Újrakezdő-dilemmák

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokan, amikor újrakezdenék az edzést egy hosszabb kihagyás után, azonnal belecsapnának a lecsóba a gyors eredmények reményében, de bizony könnyű átesni a ló túloldalára, ha könnyelműen és koncepció nélkül esünk neki a vasaknak. Íme néhány hasznos tanács, amit érdemes betartani egy olyan újrakezdésnél, amikor valakinek már van némi alapja, edzésmúltja de esetleg kimaradt pár hónap, vagy akár hosszabb idő.


Nem vagy már a régi, ezt fogadd el.

A legtöbb ember, aki visszatér az edzéshez, szinte presztizskérdést csinál abból, hogy edzetlenül ugyanazt a szintet produkálja, mint amikor formában volt. Ennek leginkább az szokott az eredménye lenni, hogy az edzettségünkhöz (vagy inkább edzetlenségünkhöz) mérten irreálisan nagy súlyok használatára törekszünk, és a hatalmas teljesítményorientáció jegyében az első két hét elteltével szépen le is robbanunk. Általában egy túledzett állapot, vagy valamilyen sérülés töri le a lelkesedésünket.

Arnold before - after 30 years

Teljesen nyilvánvaló, hogy az egónkkal ilyen formán csak saját magunkat hátráltatjuk. Sokkal jobban járunk, ha legalább az első 1-2 héten csak átmozgatjuk magunkat, elkezdjük visszaszoktatni az ízületeinket a terheléshez, és elkezdjük betölteni az izmaink glikogénraktárait. A "kihasználatlan izom" ugyanis egy egészen sajátos állapotban van: valahol a leépülés és a kihasználtság határmezsgyéjén egyensúlyozgat.
Az újrakezdő ArnoldA glikogénraktárak nincsenek teljesen telítődve, ezek az izmok sokkal puhábbak és laposabbak, mint amikor edzésben voltunk. Ott vannak a helyükön, de olyan kis csoffadtak. Ilyenkor jellemzően nem tartjuk az étrendünket, ergo a testünk is gyakrabban kerül katabolikus állapotba. A testünk alkalmazkodik az izmaink kihasználatlanságához, és szépen, fokozatosan leépíti őket.
Szégyen vagy sem, egyszerűen át KELL magunkat mozgatni kezdő módjára, és időt kell adni a testünknek, hogy újra felkészüljön a súlyzós edzés okozta stresszre. Attól, hogy a korábbi 100kg helyett csak 30kg-val pumpálgatsz az első egy-két hétben, még nem vagy kezdő. A korábban megszerzett tudás a birtokodban van, az út adott, Te pedig hamar formába fogsz jönni. Csak türelem!

A "mit szedjek"-dilemma

A szokásos. Azonnal szedni kell valamit, mert ha nem pattintod ki magad legfeljebb egy hónap alatt, akkor... akkor mi lesz? Semmi. Tapasztaltabb sportolóként butaság a kezdők hibájába esni. Ugyanakkor kétségtelen, hogy bizonyos tekintetben lépéselőnyben vagy: nem kell túl sokat várni az "első" kreatinkúrával, és az extrább kiegészítőkkel, ezekre gyorsabban fogsz újra reagálni, mint egy teljesen kezdő. A lényeg mindössze annyi, hogy nem kell rögtön az első héten elkezdeni pl. egy kreatinkúrát, vagy PowHáromErdé-t tolni.

Hogy miért? Például azért, mert amíg az izmaid nem képesek felvenni elegendő kreatint, a kreratinod (és a pénzed) a budiban fogja végezni, nem az izmaidban. Kell egy edzettségi szint ahhoz, hogy legyen értelme akár kreatint használni, erről már sokszor ejtettünk szót. Amikor újrakezdjük az edzést pár hónap kihagyás után, ha nem épültünk le nagyon, hamar formába fogunk lendülni, mert az izommemória... nem, ezt felejtsd el. Az izmaidnak nincsen memóriája. Az emeletes baromság. Egyszerűen arról van szó, hogy van egy izomtömeged, ami ugyan kisebb, mint korábban, de már megfelelő alap lehet ahhoz, hogy hamar formába lendülj. Erről van szó, nem többről. Ha viszont teljesen lenulláztad magad a gyárban egy szezonális meló alkalmával, és megszabadultál 30 kilótól, számíts rá, hogy ugyanolyan kemény meló lesz elérni a korábbi szintedet, mint annak idején. Persze, lehet hogy gyorsabban eléred a célodat, mint kezdőként, hiszen van egy rutinod az edzésben, tudod mi fán terem az étrend, ezeket nem kell újra tanulni már. Ennyi időt egészen biztos nyertél. De ez nem az izom memóriája. Olyanja nincsen. Ez a TE memóriád.
Az edzés előtti energizálóknak végképp semmi értelme: ha az alap motivációd nem ad elegendő energiát ahhoz, hogy képes legyél lezavarni egy edzést, kár is belekezdened az egészbe. A semmit pedig felesleges bedurrantani. Legyél őszinte magadhoz, csoffadtan tökmindegy, hogy be vagy-e durranva, vagy sem.

A legegyszerűbb és legcélravezetőbb, ha alapkiegészítőkben gondolkodsz az elején: multivitamin, fehérje, és esetleg egy tömegnövelő. Természetesen a szokásos módon alapvető étrendi változtatások mellett. Ennyi bőven elég ahhoz, hogy elkezdj szépen fejlődni. Amint látod és érzed, hogy javul a formád és az erőnléted konstans módon, lehet cifrázni a dolgot, de addig nem sok értelme van.

A legszebb az egészben, hogy jó eséllyel mindezt Te magad is tudod. Az embernek viszont könnyen beborul az agya, és nyakra-főre mindent magába szeretne tolni, csak hogy jól kipattinthassa magát 3 hét alatt, de lássuk be, ez nem járható út.

Hogyan érdemes hozzáfogni?

Teljesen felesleges a korábbi programodat folytatni. Megpróbálhatod, de biztos lehetsz benne, hogy hamar túledzed magad. A legegyszerűbb egy 3 napos átmozgató programot követni az első 2-3 héten, utána ajánlott osztott programra térni. Szintén felesleges a túl nagy súlyokat erőltetni: válassz szépen olyan súlyt, amivel könnyedén elvégzel 12 ismétlést bármely gyakorlatban, és igen, akár az összes sorozatban dolgozz ugyanazzal a súllyal. Ha a következő héten érzed, hogy simán tudnál emelni a súlyokon, vagy akár az ismétlésszámokon, ne erőltesd. Esetleg plusz 1-2 ismétlés belefér, de semmiképpen se növelj a súlyokon. Járasd be a tested! Meg fogja hálálni, hidd el. Elég kellemetlen, amikor az első "éles" heteden bekrepálsz, mert nem tudsz megfelelően regenerálódni.

A testkompozíciódtól függően alkosd meg az étrendedet. Általános ajánlásként kezdésnek kb. 3-4g/tskg szénhidrát elegendő lehet naponta, ennyivel jó eséllyel nem fogsz bezsírosodni. A fehérje mennyisége legyen fixen legalább 2g/tskg. Ha a súlyod kicsit megszaladt a kihagyás idején, ne foglalkozz vele: attól, hogy zsíros vagy, még ugyanúgy nem kezdtek el spontán növekedni az izmaid edzés és megfelelő étrend nélkül, tehát teljesen felesleges belekezdeni egy diétába. Pakolj magadra egy kis masszát előbb, utána már tisztábban fogod látni, merre érdemes továbbmenni. Ilyen esetben általában két járható út van, ha valóban eredményeket szeretnél: vagy elkezded moderált szénhidrátmennyiséggel és emelt fehérjebevitellel megváltoztatni a testkompozíciódat, vagy elkezdesz tömegelni, és kibekkeled valamennyire zsírosan azt a pár hónapot, amíg el nem kezdesz diétázni.

Szuper. És mikor nyerem vissza a formámat?

Ez nyilvánvalóan attól is függ, milyen fizikumod volt, amikor abbahagytad az edzést, és attól is, hogy mennyi izmot veszítettél/milyen irányba változott a testkompozíciód. Adottság kérdése is a dolog, de ha nem őrülsz meg, és nem esel a kezdők hibáiba, jó eséllyel igen hamar. A dolog leginkább az elszántságodon múlik: ha vérszemet kapsz, precízen tartod az étrendedet, és következetes vagy az edzésprogramodban, akár 2-3 hónap alatt is viszonylag szépen összeszedheti magát az ember. Számszerűsíteni ezt persze felesleges, hiszen a dolog tényleg több tényezőtől függ. Mint ahogyan az sem prognosztizálható, hogy 2 kiló tömegnövelő "mennyi izmot hoz", az sem, hogy X idő alatt milyen eredményeket lehet elérni.

2-3 hónap alatt is elérhető változás

A kérdés minden bizonnyal megfogalmazódik benned már talán az első edzés előtt, de ezt a bizonyos értelemben vett türelmetlenséget próbáld az előnyödre fordítani: legyen egy célod, és törekedj arra, hogy azt bármi áron elérd. A mentalitásod hamar meg fog látszódni a fizikumodon is: ha félvállról veszed a dolgot, csoffadt maradsz, visszaállhatsz szépen a szezonális gyúrósok sorába, akik csak foglalják a teremben a helyet, amikor kisüt a nap. Ha elszánt vagy, és szét akarod szaggatni a termet, hidd el, az hamar fog látszódni rajtad.

A lelki folyamataink testi kivetülése nem csak a pszichomókusok maszlagja. A kövér ember telhetetlen és mohó, ezt jól tükrözi a külleme. Ha testépítőként működsz fejben és mindenhogyan, újra izmos leszel.

Kapcsolódó cikkek
Larissa Reis nem csak az edzésben, de a diétás étkezésben is maximalista. Nézd meg, milyen étrendet követ pontosan és meríts belőle ötletet a sajátodhoz!...
ENNÉL A KÉRDÉSNÉL MINIMUM 3 TÍPUSSAL TALÁLKOZHATUNK: A) Jársz rendszeresen edzeni (Optimális esetben volt már a kezedben súlyzó is.) B) Csak kardiózol, elég ...
A Builder szakértői csapata több évtizede követi a trendeket, saját magán is kipróbálja a megjelent készítményeket, majd a legjobbakat felveszi az ajánlott term...
A DHEA az agyban, a bőrben, és a mellékvesében termelődik. A DHEA kiegészítőket yamgyökérből állítják elő, mindazonáltal ehhez laboratóriumra és 6-8 komplikált ...
Lemaradt felsőmell vagy a mellizom felső része? Miről is van szó pontosan és mit tehetünk ellene? Íme a felsőmell - specifikus edzésprogram, olvass tovább!...
A citrusgyümölcsök leginkább C-vitamin forrásként élnek a köztudatban. Azonban bioflavonoidokat ugyancsak tartalmaznak, ezek az anyagok nem esszenciálisak, azon...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-14
Hello!
Lassan 2 éve nem edzettem egyéb okok miatt,előtte viszont 4 évig folyamatosan egy két kisebb megszakítással.Utoljára kb 83 kg lehettem most alig vagyok 71kg (koppra összementem).Hogy lenne ezt érdemes újrakezdeni? Mit tanácsolnátok?
Előre is köszönöm a segítségeteket!

válasz
2019-05-17
Szia!

Egyszerű: kezdj bele átmozgató edzéssel, és ügyelj nagyon a regenerációra. Ez az izomláz figyelésében merül ki, vagyis nagyon, DE NAGYON lightosan eddz. Én 6 hónapja nem edzem, tegnap megpróbáltam kézi súlyzóval (nagyjából egy 2 kilós és egy 2.5 kilóssal, felváltott karral) tárogatni, csináltam kb. 30 ismétlést. Ma olyan izomlázam van, hogy el se hiszem. Szóval lightos teljes testes edzés, 1 gyakorlat minden izomcsoportra, és várd meg mindig a kövi edzéssel, hogy elmúljon az izomlázad. Szerintem heti max 2 edzés fér így bele.
Fehérje 2g menjen minimum, és nyújts sokat edzés végén!
A gyakorlatokra emlékezni fogsz, azzal nincs gond. Szóval csak lazán, a bukás közelébe se kerülj.
Kérdés
2017-06-06
Sziasztok!
Lehet nem ide vág a téma, de máshol sem találtam közelebbi topikot a kérdésemnek.
Tehát jön a nyár a szabadságok időszaka. Mit tanácsoltok 1-2 hetes leállás idejére? Gondolok itt a mozgásra (futni, fekvőtámaszozni, talán még húzodzkodni is mindenhol lehet) és főképp az étkezésre (nem az evidenciákra gondolok, hogy zsírt, CH-t ésszel fogyasszunk, hnem az apró finomításokra, pl több fehérjét együnk ebben az idpszakban, BCAA-t, L-arginint, creatint nyomjunk mellé, vagy fehérjén kívül edzésen kívüli idpszakban minden pénzkidobás? Vitamint lehet-e ilyenkor pihentetni (elég bika adag egy sima daily one is))
Biztosan sokan örülnének egy a fenti témát boncolgató írásnak, de egy válasszal is nagyon sokat segítetetek abban, hogy az újrakezdés nemhogy ne nehéz, hnem egyenesen várva várt legyen :)

Előre is köszi a segítséget!

válasz
2017-06-10
Szia!
Semmi tragédia nem fog történni, ha két hétig leállsz az edzéssel és éled az "átlagemberek" gondtalan mindennapjait. Én ilyenkor egy doboz multivitaminon kívül nem is nagyon viszek magammal semmit, már ami a tápkieget illeti.
Lehet ilyenkor futni, biciklizni, lehet csinálni bármit, ami jól esik és kizökkent a mókuskerékből. Oké, hogy hősök vagyunk, meg háború van meg minden, de én azért mindig kissé értetlenül állok az olyan emberek előtt, akik egy nyaralás alkalmával előbb találják meg a helyi edzőtermet, mint a sarki fűszerest.