Vádlira fel!

2011-09-27
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogyan lehet fejlődésre bírni!


 

A vádli felépítése

Vádli anatómiaA vádli három részből áll. A legnagyobb a gastrocnemius, amely a lábfejet feszíti. Magyarul a kétfejű lábikra izom. Ez gyakorlatilag a láb hátulján látható izom, amely a térdtől a bokáig húzódik. Ha szépen fejlett az izom, akkor gyémánt alakú.

A gastrocnemius lehet magasan vagy lent tapadó változat, ez egyéntől függ. A magasan tapadónál az izom hasa rövidebb, míg az alacsonyan tapadónál hosszabb. Ez genetikai adottság és nem lehet megváltoztatni. A rövidebb izommal rendelkezőknek jóval nehezebb fejleszteni a vádlit.

De ez ne tántorítson el! Folyamatos és következetes edzéssel nagyszerűen növelhető a mérete, a tapadási ponttól függetlenül. De a genetikai lehetőségeiddel mindig legyél tisztában!

A vádli másik része a soleus, vagyis gázlóizom, amely a kétfejű lábikra izom alól indul.

A harmadik rész a plantaris, amely egy kicsi izom és szinte teljesen hosszában a kétfejű lábikra izom alatt halad. Az Achilles ínban végződik. Izmok sűrű, orsós szövevénye. Az emberek 5-20%-a nem is rendelkezik ezzel az izommal. Gyakran sérül úgy, hogy az ember nem is érzékeli. Az orvostudomány még nem igazán fedezte fel ennek az izomrostnak a jelentőségét és szerepét.

Dolgoztassuk meg a vádlit!

Most már ismered a vádli részeit, csupán azt kéne tudni, hogyan is kell edzeni rá hatékonyan. Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.

A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakoralt egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére. (A cikk fordítás, és mint ilyen, nem feltétlenül tükrözi a builder.hu csoport szerkesztőségének állspontját!)

Edzésterv

  1. edzésterv:

Álló vádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Szamárvádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Ülővádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

  1. edzésterv:

Jay Cutler vádlijaÁlló vádli: 23x5, 25, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülő vádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

  1. edzésterv:

Szamárvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli: 3x25, 15, 10

  1. edzésterv:

Állóvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

 

Minden edzésen variálj valamit a gyakoraltok végrehajtásán. Pl negatív ismétlések, vagy piramis módszer, hogy mindig fejlődésre bírd az izmaidat.

 

Készült a www.bodybuilding.com cikke alapján

 


Kapcsolódó cikkek
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
Hogy minél tudományosabbnak hasson, sok testépítésről szóló cikk kezdődik az egyes izmok anatómiai és kineziológiai kapcsolatainak precíz felsorolásával. Ezeket...
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem mindenkit...
A Weider-féle izomelsőbbség elve szerint azokat az izomcsoportokat, melyeket fel akarsz hozni, vagy amelyekre jobban oda akarsz koncentrálni, az edzéseid elején...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
“Mennyi ideig kell szednem?” “Ez a csirkerizses kaja, ezt meddig toljam?” “Hány doboz fehérjét kell beszednem, hogy…?” “Mennyi pihenő kell a tömegnövelő kúra...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-22
Sziasztok! Heti 5x van súlyzós edzésem (H-P), Hétfőn, Szerdán 4 széria 15-20as ismétlés álló vádligépen és pénteken (lábnap) 4 széria ugyanaz mint hétfőn szerdán, de utána lábtolón is 4x 15-20 ismétlés megy vádlira. Ez szerintetek így jó lenne? :)

válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, tökéletes!