Tricepszezés gurtnival? Ne tegyél tönkre…

2016-09-30 | 
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a csoffadt testünk edzésen való szétbombázásáról van szó, ezért sosem félünk új dolgokkal kísérletezni az edzőteremben.


A hátedzés elengedhetetlen kelléke: a gurtni

Nem meglepetés kijelenteni, hogy a gurtni remek szolgálatot tud tenni egy hátedzés során. Remekül tudod vele a karod munkáját csökkenteni, így a meló oroszlánrészét kénytelen lesz a hátad végezni, például lehúzásnál vagy evezéseknél. Aztán előfordulhat, hogy felhúzásnál hívjuk segítségül: ha az alkar a gyenge láncszem, akkor képtelen leszel nagy súlyokkal felhúzni. Egyértelmű tehát, hogy a húzó típusú gyakorlatokhoz bazi jó társad lesz a gurtni, feltéve ha okosan használod. Azonban némi leleményességgel és apró módosítással olyan pluszokat sajtolhatunk ki belőle, amire eddig még nem igazán gondoltunk. Ilyen pl. a gurtni bevetése a tricepsz edzése során, ami ugye szöges ellentétben áll a hátedzéssel, ahol húzó gyakorlatokat végzünk.

Alapvetően két klasszikus tricepsz gyakorlat létezik, ahol a legjobban ki lehet használni a gurtni nyújtotta előnyöket: ezek a gyakorlatok pedig nem mások, mint a híres koponyaroppantó és a lórúgás.

A homlokhoz engedés:

Ejj, az a jó kis kétkezes tricepsznyújtás fekpadon... A tricepszedzések (egyik) koronázatlan királya. Nem véletlen hívják koponyaroppantónak, még most is tisztán emlékszem arra a jellegzetes koppanó hangra, amit nem egyszer sikerült nekem is produkálnom néhány vetkőzősorozat alkalmával, amit a homlokom sínylett meg. Ez a mozdulat valóságos szőnyegbombázást intéz a trinyó mindhárom feje ellen. Lássuk miért érdemes mindenképp beiktatnod a karedzésedbe:

  • A csukló helyzetével való játék lehetővé teszi, hogy a három fej valamelyikét tetszés szerint nagyobb terhelésnek tedd ki. Ha mondjuk a tricepsz hosszú feje a terhelendő cél, akkor ne a homlokodhoz, hanem inkább a fejed fölé engedd a súlyt, viszont ha a külső patkósabb részt hangsúlyoznád jobban, akkor a vállszélességnél szűkebb fogást érdemes alkalmazni.
  • Ha fekve végzed, akkor a csalás esélyét is a béka segge alá csökkented
  • Tulajdonképpen egy "izolációs erőgyakorlatról" beszélünk, tehát a nyomóerődet is meg tudod dobni vele: ez mondjuk erőemelőknek, vagy bárki másnak nem elhanyagolható szempont, aki a fekvenyomásán szeretne javítani.
  • Nem utolsó sorban az egónknak is jót tesz, hiszen kimondottan nagy súlyokat tudunk így megmozgatni (Persze csak ésszel és alapos bemelegítés után!

A gyakorlatnak azonban van egy nagy hátránya: még francia rúddal végezve is képes nyírni a csuklót, feltéve ha olyan merev ízületekkel rendelkezel, mint én. Ilyenkor sajnos előbb vagy utóbb (de inkább előbb, különösen ha szeretsz megőrülni a súlyok tekintetében) borítékolható a fincsi kis csuklófájás még a legóvatosabb és legalaposabban bemelegítő júzereknek is. Ha már beütött a gebasz, akkor persze ott a Nem Forte és a WarmUp, de jobb ezt a bandázást csírájában elfojtani: hívjuk segítségül a gurtnit, de ne a csuklónkra applikáljuk fel, hanem a rúdra! Tehát belehurkolod a gurtnit a francia rúd töréseibe, a szabadon lógó szárát pedig megfogod, és így végzed a gyakorlatot (van ilyen verzió az elölguggoláshoz is egyébként, ha valakinek nem bírja a karja azt a kicsavart pozíciót).

Ezáltal a csuklód sokkal szabadabban tud mozogni, semmiféleképpen sem lesz olyan természetellenes pozícióba kényszerülve, ami esetlegesen nyírná az ízületeidet. Arról nem is beszélve, hogy a gurtni miatt egy hangyányit bizonytalanabb lesz a fogásod, így a stabilizáló izmaid is megkapják majd azt a terhelést ami jár nekik, de a szorítás szerepének növekedése miatt az alkar is megkapja a magáét.

Persze a történeti hűséghez hozzátartozik némi turpisság is: ha egyenes rudat használsz, akkor szűz kézben a gurtni hajlamos csúszkálni oldalra, ám ezt a hibát francia rúddal kifogástalanul át lehet hidalni, hiszen a rúd “töréseibe” helyezve stabilan fog illeszkedni. A fogás szokatlansága miatt egy picit érdemes lesz majd visszavenned a használt súlyok mértékéből a sérülésveszély csökkentése végett, mert hát az ördög sohasem alszik.

Rúgjunk lovat!

A lórúgás már egy kicsit egzotikusabb finomság a repertoárunkban, nem is tudom miért, de szinte alig látni hogy valaki a teremben ezt az amúgy frankó gyakorlatot végzi. Ez egy ízig-vérig izolációs mozdulat, éppen ezért ez nem a nagy súlyokról fog szólni. A hagyományos változat azonban kifejezetten gyilkos tud lenni a vállfájósoknak, mi viszont az ízületbarát megoldások híve vagyunk, úgyhogy ezt is fekve fogjuk végezni! Így ugyanis a váll remekül alá van támasztva a pad által, ezzel pedig az ízületeid biztonságban lesznek. Természetesen itt is a francia rúdra fogunk hagyatkozni, a fogásszélességet itt is úgy variálhatod ahogyan szeretnéd, így a tricepszeid egyes régióit egy picit jobban tudod hangsúlyozni a többinél. A gyakorlat pontos kivitelezését itt nézheted meg. A gurtnit az előbbiekhez hasonló módon tekrd fel a rúdra, és mehet is a rákkenroll!

Láthatjátok, megint nem árultunk el túl nagy hadititkot. Egy kis fantáziával és kreativitással meg lehet fűszerezni az amúgy elég könnyen monotonná és unalmassá váló edzést, ráadásul ilyen szokatlan megközelítésekkel és mozgásformákkal a platókat is jóval könnyebb megugrani, feltéve ha megakadtál egy bizonyos szinten az edzéssel. ;)


Kapcsolódó cikkek
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
A lórúgás fekve a tricepsz hosszú fejét stimulálja leginkább, de az egész tricepszet kemény terhelésnek teszi ki. Dolgozd meg izmaidat ezzel a gyakorlattal! ...
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
A csigás letolás tricepsz kötéllel a rudas letolás módosított változata, amikor rúd helyett ún. tricepsz kötelet használunk. Dolgoztasd meg tricepszed!...
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!