Vállcentrikus, 4 napos edzésterv

2015-05-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállizom sok esetben lehet gyenge pont: egyrészt a funkciójából és a felépítéséből adódóan az ízületei viszonylag sérülékenyek, másrészt a célzott terhelését szolgáló gyakorlatok megfelelő elsajátítása gyakran később történik meg, mint más izmok esetében. Míg a bicepsz egyszerű funkciójánál fogva viszonylag könnyen edzhető és fejleszthető, addig a váll esetében gyakran látni még haladó sportolókat is, akik helytelenül végzik például az oldalemelést, és a válluk is látványosan gyengébb a többi izomhoz képest. Egy másik gyakori hiba a váll túledzése. Ha lemaradt a vállizmod, könnyen érhetsz el javulást egy olyan programmal, amelyben az egyes izmok és izomcsoportok megfelelő párosítása az edzésnapokon jó alap arra, hogy ne kapjon túl sok stimulust a vállizom egyik rostja sem, ugyanakkor extra gyakorlatok végzését, és más gyakorlatok járulékos terhelését hajthatjuk a fejlődésünk igájába!


Az alábbiakban egy heti 4 napos programot vázolunk fel. A váll egyetlen nap kivételével minden nap kap terhelést: hétfőn a mellizom nyomógyakorlataiból és az oldalsó fejet stimuláló gyakorlatokból, csütörtökön az elülső fej kap terhelés nyomógyakorlatból és előreemelésből, míg pénteken a hát edzésével egyidőben a vál hátsó feje kap terhelést. A program fő eleme elsősorban nem a vállizom fejeinek több napon történő edzése, hanem a különböző edzésnapokon a járulékos terhelésekből igyekszünk extra stimulust biztosítani ennek az izomnak.

Hétfő: Mell-váll

Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 4x12-8

Oldalemelés: 4x12-10

Tárogatás vízszintes padon: 3x15-10

Állig húzás kézisúlyzóval: 3x12-10

Tárogatás Pec-Deck gépen: 4x15-10

Tolódzkodás 4x10

Kedd: Kar

Bicepsz rúddal állva: 4x12-10

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x12-10

Koncentrált bicepsz: 3x12-10

Szűknyomás: 4x15-10

Tricepsz lórúgás: 3x12-10

Tricepsz letolás csigán: 3x15-10

A hét első edzésnapján elegendő terhelést kap a váll elülső és oldalsó rostja. Ezt követően nem éri extra impulzus a következő edzésnapon, majd egy pihenőnap is következik. Ezzel elkerülhetjük az elülső és oldalsó rostok túledzését, de a történet ennyiben nem áll meg: csütörtökön célzottan terheljük az elülső rostokat, a hátsó rostok pedig a hét utolsó edzésnapján kerülnek edzésre.

Vállcentrikus, 4 napos edzésterv

A következő két nap elegendő időt biztosít a regenerálódásra. Egy héten tehát a vállizom minden rostja célzottan csak egyszer kap terhelést, de járulékos terheléssel összességében minden nap számolhatunk.

Csütörtök: Láb-vádli-váll

Lábtolás: 5x12-6

Merevlábas felhúzás: 3x10

Lábnyújtás: 4x15-10

Vádli állva: 4x30-15

Vállból nyomás ülve kézisúlyzóval: 4x12-8

Előreemelés kézisúlyzóval: 3x12-10

Péntek: Hát-hátsó váll

Felhúzás: 4x12-6

Csigás evezés: 4x12-8

Egykezes evezés 3x10

Lehúzás mellhez széles fogással: 3x12-8

Döntött törzsű evezés: 3x12-10

Inverz tárogatás tárogatógépen (fordított üléssel): 3x12

Összességében ez egy nagyon egyszerű, de logikusan felépített program. Ha az étrended is támogatja a fejlődésedet, nagyon nem tudsz mellényúlni vele. Kezdőknek azonban semmiképpen sem ajánlott. A sorozatok és az ismétlések számát variáld igény szerint, az intenzitásnövelő technikák pedig továbbra sem tiltottak... ;)

Na, elég a dumából, húzás ágyúgolyó vállakat gyártani!


Kapcsolódó cikkek
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
A népes nevén hátsó vállnak nevezett kis izom a deltaizom három feje közül a hátsó, megedzeni viszont nem könnyű, mert kevés funkcionális, vagy hétköznapi mozdu...
ANGOLUL: LYING DUMBBELL FRONT RAISE ELŐREEMELÉS FERDEPADON HATÁS Ez a gyakorlat elsődlegesen az deltaizom elülső rostjait, másodlagosan a csuklyásizmokat ter...
A vállövünk bonyolult szerkezet, amire mindenki akkor jön rá, amikor már fáj. A helyzet az, hogy sok mindent csinálunk a vállunkkal, de olyat sosem, ami kíméli....
Rigó Richárd Mr. Universe ezüstérmes (és tűzoltó parancsnok) nem idegeskedik akkor sem, ha tüzet kell oltani, akkor sem, ha vállat kell edzeni: megvan a módszer...
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...
FEJ FÖLÉ NYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL ÁLLVA HATÁS A fej fölé nyomás egykezes súlyzóval állva elsősorban a vállizom első és oldalsó fejét dolgoztatja meg. Másodla...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!