Vádli, non-stop!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vádli fene egy makacs izom, de ezt már sokszor, sokan leírták. Ráadásul nem valami inspiráló az a tudat sem, hogy akinek genetikájánál fogva nagy vádlija van, annak gyakorlatilag nulla energiabefektetés szükséges a fejlesztéséhez, akinek viszont rossz a genetikája, annak szinte lehetetlen jó vádlit faragnia. Mi azért mégis próbálkozunk, mert nem ismerünk lehetetlent :)


A szívós izom

A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétlésszámú, afféle állóképességi edzést végzel rá. Nem nehéz belátni, hogy csakis extra mértékű terhelésre, vagy inkább sokkolásra fog növekedéssel válaszolni - hiszen minek növekedjen valami olyantól, amit így is játszi könnyedséggel teljesít, nem igaz?

Az alábbi technika nem bonyolult, még csak nem is hárdkór (és nem állítjuk azt sem, hogy feltaláltuk a spanyolviaszt), de ha végigcsinálod, meg fogod érteni, miért kapott helyet a cikkek között. Nagy előnye, hogy gyakorlatilag nulla eszközigénye van. Ez pedig jó hír, úgy az otthon edzőknek, mint azoknak, akik szerényebben felszerelt terembe járnak, sajnos ugyanis a spórolás egyik áldozata gyakran pont a jó kis vádligép szokott lenni.

A gyakorlat

A feladat rendkívül egyszerű. Állj fel akármire, ami lehetővé teszi, hogy a vádliemelést el tudd végezni. Lehet ez egy lépcsőfok, egy pad, egy valamilyen dobogó ami a teremben van, bármi, amire rá tudsz állni, és a sarkad le tud lógni hátrafelé. Olyan helyet keress, ahol meg tudsz támaszkodni, hogy ne kelljen az egyensúlyozással foglalkoznod.

Állj féllábra. Kezdd mondjuk a jobb lábaddal. Végezz 20 koncentrált ismétlést - engedd magad mélyre, de ne rugózz az alsó ponton, és a csúcsösszehúzódásig meg se állj. Ez a sorozat egyébként elég egyszerű lesz így elsőre. Ha megvagy, csere, jöhet a bal láb, itt is 20 ismétlés. Ha vége, akkor jöhet ismét a jobb láb, de pihenő nélkül. Végezz 19 ismétlést. Ezt már érezni fogod. Csere, jöhet a bal. Pihenő nélkül ismét a jobb láb, ezúttal 18 ismétléssel... És így tovább. A 18 már fájni fog, 17-nél pedig szerintem elkezdek majd csuklani. A dolog pikantériája az, hogy az ismétlésszám csökkenésével a pihenőidő is fokozatosan csökken. Végezz annyi sorozatot, amennyit csak bírsz, folyamatosan csökkentve az ismétlésszámot az előírt módon. Elsőre elég lesz 17-ig ;) Ha már nagyon megy, akkor használhatsz nehezítésnek kézisúlyzót, de helyes technika mellett erre egy darabig nem lesz szükséged.

Fontos megjegyezni, hogy ez a technika csak akkor fog működni, ha szabályos ismétléseket végzel, nem pedig rugózol, és félismétlésekkel dolgozol, ahogyan azt sokan teszik!

Mostantól nem ürügy, hogy nincs vádligép otthon, vagy a teremben - égesd szét az izmaiat, hadd induljanak növekedésnek, hogy aztán nyáron ne legyen ciki a rovidnadrágból kikandikáló két kis pipaszár láb!


Kapcsolódó cikkek
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...
A tartalom: Danku József, Bunny, Cedric McMillan, Kiss Jenő ...
Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltétele. Mentálisan és fizikailag is felkész...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
_EMLÉKEZTETŐÜL:_ Első rész Második rész NE VÁRJ 40-IG! Elvetemült testépítőként tizennyolc évesen szentségtörésnek éreztem volna azt, hogy fekvőtámas...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-07
Sziasztok!Az a kellemes izomláz amit gondoltam csak rosszabb lett.Nem tudom teljesen lenyújtani a vádlimat,szóval teljes talppal sem tudok járni,csak lábujjhegyen.Ezt érdemes pihentetni tovább vagy elmúlik hamarosan.Esetleg valami krémet vagy valamit tudtok rá ajánlani?
Előre is köszi!

válasz
2018-07-12
Szia!

Bocs a késő válaszért. Ilyenkor mindig pihentetni kelle, és enni rendesen, sok folyadékot inni, hogy jól tudjon regenerálódni az izom. Legközelebb pedig vedd lightosabbra az edzést, ez az utóbbi valószínűleg túl sok volt neked még. Akkor eddzd mg legközelebb, amikor már elmúlt benne az izomláz.
Kérdés
2018-07-05
Remélem ma csuklottatok mert párszor magamban emlegettelek titeket! :)
Amúgy köszi a gyakorlatot,nagyon hasznos és fogom még alkalmazni.

válasz
2018-07-06
Köszönjük! :) Hajrá!
Kérdés
2018-03-24
Kipróbáltam, rá két napra állandó görcsben van a lábam és fáj mint az állat nem bírok ráállni :D nagyon tetszik :DDDDD meg kell szokni és menni fog heti 3x .

válasz
2018-03-29
Görcsre szedj egy kis magnéziumot. :)
Kérdés
2017-11-30
Jó gyakorlat, érdemes csinálni! Nagyon óvatosan kell elkezdeni, ha az elején túlvállalod magad, akár egy hétig érezni fogod, kb. mint a haskeréknél. Az én tapasztalatom szerint egy kis felvezető idő után simán lehet minden nap csinálni, én előtte is nyomtam, de 3 hete már rászánom az időt minden nap: heti 2 súlyzós edzés, azok után egybe amennyit bírok: 6x bal-jobb, egyéb napokon amennyit bírok: BJBJ-plank-BJBJ-plank-BJBJ-plank, ma épp 155 ismétlés bal és jobb vádlira is. Előtte bemelegítőkrémet használok, kis dinamikus melegítés, utána néhány nyújtógyakorlat és napközben eszedbe se jut a vádlid, hogy edzettél rá előző nap. Pár hét után már van látszatja még nálam is, akinek pedig alapból durván szálkás, kerékpáros alkata van.

válasz
2017-12-01
;)