ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ (Sportolj Velünk 1971. januári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK
2. lecke

ALAPGYAKORLATOK

Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. Ezeket nem csak egy-egy edzésperiódusnyi időre, hanem hosszabb időtartamra vesszük fel erőfejlesztő programunkba. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek több éven át is folyamatosan biztosítják az erő- és izomfejlődést. Természetesen a gyakorlatok intenzitását, a terhelés nagyságát mindig az erőnövekedés arányában emelnünk kell. Így, bár a gyakorlatok azonosak, mégis újabb és újabb fejlődési ingert tudunk izmaink részére biztosítani. Az alapgyakorlatok legtöbbször magukban is elégségesek a folyamatos erős izomfejlődéséhez, de az izomzat sokoldalú erősítésére a gyakorlatok szélesebb skáláját kell alkalmaznunk.

Gyakorlatok

  1. Fekvenyomás (1. kép): Vízszintes padon, hanyatt fekve kell a súlyt az állványból való kiemelés után mellhez érintéssel kinyomni. Szabályok: a) csípő nem emelkedhet fel a padtól, b) a két kéznek megközelítőleg egyszerre kell haladnia a kinyomás során, c) a súlyzó túlzott mellhez "pattintása" tilos.
  2. Guggolás (2. kép): Tarkóra és vállakra támasztva a súlyt, kiemeljük az állványból és leguggolás után azt visszahelyezzük. Szabályok: a) guggolás mértéke olyan legyen, hogy a comb a talajjal legalább párhuzamosan legyen, b) sarkak alá 2-3 cm magas deszkalap helyezhető, sőt ajánlatos is a térdszalagok kímélése érdekében.
  3. Felhúzás (3. kép): A földön nyugvó súlyt lábnyújtással és törzskiegyenesítéssel nyújtott karral felemeljük, majd visszahelyezzük a talajra. Szabályok: a) az emelés folyamatos legyen, combunkhoz könnyítés céljából hozzáérinteni, ráhelyezni tilos, b) a gyakorlatot teljes térd- és deréknyújtásig kell végrehajtani és kiegyenesített testhelyzetben 3 másodpercig mozdulatlanul kell állni, c) mindenfajta fogásmód megengedett.
  4. Bicepszezés állva (4. kép): Mélytartásban tartott súlyzót az alkar behajlításával vállhoz emeljük. A felkar nem mozdul. Csípővel minél kevesebbet segítsünk.
  5. Tricepszezés (5. kép): a tarkó mögé helyezett súlyt karnyújtással fej fölé emeljük. A gyakorlat során a könyök előre néz.
  6. Mellizmozás (6. kép): A padon hanyatt fekve karjainkat megközelítően nyújtva leengedjük oldalt, majd a mell fölé emeljük.
  7. Hasizmozás ferde padon (7. kép): Lábainkat beakasztva, kezeinket tarkón összekulcsolva, hanyatt fekvésből felülve igyekszünk fejünkkel a térdhez közelíteni.
  8. Húzódzkodás (8. kép): Különböző fogástávolságok variálásával igyekszünk függő testünket karhajlítással felhúzni olymértékben, hogy állunk a rúd vonaláig emelkedjen
  9. Tolódzkodás (9. kép): Maximális karhajlítás után testünket visszaemeljük támaszhelyzetbe.

Az első hónapot a most felsorolt alapgyakorlatokkal kezdjük. Ezekkel hozzászoktatjuk izmainkat az erős terhelésekhez, valamint meg tudjuk állapítani a pillanatnyi erőszintünket, melyhez viszonyítva majd a sorozat végén lemérhetjük az erő- és izomgyarapodást. Első teendőnk edzésnaplóban rögzíteni fekvenyomó, guggoló, felhúzó, valamint a húzás bicepszre és a tricepsz eredményeinket. Ezek után mérjük le a kar, mell, derék, comb, vádli, alkar és nyakvastagságokat és vezessük a füzetünkbe. A pillanatnyi testsúlyt is rögzítsük. Az első hónap után tartsuk az ellenőrzést, melynek során nem megyünk maximumig, csak addig, amíg kettőt-hármat tudunk teljesíteni az adott súlyból. Ez kb. akkora lesz, mint a kezdeti maximum volt, esetleg 5 kg-mal meg is haladhatja. A felmenést fekvenyomásnál, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-os emelésekkel, a bicepszezésnél és tricepszezésnél 2,5 kg-os emelésekkel hajtjuk végre.

Bitter István

Kapcsolódó cikkek
A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a Gutenberg Művelődési Otthonban. Az érd...
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ Sportolj Velünk 1971. májusi számában (KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS) A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó fe...
HOL SPORTOLHATOK? Folytatva a Budapesten működő kondicionáló edzőtermek bemutatását, most a XV. kerületbe látogatunk el és olvasóink megismerhetik az Újpalot...
AZ ERŐ TITKA 4. lecke GYAKORLATOK KÉZI- ÉS KÉTKAROS SÚLYZÓVAL E lecke feladatai megerősödni egészségben, növelni az izomtömeget és erőt, felkészülni a neh...
TESTÉPÍTŐ TANFOLYAMOK HALADÓKNAK 14. lecke EXPANDER AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN Az expander közismert erősítő szerkezet. Két fajtája van forgalomban, egyik a gum...
NYAKIZOM GYAKORLATOK 1. GYAKORLAT Fej mozgatása előre, hátra. Ujjainkat fonjuk össze tarkónkon és a kezekkel igekezzünk ellenállást kifejteni, így a nyakiz...
Bitter István Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből ...
Chuck Sipes többszörös Mr. Amerika, idén töltötte be 45-ik évét. Ő példázza, hogy érett férfikorban is lehet jó alakja a férfiaknak. Ha rendszeresen súlyzózik...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!