Tyúkmelled van? Így javíts rajta!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tyúkmell a leggyakoribb mellkasdeformitás, ami csak létezik. Jobb esetben ez az emberrel született átok "csak" – és ez egy nagyon erős idézőjel, hiszen a rosszindulatú emberek kifejezetten szeretik ezzel szekálni a másikat – vizuálisan zavaró, rosszabb esetben műteni kell.

Aljas és szemét dolog valakit ezzel fikázni, hiszen az illető nem tehet róla, hogy így született. A „lyukas mell” erősen megkeseríti az ember életét, rányomja bélyegét az ember önbizalmára.

A nagy kérdés az, mit lehet tenni ellene, ha nem szeretnénk műtétet? Hiú ábrándokba senkit sem szeretnénk kergetni, 100%-os megoldás nem létezik, de egy erős 70%-ot lehet javítani rajta. Mi most az enyhébb verzióval foglalkozunk, hiszen ez ellen orvosi beavatkozás nélkül is lehet tenni. A Builder történelmében most először eláruljuk, mit tegyél a tyúkmelled javítása érdekében.

Mielőtt azonban belemennénk, pontosítanék. Erős fogalomzavar van ugyanis az emberek fejében a tyúkmellel kapcsolatosan. A jelenség, amivel szemben állunk, nem is valójában a tyúkmell, hanem behorpadt mellkas, amit tölcsérmellkasnak is hívnak.

Így néz ki:

A tyúkmell ezzel szemben egy kidomborodó dolog, és talán még szörnyűbb látvány is, mint ez.

Nem csak a tömeg a lényeg

Tudom, van, aki azonnal rávágja: szerezz tömeget mellizomban, oszt jó napot! De ez sajnos nem ilyen egyszerű. A tölcsérmell nem összekeverendő a kis tömegű mellizommal, de való igaz: az izomtömeg sokat tud javítani a helyzeten, mégis sokkal többre van itt szükség.

A tölcsérmell okozta vizuális probléma megoldókulcsa egy direkt erre kialakított, speciális edzésterv, amit hamarosan be is mutatunk nektek. Sajnos súlyosabb (szerencsére ez nagyon ritka) esetekben, amikor már légzési problémákat okoz a deformitás, semmilyen edzés nem segít, a külalakon – ennyit arról, hogy csak izomtömeget kell magadra pakolni, és kész.

Ha egy kicsivel jobb, vagy ugyanaz a helyzet veled, mint ami a képen látható fiatalemberrel, vagyis nem orvosi beavatkozás segíthet rajtad, akkor most jól figyelj.

1. Javíts a tartásodon!

Az első és legfontosabb dolog, ha tenni szeretnél valamit a "tyúkmelled" ellen, hogy javíts a tartásodon! Akinek ez a probléma megkeseríti a pszichológiai nyugalmát, az általában pszichológiai okokból görnyedt testtartást vesz fel, hogy megpróbálja elrejteni, minél kevésbé kihangsúlyozni a deformitást.

Ez azonban csak tovább ront a helyzeten, mind a gerinc egészsége, mind pedig a tölcsérmell szempontjából: egy besüllyedt mellkas még horpadtabbnak látszódik begörnyesztett vállakkal és görbe háttal.

Ha van tyúkmelled, ha nincs: húzd ki magad!

Így csináld: állj háttal egy egyenes falnak. A sarkad, a hátad és a fejed is érintse a falat. Amint ez a pozíció megvan, lépj el a faltól. Na, így kellene tartanod a hátad mindig.

2. Specifikus nyújtások

Ha a nagy mellizom (pectorialis major) és a kis mellizom (pectorialis minor) merev és megrövidült, sérülékenyebbé válik, és úgymond magával húzza a vállakat is, amik befelé fordulnak, és szintén könnyebben lesérülhetnek. Egy merev izomnak csökken a mozgástartománya, ez pedig negatív hatással van az izom fejlődésének mértékére is.

Így csináld: a kis mellizmot speciális módon kell nyújtani, a hagyományos, teremben látott verziók nem jók. A félreértelmezések elkerülése végett a legjobb az lenne, ha felkeresnél egy gyógytornászt, vagy egy ehhez is értő személyi edzőt, aki megmutatja, hogyan nyújtsd meg rendesen ezt a két izmot.

3. Az antagonista izmok erősítése

Ha a görnyedt testtartásodat elhagyod azért, hogy javuljon a mellkasod kinézete, akkor azok az izmokra (rombuszizom, lapocka közötti izmok), amelyek eddig pihentek, újra szükséged lesz. Az ellentétes oldalt ezért meg kell erősítened.

Az egyik oldalt tehát nyújtani kell, a másikat pedig erősíteni, hogy az egészségesebb testtartást hosszú időn keresztül meg tudd tartani.

Így csináld: fogj meg két kézzel egy gumikötelet. Állj egyenes háttal, a szegycsontod legyen magasan, mutasson előrefele. Húzd szét a kötelet, mintha kábeles hátrahúzást csinálnál, csak itt a karjaid távolabb lesznek egymástól. Tartsd ki ezt kifeszített a pozíciót pár másodpercig. A lényeg, hogy a lapockáidat feszítsd egymásnak, és kicsit húzd lefele.

Akkor csinálod jól, ha a kötél közel vízszintes. A kiindulópontnál álljon a tenyered lefelé, kifeszített állapotban pedig mutasson előrefele.

Csinálj ebből 20x1-et kezdésnek, majd juss el 40-ig.

A "lyukas mellet" úgy kell kezelni, ahogy a fogakat szokták fogszabályzóval. Itt sokkal többet számít a frekvencia, mint a minőség. Rajtad nem lesz fogszabályzó, nem kell hordani 24 órán keresztül egy évig semmit, de ennek ára van. Valahogy hajazni kell erre, ezt pedig sok edzéssel fogod tudni megtenni.

Minden nap foglalkoznod kell vele egy kicsit. Készen állsz? Mutatjuk az edzéstervet!

4. Az edzésterv

Az első lépés ismerős lesz: csináld végig a szokásos edzéstervedet. Erre azért van szükség, hogy minden izmod fejlődjön, ne csak a melled. Ez lehet osztott edzésterv, teljes testes edzés, push/pull, tégy belátásod szerint. Ez után jönnek a kiegészítő edzések, amiket sajnos pluszban kell csinálnod, pihenőnapokon és nem mellre irányuló edzésnapokon is.

Az első gyakorlat, amit egy héten minimum 2, de inkább heti 3-5 alkalommal kell végezned, az egy speciális ferde pados fekvenyomás lesz. A kivitelezés ugyanúgy néz ki, mint normális esetben, annyi különbséggel, hogy amikor engeded le a súlyzókat, domborítsd ki a melledet, és állj meg az alsó holtponton pár másodpercre. Feszítsd meg a hasizmaidat, húzd be a hasad.

Ez utóbbira azért van szükség, mert egy horpadt mell miatt a has előrefele szokott állni. Akinek tölcsérmelle van, annak a core izma is gyenge. Ezt kell megerősíteni ahhoz, hogy javuljon a kinézeted.

Itt nem a megmozgatott súly nagyságán van a hangsúly, alapvetően nem a mellizom tömegének növelése a cél (persze az is kell, csak itt most a fogszabályzószerű hatásra gyúrunk).

A második gyakorlat az áthúzás kézi súlyzóval, ez szintén segít a mellkast tágítani és ugyanakkor erősíti a hasizmokat, a core izmokat. Amikor a súlyzót elkezded hátra engedni, a csípődet engedd le, ne maradjon egyenes a tested. Amikor visszaengeded a súlyt a kiindulópontba, fújd ki a levegőt, emeld fel a csípőd, amíg a tested egyenes nem lesz, és feszítsd meg a hasizmaidat.

Itt is inkább 20x1 ismétlést csinálj, mint 1x20 ismétlést: emlékezz, a lényeg a fogszabályzó-effektus elérése, amit a gyakran ismétlődő mozgások segítségével lehet elérni.

A harmadik gyakorlat a tolódzkodás, szintén nem a megszokott kivitelezéssel. Itt sem engedheted meg, hogy görnyedt legyél, mert azzal megint csak rontani fogsz a melled helyzetén. Ugyanúgy, mint a fekvenyomásnál, itt is domborítanod kell a melledet. Amikor ereszkedsz le, húzd ki magad, húzd hátra a lapockáidat, ne hagyd, hogy a vállaid átvegyék az alsó mellizmok szerepét.

A negyedik gyakorlathoz csak egy kézi súlyzó kell. Fogd meg az egyik kezeddel, állj egyenesen, és a mellizmod erejével húzd egy kicsit át a tested előtt, kissé felfele irányuló mozgással. Ezzel remekül kidolgozhatod a belső mellizmod.

Az ötödik gyakorlat a has vákuum lesz. Állj egyenesen, húzd be a hasad, amennyire csak tudod, és tartsd ki a pozíciót 30 másodpercig. Csinálj ebből 3-4 sorozatot.

Itt van még egyszer a „gyógytorna”:

  1. ferde pados fekvenyomás
  2. áthúzás kézi súlyzóval
  3. tolódzkodás
  4. kézi súlyzós keresztezés
  5. has vákuum

Pár gyakorlat, amire még érdemes fókuszálnod a sima melledzéseken: negatív pados kézi súlyzós fekvenyomás, szűknyomás kézi súlyzókkal és a haskerekezés.

Összefoglalva

Van, akinek a vádlija nem akar nőni. Van, akinek az a baja, hogy nem tud lefogyni. Megint másnak az, hogy nem tud hízni. Neked horpadt melled van. Na és? Mindenkinek megvan a maga baja. Senki sem tökéletes. Ne hagyjátok, hogy a leggyengébb láncszem felülkerekedjen rajtatok – inkább motiváljon. Ha beleteszitek a munkát, sokat javíthattok a helyzeten.

Az is egy út, ha valamit olyan szintre fejlesztesz magadon, ami teljes mértékben elvonja a hibádról a figyelmet. Ugyanezt tette Arnold Schwarzenegger is, amikor felépítette minden idők egyik legjobb mellizmát és karját, így az emberek észre sem vették a gyenge pontját (láb, bár hozzáteszem, csak szeretnék fele ilyen jó lábakat).

Megfigyelhetted, hogy az extra edzéstervben felsorolt gyakorlatok:

  • nyújtják a mellizmot
  • tágítják a mellkast
  • javítják a tartást
  • erősítik a core izmokat

Az izom tapadáspontjain nem lehet változtatni, mint ahogy a bicepsz formáját sem lehet megváltoztatni. De nagyobb izomtömeggel és a megfelelő – speciális gyakorlatokkal, a tartásod javításával és nyújtással sokat lehet javítani a helyzeten, ezt számos sikersztori bizonyítja a neten.

Hogy a tiéd lesz-e a következő, az csak rajtad múlik.

Hajrá!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés le...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!