Vállcentrikus, 4 napos edzésterv

2015-05-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállizom sok esetben lehet gyenge pont: egyrészt a funkciójából és a felépítéséből adódóan az ízületei viszonylag sérülékenyek, másrészt a célzott terhelését szolgáló gyakorlatok megfelelő elsajátítása gyakran később történik meg, mint más izmok esetében. Míg a bicepsz egyszerű funkciójánál fogva viszonylag könnyen edzhető és fejleszthető, addig a váll esetében gyakran látni még haladó sportolókat is, akik helytelenül végzik például az oldalemelést, és a válluk is látványosan gyengébb a többi izomhoz képest. Egy másik gyakori hiba a váll túledzése. Ha lemaradt a vállizmod, könnyen érhetsz el javulást egy olyan programmal, amelyben az egyes izmok és izomcsoportok megfelelő párosítása az edzésnapokon jó alap arra, hogy ne kapjon túl sok stimulust a vállizom egyik rostja sem, ugyanakkor extra gyakorlatok végzését, és más gyakorlatok járulékos terhelését hajthatjuk a fejlődésünk igájába!


Az alábbiakban egy heti 4 napos programot vázolunk fel. A váll egyetlen nap kivételével minden nap kap terhelést: hétfőn a mellizom nyomógyakorlataiból és az oldalsó fejet stimuláló gyakorlatokból, csütörtökön az elülső fej kap terhelés nyomógyakorlatból és előreemelésből, míg pénteken a hát edzésével egyidőben a vál hátsó feje kap terhelést. A program fő eleme elsősorban nem a vállizom fejeinek több napon történő edzése, hanem a különböző edzésnapokon a járulékos terhelésekből igyekszünk extra stimulust biztosítani ennek az izomnak.

Hétfő: Mell-váll

Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 4x12-8

Oldalemelés: 4x12-10

Tárogatás vízszintes padon: 3x15-10

Állig húzás kézisúlyzóval: 3x12-10

Tárogatás Pec-Deck gépen: 4x15-10

Tolódzkodás 4x10

Kedd: Kar

Bicepsz rúddal állva: 4x12-10

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x12-10

Koncentrált bicepsz: 3x12-10

Szűknyomás: 4x15-10

Tricepsz lórúgás: 3x12-10

Tricepsz letolás csigán: 3x15-10

A hét első edzésnapján elegendő terhelést kap a váll elülső és oldalsó rostja. Ezt követően nem éri extra impulzus a következő edzésnapon, majd egy pihenőnap is következik. Ezzel elkerülhetjük az elülső és oldalsó rostok túledzését, de a történet ennyiben nem áll meg: csütörtökön célzottan terheljük az elülső rostokat, a hátsó rostok pedig a hét utolsó edzésnapján kerülnek edzésre.

Vállcentrikus, 4 napos edzésterv

A következő két nap elegendő időt biztosít a regenerálódásra. Egy héten tehát a vállizom minden rostja célzottan csak egyszer kap terhelést, de járulékos terheléssel összességében minden nap számolhatunk.

Csütörtök: Láb-vádli-váll

Lábtolás: 5x12-6

Merevlábas felhúzás: 3x10

Lábnyújtás: 4x15-10

Vádli állva: 4x30-15

Vállból nyomás ülve kézisúlyzóval: 4x12-8

Előreemelés kézisúlyzóval: 3x12-10

Péntek: Hát-hátsó váll

Felhúzás: 4x12-6

Csigás evezés: 4x12-8

Egykezes evezés 3x10

Lehúzás mellhez széles fogással: 3x12-8

Döntött törzsű evezés: 3x12-10

Inverz tárogatás tárogatógépen (fordított üléssel): 3x12

Összességében ez egy nagyon egyszerű, de logikusan felépített program. Ha az étrended is támogatja a fejlődésedet, nagyon nem tudsz mellényúlni vele. Kezdőknek azonban semmiképpen sem ajánlott. A sorozatok és az ismétlések számát variáld igény szerint, az intenzitásnövelő technikák pedig továbbra sem tiltottak... ;)

Na, elég a dumából, húzás ágyúgolyó vállakat gyártani!


Kapcsolódó cikkek
DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS CSIGÁN HATÁS Döntött törzsű oldalemelés csigán a vállizom hátsó fejét stimulálja elsősorban. Másodlagos terhelést kap az oldalsó de...
Oldalemelés ferdepadon gyakorlat elsődleges terhelést biztosít az oldalsó delták számára, de a hátsó delta is beleszól a mozgásba. Helyes végrehajtás mellett az...
VÁLLGÉPEN NYOMÁS HATÁS A vállgépen nyomás a vállizom első és oldalsó fejét terheli meg leginkább, de másodlagos terhelést kap a tricepsz, és csekély mértékben...
FEJ FÖLÉ NYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL ÁLLVA HATÁS A fej fölé nyomás egykezes súlyzóval állva elsősorban a vállizom első és oldalsó fejét dolgoztatja meg. Másodla...
Felháborító tény, hogy egy gép lehet jobb egy szabadsúlyos gyakorlatnál, de bizony egy jó oldalemelő gépnél ez előfordulhat. Igaz, inkább súlyzós oldalemelés m...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
A nyak mögül nyomás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmot, csuklyás izmot, tricepszedet és néhányat a hát felső részének izmai közül. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!