Váll-és karcentrikus edzésterv

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemegyek uszodába egy-másfél órára róni a hosszakat. Az izomelsőbbség elvét használva az:


Első nap: Váll – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll.

  • Oldalemelés 5*12-6 / ritkán az utolsó sorozatnál levetkőztetem a súlyt, pl: 10kg*6, 8kg*6, 6kg*6, 4kg*amennyi megy, ugyan így 2kg-ba is
  • Vállból nyomás egykezes súlyzókkal (tenyerek egymással szembe néznek [nekem így vált be]) 4*6-8 az előző gyakorlat már előmelegítette a vállízületeket, így relatíve nagyobb súlyig is fel tudok menni, ezért a 6-8-as ismétlésszám
  • Döntött törzsű oldalemelés (egy egyenes pad végére ülve) 4*8-10 kisujj kifelé néz, ez a része a vállamnak elég gyenge szerintem, ezért a csúcsösszehúzódásra és a negatív szakaszra fokozottabban odafigyelek
  • Csigán egy kézzel hátsóváll gyakorlat 4-4*12 kontrolláltan mozgatva a súlyt és folyamatosan, tehát jobb, bal, jobb és így tovább megállás nélkül

VÁLLIZMOK NYÚJTÁSA 1x-2x 20-30 másodpercig folyamatos terhelésnöveléssel nyújtom egy padra fektetve a kart és ráfordulok

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig (szeret görcsölni a vádlim [a megfelelő ásványianyag-bevitel ellenére is sajnos]), majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Edzés utáni turmix is hozzátartozik az edzéshez: 40g 100% Whey Protein Prof. LS, 5-8g L-Glutamine, kb. 60-70g darált zabpehely és 15-20g szőlőcukor (ezek az arányok, összetevők mostanában állandóak) turmix.

Második nap: Comb

BEMELEGÍTÉS, ami néhány percnyi bringázásból áll, néhány könnyebb súllyal végzett széria a lábnyújtó gépen

  • Guggolás, vízszintesnél jobban semmiképp sem megyek le… nagy a seggem így is... 4*8-6, de előtte még szép lassan pakolászom rá a súlyokat és 12-es ismétléseket végzek a munkasorozatok előtt
  • Lábtoló gép 4*12-8 vállszélességnél kisebb lábtartással, lábfejek párhuzamosak
  • Hack-gép hiányában Smith-gépen elölguggolást végzek 4*12-8
  • Lábnyújtó gép 4*15-12 néha az utolsó szériát levetkőztetem

FESZÍTŐK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

  • Lábhajlító gép 4*12-10 a bemelegítő sorozatokon kívül természetesen
  • Merevlábas felhúzás vagy Jefferson elemelés (maximum a talajjal párhuzamosig ülök bele a seggem miatt [ekkor még nem érzem a farizom túlzott igénybevételét]) 4*12-8

HAJLÍTÓK NYÚJTÁSA 2-2* 30 másodperc

Harmadik nap: Pihenő*

Negyedik nap: Bicepsz – Tricepsz – Has – Vádli

BEMELEGÍTÉS ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

* egy padon ülve előbb az egyik, majd a másik kézzel végzünk váltogatva 4-4 ismétlést, és nem pihenünk amíg el nem értük mindkét karral a 12 ismétlést

BICEPSZ NYÚJTÁSA nekitámasztom nyújtott karral a csuklóimat például egy csigás gép zártszelvényéhez és ezt kitartva 20-30 másodpercig karonként

TRICEPSZ NYÚJTÁSA csukló közelítése a lapocka felé 2-2*20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Ötödik nap: Hát – Csukja

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

HÁTIZOM NYÚJTÁSA ahogy Vörös Zoli mutatta a BB.Tv-ben, egyik kéz tol másik húz 2* 20-30 másodperc

  • Vállvonogatás kétkezes súlyzóval 5*15-12
  • Lénárd Lajos féle kicsit előre dőlve vállvonogatás 3-4*15-12 itt a hátsó alsó részét érzem jobban, míg az előzőnél inkább e felső részét

CSUKLYA NYÚJTÁSA alsó csigán megfogok egy patkót és az ellenkező irányba óvatosan elkezdem húzni a fejem-nyakam

Hatodik nap: Mell – Vádli – Has

BEMELEGÍTÉS, ami ilyenkor, csakúgy mint az első napon vállkörzéssel, a törzs, a könyökök és a csuklók alapos átmozgatásából áll

MELL NYÚJTÁSA karok hátrafeszülnek fokozatosan 2* 20-30 másodpercig

  • Hasprés 6*amennyi meg
  • Lábemelés 6*amennyi megy (nyújtott lábbal egy padon keresztbe ülve)

HASIZMOK NYÚJTÁSA hasalásból folyamatosan tolom felfelé a felsőtestet, csípő a földön marad

VÁDLIK NYÚJTÁSA ez általában minden széria után megtörténik 10-15 másodperc erejéig, majd az vádli edzés végén egy hosszabb 20-30 másodperces nyújtást végzek

Hetedik nap: Pihenő*

*általában ilyenkor szoktam elmenni úszni

fórumos játékba küldte: Cyb_R

Kapcsolódó cikkek
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát ro...
Itt találhatsz példákat arra, hogy hogyan néz ki egy aerob vagy kardió edzés felépítése attól függően, hogy állóképesség növelés, vagy zsírégetés a célod!...
Tudod jól, mi a szabály, hogyan tudsz sovány maradni és a lehető legjobban megmutatni nehezen megszerzett izmaidat :kardió, kardió, kardió. De nézzünk szembe ...
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelésére. Olvass csak to...
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést mutat be egy kis Arnold-nyomással megspékelv...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéstervei, speciális edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!