Túledzés?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bizonyára sokan tapasztaltátok már, hogy teljes erőbedobással végzitek a gyakorlatokat, mindig a teremben vagytok, sosem hagytok ki egy edzést sem, sőt, akár még 1-2 pihenőnapon is aktívkodtok valamilyen kiegészítő edzéssel; és bár elvileg a kaja is rendben van, valami nem az igazi. Nem erősödsz, stagnál a súlyod, vagy éppen akaratod ellenére fogysz, motiválatlan vagy, fáradékony, és még fáj is itt-ott. Beteg sem vagy, ez tuti... mégis mi lehet a probléma? A válasz a fenti sorokban ott van: lehet, hogy túledzetted magad? Egyáltalán mit jelent az, ha valaki túledzi magát? Íme pár magvas bölcsesség a témával kapcsolatban, hogy elkerülhesd ezt a roppant kellemetlen állapotot, vagy éppen minél hamarabb kimászhass belőle!


Az izom a teremben épül

Lejárunk a terembe edzeni, szétbombázzuk az izmainkat durranásig, hadd repedjen a bőrünk. Ilyenkor olyan érzése támad az embernek, hogy EZ az az érzés, amit egész nap szeretne a magáénak tudni. Kétszer akkorára duzzadnak az izmaid, ahogyan megtelnek vérrel, imádod ezt az állapotot. Azért csak jobban festesz, nem igaz? Sokan a mai napig azt gondolják, hogy ez a jelenség az, ami maga az izomnövekedés. Emlékszem, tinédzserként amikor a faterom meglátott bedurranva, mindig kedve támadt ahhoz, hogy megmutassa, ki a férfi a házban: "Na, gyere Te malacfasz, mutasd meg az öregnek, mit tudsz!" - ekkor jött a "csavard le apádat szkanderban, ha tudod", meg a kézfogásjellegű karcsavargatás, állva, félszaknder-jelleggel, ami bizonyára tökéletes mércéje volt annak, hogy ki az erősebb. Amikor az ember kimerült izmokkal kapja az ívet, és további erőgyakorlatokra heccelik, az nagyon fárasztó tud lenni. Persze sokszor belementem a játékba. Kár volt. A teljesen kifáradt izmaimat úgy semmisítette meg az öreg, mint egy Abrams-hadosztály egy fából tákolt katapult-bázist. Esélyem sem volt. Amúgy sem, de így végképp nem. Pár sérülés, ízületi gyulladás után rájöttem, hogy pihenőnapokon sem akkora buli szkanderozgatni, amikor előző nap kicsináltam a karjaimat egy durva edzéssel.

Edzések után inkább pihenj!

Szóval, előbb-utóbb a testem kikényszerítette, hogy inkább hárítsak, és ne izmozzak a faterral. A tiltakozásomat teljes értetlenség fogadta: "ne szórakozz már gyerekem, hogy lehetsz fáradt edzés után? Ilyenkor van az ember a legjobb erőben!" - nem, mondom, dehogyis, ez nem így van. Az ember edz, kimerül, aztán regenerálódik, ez a körforgás játszódik le mindig, magyaráztam Neki; erre a válasz csak annyi volt: "ha nincs erőd edzés után, minek edzel? Azért edz az ember, hogy erős legyen! Áh, birkafasz vagy Te hozzám képest... minek akarsz izmokat, ha nem tudod használni őket?"

Na, hát így látja az idősebb korosztály a dolgot. Nagyon egyszerűen fogta fel a fater: bedurranva látott, ez már önmagában kihívás volt számára. Automatikusan azt gondolta, hogy ha edzés után vagyok, akkor egyúttal jó erőben is vagyok (hullafáradtan), hiszen "az ember azért edz, hogy erős legyen". Igen, és ez így, ilyen instant módon működik. Ő a mai napig otthon eljátszogat a súlyzóival, és pont annyira fárasztja ki magát, hogy egyáltalán nem merül ki. Csak pumpálgat párat, ezzel egyidőben azt is gondolja, hogy folyamatban van maga az izomnövekedés. Fel is frissül reggel ettől, kipattan a szeme, és számára így teljes a nap. Ennek azonban köze nincs a klasszikus értelemben vett súlyzós edzéshez, amikor az ember több irányból mér csapást az izmaira, néha akár bukásig.

Az izom a teremben, edzés közben épül. Ez egy olyan tévhit, amivel a mai napig gyakran találkozunk. Pedig nem, nem edzés közben épül, ellenkezőleg: edzés közben LEépül, ha nem teszünk ellene semmit megfelelő táplálkozással. Edzés után pihenünk, megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyaggal látjuk el az izmainkat, és regenerálódunk. Az izmaink ekkor fejlődnek, nem edzés közben. Az edzés egy stimulus, ami fejlődésre sarkallja az izmainkat, innentől a többi csak azon múlik, hogy képesek vagyunk-e minden feltételt biztosítani az izomépítéshez étrendi és minden egyéb tekintetben. Nagyon sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál izmosabbak lesznek, sőt, annál hamarabb is fognak eredményeket elérni. Ez tipikusan a kezdők hibája.

Tehát a több nem mindig jobb?

Nem csak, hogy nem mindig, hanem általában nem jobb. Megspékelhetjük az edzéseinket különböző intenzitásnövelő technikákkal, szuperszettekkel, vetkőzősorozatokkal, de ezeket is időszakosan érdemes csak bevetni. Nem lehet konstans módon gyilkolni az izmaidat a végletekig, mert tökéletesen ellenkező hatást fogsz ezzel elérni. A strandgyúrósok fixa ideája a heti háromszori mell- és bicepszedzés, aztán mindig pislogás van, amikor legfeljebb egy hónap után kifinganak. Ez legtöbbször alapvetően az edzetlenségükből fakad, de még egy edzésben lévő ember számára sem javasolt heti egy alkalomnál többször edzeni egy izmot vagy izomcsoportot, amennyiben valóban egy kemény, alapos edzésről és edzésprogramról beszélünk, amely a klasszikus elveket követi.

Túledzés? WTF?

Edzheted több alkalommal az izmaidat. A lehetőség adott, ez nem gond, de számíts rá, hogy hamar túl fogod edzeni magad. Mielőtt megfordulna a fejedben, hogy a túledzés mint fogalom egyenértékű azzal, hogy valaki túl izmosra edzi magát, szögezzük le, hogy baromira nem erről van szó. A túledzett állapot egy olyan állapot, amikor az izmaink, az idegrendszerünk túlságosan nagy terhelésnek van kitéve az edzéseink során, és nem vagyunk képesek megfelelően regenerálódni. Nem regenerálódunk, és edzésről edzésre erőltetjük a dolgot, próbáljuk konstans módon ugyanazat a teljesítményt, vagy jobbat produkálni ahelyett, hogy szarnánk az egónkra, kihagynánk 1-2 napot, és pihennénk. A túledzettség azonban nem kizárólag az edzésről szól. Ha nem tudunk megfelelően regenerálódni, az sok esetben az étrendünkre is visszavezethető: valamelyik tápanyagból valószínűleg nem fogyasztunk eleget, vagy összességében az étrendi feltételek nem adottak ahhoz, hogy a szervezetünk építkezni tudjon, és regenerálódhasson az edzéseink után. A leggyakoribb ok azonban főleg a túl gyakori, túlságosan intenzív edzés, és a helytelen táplálkozás együttesen.

Az autód is eldöcög, amíg van benne üzemanyag. Időnként azért nem árt tankolni, hogy eljuss A-ból B-be, sőt, az alkatrészeire is érdemes figyelmet fordítani, karban kell azokat tartani. Egy olajcsere is belefér bizonyos időközönként. Ha nincs üzemanyag, nem fog menni a tragacsod. Ha van üzemanyag, de nincs olaj, a motor szarrá fog kopni. Ha időnként nem rakod helyre a vasat, meg fogja magát adni akkor is, ha van üzemanyag.

Az emberi test ugyanígy működik. Még ha eszel is eleget, közel sem biztos, hogy kifizetődő hetente 2, vagy több alkalommal edzened 1-1 izmot hobbiszinten. Az ízületeid is túl sok terhelést kapnak, ez előbb-utóbb sérüléshez vezethet és vezet is, ha elég hülye vagy (bár még kifejezetten hülyének sem kell lenni ehhez), az idegrendszered is kimerül, ha nem alszol eleget. A súlyzós edzés, és más edzésformák a központi idegrendszert is komoly stressznek teszik ki, ezt ne felejtsük el.

A leggyakoribb tünetek

Ha a következő tüneteket észleled magadon, biztos lehetsz benne, hogy sikerült túledzened magad:

  • Fáradékonyság, rossz közérzet
  • Motiválatlanság
  • Ingerlékenység
  • Izom- és ízületi fájdalmak
  • Tartós, szűnni nem akaró izomláz, izomfájdalmak
  • Tartósan magas pulzus nyugalmi állapotban is
  • A fizikai és mentális teljesítményed csökkenése
  • Fogyás (természetesen nem zsírból), ellaposodott izmok

Mindez könnyedén a Tiéd lehet, pusztán annyit kell tenned, hogy hetente legalább kétszer nekiállsz masszívan szétbombázni az izmaidat annak reményében, hogy ettől majd jobban fogsz kinézni/erősebb leszel. Igazán precíz étrend mellett, minőségi tápanyagforrásokkal sem lehet ezt hosszabb távon művelni anélkül, hogy túledzenéd magad.

A túledzés könnyedén a Tiéd lehet

De tegyük fel, jó edzéstervet követsz, és egy héten csak egyszer zúzol le egy izmot. Hetente 3-4 alkalommal végzel súlyzós edzést, viszont a többi napon ahelyett, hogy pihennél, nekiállsz kettlebell-ezni, saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, CrossFit-ezni, focizni. Vagy fordítva: valamely sportág művelője vagy, de nagyon bejön a súlyzós edzés, és a heti 4 fociedzés mellé beiktatsz ebből hármat, hogy izmosabb legyél. Tökugyanaz a kettő, csak fordítva. Ne felejtsd el, hogy minden más fizikai aktivitás, amely látszólag nem olyan megterhelő, mint a súlyzós edzés, ugyanúgy izommunkát igényel, energiát igényel. Ergo több tápanyagra van szükséged; ha a tápanyagbeviteled nem igazodik az aktivitásodhosz, száz, hogy túl fogod edzeni magad, de ez csak a dolog egyik fele: a pihenés alapvető fontosságú, ha ezt mellőzöd, mert egy hiperaktív barom vagy, magadra vess.

Tökjó, amikor végre elérnél valamilyen eredményt, és 2-3 hét pihenőre kényszerülsz csak azért, mert nem gondolkodtál előre. Használd az eszed! Számolj, tervezz, kajálj rendesen, és pihenj eleget. Máshogy nem fog menni a dolog.

Ha már túledzetted magad...

Akkor ideje teljesen újragondolni a programodat, mind étrendi, mind edzéstechnikai értelemben. Ahogy fentebb írtam, teljesen felesleges extra aktivitással nyúzni magad annak reményében, hogy faszább legyél. Ha heti 4 súlyzós edzésed lenne, akkor legyen ennyi. A többi napon pihenj, aerobozz, vagy megfelelő edzettségi szinten kardiózz, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, de itt nagyon legyél résen a kaja terén. Ha az étrended nem támogatja meg ezt az aktivitást, szintén szívás lesz a végén. Ha már tényleg kényszerpihenőn vagy, mert már az is fájdalmat okoz, hogy felemeld a karodat, akkor egyetlen dolgot tehetsz: pihenj, amennyit csak tudsz. Aludj eleget, ne éjszakázz, adj időt és energiát a szervezetednek a felépüléshez. Simán ellébecolhat egyébként az ember egy túledzett állapotban akár hónapokig is, ha elég kitartó. Kezdőként engem egyáltalán nem érdekelt, hogy mindkét könyököm, mindkét térdem és a vállízületeim is fájnak; azon a szinten, ahol megrekedtem, simán vergődtem még hónapokig, mire egyáltalán megfordult a fejemben, hogy valamit rosszul csinálok. Nem volt olyan nehéz. Egy 30 kilós fekvenyomás még túledzett állapotban is tartható valameddig. Vagy akármeddig.

Kényszerpihenő

Ha kényszerpihenőn vagy, az első néhány napban tartsd magad az étrendedhez, és az összes tápanyagból vegyél magadhoz annyit, amennyit egyébként is fogyasztanál. Ha már nagyjából a második hetet taposod, nem lesz szükséged ugyanannyi szénhidrátra, ilyenkor könnyen magadra ránthatsz egy kis zsírt. A szénhidrátból vegyél vissza 20-30%-ot, a fehéjebeviteledet pedig tornászd fel 3g/tskg-ra. Ha alapból ennyin vagy, felesleges többet enni, ebben az esetben extra aminosavak, BCAA, glutamin lehetnek még a segítségedre. Ha az ízületeidet is tropára vágtad, NEM árt bevetni valamilyen ízületvédő készítményt a regenerálódásod felgyorsítására, és egy erős multi mellett elfér még napi 3-5g C-vitamin is.

Amikor már érzed, hogy javulsz, és rohannál a terembe, akkor tudj megálljt parancsolni magadnak: tipikus hiba ilyenkor folytatni az edzést. Akkor vagy százas, ha semmid nem fáj, kisebb terheléstől sem érzel fájdalmat, a közérzeted is jó, és nincs benned az az általános "valami nem stimmel"-feeling. Tudom, kellőképpen tudományosan sikerült ezt definiálni, de az ember is alapvetően ösztönlény, érzi ezt, csak azt egója hajalmos felülkerekedni néha.

Ezt nem szabad hagyni; ha kipihented magad, és készen állsz arra, hogy folytasd az edzést, ne csinálj hiúsági kérdést abból, hogy ugyanannyival nyomj fekve, vagy ugyanannyival bicepszezz, mint amikor a legjobb volt a teljesítményed. Úgysem fog menni, de legalább megadod magadnak az esélyt arra, hogy ismét lerokkanj. Mozgasd át magad az első napokban, és meg fogod látni, mi az, ami belefér. Térj vissza szépen, fokozatosan a korábban használt súlyokhoz, edzésprogramhoz, és minden rendben lesz.

Legközelebb már tudni fogod: a testépítésben is legalább annyira szükség van az eszedre, mint az erődre. Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a teljesítménykényszer... ha pedig csak szimplán hiperaktív állat vagy, akit lelőni sem lehet, és nem bír a seggén maradni egy percig sem, akkor nem tudok mást tanácsolni, mint azt, hogy a saját érdekedben vegyél ki magadból 2 elemet, és működj egy kicsit takarékon. :)

Jerk


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-03-13
Sziasztok!

Igaz, hogy nem testépítéssel kapcsolatos a kérdésem, azonban a cikk tárgyához kapcsolódik, és örülnék, ha segítenétek. Fél éve futok, 4 hete kezdtem el a felkészülést az első versenyemre. Az edzéseim rendszerint este vannak, van olyan nap, hogy 7-8 órakor fejezem be. A 4 hetes intervallumban minden megemelkedett: táv, sebesség, edzések száma,stb. Tegnap volt a 2. alkalom, hogy nem bírtam elaludni, (csak edzések után tapasztaltam) magas volt a pulzusom, és fejfájás is jött vele együtt. A túledzettség többi jelét egyelőre nem érzem, fájdalmaim nincsenek, kedv továbbra is megvan, motivált vagyok.
Szerintetek, a versenyen való jó eredményt elengedve, visszaállva a kényelmes futásra, heti több pihenőt tartva, érdemes tovább folytatni, vagy legyen egy "rövidebb" szünet?

Válaszotokat előre is köszönöm,
Gábor

válasz
2019-03-18
Szia!

Hát, a fejfájás lehet az időjárástól is. Nem hiszem, hogy az edzéstől lenne. Sajnos valóban nem mi vagyunk a legjobbak ebben a témában, nem tudom, hogyan néz ki egy versenyfelkészülés, de szerintem csináld tovább, csak nagyon figyelj oda az étkezésre, a koffeinbevitelre figyelj, és ha lehet, tedd át az edzést egy korábbi időpontra, akár reggelre, gondolom úgyis akkor lesz a verseny. Ezeket tudom tanácsolni laikusként.
Kérdés
2019-01-01
Sziasztok! Lehet már volt kérdés, de a túledzettség segíti vagy gátolja a fogyást (zsírvesztést)? Mert én diéta alatt (mikor máskor) beleszaladtam. Kerestem guglin ezzel a kérdéssel, de semmi. Az edzést vissza kell venni gondolom, de elég ennyi, vagy inkább a diétát is függesszem fel egy időre? Előre is köszi!

válasz
2019-01-07
Szia!

A túledzés mindenfajta fejlődést gátol,ha valódi túledzésről beszélünk, ami azért nem két hónap alatt gyűlik össze. Ilyenkor jobb ötletnek tartom nem teljesen megszakítani, de enyhíteni a diétán.
Kérdés
2018-10-25
Sziasztok!
Akkor is túl lehet edzeni az izmokat, ha hetente csak egyszer edzek egy izomcsoportot, de azt nagyon keményen? Azt halottam, hogy egy edzésnek kb. 1 óráig kell tartania. Az én edzéseim viszont 2 órásak. Hetente 3-szor edzek osztottan, egy izomcsoportot csak egyszer egy héten, de mindig bukásig megyek. Ezen kívül még hetente 3-szor letolok 20 perc kardiot. Eleget eszek, nem érzek izületi fájdalmat vagy fáradékonyságot. Ettől függetlenül tényleg túl sok a 2 óra és túledzem magam?
Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2018-11-05
Szia!

Optimálisabb, ha egy héten egynél többször edzel meg egy izomcsoportot izomfejlődés szempontjából. A 2 órás edzés valóban nagyon sok, jól hallottad, bele kell férnie 1 órába mindennek. Majdhogynem fürdéssel együtt. Legyenek 1 percesek a pihenők a sorozatok és gyakorlatok között. Sorozatok között lehet ennél kevesebb is. Ha több, az nem jó.
Kérdés
2018-07-17
Sziasztok!
Olyan kérdésem lenne felétek, hogy én állandóan valamit csinálok, nem tudok megülni a seggemen fél órát sem sokszor :D
Az 70kiló, 175cm, 17éves fiú vagyok.
Tömegelő étrendem van, napi közel 2600kcal-t viszek be, fehérje-szénhidrát kb ugyan annyi +-10% szénhidrát, illetve a zsír az minimális, össz vissz annyi, amennyi a kókuszzsírból marad a kajámban.
Étrendet csinálom kb 1 hónapja (9hónapja edzek, csak eddig nem volt étrend) és igazából a súlyom stagnál, DE ilyen szálkás sose voltam még, eltűnt minden felesleg. Bár sose voltam egy nagyon zsíros alkat, de most még az is lement.
Az étrendem a 70kg tömegelő étrendetek csak kevesebb zsírral.
Napi 8óra alvásom fixen meg van mindig, de van, hogy több.

Edzéseim:
H: mell+váll (1-1.5óra)
K: kar (45perc)
Sze: meló (bár a fólia nem a legmegfelelőbb munka a testépítés mellé, de kell valami plusz nyárra :D )
Cs: mell+váll (1-1.5óra)
P: hát (1óra durván)
Szo: Láb (1.5óra)
V: meló (ugyan az, mint szerdán)

A kérdésem a következő lenne:
A súlyom a túledzés miatt stagnál, vagy csak kellett az az 1 hónap, ameddig az étrend miatt lement a zsír és feljött a tiszta izom?

Megjegyzés: Nem vagyok fáradt, ritka nagyon az izomláz (rekordozásnál néha néha előjön), a mellemet és a vállamat azért edzem egy héten 2x, mert azok vannak/voltak lemaradva, és nekem így vált be a legjobban.

válasz
2018-07-19
Szia!

Jobban örülnék neki, ha az edzéseidet letolnád 1 óra alatt, nekem soknak tűnik az a másfél, főleg akkor, ha a mell+váll nem egyszer, hanem kétszer megy egy héten. Ami egyébként nem baj, lehet egy héten egy izomcsoportot kétszer edzeni, de az időtartamot ilyenkor csökkenteni kellene.
Szerintem jól érzed, még nem állt át a tested igazán a tömegnövelő étrendre, bár ha eltűnt minden felesleg, akkor én mindent ugyanúgy csinálnék, ahogy az első 8 hónapban csináltad :D
Kérdés
2018-05-18
Szia 16 srác vagyok 2 honapja kondizok van mikor 1 hètig vègig edzsèk van mikor 30 percet 1 órát atol füg mien kedvbe vagyok eröbe sokat fejlődtem csak szènhidrád pórt szedek F2 full force a neve kb 4 hete szedem jó hogy eszt szedem? Ès mèg aszt szeretnèm mondani hogy kb 2 hètel ezelőtt nagyobb nak látam a karomat 4 napja mintha leteb ment volna nics semi izomláz se Izületi problémám mi az oka hogy úgy látottom a akaromat mintha leteb eset volna?

válasz
2018-05-22
Szia!

Jobb lenne, ha fehérjét innál, tejsavó fehérjének hívják, jobban fejllődnének tőle az izmait, mint a szénhidrát portól. Itt egy jó fehérje, ami számodra megfelelő lenne: 100% Whey.

Fontos, hogy egy héten egy izmot (mell, hát, láb, bicepsz) csak egyszer eddz meg. Itt egy példa a jó 4 napos felosztásra:
hétfő: mell, váll
szerda: láb
csütörtök: hát
szombat: kar (bicepsz, tricepsz)

Mindenképp szólj a szüleidnek, hogy ha tudnak, hozzanak össze téged egy személyi edzővel, aki meg tudja mutatni, mit hogyan csinálj az edzőteremben, és tud tanácsokat adni arra is, hogy mit szedj, mit egyél. Fontos lenne, mert személyi edző segítségével sokkal jobban fogsz fejlődni, és később sem lesz baj az ízületeiddel.
Kérdés
2018-03-19
Szia!
Nagyon szépen köszönöm a gyors válaszod.Akkor ideje átalakítanom az edzéstervemet.Mégegyszer köszönöm.
Még egy kérdésem lenne,ha nem probléma.
Szeretnék fehérjeport venni,de nem tudom milyet vegyek,mert az a baj,hogy kipróbáltam egy vaníliás egy adagos port,de fájt tőle a fejem,és arra gyanakszom,hogy édesítőszer van benne.
Nem létezik olyan,amihez nincs semmilyen édesítőszer adva,amihez nekem kell hozzáadnom a cukrot?
Mert van mindenem,kókuszcukrom,datolyacukrom,agavém,nyírfacukrom,mézem.
Szóval ha egy keveset hozzáadok valamelyikből,az gondolom nem probléma.
Vagy,nem tudsz ajánlani olyat,amiben természetes cukor van,az lenne a legjobb:)
Mégegyszer köszönöm.:)

válasz
2018-03-21
Szia!

Nincs mit, szívesen :)

Őt ajánlanám neked, natúr ízben: 100% Whey Protein

Van még pár alternatíva, de én a tejsavónál tenném le a voksomat: Natúr Rizs Fehérje
Natúr Borsó Fehérje
Kérdés
2018-03-19
Sziasztok!
Meg szeretném kérdezni,hogy ez szerintetek túledzésnek számít-e?
H:40 perc súlyzós alsó test...főleg fenék... Lány vagyok:DDDD+20 perc HIIT

K:30 perc has+30 perc súlyzós felsőtest

Szerda:Ua.ami hétfőn.

Csütörtök:Ua.ami kedden.

Péntek:1 óra sima Cardió

Szombat:1 óra alsótest súlyzóval
Vasárnap:Pihenőnap

75 kiló vagyok és első körben az a tervem,hogy 60-ra lemenjek,aztán elkezdem egy kicsit komolyabban építeni az izmaimat.
1800 kalóriát eszem minden nap,van hogy egy kicsit több lesz,de igyekszem sok fehérjét és picivel kevesebb szénhidrátot bevinni.
Úgy tűnik,amúgy stagnál a fogyásom.

válasz
2018-03-19
Szia!

Én soknak találom a 30 percet hasra, jobban örülnék neki, ha negyed óra alatt elintéznéd, és 15 perccel több jutna felsőtestre :) De nem kizárt, hogy működik a 30 perc is, csak túl sok energiát von el a súlyzós edzéstől. Én szerdára betennék egy kardiót inkább, attól beindulna a fogyásod szerintem. Ha belefér, vasárnap mehetne egy kis aerob, akár egy jó kis séta valahol :)
Kérdés
2018-02-08
Sziasztok!
Megint csak én vagyok!
A válaszból és a cikkből okulva összeállítottam egy másik edzéstervet amit akkor 2 hónapig csinálnék és csak utána változtatnék rajta(persze akkor sem gyökeresen).
Az edzéstervben szereplő "vetkőző" sorozatokat úgy kell érteni hogy egy hónap leforgása alatt csak heti egyszer alkalmaznám egy edzésen őket(persze minden héten másik izomcsoportra/okra, az azon feltüntetett gyakorlatoknál. Ezen edzésnapok után pedig mindig beiktatnék egy plusz pihenőnapot a regeneráció érdekében! Csak úgy mint az előző tervben itt is 1 hónap után pihennék egy hetet.
Működhet e ez az edzésterv úgy hogy elkerüljem a túledzést?

1. Nap: Váll-Tricepsz
Bemelegítés: 10 perc
Vállból nyomás kétkezes súlyzóval padon:
10, 6, 6, 6(vetkőző)
Oldalemelés állva csigán: 8, 8, 8, 8
Előreemelés rúddal: 12, 8, 8(vetkőző)
Állig húzás: 12, 8, 8
Tolódzkodás: amennyi megy, amennyi megy,
Szüknyomás: 12, 8, 6, (vetkőző)
Tricepsz csigán: 12, 8, 8(vetkőző)

2. Nap: Láb- Has
Bemelegìtés:10 perc

Combhajlító-combfeszítő(szuperszett):15, 12, 12
Lábtoló: 15, 8, 6, 6, (vetkőző)
Hack guggolás: 15, 8, 8, 8(vetkőző)
Egylábas lábtoló: 12, 8, 8, (vetkőző)
Merevlábú felhúzás: 12, 8, 8
Felülés római padon - térdfelhúzás
Bicikli: 10 perc

3. Nap: Mell-Tricepsz

Bemelegìtés: 10 perc
Fekvenyomás vízszintesen kézisúlyzóval: 12, 6, 6, 6
Fekvenyomás gépen: 12, 8, 6(vetkőző)
Fekvenyomás ferdepadon: 12, 8, 6(vetkőző)
Tárogatás vízszintesen: 12, 8, 6,(vetkőző)
Tricepnyújtás csigán fordított fogással: 12, 8, 8

4. Nap: Hát-bicepsz

Bemelegítés: 10 perc
Döntött törzsű evezés:12, 8, 6, 6(vetkőző)
Lehúzás szélesen: 12, 8, 6(vetkőző)
Evezés padon kézisúlyzóval: 10, 6, 6(vetkőző)
Lehúzás szűken: 12, 6, 6(vetkőző)
Evezés padon: 12, 8, 6(vetkőző)
Bicepsz állva egyenes rúddal: 12, 6, 6(vetkőző)
Bicepsz kalapács ülve: 8, 6, 6
Bicepsz scott padon: 8, 6, 6(vetkőző)
Vállvonogatás rúddal: 12, 12, 12
Felülés római padon - térdfelhúzás

válasz
2018-02-08
Szia!

Két hónap múlva gyökeres változásokat is eszközölhetsz, hiszen a test nagyon jól alkalmazkodik a terheléshez, és 2 hónap múlva ugyanez az edzésterv már nem lesz neki kihívás. Ráadásul kellenek az új gyakorlatok, új szögből dolgoztatják meg az izmokat. Szóval kell a változatosság, de be kell lőni, hogy milyen gyakran, erről ugye írtunk nemrég hosszabban is.

A csökkenő, vagy vetkőző sorozatok egymás után, egyre csökkenő súllyal bukásig vitt sorozatokat jelentenek. Ez a technika jóval a bukáson túlig viszi az edzéseidet, így okozva nagyobb mennyiségű mikrosérülést, és engedve teret a további növekedésnek. Növekedési hormon kiválasztást serkentő hatása pedig a messze felülmúlja a hagyományos sorozatokét, főleg a nehezebb alapgyakorlatok esetében.

A vetkőzősorozatokat az edzés végén érdemes bevetni, 2-3 sorozat erejéig. Végezz el az adott gyakorlatból egy sorozatot olyan súllyal amivel 8-10 ismétlésre vagy képes. Mikor eljutottál a bukásig, csökkentsd a terhelést 20%-al és pihenő nélkül végezd az újabb sorozatot. Így újabb 8-10 ismétlése leszel képes. Ez után újabb 20%-os csökkentés, és újabb 8-10 ismétlés következik. Ha nem sikerül elérni a kitűzött ismétlésszámot, akkor se csüggedj – a bukáson túl elvégzett akármennyi ismétlésnek is már anabolikus hatása van.

A vetkőzősorozatokkal nem szabad minden sorozatot helyettesíteni, mert akkor nem fogsz tudni kellően nagy súlyt használni. Csak az utolsó 2-3 sorozatodat végezd ezzel a technikával. Megfelelő edzőpartner megléte esetén bármelyik nehéz alapgyakorlat esetében alkalmazható a technika. Egyedüli edzés esetében a gépek használatát érdemes megfontolni. A pihenőidők ebben az esetben nagyobbak mint a többi technikánál: nehéz alapgyakorlatoknál több perc is lehet, mire regenerálódsz egy keményebb vetkőzősorozatból.
Kérdés
2017-12-30
Sziasztok.Egy hetem a kovetkezokeppen epul fel:Hetfo-box,kedd-kickbox,szerdan fix programom van,nem erek ra semmire sajnos,csutortok-box,pentek-kickbox,szombat- 10-12ig box,kb 5-6 orakkor indulok a konditerembe,vasarnap is kondi. Mell bicepsz vall,hat tricepsz (neha vadli) felosztasban csinalom. (Hasra mindig egy gyakorlatot csinalok) tuledzesnek szamit?minden nap kihajtom a lelket is magambol,minden edzesen akarol is vagyok,ez gondolom szamit.illetve a regeneracioba nem szol bele h egymas koveto ket napon tudok csak edzeni?elore is koszonom a valaszt.
Udv,
Kevin

válasz
2018-02-05
Szia!

Mivel az edzésed nem csak folyamatos súlyzós edzésből áll, nem gondolom, hogy ez így törvényszerűen túledzéshez vezetne, abban az esetben, ha megvan a szükséges tápanyagbevitel és kellő alvásmennyiség.
Azt nagyon is érezni fogod, ha túledzed magad. Érdemes lenne glutamint (L-Glutamine) használnod, napi 10-15 g-ot, hogy még inkább minimálisra csökkentsd a lehetőségét.
Kérdés
2017-07-21
Sziasztok, túledzésnek számít ha minden nap megyek a következő bontásban.
1. nap mell-váll-30 perc intervall
2.nap aerob mozgás 1 óra
3. nap hát- kar -30perc intervall
4. nap aerob mozgás 1 óra
5. nap láb- has
6. nap aerob mozgás 1 óra
7. nap pihi
köszi a válaszokat.

válasz
2017-07-24
Szia!

Így, pusztán ránézve az edzéstervre, nem tűnik gyilkosnak. Ha kaja, pihenés rendben van, kétlem, hogy túledzéshez vezetne.
Kérdés
2017-06-18
Sziasztok. En miota olvasgatom ezeket a cikkeket egyre jobban elbizonytalanodok abban amit eddig jónak hittem. A dietas cikketek nagyon jó volt le is ment rólam 13 kiló. Akkor külön edzettem az izomcsoportokat, most 1 honapja atvaltottam a teljes testedzésre 1 heten 3* járok terembe illetve pihenonapokon legalabb 2* aerob edzest is tartok, ez mellett még heti alkalommal szkander asztalon edzek. Mennyire éri meg tovabb fentartani a teljes test edzest 1 év terembe jaras után. Tapkieget szedek rendesen, ebbe benne van az edzes utani feherje illetve szenhidrat is. Most szedtem nem fortrt, mega daily onet, kurkumat illetve calcium-magnesiumot, mert nem akarom h. Tonkremenjenek az izuleteim. Edzest tekint ha terembe vagyok akkor minden izomcsoportra 2 gyKorlatot teszek be ami 4 sorozatbol all illetve nagy sulyokkal csinalom forditott piramisba ( súlynovekszik-ismetles csokken, de 6 ism. Nem megyek lejebb ugy valasztom meg a súlyt) szerintetek ez mennyire célszerű vagy esszerű, szeretnem ezt rendbe rakni magamnál. Mert felek h. Stagnalok, holott eszkander edzeseken pedif azt mondjak erősödőm, de terembe meg nincs ez a edzésről edzésre tudom növelni a súlyt story. Köszönöm előre is a választ. Sziasztok

válasz
2018-02-05
Szia!

Teljes test edzés akkor játszik, ha valaki kezdő vagy újrakezdő, de ott is csak átmozgató jelleggel, ill. akkor, ha hetente csak egyszer jutsz el a terembe.

Heti háromszor lenyomni, az garantáltan túledzéshez fog vezetni. Térj vissza a bontott edzéstervre, ha stagnálást tapasztalsz, variáld az ismétlésszámokat. pl. Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv