Tuti fogyókúrás terv!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A múltheti cikkben szereplő ígéret szerint ma egy tuti fogyókúrás étkezési és edzéstervet osztok meg Veletek.


Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk.

Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal áll neki a fogyásnak, ezért néhány általános alapelvet ismertetek először, majd írok egy mintaétrendet.

Alapelvek:

  • 2-3 óránként kisadagos étkezés

  • 4 liter cukormentes folyadék naponta

  • szénhidrátból alacsony glikémiás indexűek, amelyek lassan szívódnak fel és tovább tartanak jóllakott állapotban (brokkoli, zabpehely, paprika, paradicsom (tudom,ez gyümölcs...), hagyma, gomba, kelbimbó stbstb. (ami kerülendő: kukorica, borsó, sárgarépa)

  • gyümölcs mellőzendő, mert a benne található fruktóz az izommunka során nem elhasználható szénhidrát

  • fehérjéből zsírmentes formák: csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény túró, zsírszegény joghurt, tojásfehérje, tofu, fehérje porok

  • ha nasira vágysz, fordulj a magas fehérjetartalmú táplálék-kiegészítőkhöz (fehérje por)

  • a zsírégetők nem csodaszerek, diéta nélkül nem fognak hatni. A termogenikus, tehát testhőt emelő, így az anyagcserét fokozó zsírégetőket érdemes a diéta későbbi szakaszára tartogatni, amikor már nagyon alacsony a szénhidrát mennyiség, l-carnitine mehet a diéta elejétől is aerob edzésekhez

  • a telítetlen zsírsavak fontosak a megfelelő anyagcseréhez és számos folyamathoz, amelyek segítik a fogyást, ezért a zsírokat nem szabad teljesen száműzni az étrendből, csak nem mindegy, melyik fajtáját visszük be: omega 3-6 pótlásról ne feledkezz meg!

  • a diétát indítsd testsúlykilogrammonként 3 g szénhidrátról és 3 g fehérjéről! A zsír a fentiek figyelembe vételével nem kell, hogy pontos megállapításra kerüljön, mert amit megfelelő szénhidrátforrásokkal és fehérjével beviszel, az minimális, a telítetlen zsírsav forrásokon pedig fel van tüntetve az ajánlott beviteli mennyiség. Az átlagosnál magasabb fehérjebevitel azért szükséges diétában, hogy egyrészt csökkentse az éhségérzetet, másrészt azért, hogy ne az izomzatot bontsa a szervezetünk.

  • a fentiekből egyértelműen következik, de azért külön kiemelem, a diétában nincs helye lisztes, cukros, zsíros ételeknek. A megszokott ízvilágot nagyszerűen lehet egészséges ételekből is pótolni, de persze az első néhány hétben ez kemény munka lesz. A fogyás nem lehetetlen dolog, bárki meg tudja csinálni,de pszichésen erősnek kell hozzá lenni. Ha akarod, Te is az vagy! Bizonyítsd be!

Mintaétrend:

8:00 reggeli:

30 g zabpehely, 2 tojásfehérje, 1 sárgája, 60 g cottage cheese (a zabpelyhet annyi vízben, ami ellepi, megfőzzük, amikor bugyogni kezd, ráütjük a két tojásfehérjét, 1 sárgáját, ha már rántottaszerűre sült, akkor hozzákeverjük a cottage cheese-t)

Reggelivel fogyasszuk el a szükséges vitamint, multivitaminból 1-et, 500-1000 mg C-vitamint és 1 Kalcium magnézium tablettát

10:30 tízórai:

30 g zabpehely, 125 g túró és 20 g fehérjepor összekeverve, kicsi vízzel higitva

13:00 ebéd:

100 g grillezett csirkemell, (40 g zsírszegény joghurt, vagy cottage cheese) mehet rá, 200 g brokkolival, 100 g karfiollal, 1 paradicsommal.

16:00 uzsonna:

zöldséges tojáslepény: 4-5 tojásból maximum 1-2 sárgája felhasználásával egybesütjük a tojást az étrendbe illő zöldségekkel: paradicsom, paprika, gomba. Mellé hidegen is fogyaszthatók az említett zöldségek

19:00 vacsora:

100 g grillezett csirkemell, 200 g brokkoli, 1 multivitamin, 500-1000 mg c-vitamin, 1 Kalcium-magnézium tabletta

22:00 lefekvés előtti étkezés:

1-2 kanál fehérje por

Táplálék-kiegészítők

Táplálék-kiegészítők közül javasolt egy multivitamin (pl Mega Daily Caps), C-vitamin és kalcium-magnézium tabletta fogyasztása. A fehérjeszükséglet kielégítése végett és egy kis nasi lehetősége okán érdemes beruházni egy fehérjeporra, amely lehetőleg tejsavó fehérje és adagonként maximum 5 g szénhidrátot és legalább 20 g fehérjét tartalmazzon.

A zsírégetés elősegítése végett érdemes l-carnitine terméket is fogyasztani az aerob edzések előtt, 1500-2000 mg mennyiségben.

Edzések:

Az edzés segít a kalóriaelhasználás fokozásában, másrészt segít, hogy a fogyás után ne lógjon a bőrünk, hanem feszes és tónusos legyen. Az edzések aerob és súlyzós részből állnak. Ha ezt a két edzésformát nem tudjuk külön időpontban vagy külön napon megoldani, akkor először mindig a súlyzós edzést végezzük el és csak utána az aerobot.

1. Aerob edzés:

Eleinte heti háromszor, később kétnaponta, majd minden nap mehet legalább 40 perc aerob jellegű edzés. Ennek lényege, hogy a pulzus (220-életkor)x0,65 és (220-életkor)x0,75 közötti tartományba esik az edzés ideje alatt. Ez nagyjából az a szint, ahol már kell egy kis erőfeszítés és a levegővétel megnehezedik. Az aerob edzés akkor hatékony zsírégető hatású, ha éhgyomorra végezzük, tehát nincs szénhidrát a vérkeringésben, amit a szervezet elhasználhat a zsír helyett. Ha edzés előtt 2,5-3 órával nem táplálkozunk, akkor áll fenn ez az állapot, illetve reggel ébredéskor. Edzés után érdemes 1 kanál fehérje port elfogyasztani.

2. Súlyzós edzés:

Most egy kezdő edzéstervet osztok meg Veletek, ami főleg a problémás területekre (has, popsi) koncentrál. Kezdőknek heti három teljes test edzés javasolt, később a test izomcsoportjait érdemes minél kisebb részekre bontani minél több edzésnapon és így alkalmanként több gyakorlattal, intenzíven megedzeni. Súlyzós edzés után mindig fogyasszunk fehérje turmixot, előtte pedig nagyjából 1-1,5 órával étkezzünk az étrend szerint. Ha valamilyen elképzelhetetlen okból éhségrohamunk lenne vagy nasira vágyunk, akkor azt súlyzós edzés előtt lehet maximum beiktatni, de akkor se gondolkodjunk óriáspalacsintában, lehetőleg a diéta elveinek megfelelő nasit iktassunk be (cukormentes müzliszelet). És persze ez motiváljon minket az edzés során. Ha úgy éreznénk, nincs kedvünk megcsinálni a 4 sorozatot, nyugodtan motiváljuk magunkat azzal, hogy úgyis többet ettünk, tehát meg kell csinálni és kész! Az edzésterv pihenőidőt nem tartalmaz, szuperszettekből áll az intenzitás magasan tartása érdekében. Vagyis nincs pihenő a sorozat után, a pihenőidőben a szett másik gyakorlatát kell végezni!

 

Kezdő edzésterv:

A gyakorlatok végrehajtását megtalálod edzés adatbázisunkban:

  1. Bemelegítés (5 perc kardiógépen majd 5 perc gimnasztika, teljes testet átmozgató torna, fejkörzésekkel, vállkörzésekkel, karkörzésekkel, törzshajlításokkal, törzskörzéssel, lábhajlításokkal, csípőkörzéssel stb.)

  2. Vállból nyomás-sétálós kitörés szuperszett:

    Ülj egy támlás padra és a súlyzót magas tartásban fogd meg. Innen engedd le vállig, majd ismét nyújtsd vissza. 3X15 ismétlést végezz. Ha kész egy sorozat (vagyis 15 ismétlés), akkor végezz sétálós kitörést, 20 lépéssel, majd jöhet az újabb vállból nyomás.

  3. Tárogatás vízszintes padon – hasprés szuperszett

    Feküdj egy vízszintes padra, tartsd a súlyzókat magad előtt függőlegesen tartott nyújtott karban. Engedd a karokat két oldalt, vállmagasságban tartva, majd emeld vissza. Ebből végezz 3x15 ismétlést, az egyes sorozatok után pedig feküdj a talajra és végezz 20 hasprést.

  4. Nyakhoz húzás – padra lépés szuperszett

    Ülj a nyakhoz húzó gépbe, fogd meg a fogantyút szélesen és húzd le egyenes háttal, a vállak lent tartásával a tarkódig, majd engedd vissza. 3X15 ismétlés a cél, a pihenőidőben pedig egy legalább térdmagasságú padra lépegess fel és le, mindkét lábbal 10x elkezdve a folyamatot.

  5. Bicepsz hajlítás rúddal-lábemelés szuperszett

    A bicepszhajlításnál figyelj arra, hogy a könyököd ne mozduljon előre és hátra, a tested előtt nyújtva, vállszéles fogásból indítsd a mozdulatot, majd hajlítsd a könyöködet és ismét nyújtsd ki. 3X15 ismétlést végezz, a sorozatok között pedig könyöktámaszos tolódzkodó gépnél végezz 10-15 térdhúzást

  6. Tricepsz nyújtás csigán egyenes rúddal– lábtoló

    Végezz 3x15 tricepsz nyújtást rúddal, a sorozatok között pedig feküdj a lábtoló gépbe és végezz 20 lábhajlítást, minél mélyebbre. Végezhetsz egylábas lábtoló gyakorlatot is, úgy 15-15 ismétlés menjen mindkét lábra

  7. Hipernyújtás – harangozás

    A hipernyújtás a gerincmerevítő izmok gyakorlata, ami a hétköznapi életben is nagyon hasznos, ha erős. A hipernyújtóba akaszd be a lábadat, kezed lehet tarkón, vagy csípőn. Csípőre tartott vagy hát mögött kulcsolt kézzel könnyebb a gyakorlat. Hajolj előre, nem kell egyenes hátat tartani, ha gömbölyíted a hátadat, annál nagyobb lesz a mozgástartomány, ami a feszült állapotig lehetséges, így nagyobb az izommunka. Tehát természetesen „gömbölyítsd” a hátadat, innen emeld a törzsedet feszített pozícióig. Nem kell nagyon hátrafeszíteni, ha már a lábad meghosszabbítása a törzs, az épp elég. 15 ismétlést végezz belőle, a sorozatok között pedig menj a felsőcsigához. Akassz be egy kötelet, térdelj az oszlop elé és végezz 20 ismétlés harangozást.

  1. Nyújtás

Ha megáll a fogyás

A diéta természetesen időnként módosításra kényszerül, fontos tudni, hogy a fogyás  megállhat akkor is, ha minden szabályt betartunk. Ilyenkor - ha két hét után sem indul be újra a fogyás, akkor -  módosítani szükséges akár a diétát, akár az edzést. Diétában fokozatosan érdemes csökkenteni a szénhidrátot, az aerob edzések számát pedig lehet növelni.

Az elején mindig gyorsabban indul be a súlycsökkenés, mert a szervezet sok vizet is elenged, de ez még nem zsírcsökkenés. A fogyás nagyjából 20 nap diéta után kezdődik meg valóban, ha eddig több is ment volna le, úgy ekkortól a heti fél-1 kg fogyás az ideális mérték. Ez az a mennyiség, amely hosszan tartó eredményt hozhat. Ha többet fogysz, könnyen a jojózás hibájába eshetsz. Ha kevesebbet fogysz, elégedetlen leszel az eredménnyel.

 

Poci


Kapcsolódó cikkek
Az alábbi cikkben következzen öt tipikusan nőkre jellemző tévhit súlyzós edzésekkel kapcsolatosan. Más kérdés, hogy akad közöttük olyan, mely nem csak rájuk vo...
Timea Majorova az egyik legismertebb és legnépszerűbb fitnesz versenyző. A magyar felmenőkkel rendelkező sportoló 1995-ös debütálása óta töretlen népszerűségne...
A kreatin nagy népszerűségnek örvend a férfiak körében. A nők sajnos egyelőre ódzkodnak tőle, holott rendkívüli előnyökre lehet az alkalmazásával szert tenni....
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, ak...
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert látni a teremben, mint...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-03
Szia!
Már most bocsi a sok kérdésért...

1. A fentiek szerint Aerob edzés előtt nem tanácsos enni egyáltalán, vagy legalább 2 és fél-3 órával az edzés után kéne aerobozni, viszont a súlyzós edzés előtt meg tanácsos kb másfél órával enni.

Szóval, ha jól értem, akkor egy napra, jobban mondva egymás utánra tenni a súlyzós edzést és az aerobot ebből a szempontból nem igazán tanácsos?

2. A barátnőmmel most kezdjük el az edzést, és - így kezdőként legalább is - elég combosnak tűnik a cikkben leírt súlyzós edzésterv :).

Az mennyire működhet szerinted, hogy 2-3 hónapig mindketten csináljuk a kezdő átmozgató edzéstervet, ami mellett Ő még aerobozik is? És a 3 hónap után pedig a cikkben leírt súlyzós edzésre átállna?

A 3 hónap után pedig én is átállnék az alap tömegnövelő edzésre.

Szeretnénk elkerülni a sérüléseket, de azért eredményt is szeretnénk elérni (az ő esetében fogyás, nálam tömegnövelés), ezért gondolkodtam az átmozgatásban.

3. Ezt úgy gondoltam, hogy az egyik nap a kezdő átmozgató edzéssel menne a súlyzós edzés,(hétfő- szerda-péntek), másik nap pedig a legalább 40 perc aerob (kedd- csütörtök-szombat).

Vagy jobb lenne egy nap leedzeni mindkét edzéssel?

4. Milyen időközönként érdemes az átmozgató edzésnél növelni a súlyokat? Javasolt egyáltalán?

5. Persze ha a cikk szerinti súlyzós edzésterv mehet egyből, akkor azt csinálná bár némi változtatással, mert térdfájós (a kitörés nem annyira menne), a nyakhoz húzást pedig mellhez húzásra cserélnénk, olvastam, hogy az kevésbé „káros”.

Köszi szépen és bocsi a sok kérdésért..! :)

válasz
2019-06-05
Szia!

1. Súlyzózáshoz sok energia kell, ezért enni kell előtte, igen. Aerobozni azért nem szabad edzés előtt, mert elveszi tőled az energiát. Azonban pont, hogy súlyzós edzés után kell aerobozni, mert ilyenkor már beindultak a súlyzók miatt a termogenikus folyamatok. Ilyenkor elég kevesebb (15-20 perc) aerob is edzés végén. Legfrissebb cikkünk az aerobról: Tipp: így nyomd a kardiót izomveszteség nélkül!

2. Nem sok ez! Csak kezdőként arra kell figyelni, hogy lightos legyen az edzés viszonylag. Igazából a cikkben lévő edzésprogram is ugyanaz, mint a kezdő átmozgató edzésterv, azaz minden izomcsoportra egy gyakorlat megy. Ezt lehet 3 hónapnál tovább is csinálni nyugodtan, heti 3x. Mégpedig azért, mert így kimaxoljátok a fehérjeszintézist: egy izom 1-3 nap alatt piheni ki magát, az anabolikus ablak pedig 24-48 órán át tart. Ezért jó a teljes testes edzés, bár kezdőként sokszor egy hétig tart az izomláz. Izomlázzal pedig nem szabad edzeni, ezért ha ez a helyzet, akkor lehet hogy mégis a "bro split" kellene mindkettőtöknek. Bár fogyáshoz megintcsak jobb a teljes testes edzés, több izmot megdolgoztat, pörgősebb is az edzés.

3. Súlyzós edzés után is érdemes aerobozni, illetve pihenőnapon is. Súlyzó után 15-20p, pihinapon 40-60p.

4. Ez majd jönni fog magától: idővel a 3x10 15 kilóval könnyebb lesz. Ezt majd érezni fogod, fogjátok. Javasolt, törekedni kell rá mindenképp, de a szabályossság mindig legyen az első.

5. Jó a gondolatmenet. Ez csak egy edzésterv MINTA, személyre lehet szabni, sőt, kell is. Azt nem szabad csinálni, ami fáj. Jól olvastad :)

ui: nem volt sok a kérdés, mert szépen tagoltad az üzeneted :)
Kérdés
2019-03-24
Szia!
16 eves lany vagyok. 170cm 65kg. Most szeretnem elkezdeni a diétás etkezest es mellette edzés. Jelenleg napi 1x van lehetosegem 30-45 perc edzesre leginkább hasra. Es heti 1x tudok kondi terembe menni. Ha betartom az etkezest mennyi ido alatt varhato fejlodes. A hasamon van egy kis zsirreteg azt szeretnem eltuntetni leginkabb lapos pocakka. Ehhez szeretnek kerni valami otletet hogy tudnam megvalositani es nagyjabol mennyi idon belul lenne valtozas

válasz
2019-03-25
Szia!

Az elején nagyon gyorsan kell jönnie a fejlődésnek, a kezdők hihetetlen gyorsan fejlődnek, pláne a Te korodban. Aztán egy idő után (pár hónap) leáll a fejlődés tempója, töb idő után pedig megáll, ekkor kell gyökeresen változtatni valamin az edzésen (vagy többet kell, vagy máshogy). A legfontosabb, hogy elég fehérjét egyél, nagyjából 1.6 grammot testsúlykilogrammonként, 65 kg-s súlyodhoz ez 120 gramm kb. Kerüld a zsíros, cukros ételeket.
Kérdés
2019-03-04
Szia!
17 éves lány vagyok (sajnos alulműködő pajzsmiriggyel, gyógyszert is szedek) fogyni szeretnék. Rendszeresen végzek zsírégető edzést (napi 30-40 perc) A kérdésem az lenne hogy az edzés után mennyi idő elteltével ehetek és hogy miből mennyit?
A választ előre is köszönöm!

válasz
2019-03-11
Szia!

Edzés után jó lenne, ha innál fehérjét, akár azonnal, akár fél órán belül, ahogy tudsz. Ilyenkor edzés után nem baj, ha van egy pici szénhidrát is a turmixban, ezért nem egy nulla cukortartalmú fehérjét javasolnék, hanem ezt: 100% Whey. Utána jöhet egy normális étkezés 1 órán belül akár.
Kérdés
2019-01-25
Szia az lenne a kérdésem 179cm magas 91kg vagyok 3hete kezdtem a termi edzést. Edzés elött 15percet futok padon után sulyzos edzést végzek 4 szer 15 ös szériába mikor láthatok fejlődést a testemen napi 4 étkezéssel.válaszod előre is köszönöm.

válasz
2019-02-01
Szia!

Erre nem lehet válaszolni, mivel nem írtad, miből hány grammot eszel, nem ismerünk, ezért nem is tudjuk, milyen a genetikád. Az viszont tuti rossz, hogy edzés előtt kardiózol, mert elveszi az erőd a súlyzós edzéstől. Mindig súlyzózás után kardiózz. Legyél türelmes. Pár hónap kell ahhoz, hogy változást láss, de ha a fogyás a célod, akkor 1 kg-nál többet ne fogyj a héten, mert az már izomból is megy le.
Kérdés
2017-10-24
Sziasztok! Tanácsot szeretnék kérni. 40 éves nő vagyok, a hátamra híztam nagyon sokat, miután abbahagytam az evezést és nagyon nehezen megy onnan a fogyás (amikor hízok rögtön oda megy a nagyja). Fél éve diétázom (shopbuilderes elvek alapján - sikeresen! - mínusz 10 kgnál tartok), rendszeresen edzek (kardió, súlyzós felváltva) mégis a fenekemről, combjaimról megy/ment le több. Nagyon reménykedem abban, hogy tudtok kajával, edzéssel kapcsolatos tanácsot adni, amit előre is köszönök.

válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos helyi zsírégetés nincs, a test maga dönti el, hogy honnan veszi el a zsírt, legyél kitartó, és előbb-utóbb a problematikus részek is sorra kerülnek majd! :) Ha követed az általunk leírtakat, akkor nem lesz gond!
Nem említetted, hogy használsz-e zsírégetőket, ezek sokat segíthetnek.
Ha bírod a koffeint: Thermo Storm
Ha kevésbé: Carni 1000!

Egyéb okosság: diétás étrend
Plusz egy: Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Kérdés
2017-10-19
Üdv :)
Zsolt vagyok.
Egy viszonylag komplex kérdésem lenne,de előtte vázolni szeretném a helyzetem.
24 éves vagyok 187 centi környéke és valahol 130 kiló közelében. Egy ideje már nem merem mérni.
Az elmúlt hónapokban volt egy kissebb műtétem, ami miatt kb. 5 hetet töltöttem fekve, ez meg is látszik rajtam rendesen.
Sajnos a diétát, mint olyan nem, vagy csak részben tudom megoldani. (Egyelőre)
Régen sportoltam, kb 8-10 évig aktívan kosárlabdáztam.
A kérdésem az lenne, hogy az adott helyzetben milyen kezdés/újrakezdés lenne érdemes számomra?
Volna-e érezhető változás abban az esetben, ha csak pár hónap múlva lesz lehetőségem az étrendem is az edzéshez igazítani?
A választ előre is köszönöm :)



válasz
2018-02-05
Szia!

Az eredményeket az edzés és a diéta egyszerre hozza meg, de ha csak az egyikre van idő, akkor az is több, mint a semmi! :)

Okosság: Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!
Kérdés
2017-09-15
AZ A BAJ EZZEL AZ EDZÉSTERVEL HOGY NEM JÓ . A legjobb fogyáshoz vezető ut a P90X3 edzés. Ezt mindenki le tudja tölteni az ncore torrent oldalról. Na most én ugy kezdtem hozzá már9 honapja csinálom. Hogy az első 3 honapban vért izzadtam és még a vc re is alig tudtam elülni annyira izomlázam volt . Ugy csináltam hogy 3 naponta edzettem 3 honapig aztán heti 4 szer . És 7 honap után már ugy megerösödtem hogy minden 2 nap tudtam edzeni . A köztes napokon meg vagy pihenek vagy sulyzós edzést rakok be. Attül függ hogy birod, nem kell eröltetni. A lényeg a sulyzós edzés legyen az bármilyen. a sorozat 6x15 legyen és ugy fogsz szálkásodni mint még soha. A lényeg ne egyél cukros ételt és üditőt sem pl: még a 100 százalékos narancslé és almalé meg a többi is hizlal sajnos . A lényeg egyél reggelire 2 szelet kenyeret teljes kiörlésüt vagy magvasat de kb olyan vastagot mint a kisujad és azt csirke felvágottal és sajttal . Nem fogsz hizni tőle ne aggodj . És igyál sok vizet. Én napi 4-5 litert iszom. A lényeg az elején baromi nehéz de aztán ahonapok elteltével jobb lesz és erösebb leszel. Én amikor elkezdtem 1 fekvőtámaszt sem tudtam nyomni !! Mostmeg csak ugy nyomom szoval nem baromság . A lényeg gyümölcsöt se egyél max almát estére 1 vagy 2 almát bár sokszor nekem savat csinál, igy inkább vizet iszom. Egyél hust és zöldséget . Én kb 30-40 deka csirkemellett eszem kb fél kilo zöldséggel ebédre és sajttal a tetején. Elég unalmas sajnos az étrend mert hus és zöldség a men más nem nagyon de ha honapokig csinálod 6 honap után már látni fogod a változást. Sok sikert és kitartást mert abból kell a legtöbb . Ja igen én napi 3 szor eszem csak és még is fogyok és izmosodok együtt a kettő bár elég lassan megy a változás és szinte minden nap ugy fekszem le hogy izomlázam van alig birok megmozdulni de másnap jobban vagyok .

válasz
2017-10-11
Szia!

Nem létezik olyan, hogy rossz edzésterv. Mindenkinek más működik, bár vannak azért alapelvek, amelyekhez érdemes ragaszkodni. (például nem edzünk lábnapon mást, legalább 48 órát hagyunk az izmoknak regenerálódásra, stb.).

Olyan például véleményünk szerint nem létezik, hogy szálkásító edzés. A szálkásítás a konyhában kezdődik, és a futópadon ér véget, 6x15 sorozatot nem ajánlunk mindenkinek, főleg nem hosszú távon. Egyszer-egyszer lehet, és érdemes is kipróbálni, de a lényeg az lenne, hogy az első bemelegítő sorozat és az első munkasorozat után hozzuk ki a gyakorlatból a maximumot, vagyis a lehető legnagyobb súllyal dolgozzunk, olyannal, ami még nem ront bele a szabályos kivitelezésbe. Azt szoktuk javasolni, hogy a harmadik sorozat már bukásig menjen, és ebben a tervben már elég rémisztően hangzik az a 6x15 ismétlés. Simán elég a 4x8 is, de még a 3x8 is működhet, a lényeg, hogy a szálkásítás nem a súlyzókkal történik, azokkal minden egyes edzésen csak tömeget növelünk. És ez a cél lebegjen mindenki szeme előtt, miközben súlyzózik :)

Gratula az általad elért fejlődéshez, DE! A napi 3 étkezést sem javasoljuk, hiszen minél több étkezés, annál gyorsabb az anyagcsere. Lehet fejlődni napi 3 étkezéssel is, sőt, már napi 2-vel is, de pl. azt honnan tudod, hogy nem lenne pár fokkal még ennél is jobb a fejlődésed, ha napi 6-szor étkeznél? :) Szerintem próbáld ki, és majd írd meg nekünk pár hónap múlva, hogy milyen változásokat tapasztaltál.
Kérdés
2017-06-30
Szia!
186cm, 94kg-os férfi vagyok.
Átmozgató edzéseket csinálok korán, még munka előtt 1,5 hete.
Ha izmosodni, csinosodni, hájat izommá alakítani szeretnék, akkor milyen típusú edzést és milyen gyakorisággal (/hét) érdemes csinálnom?
Találtam remek étrendet, és fehérjém is áll rendelkezésre. Előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Kérdés
2017-04-10
Hello :) olvastam az értendet, és ezt naponta kell ismételni? Minden nap ugyan ezt kell enni?

válasz
2017-04-11
Szia!

Persze, egy étrendnek pont ez a lényege. ;)