Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyáltalán, szétnyírja-e a térdet, magyarán szólva, érdemes-e beiktatni az edzéseidbe?


Mire jó a kitörés?

A kitörés a combot és a farizmot dolgoztatja meg

Egyaránt megdolgozza a combfeszítő-, a hajlító-, és farizmokat is. Külön előnye, hogy a hátul lévő láb erőteljes megnyúlásának köszönhetően létrejön a combfeszítő izmokban az az előzetes nyújtás, ami után az izomrostok sokkal erőteljesebben képesek összehúzódni, amikor arra kerül sor. Amellett, hogy több izomcsoportot is megdolgoztat, elsődlegesen mégis a combfeszítő izmok fejlesztésére bizonyul alkalmasnak.

Tömeg vagy szálka?

Reméljük, azt a legtöbben már tudjátok, hogy azt, hogy szálkásodsz vagy tömeget növelsz, nem a gyakorlat vagy az edzés határozza meg elsődlegesen, hanem az étrended. Mindazonáltal a kitörés nem az a gyakorlat, melyet elsődlegesen tömegelés időszakában tartunk megkerülhetetlennek. Hiba lenne azonban emiatt száműzni az edzéstervedből, mert ha helyesen végzed, akkor keményen kikészítheted vele a combodat, amellett, hogy az ízületeidet sem bántja.

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Plusz súly?

Persze, tudjuk, Ronnie plusz súllyal nyomta a parkolóban, meg egyébként is hárdkór dolog cipelni a súlyokat kitörés közben. Megvan persze ennek is az előnye, azonban ez potenciális veszélyt jelent a térdedre nézve. Minél nagyobb súlyt használsz, annál nehezebb lesz kontrollálni az elöl lévő térded pozícióját. Ez azért fontos, mert ha az első térded előrébb helyeződik a kitörés végzése közben, mint a talpad közepén keresztül a földre merőlegesen elképzelt vonal, akkor az bizony keményen nyírja a térdízületet. Ha jobbra-balra kimozog, az sem tesz jót neki túlzottan. Súly nélkül sem egészséges ez a pozíció, ám itt egyrészt könnyebb figyelni a helyes lábtartásra, másrészt, ha túl is szalad a térded a kívánt pozíción, nem éri akkora megterhelés az ízületet, mint plusz súly alkalmazása esetén.

Mennyit, mikor?

A mennyiség bizony érdekes kérdés a kitörés esetében, ugyanis ha súly nélkül végzed, akkor nagyon hamar eljuthatsz oda, hogy „kicsi a terem”, azaz mondjuk sétálós kitörést alapul véve, keresztül-kasul bejárod a termet, mielőtt elfáradnál úgy igazán. Vagy ha egy helyben végzed, dögre unod magad közben.

Ebben az esetben két választásod van: lelassítod a mozgást, vagy jöhet a cselendsz: rámész egy magasabb ismétlésszámra. Nagyon érdekes, de rá fogsz jönni egy bizonyos szint után, hogy nem az izom, hanem a fejed az, ami lekorlátoz. Iszonyú sokat kibír a lábad, hisz egész nap használod. Ha egyszer rájössz, hogy fájdalom mellett is képes vagy még egészen sok ismétlést végrehajtani, akkor nincs megállás, és szó szerint több száz lépésre is képes leszel, egészen rövid idő alatt.

Hogy edzés elején vagy végén? Nos, elég idegennek tűnhet a nagy súlyos guggolásokhoz és lábtolásokhoz szokott egódnak, hogy edzés elején végezz el egy halom kitörést, ezzel kikészítve, előfárasztva a combodat, pedig van, amikor megéri. Két esetet is vázolunk:

Kitörés

  1. Le van maradva a combod. Legutóbbi hírleveles cikkünkben olvashattad már, hogy ebben az esetben miért jó az előfárasztásos technika, akár szuperszettben végezve két gyakorlatot. Nos, ha az edzésedet pár száz kitöréssel indítod, azzal garantáltan lehetővé teszed azt, hogy az utána következő guggolással végleg kikészítsd a combodat, és ne okozzon emiatt gondot egy erősebb segédizom (pl a farizom)
  2. Kímélned kell az ízületeidet. Ebben az esetben nyilván nem tanácsos nagy súlyokkal guggolni. Azonban ismerünk, ne is tagadd: ha lehetőséged van rá, úgyis megpróbálod. Azonban ha nagyobb mennyiségű kitörés után guggolsz, azzal eleve csökkented az esélyét annak, hogy túlzottan nagy terhelést használj, nem lesz rá meg ugyanis a képességed :)

Természetesen, ha egyik eset sem áll fenn, végezd csak edzés végén a kitöréseket, így a nagy súlyokkal kiváltott stimuláció után megvan az „etetés” is. Az az elképesztő vérbőség ugyanis, amit egy magas ismétlésszámos kitörés okoz, rendkívül hatékonyan fogja ellátni tápanyagokkal a meggyötört izmokat.

Egyébként ha téged nem feltétlenül érdekel az, hogy hány kiló izmot pakolsz fel magadra, hanem inkább a kihívások érdekelnek, akkor kifejezetten jó móka kinézni egy adott távolságot, és addig küzdeni, ameddig azt non-stop le nem tudod nyomni kitörésekkel. Elég embert próbáló, épp ezért, nekünk való mulatság!

Ne habozz hát, ebben a gyakorlatban pont az a szép, hogy olyan kellemetlen. Lépj ki a komfortzónádból, törj ki, ne hagyd, hogy egy kis fájdalom eltántorítson!

coller


Kapcsolódó cikkek
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...
Anatómiai körutazásunkat a mellizmokkal folytatjuk – a hétfő úgyis a melledzés napja ugyebár :) Nézzük, milyen részekből áll össze a mellkas izomzata!...
La Llave Alex-Nagy Orsi, Strongmanek: Szabó Zsolt, Forgács "Maci" Gábor, Katona Ervin, Bunny edzéstechnika ...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!