Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyáltalán, szétnyírja-e a térdet, magyarán szólva, érdemes-e beiktatni az edzéseidbe?


Mire jó a kitörés?

A kitörés a combot és a farizmot dolgoztatja meg

Egyaránt megdolgozza a combfeszítő-, a hajlító-, és farizmokat is. Külön előnye, hogy a hátul lévő láb erőteljes megnyúlásának köszönhetően létrejön a combfeszítő izmokban az az előzetes nyújtás, ami után az izomrostok sokkal erőteljesebben képesek összehúzódni, amikor arra kerül sor. Amellett, hogy több izomcsoportot is megdolgoztat, elsődlegesen mégis a combfeszítő izmok fejlesztésére bizonyul alkalmasnak.

Tömeg vagy szálka?

Reméljük, azt a legtöbben már tudjátok, hogy azt, hogy szálkásodsz vagy tömeget növelsz, nem a gyakorlat vagy az edzés határozza meg elsődlegesen, hanem az étrended. Mindazonáltal a kitörés nem az a gyakorlat, melyet elsődlegesen tömegelés időszakában tartunk megkerülhetetlennek. Hiba lenne azonban emiatt száműzni az edzéstervedből, mert ha helyesen végzed, akkor keményen kikészítheted vele a combodat, amellett, hogy az ízületeidet sem bántja.

Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!

Plusz súly?

Persze, tudjuk, Ronnie plusz súllyal nyomta a parkolóban, meg egyébként is hárdkór dolog cipelni a súlyokat kitörés közben. Megvan persze ennek is az előnye, azonban ez potenciális veszélyt jelent a térdedre nézve. Minél nagyobb súlyt használsz, annál nehezebb lesz kontrollálni az elöl lévő térded pozícióját. Ez azért fontos, mert ha az első térded előrébb helyeződik a kitörés végzése közben, mint a talpad közepén keresztül a földre merőlegesen elképzelt vonal, akkor az bizony keményen nyírja a térdízületet. Ha jobbra-balra kimozog, az sem tesz jót neki túlzottan. Súly nélkül sem egészséges ez a pozíció, ám itt egyrészt könnyebb figyelni a helyes lábtartásra, másrészt, ha túl is szalad a térded a kívánt pozíción, nem éri akkora megterhelés az ízületet, mint plusz súly alkalmazása esetén.

Mennyit, mikor?

A mennyiség bizony érdekes kérdés a kitörés esetében, ugyanis ha súly nélkül végzed, akkor nagyon hamar eljuthatsz oda, hogy „kicsi a terem”, azaz mondjuk sétálós kitörést alapul véve, keresztül-kasul bejárod a termet, mielőtt elfáradnál úgy igazán. Vagy ha egy helyben végzed, dögre unod magad közben.

Ebben az esetben két választásod van: lelassítod a mozgást, vagy jöhet a cselendsz: rámész egy magasabb ismétlésszámra. Nagyon érdekes, de rá fogsz jönni egy bizonyos szint után, hogy nem az izom, hanem a fejed az, ami lekorlátoz. Iszonyú sokat kibír a lábad, hisz egész nap használod. Ha egyszer rájössz, hogy fájdalom mellett is képes vagy még egészen sok ismétlést végrehajtani, akkor nincs megállás, és szó szerint több száz lépésre is képes leszel, egészen rövid idő alatt.

Hogy edzés elején vagy végén? Nos, elég idegennek tűnhet a nagy súlyos guggolásokhoz és lábtolásokhoz szokott egódnak, hogy edzés elején végezz el egy halom kitörést, ezzel kikészítve, előfárasztva a combodat, pedig van, amikor megéri. Két esetet is vázolunk:

Kitörés

  1. Le van maradva a combod. Legutóbbi hírleveles cikkünkben olvashattad már, hogy ebben az esetben miért jó az előfárasztásos technika, akár szuperszettben végezve két gyakorlatot. Nos, ha az edzésedet pár száz kitöréssel indítod, azzal garantáltan lehetővé teszed azt, hogy az utána következő guggolással végleg kikészítsd a combodat, és ne okozzon emiatt gondot egy erősebb segédizom (pl a farizom)
  2. Kímélned kell az ízületeidet. Ebben az esetben nyilván nem tanácsos nagy súlyokkal guggolni. Azonban ismerünk, ne is tagadd: ha lehetőséged van rá, úgyis megpróbálod. Azonban ha nagyobb mennyiségű kitörés után guggolsz, azzal eleve csökkented az esélyét annak, hogy túlzottan nagy terhelést használj, nem lesz rá meg ugyanis a képességed :)

Természetesen, ha egyik eset sem áll fenn, végezd csak edzés végén a kitöréseket, így a nagy súlyokkal kiváltott stimuláció után megvan az „etetés” is. Az az elképesztő vérbőség ugyanis, amit egy magas ismétlésszámos kitörés okoz, rendkívül hatékonyan fogja ellátni tápanyagokkal a meggyötört izmokat.

Egyébként ha téged nem feltétlenül érdekel az, hogy hány kiló izmot pakolsz fel magadra, hanem inkább a kihívások érdekelnek, akkor kifejezetten jó móka kinézni egy adott távolságot, és addig küzdeni, ameddig azt non-stop le nem tudod nyomni kitörésekkel. Elég embert próbáló, épp ezért, nekünk való mulatság!

Ne habozz hát, ebben a gyakorlatban pont az a szép, hogy olyan kellemetlen. Lépj ki a komfortzónádból, törj ki, ne hagyd, hogy egy kis fájdalom eltántorítson!

coller


Kapcsolódó cikkek
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelésére. Olvass csak to...
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Molnár Peti életében komoly változások történtek és eddig nem látott szakmai mélységekig merülünk az okosságba. Fekete Miki elvisz minket az erőemelés világába,...
Mivel egy csomóan rosszul alkalmazzák a magas ismétlésszámot az edzéseiken, így szükségét éreztük, hogy picit rendet tegyünk a fejekben ezzel kapcsolatosan. A c...
A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet sokan végeznek helytelenül. Pedig rém egyszerű a végrehajtás, de amennyire egyszerű, olyan könnyű elrontani azt. Lássuk a ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!