Új lökés a mellizmoknak!

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Melledzés... Talán nem túlzás kijelenteni, hogy a bicepsz mellett a leggyakrabban edzett izomcsoport nagy általánosságban a mellizom. Ennek nyilván több oka is van: egyrészt, az edzettség egyik „fokmérőjévé” vált hogy „mennyit nyomsz fekve?”, másrészt ez az egyik izomcsoport, ami jól látszik a tükörből – szemben mondjuk a háttal, amit sokan hajlamosak elhanyagolni, mivel nem olyan szembeötlő a fejlettsége, vagy inkább fejletlensége. Jól látszik a póló alól is - legalábbis ideális esetben - így igazi "divat-izommá" nőtte ki magát.


Amellett, hogy hiba lenne erre az izomcsoportra a szükségesnél több időt pazarolni – gondolok itt az egész héten csak mellező, vagy mell-bicepszező rétegre – azért az tény, hogy nagy izomcsoport révén bizony keményen oda kell vágni neki, hogy fejlődést produkáljon. Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják mellizmaidat.

Persze nem kötelezően követendő módszer, és nem is az egyetlen, ami hatásos lehet – de ha tetszik, tegyél vele egy próbát! Mindenképpen változást jelent a jelenlegi programodhoz képest - és lehet, hogy pont egy ilyen változás kell ahhoz, hogy ismét fejlődésnek indulj!

A gyakorlatok

Lássuk csak, milyen gyakorlatokat érdemes végezni mellizomra? A mellizom szerepét tekintve először is ott vannak a toló mozdulatok. Ilyenek a különféle egy-és kétkezes súlyzóval végzett nyomások, valamint a tolódzkodás Aztán ott vannak a tárogató mozdulatok – ezek a peck-deck gép, kézisúlyzós tárogatás és csigás kereszthúzás segítségével végezhetők leghatékonyabban. Bónuszként pedig ott van az áthúzás, ami megint egy teljesen más szögből képes megterhelni a mellizomzatot. Választék tehát akad bőven, így hiba lenne csak egy, vagy egyfajta mozgáshoz ragaszkodni. Minél több szögből terheled az izomzatot, annál kiegyensúlyozottabb lesz a fejlődésed.

A gyakorlatok helyes sorrendje

Bár vannak speciális esetek, amikor izolációs gyakorlattal kezdjük az edzést – tehát pl tárogatással – az esetek túlnyomó többségében az olyan gyakorlatokkal érdemes kezdeni a mell edzését, mint a fekvenyomás, vagy a ferdepados nyomás egykezes súlyzóval vagy rúddal. Mikor az alapgyakorlatokkal kellő kifáradást értünk el, rátérhetünk az izolációs gyakorlatokra, arra azonban ügyeljünk, hogy semmiképpen sem ezek legyenek túlsúlyban az edzéseinken! Ezekből 2-3 sorozatot bőven elegendő végezni az edzések végén gyakorlatonként.

Sorozatszám

Itt bizony sok a zavar a fejekben. Egyrészt, rengeteg srácot látni, akik iszonyatos mennyiségű edzésmunkát végeznek mellre. Vagy mert ezt olvasták egy profi edzéstervében, vagy egyszerűen azért, mert azt hiszik, hogy az elvégzett munka mennyisége egyenes arányosságban áll az eredményekkel. A több azonban nem feltétlenül jobb! Egy melledzés, ha már több, mint 12-14 sorozatból áll, akkor gyanús, hogy nem edzel elég intenzíven. Ha ugyanis intenzíven edzel, akkor fizikailag nem leszel képes ennél több sorozatra a melledzéseden, különösen ha naturálban edzel.

Ismétlésszám

Még zűrösebb terület! 4X8, 5x10, 6x6, 12-10-8-6, stb, a variációknak se szeri se száma... Melyik a legjobb? A válasz: mindegyik működhet egy ideig. Teljesen alkati kérdés, hogy neked személy szerit melyik a legalkalmasabb. Nincs olyan sorozat-és ismétlésszám, ami mindenki számára ugyanúgy tökéletesen megfelel. Mi nem is próbálunk meggyőzni egyik módszer felsőbbrendűségéről sem. Azonban elsőre egész biztos fura lesz, amit kipróbálásra javasolunk.

Most ugyanis jó magas ismétlésszámmal fogsz edzeni (ez NEM összekeverendő az úgynevezett „szálkásító” edzéssel)! Nem 12, nem 15, hanem az első (munka)sorozatban felmész 30 ismétlésre is!

A program

Fekvenyomás ferdepadon

Miii, hogy nem a fekvenyomás vízszintesen az első? Bizony, nem az! Hidd el, ha látványos mellizomzatot akarsz, ami a póló alól is kilátszik, jobban jársz, ha komoly hangsúlyt fektetsz a mellizom felső régióinak fejlesztésére, ezt pedig úgy érheted el legkönnyebben, ha előre veszed a ferdepados nyomásokat. A bemelegítő sorozatok után tegyél fel annyi súlyt, amivel úgy gondolod, képes vagy 25-30 ismétlésre. Nem írjuk, hogy ez az egyismétléses maxod hány százaléka lehet, mivel eléggé különböző egyénenként. Aki pl 130-140-el tud egyet nyomni vízszintesen, annak valahol 80kg körül lesz ez a súly (vízszintes padon), de ki kell ezt kísérletezni.

Végezz tehát egy sorozatot 30 ismétléssel! Utána emelj a súlyon, és végezz el 20-at! Újabb emelés után végezz 10 ismétlést, majd ha maradt erőd – amit nem garantálunk – akkor végezhetsz utolsó sorozatként picit nagyobb súllyal egy 6-8 ismétléses sorozatot. A pihenő a sorozatok között maximum 2 perc.

Variációk: végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is, ill. ha állítható a pad, akkor próbáld meg az összes sorozatot más-más dőlésszögben végezni: 30°, 15°, 45°, mindig állítsd a padot, így még több szögből kapod a terhelést.

Fekvenyomás vízszintesen

Azért nem hagyjuk ki a nagy kedvencet sem! Igaz, második gyakorlatként az egód sérülni fog, de ez az edzés amúgy sem a nagy súlyokról szól, így talán kevésbé fájdalmas a dolog. Valószínűleg nem lesz erőd ugyanazt végigvinni, mint a ferdepadon, így „könnyítünk”: végezz 3x15-20 ismétlést akkora súllyal, amivel az első sorozatban még éppen megy a 20, aztán a többiben egyre kevesebb sikerül... Max. 2 perc a pihenő.

Variációk: Végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is.

Áthúzás

Az áthúzást eleve nem tanácsos túl alacsony ismétlésszámmal edzeni. Ez itt sem lesz másképp: 2x20 ismétlés a terv, próbáld meg teljesíteni, de itt már a melled kegyelemért fog könyörögni, ezt garantálom! A pihenő 1-1,5 perc a sorozatok között.

Tárogatás ferdepadon

A dőlésszöget itt is változtasd mind a két sorozatban, végezz 2x20 ismétlést. A pihenő itt már csak 1 perc.

Variációk: időről időre végezhetsz peck-deck gépes tárogatást, vagy kereszthúzást csigán is a tárogatás helyett. Haladóbbak esetleg végezhetik az áthúzást és a tárogatást szuperszettben – ha merik, ilyen magas ismétlésszámmal!

Összegezve

Fekvenyomás ferdepadon 30, 20, 10, (+6-8 ha megy)
Fekvenyomás 3x20
Áthúzás 2x20
Tárogatás ferdepadon 2x20

HIBALEHETŐSÉGEK

Egyvalamire nagyon ügyelj - a nagy ismétlésszámot sokan hajlamosak a kis súlyokkal azonosítani - te ne ess ebbe a hibába! Meg fogod látni, hogy pl 70kg-al is kellemetlen lehet 30 ismétlést végrehajtani, de ettől még simán elképzelhető, hogy megy majd 80-al is, csak egy picivel több szenvedéssel. Mindig akkora súlyt használj, amekkorát csak lehetséges! Egész biztos kell egy kicsit kísérletezni, hogy rájöjj, mik azok a súlyok amik neked megfelelnek. ÉS az is biztos, hogy eleinte elég könnyen fogsz tudni emelni a súlyokon az adott ismétlésszámokon belül. Amikor csak tudsz, emeld a terhelést! Ha túl kis súllyal végzed ezt a programot, akkor elképzelhető hogy izmot veszítesz!

Ügyelj az ismétlések sebességére - semmi értelme dobálni a súlyt! Minden ismétlés legyen kontrollált, különös tekintettel a negatív szakaszra! Ahogy haladsz az ismétlésekkel, egyre erősebb lesz a késztetés, hogy gyorsabb ismétléseket végezz, de ne engedj a sötét oldal delejes csábításának (via Obi-Van Kenobi) - maradj a kontrollált végrehajtásnál!

Ennyire egyszerű az egész. 11 sorozat... Ha tudsz, végezz többet, de ha tartod az ismétlésszámokat akkor nem nagyon lesz ehhez kedved.

Kapcsolódó edzéstervek:

coller


Kapcsolódó cikkek
Étrendkiegészítés pszichiátriai gyógyszerek szedése mellett? Szedhetsz táplálékkiegészítőket, és végezhetsz súlyzós edzést? Érintett vagy? Olvass tovább!...
Az egy héten szükséges edzés mennyisége örök vita tárgyát képezi. Arról nem is beszélve, hogy egy izomcsoportot hányszor eddzünk meg... Heti 1-2, de van aki het...
Ismertek minket, szeretjük az extrém edzéseket, melyek próbára teszik nem csak az izomzatot, hanem az akaraterőt is. Azon túl, hogy a fantáziánk ezen a téren ki...
Benis Vivien Protein Buzz team tag, Superbody bikini győztes a sport lelki-szellemi oldalával is foglalkozik és bemutatja, micsoda téveszméket kergetnek sokan a...
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha...
A tartalom: Danku József, Bunny, Cedric McMillan, Kiss Jenő ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-30
Kedves Shop-Builder! Segítségeteket kérném. Csinálom már jó ideje kb. 1 éve ezt a magas ismétlésszámú intenzív edzésprogramot - minden izomcsoportra természetesen..A problémám néhány hete jelentkezett. A bemelegítés után észrevettem hogy a ferdepados nyomásnál a bal vállam középső részébe erősen belenyilall a fájdalom, érdekes hogy csak egy bizonyos súly után. Mondjuk 1.széria 44 kg. 2.50 kg. 3.56 kg. kellene nyomni de 24 kg fölött emiatt a fájdalom miatt nem megy. Vízszintes padon nem jön ki annyira ez a gond illetve az áthúzás és tárogatás is viszonylag bírható. Válledzésnél mellről nyomásnál sem jelent gondot illetve utána az oldalemelésnél sem még akkor sem amikor az első szériánál túlmegyek 30 ismétlésen persze kis súllyal (5 kg.) Köszi a választ előre is!

válasz
2018-04-05
Szia!

Most olyan leszek, mint az orvosok. Amelyik mozdulat fáj, akkor azt ne csináld :D És tényleg. Lehet, hogy rossz technika okozza a fájdalmat, próbáld helyettesíteni valamivel a gyakorlatot, mondjuk áthúzással, az is felső mellre megy. És kérj meg valakit, hogy nézze meg, szabályosan csinálod-e a gyakorlatot.
Kérdés
2017-08-08
Üdvözlet! A sulyba a rudat is ajánlott beleszamolni?

válasz
2017-08-09
Szia!

Még szép. Egy olimpiai rúd pl 20kg. Azt azért nem igazán javasolt figyelmen kívül hagyni.