Tricepszezés gurtnival? Ne tegyél tönkre…

2016-09-30 | 
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a csoffadt testünk edzésen való szétbombázásáról van szó, ezért sosem félünk új dolgokkal kísérletezni az edzőteremben.


A hátedzés elengedhetetlen kelléke: a gurtni

Nem meglepetés kijelenteni, hogy a gurtni remek szolgálatot tud tenni egy hátedzés során. Remekül tudod vele a karod munkáját csökkenteni, így a meló oroszlánrészét kénytelen lesz a hátad végezni, például lehúzásnál vagy evezéseknél. Aztán előfordulhat, hogy felhúzásnál hívjuk segítségül: ha az alkar a gyenge láncszem, akkor képtelen leszel nagy súlyokkal felhúzni. Egyértelmű tehát, hogy a húzó típusú gyakorlatokhoz bazi jó társad lesz a gurtni, feltéve ha okosan használod. Azonban némi leleményességgel és apró módosítással olyan pluszokat sajtolhatunk ki belőle, amire eddig még nem igazán gondoltunk. Ilyen pl. a gurtni bevetése a tricepsz edzése során, ami ugye szöges ellentétben áll a hátedzéssel, ahol húzó gyakorlatokat végzünk.

Alapvetően két klasszikus tricepsz gyakorlat létezik, ahol a legjobban ki lehet használni a gurtni nyújtotta előnyöket: ezek a gyakorlatok pedig nem mások, mint a híres koponyaroppantó és a lórúgás.

A homlokhoz engedés:

Ejj, az a jó kis kétkezes tricepsznyújtás fekpadon... A tricepszedzések (egyik) koronázatlan királya. Nem véletlen hívják koponyaroppantónak, még most is tisztán emlékszem arra a jellegzetes koppanó hangra, amit nem egyszer sikerült nekem is produkálnom néhány vetkőzősorozat alkalmával, amit a homlokom sínylett meg. Ez a mozdulat valóságos szőnyegbombázást intéz a trinyó mindhárom feje ellen. Lássuk miért érdemes mindenképp beiktatnod a karedzésedbe:

  • A csukló helyzetével való játék lehetővé teszi, hogy a három fej valamelyikét tetszés szerint nagyobb terhelésnek tedd ki. Ha mondjuk a tricepsz hosszú feje a terhelendő cél, akkor ne a homlokodhoz, hanem inkább a fejed fölé engedd a súlyt, viszont ha a külső patkósabb részt hangsúlyoznád jobban, akkor a vállszélességnél szűkebb fogást érdemes alkalmazni.
  • Ha fekve végzed, akkor a csalás esélyét is a béka segge alá csökkented
  • Tulajdonképpen egy "izolációs erőgyakorlatról" beszélünk, tehát a nyomóerődet is meg tudod dobni vele: ez mondjuk erőemelőknek, vagy bárki másnak nem elhanyagolható szempont, aki a fekvenyomásán szeretne javítani.
  • Nem utolsó sorban az egónknak is jót tesz, hiszen kimondottan nagy súlyokat tudunk így megmozgatni (Persze csak ésszel és alapos bemelegítés után!

A gyakorlatnak azonban van egy nagy hátránya: még francia rúddal végezve is képes nyírni a csuklót, feltéve ha olyan merev ízületekkel rendelkezel, mint én. Ilyenkor sajnos előbb vagy utóbb (de inkább előbb, különösen ha szeretsz megőrülni a súlyok tekintetében) borítékolható a fincsi kis csuklófájás még a legóvatosabb és legalaposabban bemelegítő júzereknek is. Ha már beütött a gebasz, akkor persze ott a Nem Forte és a WarmUp, de jobb ezt a bandázást csírájában elfojtani: hívjuk segítségül a gurtnit, de ne a csuklónkra applikáljuk fel, hanem a rúdra! Tehát belehurkolod a gurtnit a francia rúd töréseibe, a szabadon lógó szárát pedig megfogod, és így végzed a gyakorlatot (van ilyen verzió az elölguggoláshoz is egyébként, ha valakinek nem bírja a karja azt a kicsavart pozíciót).

Ezáltal a csuklód sokkal szabadabban tud mozogni, semmiféleképpen sem lesz olyan természetellenes pozícióba kényszerülve, ami esetlegesen nyírná az ízületeidet. Arról nem is beszélve, hogy a gurtni miatt egy hangyányit bizonytalanabb lesz a fogásod, így a stabilizáló izmaid is megkapják majd azt a terhelést ami jár nekik, de a szorítás szerepének növekedése miatt az alkar is megkapja a magáét.

Persze a történeti hűséghez hozzátartozik némi turpisság is: ha egyenes rudat használsz, akkor szűz kézben a gurtni hajlamos csúszkálni oldalra, ám ezt a hibát francia rúddal kifogástalanul át lehet hidalni, hiszen a rúd “töréseibe” helyezve stabilan fog illeszkedni. A fogás szokatlansága miatt egy picit érdemes lesz majd visszavenned a használt súlyok mértékéből a sérülésveszély csökkentése végett, mert hát az ördög sohasem alszik.

Rúgjunk lovat!

A lórúgás már egy kicsit egzotikusabb finomság a repertoárunkban, nem is tudom miért, de szinte alig látni hogy valaki a teremben ezt az amúgy frankó gyakorlatot végzi. Ez egy ízig-vérig izolációs mozdulat, éppen ezért ez nem a nagy súlyokról fog szólni. A hagyományos változat azonban kifejezetten gyilkos tud lenni a vállfájósoknak, mi viszont az ízületbarát megoldások híve vagyunk, úgyhogy ezt is fekve fogjuk végezni! Így ugyanis a váll remekül alá van támasztva a pad által, ezzel pedig az ízületeid biztonságban lesznek. Természetesen itt is a francia rúdra fogunk hagyatkozni, a fogásszélességet itt is úgy variálhatod ahogyan szeretnéd, így a tricepszeid egyes régióit egy picit jobban tudod hangsúlyozni a többinél. A gyakorlat pontos kivitelezését itt nézheted meg. A gurtnit az előbbiekhez hasonló módon tekrd fel a rúdra, és mehet is a rákkenroll!

Láthatjátok, megint nem árultunk el túl nagy hadititkot. Egy kis fantáziával és kreativitással meg lehet fűszerezni az amúgy elég könnyen monotonná és unalmassá váló edzést, ráadásul ilyen szokatlan megközelítésekkel és mozgásformákkal a platókat is jóval könnyebb megugrani, feltéve ha megakadtál egy bizonyos szinten az edzéssel. ;)


Kapcsolódó cikkek
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell húzni lehetőleg lassú ...
A közhiedelemmel ellentétben a jó gépekkel jobb gyakorlatokat lehet végezni, mint szabadsúllyal. A kétkezes tricepszezésre is van nem könyökgyilkos gyakorlat....
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...
Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzá...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Vannak napok, amikor nem vágysz másra, csak arra, hogy rommá durrantsd az aktuálisan napirendre kerülő izomcsoportodat. Ilyenkor sutba dobsz mindent, amit a “tu...
A tricepsz edzése több munkát igényel, mint a bicepszé. Nagyobb, összetettebb izomcsoportként több sorozatot kíván meg. Dolgoztasd meg alaposan izmaidat!...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!