Tricepsz sokkoló edzés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbi sorokat Ronnie Coleman jóvoltából olvashatjuk, lássuk, hogyan vélekedik a tricepsz edzéséről a nyolcszoros Mr. Olympia!


"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kell, ahogy a tricepszem maximális méretére duzzad, mindig nagyobbra és nagyobbra, és egyre keményebbre.

Ezt az érzést kiváltani nem is olyan egyszerű, mint elsőre hinnénk. Az elmémmel végig ott vagyok, benne vagyok a bőrrepesztő véráramlásban, benne vagyok a mélyen égő, pumpáló érzésben, minden egyes alkalommal, mikor az adott izmot megfeszítem, és sosem hagyom, hogy a koncentrációm alábbhagyjon.

Egyetlen ismétlést sem hagyok kárba veszni. Ha valaha is éreztél pumpáltságot életedben - srácként bringázástól, nyári munka közben egy akármilyen munkagéptől, a gőzborotvától kocsimosás közben - akkor ismered azt a fantasztikus érzést, amikor nő és nő a nyomás addig a pontig, míg el nem éred a teljes teltséget, és azt a bizonyos égő érzést. Ezt akarom érezni minden alkalommal az izmaimban.

A sokkoló edzéseim a gyakorlatokat tekintve ugyanolyanok, mint a normál edzéseim, a kedvenc gyakorlataimmal a szokásos 12-15-ös ismétlési tartományban. A fő különbség abban rejlik, hogy ilyenkor óriássorozatban végzem a gyakorlatokat.

A tricepsz esetében kinézek magamnak 4 gyakorlatot, és egy sorozatban végzem el őket, pihenő nélkül, három körben. Ez összesen 12 sorozat. Alkalmanként a 4 gyakorlat lepörgésekor tartok egy kis szünetet, de nem mindig, de ekkor is csak pár másodpercig, hogy lerázzam a karjaimat.

Soha nem kifejezetten "bedurrantós" súlyokat használok. Minden rámegyek a nehéz súlyokra. A sorozat elejétől kezdve karjaim emelőként mozgatják a súlyokat, így a 10. ismétléshez érek, már kőkemények a bedurranástól. Ez mutatja nekem, hogy már majdnem kész vagyok, így még kipréselek kettőt, néha még ötöt vagy többet is, majd azonnal kezdem a következő 12-15 ismétlést a következő gyakorlattal, újfent nehéz súlyokkal, még mélyebbre pumpálva a vért a tricepszemben, így egyre nő a mindent behálózó bedurranás okozta kígyózó fájdalom. Meg fogod tanulni szeretni ezt az érzést.

A tricepsz sokkolásához egy jellemző gyakorlat felosztás lehet két fej mögötti tricepsznyújtó gyakorlat, egy csigás letolás, és egy tricepsznyújtás fekve. Sok testépítő szerint a legnehezebb, legalapvetőbb gyakorlattal érdemes kezdeni, de én úgy találtam, hogy a tricepsz fejlődéséhez semmi közre a gyakorlatok sorrendjének. Ha megvan egy kialakult sorrend a fejedben, az azt jelenti, hogy egyik gyakorlat nem fekszik neked annyira, így ezeket a gyakorlatokat célszerű mellőzni. Mindegyik gyakorlatnak, amit végzel, a legjobbnak kell lennie!

Az én tricepsz sokkoló edzésem rögtön mellezés után következik, így a tricepszem már be van melegedve, és így hamar el tudják érni a maximális pumpáltság állapotát. Ráadásul így, hogy egy alkalommal letudom a kettőt, nem kell kétszer mennem egy nap a terembe, ami kiküszöböli a két edzés közötti tejsav felhalmozódást is.

Még egy dolog: kétszer végezz ilyen edzést a héten, hogy a pumpáltság folyamatos legyen, és minden alkalommal változtasd a gyakorlatok sorrendjét. (Ronnie is megfeledkezik arról, hogy ilyen intenzív edzéshez heti két alkalommal nem akármilyen genetika szükségeltetik, de aki szörnynek született az ezt nem érzi át :) - a nagy átlagnak elég lesz ebből az edzésből heti egy, alkalmanként, tehát nem minden héten! - a szerk)

Kezdj azzal a programmal amit az alábbiakban olvashatsz - ez az egyik kedvencem. Törekedj a helyes végrehajtásra, a teljes mozgástartomány kihasználására, és mindig koncentrálj a bedurranásra és az izmok bekeményedésére.

Tricepsz sokkoló edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, egy kézzel 3 12-15
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, két kézzel 3 12-15
Letolás csigán V-rúddal 3 12-15
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal 3 12-15
Megjegyzés: Az egész edzést óriássorozatban kell végezni,
összesen 3 sorozatot a 4 gyakorlatból non stop-ban

Szerző: Ronnie Coleman
COPYRIGHT 2005 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!