Új szint a váll edzésében

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A váll esetében bár kisebb, mégis igencsak szembetűnő izomcsoportról beszélünk. Éppen ezért sokan szeretik elkummantani az edzését és egyszerűen nem fordítanak kellő figyelmet erre az egyébként borzasztó könnyen és gyorsan kinyírható izomra. Valamilyen szinten ez még érthető is lehetne, hiszen a mell edzésénél az elülső vállunk szintén terhelődik, evezéseknél pedig a hátsó delta kapja az áldást bőven, így azt gondolhatnánk, hogy pár oldalemelés plusz beiktatásával már el is van a dolog intézve.

Sajnos a dolog ennyire nem fehér vagy fekete, nézzük mivel préselhetjük ki az utolsó csepp energiát is a vállunkból!


Az alapkoncepció talán már ismerős lehet, lassú pozitív és lassú negatív szakasszal fogunk operálni a lehető legjobb izomérzet elérése érdekében. Az olyan kis izmok, mint a váll esetében ez különösen előnyös. De ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk miről is szól a fáma!

  • Félkörös emelés, 3 sorozat, 15-12-10 ismétléssel
  • Nyomás vállnyomó gépen szemből, 3 sorozat, 15-10-8 ismétlés
  • “Tai chi” gyakorlat, 3 sorozat, 20-15-12 ismétléssel
  • Evezőgépes széthúzás hanyatt fekve, 3 sorozat, 15-12-10 ismétlés

Elsőre kissé furának tűnhetnek itt az elnevezések, ezért tegyük tisztába a dolgokat.

A félkörös emelés a következőképpen néz ki: állóhelyzetben vagyunk, a karjaink enyhén hajlítottak. Mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzót tartunk tenyérrel előrefelé, mintha bicepszhajlításhoz készülnénk. Ez lesz a kiinduló helyzet, innen kell egy köríves, oldalemelés szerű mozdulattal a fejünk fölé emelnünk szépen lassan a súlyzókat, miközben az alkarunkat kifelé forgatjuk, a felső ponton 1-2 másodpercig kitartva. Ez a gyakorlat brutális terhelésnek teszi ki a váll oldalsó részét, valamint tetemes stimulust kap a hátsó váll is. A kéztartásokkal is érdemes variálgatni: indíthatod a súlyzókat úgy is, hogy nem előre, hanem a tested felé néz a kezed és emelés közben befelé forgatod az alkarod, így a tenyér már hátrafelé fog nézni a csúcsponton. Ennek az apró módosításnak köszönhetően a hátsó váll egy picit több melót végez, de az oldalsó is más szögből kapja a szeretetet.

Talán a szemből való nyomás vállgépen az, ami a legkevesebb magyarázatot igényli. Adott a vállgép, ami tulajdonképpen egy (általában) döntött pad egy csigás nyomórendszerrel ellátva. Ebbe az esetek többségében hanyatt szokás befeküdni és úgy végezni a gyakorlatot, de érdemes megfordítani a dolgot és hason megpróbálni. Ez megint csak egy tök más szögből dolgoztatja a váll izmait, az oldalsó és az elülső vállad egyaránt kap rendesen, de a meló oroszlánrészét az elülső végzi. Vállnyomógép híján ezt egy mezei állítható paddal is megoldhatod, mindössze 45 fokba vagy annál egy kicsit nagyobb szögbe kell állítani és mehet is a móka, ráadásul a betámasztott testhelyzetnek köszönhetően elég kevés az esély a csalásra.

Na igen, az a bizonyos “Tai chi”... A történeti hűség kedvéért el kell árulnom, hogy ez nem a gyakorlat eredeti neve, csak a mozdulatból való komikus kinézetből adódik, amit egy kedves edzőtársam talált ki. A következőképpen néz ki a dolog: az Arnold-nyomással megegyező a kiinduló helyzet, tehát a mellkasunk előtt tartjuk a kézi súlyzókat úgy, hogy a tenyerünk közben szintén a mellkasunk felé néz. Innen viszont nem egy nyomó mozdulatot csinálunk, hanem a könyökünket kezdjük kifelé emelni addig, amíg a vállunknál egy picivel magasabban nem lesz. A végpontot és a teljes izomfeszülést akkor érjük el, amikor a csukló és a könyök egy vonalban vannak és mindkettő a váll fölött helyezkedik el valamelyest. Ezzel a megközelítéssel talán még az oldalemelésnél is jobban tudjuk izolálni az oldalsó vállunkat, ami azért az agy-izom kapcsolat fejlesztése érdekében nem utolsó szempont.

Mindezt csapassuk szét egy jó kis hátsó vállazással, név szerint a köteles széthúzással. Itt az ülő evezőgépet hívjuk majd segítségül azzal a különbséggel hogy nem ülve, hanem hanyatt fogunk elhelyezkedni rajta. Tulajdonképpen ugyanaz a mozdulat, mint a kábeles hátrahúzásnál felső csigán, viszont egy valami mégis az evezőgépes változat felé billenti a mérleg nyelvét: ugyanis a fekvő helyzet miatt sokkal kisebb a csalás esélye, hiszen nem tudsz testtel beledülöngélni a gyakorlat közben. A hátsó delta izolálása így a végsőkig fokozható, nem fog a hatás sem elmaradni.

Zárszóképpen egy jó tanács: mivel a váll még a megszokott mozgásformáktól is igencsak hajlamos szénné égni, ezért jobb ha edzés előtt 3-3 gramm béta-alanint és citrullin malátot betolsz a biztonság kedvéért, szükséged lesz rá. Ha pedig a végletekig szeretnéd fokozni az agy-izom kapcsolatot, akkor egy adag Mental Focus is lecsúszhat. ;)


Kapcsolódó cikkek
VÁLTOTT KARÚ FEJFÖLÉ NYOMÁS ANGOLUL: ALTERNATE DUMBBELL PRESSES HATÁS A váltott karú fejfölé nyomás a vállizom első és oldalsó fejét stimulálja, illetve kife...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
OLDALEMELÉS DÖNTÖTT TÖRZZSEL ANGOLUL: BENT OVER LATERAL RAISES WITH DUMBBELLS HATÁS A döntött törzsű oldalemelés a deltaizom hátsó fejét és a hát felső részé...
Oldalemelés ferdepadon gyakorlat elsődleges terhelést biztosít az oldalsó delták számára, de a hátsó delta is beleszól a mozgásba. Helyes végrehajtás mellett az...
Tóth Dani profi testépítőnk nem kevés jótanáccsal szolgál a válledzésetekhez. Legyél kezdő vagy akár versenyző, ő tud neked újat mondani! ...
MELLRŐL NYOMÁS ÁLLVA ANGOLUL: STANDING MILITARY PRESSES HATÁS Ez a gyakorlat a deltaizmot és a tricepszet fejleszti, másodlagos hatása van a mellizmokra, a c...
ANGOLUL: ONE ARM LATERAL RAISES EGYKEZES OLDALEMELÉS ÁLLVA HATÁS Ez a gyakorlat az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban. KIINDULÓ HELYZET Bal keze...
Ez a gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg, de másodlagos terhelést kap a hátizom felső része, a trapézizom és a bicepsz is. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-08-28
Sziasztok! Bevallom nekem az első gyakorlat is homály. Rákerestem a neten de semmi. Tényleg jó lenne valami videó vagy pár kép. Előre is köszönöm!

válasz
2017-09-04