Tömd ki a válladat - izommal!

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A magas ismétlésszámú edzés bizony nem tréfadolog. Eléggé fájdalmas, viszont cserébe hatásos – és ezt a ti visszajelzéseitek is alátámasztják.

Sajnos a vállizom még hagyományos edzésmódszerekkel is eléggé hajlamos arra, hogy hamar "beégjen" - nos, a helyzet itt még ennél is rosszabb lesz. Így nem hátrány, ha felszerelkezel némi citrullin-maláttal, béta-alaninnal, BCAA-val, vagy egy ezeket mind tartalmazó kiegészítővel, hogy némileg kitold a fáradtságküszöböt... És persze figyelj oda a megfelelő táplálkozásra - hiszen tudjuk, hogy e nélkül eleve nem sokat ér az edzés, de még a kiegészítők sem, ráadásul tápanyaghiányos állapotban ezt a fajta edzést egész biztos nem fogod győzni. Rosszabb esetben a dolog a visszájára fordul, és a várt fejlődés helyett egyszerűen túledzett leszel, és nemhogy fejlődnél, de még romlani is fog a teljesítményed, nem beszélve a túledzettség estén jóval nagyobb arányban előforduló sérülések kockázatáról.

Tehát, megfelelő kaja, megfelelő kiegek, megfelelő edzés - együtt működnek, külön-külön nem!

825 gr. 
 / 4.4
 
10 490 Ft


Pár gondolat a módszerről...

Sokan gondolják, hogy mindenképpen nagy súlyt kell használni ahhoz hogy izom-és erőnövekedést érjünk el. Nos, aki az egyismétléses maximum növelését tűzte ki célul, arra ez igaz lehet, de akinek a fő célja az izomtömeg növelése, annak bizony érdemes egy próbát tennie a magasabb ismétlésszámmal. Nagyon fontos, hogy arra az időre, amíg ezt a programot végzed, félre kell tenned minden előítéletedet, ami ezzel kapcsolatosan felmerülhet benned. (szálkásítás, kis súly-kis izom, stb). Emellett nem hangsúlyoztuk eléggé, hogy amikor egy adott programban mondjuk 20 ismétlés van előírva egy gyakorlatnál, ott akkora súlyt válassz, amivel csak 15-16 megy – innentől fogva az lesz a meló hogy azt felvidd 20-ra. Ha megvan a 20, akkor növelheted. Mivel szinte biztos, hogy korábban nem így edzettél, már maga ez a gyökeres edzésmódszer váltás is eredményre fog vezetni. Ha azt tapasztalod, hogy egy idő után megreked a fejlődésed ezzel az edzéstervvel is – hiszen ez is előfordulhat – akkor egy időre visszatérhetsz a "klasszikusabb", 8-12-es ismétlésszámhoz. De előre szólok, meg fogsz lepődni, hogy mekkora súlyokba nyomsz majd játszi könnyedséggel 8-12 ismétlést az után, hogy hónapokig 15-30-as ismétlésszámokkal edzettél, vagy esetenként még többel.

A gyakorlatok

A vállizom három fejből áll: ez az első, oldalsó és hátsó fej. Ezt nyilván sokan tudjátok (tudjuk, anatómiai értelemben ez így pongyola megfogalmazás, ellenben közérthető, így arra kérem a témában jártas olvasóinkat, hogy NE ezt az egy mondatot ragadják ki a cikkből, ha egy mód van rá...). Az edzésprogramot mindig olyan módon kell összeállítani, hogy mindhárom fej megkapja a szükséges stimulációt a növekedéshez. Az első deltát a nyomógyakorlatokkal és előreemeléssel lehet megdolgoztatni, az oldalsót oldalemelések különféle variációival, a hátsót pedig a döntött oldalemeléssel vagy az erre a célra szolgáló hátsódelta géppel – ami lényegében egy fordított pec-deck gép.

A váll nem egy nagy izomcsoport, épp ezért nem is szükséges rá nagyon nagy mennyiségű munkát végezni. Esetleg ha ez az elmaradt izomcsoportunk, akkor lehet bevetni egy – két extra sorozatot, de egyébként 10-12 sorozat bőségesen elég egy válledzéshez – de itt jegyzem meg hogy helyesen végrehajtott munkasorozatok esetén (tehát a bemelegítő sorozatokat nem számoljuk) akár 9 sorozattal teljes egészében leedzhető a vállizom.

Az alábbi ezdésprogramban végzünk egy nyomó gyakorlatot, egy oldalemelést és döntött oldalemelést. Ezek a gyakorlatok kiválthatók más, hasonló mozgástartományban végzett gyakorlatokkal. Variáld az edzéseidet, így fogod megtalálni a számodra leginkább nyerő kombinációt.

Mellről nyomás

A gyakorlat leírása

Az első, és egyik legfontosabb javaslatunk: SOSE végezz nyakból nyomást (főként nagy súllyal), ha hosszú távon szeretnéd megőrizni a vállízületeid épségét. PErsze van, akinek soha semmi baja nem lesz tőle, tudjuk, de... Biztos te is ilyen vagy? Helyette mellről nyomást végezhetsz ülve vagy állva, ha a struktúrád engedi (bizonyos testmagasság felett az álló változat nem előnyös). A bemelegítést követően az első munkasorozatodban válassz akkora súlyt, amivel éppen végre tudsz hajtani 20 ismétlést. Hangsúlyozzuk, hogy nem könnyedén – éppen hogy! Ha ezzel megvagy, akkor emeld a súlyt akkorára, amivel max 15-16 ismétlésre vagy képes. Ebbe nyomj két sorozatot, annyi ismétléssel, amennyit csak bírsz. A feladatod: hétről hétre egyetlen ismétléssel emelni a „tétet”, így eljutni végül a 20 ismétlésig. Meg fogod látni, hogy a heti egy ismétlés egy még éppen teljesíthető kvóta, viszont ha semmi másban nem is emeltél az ismétlésszámon vagy a súlyon, akkor is elmondhatod, hogy az edzésed progresszív volt, hiszen több munkát végeztél mint múlt héten. Ilyen apró lépésekben mérve a fejlődésedet nagyobb eséllyel éred el a célodat, mintha irreális célkitűzéseid lennének. Tehát ne akarj a következő héten már 20-at belenyomni mert az nem fog menni :)

Aki bírja, végezhet még egy utolsó sorozatot csökkentett súllyal, akár 20-30 ismétléssel, azonban egyáltalán nem biztos, hogy erre marad szufla – ez nem is baj. A 3 munkasorozat ilyen ismétlésszámmal elég.

A gyakorlatot kiválthatod: Kézisúlyzós nyomással ülve, vagy esetleg géppel, ha van a teremben lapsúlyos vállgép vagy más, nyomásra alkalmas gép.

Edzéstipp: alkalmanként - egyszer-egyszer - kipróbálhatsz akár 50 ismétléses sorozatokat is. Pl. Amikor belefásultál egy picit hogy mindig ugyanazt csinálod. A változatosság idegileg is jót tesz, de a fejlődésedet is pozitívan befolyásolja ha ilyen módon becsapod az izmaidat néha-néha! Ugyanígy, időről időre rámehetsz nagyobb súlyokra is, "hagyományos" módon. A magas ismétlésszámos edzés, helyesen végezve, nagyon kimerítő, így teljesen rendben van, ha bizonyos napokon vágysz egy kis lazításra - mert a hagyományos, nagyobb súlyos edzés ehhez képest az lesz, meglátod. Pontosabban, másképp fáraszt el :)

Oldalemelés

A gyakorlat leírása

Az oldalemelés – és ez nem vicc – az egyik legnehezebb gyakorlat mind közül. Az esetek 90%-ában még az is helytelenül végzi, aki egyébként a súlyokat már rég alárendelte a szabályosságnak. A magas ismétlésszámú edzés egyik hatalmas előnye, hogy itt aztán meg fogod érezni, hogy melyik izom dolgozik valójában, ezt garantálom. Az első sorozatban válassz akkora súlyt amivel el tudsz végezni minimum 30 ismétlést szabályosan. Tippem szerint ez olyan 2-3, max 4 kg lesz – ha tényleg szabályosan dolgozol. Ha nagyon könnyen megy, akkor rosszul végzed a gyakorlatot ;) A következő sorozatokban emelhetsz a súlyon, akár piramisszerűen is, de 15 ismétlés alá ne menj le! Az első, 30-as sorozattal együtt összesen 4 sorozatot végezz. A végére nagyon be kell égnie és durrannia a válladnak. Emellett ha jól végezted a gyakorlatot, akkor az első deltád nem fog égni!

A gyakorlatot kiválthatod: bármilyen kábeles oldalemeléssel alsó csigán, vagy erre a célra szolgáló géppel. Egy a lényeg – itt most nem számít a súly, csak a szabályosság! Ha helyesen végezted a gyakorlatot akkor már a második sorozatra szépen ki kell hogy kerekedjen a vállad és nagyon kemény bedurranást, valamint égő érzést kell tapasztalnod az oldalsó deltádban.

Tippek a szabályos végrehajtáshoz:

  • A törzs végig maradjon mozdulatlan a gyakorlat teljes ideje alatt
  • A mozdulatot mindig a combod mellől indítsd (tehát ne a tested előtt érjenek össze a súlyok)
  • Ahogy emeled a karodat, koncentrálj a könyöködre – ne a súlyra! A gyakorlat végrehajtása közben VÉGIG magasabban kell lennie a könyöködnek a súlynál!
  • A kézisúlyzókat úgy tartsd, hogy a hüvelykujj előre lefelé mutasson, mintha ki akarnál önteni valamint egy palackból.
  • A válladat ne emeld fel a mozdulat közben, mert akkor beszáll a csuklya is a mozdulatba
  • A könyököd mindig kifelé mutasson – tehát ne mozduljon hátrafelé, végig feszítsd előre, és ezt a pozíciót tartsd meg végig. Más szavakkal, a könyököd végig legyen egyvonalban a testeddel. Ez talán az egyik legnehezebb része a dolognak. Legegyszerűbb, ha a kiinduló pozíció felvétele után úgy tekintesz a karodra, mint ha válltól csuklóig gipszben lenne, tehát onnantól nem mozgatod, csakis vállból. Magát a pozíciót nem árt, ha gyakorolod tükör előtt, súly nélkül. A karjaid egyenesen lógjanak a tested mellett, és így forgasd be a két karodat ameddig bírod úgy, hogy az a tested mellett marad. Így a könyököd ki fog „tekeredni” oldalra. Na ebben a befordított pozícióban végezz súly nélkül oldalemeléseket tükör előtt akár otthon – ilyen 50 ismétlés után meg fogod érezni, amit kell. Még a fenti videón sem tökéletes a végrehajtás!

Mindig akkora súlyt használj, amivel még meg tudod ezt a pozíciót tartani. Csak hogy a súlyok nagyságával képben legyetek: 8kg már igen jónak, haladó szintnek számít ebben a gyakorlatban, ha a fent írtak szerint végzed!

Döntött törzsű oldalemelés

A gyakorlat bemutatása

A döntött oldalemelés a legjobb gyakorlat a hátsó delták közvetlen megdolgozására. Végezhetjük ülve a térdünkre hajolva, vagy állva döntött törzzsel. Ez nem változtat a stimuláció irányán. 3-4x20 ismétlést végezz. Figyelj rá, hogy a karod ne mozduljon a gyakorlat közben sem előre – ekkor a csuklya átveszik a terhelés egy részét – sem pedig hátra – ilyenkor a hátizmoké lesz a főszerep. Próbáld meg a karodat itt is mereven tartani, mintha gipszben lenne, és a válladat se mozgasd fel-le. Kísérlketezz a csukló irányával. Ha a súlyzók függőlegesen állnak, jó eséllyel még jobban megérzed a hátsó deltát. A súlyzó ilyen irányú forgatása ugyanis maga után vonja a könyék elforgatását is. Önmagában a csukló pozíciója nem befolyásolja a stimulációt, a könyököd állása viszont annál inkább!

A gyakorlat kiváltása: Hátsódelta gép, vagy felsőcsigás hátsódelta gyakorlat.

Ennyi a varázslat. Talán valami cifrábbra számítottál? Ebben az edzésben minden megvan ami kell a három "fej" megdolgoztatásához. És meg fogod látni, épp elég ezt végigvinni... A csuklya edzését hozzácsaphatod a vállhoz vagy a háthoz is – nincs jelentősége, mi a hátedzésnél fogunk írni a csuklya edzéséről.

Kapcsolódó edzéstervek:

A fájdalom a barátod!

coller


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-12
Sziasztok!
Szerintetek ezt a magas ismétlőszámú edzést belehet kombinálni a teljes testedzéssel? köszi a választ!
ÜDv

válasz
2019-10-15
Szia!

Természetesen, attól függően, hogy mit nevezünk magas ismétlésszámnak. Egy-egy kisebb testrészre mehet a magas ismétlésszám, pl váll, bicepsz, de a nagyokra maradjunk inkább a normális ismétlésszámoknál (8 és 12 között)
Kérdés
2018-01-30
Szia !
Első-másod fokú rotátor köpeny szakadásom van a jobb vállamban.
Melyik gyakorlatok azok, amik vállra hatva legkevésbé terhelik a sérülést ? Van szerencsém ismerni az olimpiai bizottság főorvosát, ő műtené ( melyik nem ? )
Kb fél éve edzek, hetente háromszor két-két izomcsoportot, otthon van fekvenyomó pad, dönthető támlával, kézi súlyzók, két kezes rúd, csiga, guggoló állvány.
Válaszodat köszönöm !
( Van tréner barátom, ellát tanácsokkal, de ebben a témában nincs tapasztalata... )

válasz
2018-02-05
Szia!

Stop! :) No edzés, no megterhelő mozdulatok, még a szatyrot se cipeld haza a boltból azzal a válladdal!!!

Műtét, regeneráció, rehabilitáció, utána pedig majd szépen lassan el lehet kezdeni az edzéseket újra :) Sajnos ez van, ha most edzenél (még ha csak lábra is), azzal lehet, hogy egy életre tönkretennéd a válladat. Arthroxon Plus , valamint Collagen Liquid , illetve Csipkebogyós C-vitamin 1000mg + szerves cink tenne jót most nagyon.
Kérdés
2017-11-29
Sziasztok!
Az úgy működhet,hogy csinálok egy A és egy B hetet?
Egyik héten magas ismètlèsszámmal, másik héten meg a 6-12 tartományba edzek?

válasz
2017-11-29
Szia!

Mindenképpen, de nem fogod tudni, hogy melyik jön be neked jobban. Azt tanácsolom, hogy próbáld ki az egyiket, csináld egy darabig, aztán válts át, csináld ugyanaddig, nézd meg, melyiktől fejlődtél többet, és tarts ki annál!
Kérdés
2017-10-07
Beszarok.. Ez nagyon jo .. .Valahol sokat gondoltam a kis sulyos izomképzésre, és ti leirtátok...... amugy 3 éve kb. tolzkodásnál huztam meg a vállam elso részét , azota szopok vele!!!!! ... Tul vagyok már a 3 év alatt vagy 10 kenalogon(izületbe) ,de mindig visszajön, anyáron kb 3 honapig nagyon jol ment!! fullra láthato kondim alakult de sztem a atolzkodást tolzkodást tultoltam fáradás után megint és elöjött.... elváltozás nincs , simán gyengébb a jobb vállam... és türelmetlen vagyok vele!!!! Szerencsére az ijat tudom faszán huzni,mivel vadászijászkodom... ott más vállizmok dolgoznak :) .. . Türelmesen fogom a gyengébbik vállam megerösiteni kis sulyokkal%!!! Ez lesz!!!.. most melo kinn, deha másfél honap mulva hazamegyek és az idegesitö szurka nem mulna el addigra( mert itt kinn külföldön is tudok edzeni) akkor már egy kenalog tuti megszünteti,leszedi a gyulladást . . És nagyon fogok vigyázni rá mig meg nem erösödik..UU elkések a g..ibe .. sziasztok,, köszi

válasz
2018-02-05
:))) Hajrá!!! Egyébként egy Collagen Liquid és egy Heavy Duty kombó is sokat segíthet az ízületeken, inakon.
Kérdés
2017-10-07
Üdv!Jelenleg nagy súlyokkal edzem,ill.edzés végén egy-kéz izolációs gyakorlat,viszont a fejlődés jelenleg stagnál,így úgy gondoltam ki próbálnám a cikkben leírtakat.Maga a kérdés az h kb mekkora időintervallumban gondolkozzak 1 hónap,1-2 hónap esetleg hosszabb amíg ki tudom hozni a legtöbbet a magas ismétlés számú edzés adta lehetőségekből .Köszi a választ előre is

válasz
2017-10-16
Szia!

Szerintem 2 hónapot azért adj magadnak.
Kérdés
2017-04-27
Basszus ez mennyire igaz. És már megtapasztaltam a fekvőtámaszoknál pl: nagyságrenddel nehezebb az 1x60 mint 3x20. Nem is értem miért nem építettem be eddig a súlyzós edzésembe! Mindenesetre köszönöm a munkátokat. Szinte minden héten tanulok valami újat!

válasz
2017-04-29
Szia!

Köszönjük szépen, igyekszünk azért! ;)