Válledzés Arnold-módra

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a széles V-alakhoz széles váll kell, azonban ha megvizsgáljuk a vállizmokat, kiderül, hogy a szélességen kívül más dimenziók is léteznek.


Először is, ott vannak a deltaizmok. Ezek az izmok emelik fel a karunkat a fejünk fölé, azonban ahol a kar a törzzsel találkozik, ott egy komplex ízület található. Az olyan ízületekkel ellentétben, mint pl. a térd, a vállízület képes arra hogy a kart körbeforgassa, széles mozgástartományban.

Hogy ezt a mozgástartományt kezelni tudja, a deltaizom három fejből áll: első, oldalsó és hátsó fejből. Nyilvánvaló, hogy számos mozgásformára szükséged lesz a válledzésedben, hogy hatékonyan meg tudd dolgoztatni mindhárom fejet. Ezért aztán, szerettem a delta-trapézizom együttest a többi testépítőhöz képest sok sorozattal edzeni - akár 50 sorozattal is esetenként, de 30 sorozatot mindenképpen elvégeztem.

Jól olvastad, legalább 30 kemény sorozat heti három alkalommal vállra és trapézizomra. Manapság, amikor a kevesebb néha több elv dívik, még mindig ragaszkodom ahhoz a nézetemhez, hogy ha a versenyzői éveimben nem ilyen volumennel edzettem volna, nem érhettem volna el olyan magasságokba, mint ahová végül sikerült eljutnom.

Általában nyomásokkal kezdem a válledzéseimet. Az évek során megszámlálhatatlan nyomást végeztem mellről és nyakból egyaránt. Mindkettő kiválóan alkalmas az oldalsó fejek fejlesztésére (is! - a ford.), mindkettő más szögből biztosít terhelést. Gyakran edzésről edzésre váltogattam ezeket. A kézisúlyzós nyomásokkal is lehet helyettesíteni a rudas nyomásokat, ha pedig valami egész másra vágysz. kipróbálhatod a speciális Arnold nyomásomat.

Az Arnold nyomásokhoz a súlyzókat tartsd a vállad előtt

Az Arnold nyomásokhoz a súlyzókat tartsd a vállad előtt, a tenyerek az arcod felé nézzenek (mint egy bicepszhajlítás csúcsösszehúzódási pontján - a ford.). A kinyomás közben forgasd a súlyzókat kifelé, hogy a felső ponton a tenyerek már előrefelé nézzenek. Nagyon szeretem az Arnold nyomások által biztosított mozgástartományt, ami a szokványos változattól eltér.

A nyomások végzése során ne akasszuk ki könyökünket a csúcsponton - ez egy, a kezdők által gyakran elkövetett hiba. Ha kiakasztod a könyöködet, leveszed a terhelést azokról az izmokról, melyekre dolgozni szeretnél (és áthelyezed azt az ízületekre - a ford.).

A nyomások után általában emelő mozdulatokat végzek. Oldalemelésekkel folytatom, hogy az oldalsó delták további terhelést kapjanak. Az előreemelésekkel remekül lehet az elülső deltákat fejleszteni, a döntött oldalemelésekkel pedig a hátsó deltát. Egy általam kedvelt változata az oldalemelésnek a padon oldalt fekvő oldalemelés, amit egy korábbi cikkben már kiveséztünk. A kábeles oldalemelésekkel ugyancsak változatosságot vihetünk az edzéseinkbe.

A trapézizomra is van pár variációs lehetőség: állighúzások, szakítások, vállvonogatások. A válledzéseimet gyakran ezek valamelyikével zártam. NE feledjük, hogy az állighúzás és a szakítás kivitelezése során a delták is dolgoznak, így számítsunk rá, hogy ezek fáradtabbak lesznek már, és a trapézizom edzésekor gyenge pontot jelentenek a gyakorlatok végzése során.

Nincs annál látványosabb, mikor egy férfi széles vállakkal és nagy csuklyával rendelkezik, de ezek kidolgozása sok munkát kíván meg. Adj esélyt az alábbi programnak, és figyeld, ahogy a vállad soha nem látott méreteket ölt!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Nyomás ülve (szuperszettben oldalemeléssel) 5 (5) 6-10 (8)
Nyomás gépen (szuperszettben döntött oldalemeléssel) 5 (5) 8 (8)
Állighúzás (szuperszettben egykezes csigás oldalemeléssel) 5 (5) 10 (10)

Kapcsolódó cikkek
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Az egy héten szükséges edzés mennyisége örök vita tárgyát képezi. Arról nem is beszélve, hogy egy izomcsoportot hányszor eddzünk meg... Heti 1-2, de van aki het...
Tudod jól, mi a szabály, hogyan tudsz sovány maradni és a lehető legjobban megmutatni nehezen megszerzett izmaidat :kardió, kardió, kardió. De nézzünk szembe ...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-21
Sziasztok
Lenne egy olyan kérdésem hogy mit csináljak akkor vagy hogy edzek hogyha edzésen teljesen kikészűlök nem tudok már egy ceruzát sem felemelni de utána 1oraval vagy mondjuk másnap nincs izom lázam?
Vagy van olyan is hogy pl edzek hátra vagy mellre (olvastam az össze cikeitek a témában) és nem érzem hogy fáj csak egyszerűen elkezd remegni és nem bírok többet de semmi fájdalom semmi izom láz

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe: Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom? Lehet, hogy pont az a baj, hogy teljesen kikészülsz minden edzésen, és túledzésbe hajszolod magad. Próbálj ki valami mást, amit eddig még nem csináltál, például ezt: Hypertrophy-Specific Training [HST]