Vádlicentrikus edzéstervvel a makacs vádlik ellen!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vádli az egyik legmakacsabb izom. Mindig szegény Dexter Jacksont szoktam felhozni, hogy szemléltessem, mennyire genetikafüggő, hogy kinek milyen vádlija van. Minden idők egyik legjobb testépítője arról híres, hogy szinte mindig ugyanazt a formát képes hozni a versenyeken – ami lenyűgöző, hiszen szinte hibátlan a fizikuma.


Az egyetlen izom, amit nem tudott felhozni hosszú karrierje során, az a vádlija. Pedig elhiheted, hogy mindent megtett érte, egyszer még synthollal is felturbózta őket.

Mindez persze nem jelenti azt, hogy ha neked is szar a vádlid, mint neki, akkor bele kell törődni a dologba, és nem kell foglalkozni ennek az izomcsoportnak az edzésével. Épp ellenkezőleg – kis odafigyeléssel nagyon sokat javíthatsz a problémádon.

Ha alulfejlett a vádlid, akkor le merném fogadni, hogy lépcsőzésnél, vagy kirándulásnál egyáltalán nem szokott bedurranni. Van, aki a vádliját szinte egyáltalán nem használja felmenetben, mások viszont elég erőteljesen igénybe veszik ezt az izomcsoportot a mozgás során. Meggyőződésem, hogy ez a testi struktúrától függ.

Ha te is az utóbbi csoporthoz tartozol, akkor valószínűleg egy szellemhez beszélek, mert akinek jó a vádlija, azt nem érdekli egy vádlicentrikus edzésterv, és valószínűleg soha nem kattintana egy ilyen cikkre. Ha viszont lelkiismeretesen szoktál lábazni, a vádlid mégsem fejlődik, akkor most jól figyelj!

Magyarázat

Előre szólok, hogy a program nem valami csilivili gyakorlatot próbál rád erőltetni, hiszen mint azt ebből a cikkből már mindenki megtanulhatta, ha az izomméret növelése a cél, akkor a mennyiség sokkal fontosabb, mint a minőség. Bizony, a hangsúly sokkal inkább az edzések gyakoriságán van, mintsem az edzések minőségén.

Nem arról van szó természetesen, hogy bénán kell edzeni, hanem arról, hiába edzed meg a vádlidat egyszer egy héten, attól nem fog optimálisan fejlődni. Legalább heti kétszer kell nyüstölni az izmokat, a lemaradt izmokról nem is beszélve.

Egy 2000-es tanulmány1 szerint ez a rangsor a vádligyakorlatok tekintetében, hatékonyság szempontjából:

  1. szamárvádli
  2. álló vádli
  3. vádli vízszintes lábtológépen
  4. vádli 45 fokos lábtológépen
  5. ülő vádli

Az edzéstervben ennek ellenére nem csak a szamárvádli kap helyet, hiába az a legjobb. A különböző gyakorlatok más és más irányból dolgoztatják meg ezt az izomcsoportot. A mellizom esetében sem csak fekve nyomunk, hanem tárogatunk, áthúzásokat végzünk, stb.

Ebből kifolyólag a programban ülő és álló gyakorlatok is helyet kaptak, hogy a vádli minden irányból meg legyen dolgoztatva minden edzésen.

A vádli anatómiája

Lássuk a programot!

Annyi a trükk, hogy a szokásos edzésterved végére tedd a vádli edzését. Az első hónapban hetente kétszer, aztán hetente háromszor, ha úgy érzed, könnyebben regenerálódik a vádlid (vagyis gyorsan elmúlik az izomláz benne).

A heti 2 alkalmas verzió:

"A" nap

  1. szamárvádli 4x12-16
  2. ülő vádli, befelé néző lábfejekkel 4x12-16

"B" nap

  1. álló vádli előre néző lábfejekkel 4x12-16
  2. ülő vádli, kifelé néző lábfejekkel 4x12-16

A heti 3 alkalmas verzió:

"A" nap

  1. vádli 45 fokos lábtológépen 3x8
  2. ülő vádli, befelé néző lábfejekkel 4x12

"B" nap

  1. szamárvádli 4x6
  2. ülő vádli, kifelé néző lábfejekkel 3x20

"C" nap

  1. álló vádli 3x15
  2. vádli 45 fokos lábtológépen 3x8

Tippek az edzéshez

Itt is fontos a bemelegítés: végezzetek bokakörzéseket és egy bemelegítő sorozatot, mielőtt nekiláttok a munkának.

Ha a gyakorlat közben a lábfejed kifelé mutat, akkor a vádli belső része (gastrocnemius) dolgozik jobban. Ha befelé, akkor a külső rész (m. soleus). Erre egyébként gyerekjáték ráérezni. De ennek ne tulajdonítsatok túl nagy jelentőséget. A legfontosabb, hogy kialakítsátok az agy-izom kapcsolatot, hogy rá tudjatok érezni a vádlira.

A negatív szakaszt lassan végezzétek, az alsó holtponton meg lehet állni picit. Minden sorozat végén menjetek el bukásig, vagy addig az érzésig, amikor már nagyon ég az izom.

Minden sorozat végén menjetek el bukásig, vagy addig az érzésig, amikor már nagyon ég az izom.

Mekkora legyen a súly? Kövessétek a progresszív terhelés elvét, vagyis próbáljatok meg minél nagyobb súlyt használni az edzéseken, hónapról hónapra. Két vádliedzés között teljen el minimum 24, de inkább 48 óra! Tovább nem érdemes várni, mert 48 óra után elmúlik az edzés által előidézett fehérjeszintézis.

Ha a teremben nincs vízszintes lábtoló, akkor nyugodtan használd a 45 fokosat.

Mi van, ha nem működik a program?

Egy hónap után fel se merjétek tenni ezt a kérdést. Ahhoz, hogy megállapítsuk egy program hatékonyságát, minimum 3 hónapnak el kell telnie. Ha ennyi idő múlva sem látjátok a fejlődés szikráját sem, pedig tökéletes technikával edzettetek, akkor egy-két hét pihenőt javaslok. A pihenő során a vádli teljesen regenerálódik, és amikor újra nekiestek a teremben, vagy akár otthon, akkor elvileg jobban reagál majd a terhelésre.

Mint minden jó dologhoz, ehhez a programhoz is türelem kell. Ha évekig tartjátok hozzá magatokat, akkor meg fogja hozni az eredményt.

1: Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, and Wolfgang Buskies. “Fitness-Krafttraining.”Reinbek bei Hamburg 20013 (2000).


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-11-22
Hali a két vádli edzés között eltelt 48 óra és még mindig izom lázas a vádlim akkor érdemes még rá edzeni?

válasz
2018-11-23
Szia!

Ez esetben nem, mert azt jelzi a tested, hogy még nem regenerálódott a vádlid.