Tricepsz sokkoló edzés

2010-04-02 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbi sorokat Ronnie Coleman jóvoltából olvashatjuk, lássuk, hogyan vélekedik a tricepsz edzéséről a nyolcszoros Mr. Olympia!


"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kell, ahogy a tricepszem maximális méretére duzzad, mindig nagyobbra és nagyobbra, és egyre keményebbre.

Ezt az érzést kiváltani nem is olyan egyszerű, mint elsőre hinnénk. Az elmémmel végig ott vagyok, benne vagyok a bőrrepesztő véráramlásban, benne vagyok a mélyen égő, pumpáló érzésben, minden egyes alkalommal, mikor az adott izmot megfeszítem, és sosem hagyom, hogy a koncentrációm alábbhagyjon.

Egyetlen ismétlést sem hagyok kárba veszni. Ha valaha is éreztél pumpáltságot életedben - srácként bringázástól, nyári munka közben egy akármilyen munkagéptől, a gőzborotvától kocsimosás közben - akkor ismered azt a fantasztikus érzést, amikor nő és nő a nyomás addig a pontig, míg el nem éred a teljes teltséget, és azt a bizonyos égő érzést. Ezt akarom érezni minden alkalommal az izmaimban.

A sokkoló edzéseim a gyakorlatokat tekintve ugyanolyanok, mint a normál edzéseim, a kedvenc gyakorlataimmal a szokásos 12-15-ös ismétlési tartományban. A fő különbség abban rejlik, hogy ilyenkor óriássorozatban végzem a gyakorlatokat.

A tricepsz esetében kinézek magamnak 4 gyakorlatot, és egy sorozatban végzem el őket, pihenő nélkül, három körben. Ez összesen 12 sorozat. Alkalmanként a 4 gyakorlat lepörgésekor tartok egy kis szünetet, de nem mindig, de ekkor is csak pár másodpercig, hogy lerázzam a karjaimat.

Soha nem kifejezetten "bedurrantós" súlyokat használok. Minden rámegyek a nehéz súlyokra. A sorozat elejétől kezdve karjaim emelőként mozgatják a súlyokat, így a 10. ismétléshez érek, már kőkemények a bedurranástól. Ez mutatja nekem, hogy már majdnem kész vagyok, így még kipréselek kettőt, néha még ötöt vagy többet is, majd azonnal kezdem a következő 12-15 ismétlést a következő gyakorlattal, újfent nehéz súlyokkal, még mélyebbre pumpálva a vért a tricepszemben, így egyre nő a mindent behálózó bedurranás okozta kígyózó fájdalom. Meg fogod tanulni szeretni ezt az érzést.

A tricepsz sokkolásához egy jellemző gyakorlat felosztás lehet két fej mögötti tricepsznyújtó gyakorlat, egy csigás letolás, és egy tricepsznyújtás fekve. Sok testépítő szerint a legnehezebb, legalapvetőbb gyakorlattal érdemes kezdeni, de én úgy találtam, hogy a tricepsz fejlődéséhez semmi közre a gyakorlatok sorrendjének. Ha megvan egy kialakult sorrend a fejedben, az azt jelenti, hogy egyik gyakorlat nem fekszik neked annyira, így ezeket a gyakorlatokat célszerű mellőzni. Mindegyik gyakorlatnak, amit végzel, a legjobbnak kell lennie!

Az én tricepsz sokkoló edzésem rögtön mellezés után következik, így a tricepszem már be van melegedve, és így hamar el tudják érni a maximális pumpáltság állapotát. Ráadásul így, hogy egy alkalommal letudom a kettőt, nem kell kétszer mennem egy nap a terembe, ami kiküszöböli a két edzés közötti tejsav felhalmozódást is.

Még egy dolog: kétszer végezz ilyen edzést a héten, hogy a pumpáltság folyamatos legyen, és minden alkalommal változtasd a gyakorlatok sorrendjét. (Ronnie is megfeledkezik arról, hogy ilyen intenzív edzéshez heti két alkalommal nem akármilyen genetika szükségeltetik, de aki szörnynek született az ezt nem érzi át :) - a nagy átlagnak elég lesz ebből az edzésből heti egy, alkalmanként, tehát nem minden héten! - a szerk)

Kezdj azzal a programmal amit az alábbiakban olvashatsz - ez az egyik kedvencem. Törekedj a helyes végrehajtásra, a teljes mozgástartomány kihasználására, és mindig koncentrálj a bedurranásra és az izmok bekeményedésére.

Tricepsz sokkoló edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, egy kézzel 3 12-15
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, két kézzel 3 12-15
Letolás csigán V-rúddal 3 12-15
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal 3 12-15
Megjegyzés: Az egész edzést óriássorozatban kell végezni,
összesen 3 sorozatot a 4 gyakorlatból non stop-ban

Szerző: Ronnie Coleman
COPYRIGHT 2005 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet _habos _o...
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés, a...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Ez volt az egyik első Scitec teszt, amit valószínűleg sokan olvastunk ámulva, vágyakozva, hogy mi is használhassuk ezeket a kiegészítőket íg...
Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát ...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!