

Ennél azért szebben is lehet ezt csinálni. A klasszikus fekvenyomáshoz viszonyítva sokkal nagyobb mozgástartományban dolgozhatsz, hiszen a rúd nem akadály. Addig nyújthatod a mellizmodat az alsó holtponton, ameddig kényelmes, és ameddig azt a nyúlást érzed, amely ideális számodra. A könyöködet viszont ebben az esetben sem célszerű kiakasztani a felső holtponton, felesleges munka a tricepsznek és a váll elülső rostjainak, miközben a mellizmot szignifikáns terhelés már nem éri. A gyakorlat pontosan ugyanolyan módon végezhető ferdepadon is, mint egyébként szimplán a kézisúlyzós nyomásnál, de itt már tényleg tutira mész. A váll-kulcscsonti ízület nagyobb stabilitásban marad, az ízület lefelé, és nem felfelé húzódik, és ehhez add hozzá a kalapácsfogás előnyeit.

Vállfájós vagy? Így nyomj fekve!

Ne feledd tehát: ha gond van a válladdal, ha víszintes fekvenyomásnál fájdalmat érzel, elsődlegesen kalapácsnyomással, ferdepados és kézisúlyzós gyakorlatokkal érdemes tenni egy próbát. Igen nagy eséllyel működni fog. A rúd felejtős, minden esetben olyan pozícióba kényszeríti a váll-kulcscsonti ízületet, amely a sérülés kialakulását, vagy a más kialakult sérülés romlását eredményezi. Ezeket a gyakorlatokat akár preventív jelleggel is alkalmazhatod, ha volt már gondod a válladdal, és érzed, hogy meleg a pite a rudas nyomásoknál.

És még egy apróság: ne ragaszkodj mereven a vízszintes fekvenyomáshoz, hidd el, lehet élni nélküle. Ha eltekintünk az ízületi problémáktól, számos gyakorlattal bombázhatod a mellizmodat. A fekvenyomás valóban alapgyakorlat, bizonyos körökben pedig pláne, de ha testépítő jellegű edzéseket végzel, könnyen kinyírhatod vele a válladat. Ne ess abba a hibába, hogy feleslegesen erőlteted a túl nagy súlyok használatát, mert azt bizony az Ízületeid sem fogják tolerálni túl sokáig.

A cikkben megjelent rajzolt képek forrása: Frédéric Delavier: Sportanatómia c. könyve


Kapcsolódó cikkek
Kiss Jenő 1996 Mr Univerzuma, aki 46 évesen is profi versenyre készül, jelentős mennyiségű jótanáccsal megspékelt váll- és hátedzését mutat Nektek: ...
Rigó Richárd Mr. Universe ezüstérmes (és tűzoltó parancsnok) nem idegeskedik akkor sem, ha tüzet kell oltani, akkor sem, ha vállat kell edzeni: megvan a módszer...
Az oldalemelés kacifántos gyakorlat, ezért jó, hogy maga Molnár Peti világbajnok tanít meg rá. A legalapabb vállgyakorlat mellesleg: kötelező! ...
VÁLTOTT KARÚ FEJFÖLÉ NYOMÁS ANGOLUL: ALTERNATE DUMBBELL PRESSES HATÁS A váltott karú fejfölé nyomás a vállizom első és oldalsó fejét stimulálja, illetve kife...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már élete során. Cikkünkben...
Spéci vállgyakorlatok, amivel színesebbé teheted a válledzésed illetve edzhetsz akkor is, ha sérült vagy. ...
OLDALEMELÉS ÁLLVA ANGOLUL: STANDING LATERAL RAISES HATÁS Az oldalemelés állva az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban - ha helyesen hajtod végre. KIIN...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-11-01
Sziasztok!

Kb. 1éve volt egy részleges rotátorköpeny szakadásom + Sc izületi ficamom a jobb vállamban. Fúrtak, faragtak a dokik összefoltozták amit lehetett, 98%-os mozgástartományban mozog most már, (100at valszeg sosem fogja elérni, kicsit kötöttebb lett) rosszabb napokon előfordul hogy fájdogál de ez van.
Szeretném 1 kicsit elkezdeni mozgatni erősíteni életet lehelni bele (Nem a Branch Warren váll a cél:D) Csak szeretném megerősíteni kis izmot ráépíteni hátha az még ad neki 1 tartást.
A kérdés az lenne mit ajánlotok és mi az amit fixen nem. (Gyakorlat és egyebek) Elég nagy félelem van bennem, hogy egyáltalán merjem-e edzeni, hosszú és szenvedős út vezetett a felépülésig.
Válaszotokat előre is nagyon köszönöm!

válasz
2018-11-05
Szia!

Mindenképp a gépeken való edzést javaslom, ne használj szabad súlyokat. De érdemes lenne felkeresned egy gyógytornászt, ő látni fog élőben, és tudja majd, mit kell tenned.
Kérdés
2018-05-28
Üdv Builder !
Nos , most én is vàllfàjós lettem , a vìzszintes nyomàst egyelőre kihagytam , mert nem tudok se szabàlyosan , se koncetràltan edzeni.
A kérdésem az lenne , hogy a kézisúlyos megoldàssal orvosolható valamennyire hogy az izomnövekedés ne rekedjen meg ?
Annyit hiànyolok a cikkből hogy a súly megvàlasztàsa , és a szériaszàm hiànyzik...vagy ilyen 4-5*12 megfelelő ? Mondjuk 4 gyakorlat , 4*12-es ismétlés?

válasz
2018-05-28
Szia!

Ha vállfájós vagy, akkor inkább a magasabb ismétlésszám ajánlott, ahogy írtad, de inkább 3x10-12. Hiszen nem csak a nagy súlytól, de a túl sok, ismétlődő súrlódástól is tovább sérülhet a váll. Három sorozat bőven elég. A súly egyénfüggő. Igen, kézi súlyzós nyomás jobb az ízületeidnek, mint a rudas.

Ja, és szedj NEM Forte-t!
Kérdés
2017-06-20
Sziasztok! Barcsak elobb olvastam volna ezt a cikket..
Ma reggel edzes kozben, egyenespados, egykezes sulyzokkal (2×24kg) kiugrott a jobb vallam. Hatso ficam. Pont azert nyomtam mellre egykezesekkel, mert elvileg "egeszsegesebb" mint ruddal, de ugy tunik megis rab*sztam.. mit rontottam el vajon?
Illetve mennyit kell most kihagynom? Attol tartok visszateres utan nagyon para lesz h ujra kiugrik, vagy ez az erzes elmulik?
Annyit had kerdezzek meg, h mit szedjek ahhoz h minel kevesebb izmot veszitsek a rehab alatt? Pont tomegeles kozepen vagyok, kreatin feltoltes vegen...
Bocsi a sok kerdesert, es koszonom a valaszt elore is.
Udv
G

válasz
2018-02-05
Szia!

Az edzést teljesen abbahagyni ilyenkor semmiképp sem szabad. Be fog szűkülni a vállad mozgástartománya és sokkal rosszabb lesz.

Bővebben: Vállsérülések