Válledzés kis extrával

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Többféle válledzést is találtok az oldalon, most lássunk egy sokadik verziót, amibe belecsempésztünk egy kis varázslatot is!


Minden szögből, minden módon

A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik egyaránt a terhelés irányára, valamint a gyakorlat végrehajtásának a sebességére, és az ismétlésszámra is. Természetesen alap- és izolációs gyakorlatokat egyaránt fogunk végezni az edzésen, és nem riadunk vissza egy kis extra intenzitástól sem!

Az alapok

A válledzés legfőbb alapgyakorlata a nyomás. Szándékosan nem írunk pontosabbat ennél, mert van akinek a kézisúlyzós, van akinek a rudas változat fekszik jobban. A nyak mögül nyomást mi szerkesztőségileg nem szoktuk javasolni, de akinek az a perverziója, hogy kitekert pozícióban nyomjon terhelés alatt, annak lelke rajta.

A nyomó gyakorlatokat bár nem kötelező alacsonyabb ismétlésszámmal végezni, azonban ha van gyakorlat a válledzéseden, ahol ezt esetleg érdemes bevetni, akkor a nyomás az az.

Szükség lesz izolációs gyakorlatokra is, melyek célzottan dolgoztatják meg az oldalsó és hátsó deltát. Az első delta külön megdolgoztatását kevésbé látjuk értelmesnek, mivel ez a nyomó gyakorlatoknál amúgy is elég kemény terhelést szokott kapni, nem csak váll, de melledzésen is. Így hacsak nem kifejezetten az első delta a gyenge pontod, lemaradt izomcsoportod, külön melőt a válledzésen izoláltan ne végezz rá.

Amennyiben a vállad a gyengéd, szükség lehet további intenzitásnövelő technikákra, esetleg extra gyakorlatokra is. Dolgozhatsz csigán, extra magas ismétléssel, vetkőzősorozatban, ezer és egy lehetőséged van arra, hogy kihozd a legtöbbet az edzéseidből. Vannak olyan kifejezetten „emberkínzó” gyaklorlatok, melyekkel nem véletlenül nem találkozol a teremben túl gyakran. A vállizom hajlamos ugyanis nagyon csúnyán beégni, kellő intenzitással edzel rá, és sokan a fájdalomküszöb elérése után azonnal leállnak, és nem végzik el azokat az extra ismétléseket, melyekre pont szükség lenne ahhoz, hogy tovább léphessenek.

Ez volt eddig a „rizsa”, a szövegelés amit mindenki jó eséllyel legalábbis részben már ismert. Lássunk egy konkrét példát némi magyarázattal!

A válledzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Mellről nyomás állva vagy ülve 4 15-12-10-8-20

Oldalemelés, az utolsó "+1" sorozat vetkőzősorozat

3+1

15-20

Döntött törzsű oldalemelés 3 15-20
Gyengeségekre koncentráló extra gyakorlat, ha van ilyen 3 12-15
Eddie Abbew-féle gyakorlat 2 amennyi megy

A nyomás

Mi ezt állva rúddal fogjuk végezni. Erőkeretben a felvételt megspórolhatod, bár itt jegyezzük meg, hogy egy kiváló, "tesztoszteronszagú" alapgyakorlat a mellrevétel és nyomás – azaz amikor minden ismétlést a földről indítasz. Csak azért nem ezt végezzük, mert ez nem elég célzottan dolgoztatja meg a vállat, az egész tested elfárad benne, így célzottan a vállizom növelésére kevéssé alkalmas, ám ha az erő növelése a célod, akkor nincs párja.

Ez egy teljesen hagyományos sorozat lesz, azaz a bemelegítést követően piramisban növeled a súlyt és csökkented az ismétlésszámot. 8 ismétlés alá azonban ne menj, ha az izomnövelés a fő szempont nálad. A súly felfelé robbanékonyan nyomd, lefelé pedig kontrolláltan engedd le. Az utolsó sorozatban emeld vissza az ismétlésszámot 20-ra, élvezni fogod!

Amennyiben derékproblémáid vannak, végezheted ülve is a gyakorlatot.

Oldalemelés állva

Hagyományosan a tipikus "második gyakorlat". Amennyiben az oldalsó deltád az elmaradott terület, veheted előre is! Ha sérülékeny a vállad, ugyancsak érdemes oldalemeléssel előfárasztani a válladat, hogy kisebb súly is eléggé le tudja fárasztani a nyomásnál a vállaidat. Itt közepes ismétlésszámot alkalmazz, és nem robbanékonyan, hanem egyenletes sebességgel végezd a gyakorlatot. Az utolsó sorozatban pedig jöhet egy vetkőzősorozat, aminek a végén súly nélkül végezz pici karkörzéseket oldalt kitartva a karodat – ld. a videót!

Oldalemelés döntött törzzsel

A hátsó delta megdolgoztatására az egyik legjobb gyakorlat kétségtelenül a döntött törzsű oldalemelés. Azonban mindenképpen helyesen kell végezni ahhoz, hogy ne az oldalsó delta, és ne is a hátizom végezze a munka javát. Ld. a videót - Zsuzsi megmutatja :)

A gyakorlatot lehet ülve a térdre hajolva, állva döntött törzzsel, vagy állva, fejjel egy ferdepadnak támaszkodva is végezni - tapasztald ki, neked melyik fekszik a legjobban!

Lehetséges extrák

Elképzelhető, hogy a vállizmod valamelyik területe lemarad a többitől. Az esetek túlnyomó töbségében ez az oldalsó fel szokott lenni. Ebben az esetben erre a területre plusz munkát is végezhetsz. Javasoljuk, hogy olyan gyakorlatot és ismétlési tartományt válassz ilyenkor, ami az agy-izom kapcsolatot fejleszti, mivel az esetek többségében ezzel szokott lenni a probléma. A fent már említett-bemutatott vetkőzősorozatos-karkörzéses módszer kiváló példa erre, de a non-stop váltogatott alsó csigán végzett egykezes oldalemelés is remek gyakorlat ilyen esetben. Ha van a teremben oldalemelő gép, azzal is érdemes próbát tenned, magas ismétlésszámmal.

Ha a hátsó fej maradt le - ez többnyire akkor fordul elő ha a delikvens evezni se nagyon szokott, ÉS nem is edz célzottan a hátsó deltára - akkor a döntött oldalemelés mellett felső csigás hátrahúzásokat is lehet végezni hátsó deltára.

Ha van a teremben hátsódelta gép, akkor ott is lehet végezni néhány extra sorozatot. A felső csigás gyakorlatot videón is ismertetjük, mert lehet hogy nem mindenki ismeri!

A legritkább eset az, ha az első delta van lemaradva, ebben az esetben extra előreemeléseket és állighúzásokat lehet végezni a fent mutatott edzésterv részeként.

És a hab a tortán

A BBTV-ben – jó rég volt, talán még emlékszel rá – ismertetett Eddie Abbew-féle vállgyilok, ami olyan érzés, mintha az izmaidra egy vödör savat csak így simán ráöntenél. Ide nem kell nagy súly – nem is leszel képes nagy súlyt használni – fontosabb, hogy koncentrálj a szabályos végrehajtásra. Ebből a gyakorlatból esélyes, hogy 2 sorozat is elég lesz ahhoz, hogy elérj az erőd végére. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, de semmiképpen sem kevesebbet, mint 10!

Ennyi a nagy tudomány. A titok csak annyi, hogy figyeld a tested reakcióit az adott edzésingerekre, és ezek tükrében alakítsd a saját magadra igazított, személyre szóló kis edzéstervedet. Elég nagy szabadságod van, mint láthatod - használd ki!

coller


Kapcsolódó cikkek
A döntött törzsű evezés messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Vagy mégsem? Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés. Kiderül melyik a jobb. Katt!...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
Azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terhe...
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...
Az osztott edzésterv azt a célt szolgálja, hogy a nagy, ún. alap-gyakorlatok heti egyszeri edzése mellett a lehető legkevesebb átfedéssel, így a legoptimálisabb...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő ...
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!