Tömegnövelő étrend 90 kg

2020-03-11
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00
4 db tojás
200 27 1,2 24 339
Protein.Buzz 100% Whey
28 20,5 2,75 2 113
Alma, befőtt
50 0,2 10,1 0 42
Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 386
9:00
Pulykamell filé
100 22 0 6 146
Brokkoli (fagyasztott)
100 4 2 0,4 28
Rizs
125 10 96,9 0,4 442
12:00
Pulykamell filé
100 22 0 6 146
Brokkoli (fagyasztott)
100 4 2 0,4 28
Rizs
125 10 96,9 0,4 442
15:00
Pulykamell filé
200 44 0 12 292
Zöldsaláta
100 1,4 2 0,3 17
Rizs
100 24,7 0,5 1 113
19:00
Rizs
50 4 38,8 0,2 177
Brokkoli
100 3,3 2,1 0,2 24
Pulykamell filé
100 22 0 6 146
Napi bevitel 218,8 415,95 65,5 3210

Tudnivalók a 90kg-os tömegnövelő étrendhez

A rizs természetesen helyettesíthető más, komplex szénhidrátforrással, pl teljes kiőrlésű gabonákkal, kuszkusszal, bulgurral, esetleg hüvelyesekkel. A pulykamellfilé helyett beilleszthetsz az étrendbe halat, csirkemellfilét, sovány marhahúst, vagy tojást. A zöldségekről soha ne feledkezz meg: ezek szolgáltatják a rostokat, melyekre szükséged lesz a tápanyagok megfelelő megemésztéséhez.

Ebben az étrendben nincs külön edzés utáni turmix. Edzés után fogyaszthatsz bármilyen, fehérjét és szénhidrátot nagyjából hasonló arányban tartlamazó terméket, vagy alkati adottságaidnak megfelelően variálhatod is ezt a turmixot. Ha könnyen zsírosodsz, akkor használj egy még alacsonyabb szénhidrát tartalmú kombinációt, ha viszont nehezen hízó ektomorf vagy, akkor fogyassz akár egy magasabb szénhidrátmennyiséget tartalmazó tömegnövelőt - vagy keverd ki a turmixodat fehérje és maltodextrin, vagy más, gyorsan felszívódó szénhidrát felhasználásával.

Minden ételt főzés előtt mérj le egy grammérlegen.

Egy dolog van kőbe vésve: fehérjéből testsúlytól függetlenül és kivétel nélkül minden sportolónak kb. 2 grammot kell fogyasztania naponta (tudományos bizonyíték) testsúlykilogrammonként. Hogy hány gramm szénhidrát mellett lesz eredményes az izomtömeg-növelés, az már genetikafüggő, mindenki más mennyiségtől hízik és fogy. Ebből kifolyólag ehetsz kevesebb vagy több szénhidrátot, mint amennyit az étrendben leírtunk – tapasztald ki, neked mi működik a legjobban, ez egy ilyen sport.

Az étrend csak akkor lesz teljes értékű, ha nem feledkezel meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Az izommemória közismert fogalom a sportolók körében. De mit is jelent ez pontosan? Valóban létezik? Ezekre a kérdésekre keressük a választ....
Pár éve még a tejsavótól is féltették a szülők a gyermekeiket, mondván, hogy az doppingszer. Egy olyan világban, ahol a BCAA már olyan népsz...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja veled a tapasztalatait....
Vajon az eredeti Tabata edzés mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? Mi a A tabata edzés eredete és alapja...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-03
Sziasztok!
Este fél-7 - kor kezdem az edzést ,fél8-8 körül végzek. Edzés után fehérje+ szénhidrát kombó 70-30% - ban.
Ezután ugye optimális egy teljes értékű étkezés ,egy óra múlva ami ugye 9 óra. 10 körül le kellene feküdni mert korán kelek( fél 5) ,hogy meglegyen a pihenő idő is. Könnyen hízok hasra.
.Multivitamint szedek,fehérjét minden reggel iszom ,és természetesen edzés után is, bcaa+ glutamin edzés előtt.
Teljes test edzést csinálok heti 3 alkalommal.
A kérdés tehát ,hogyan oldjam meg az esti kaját hogy ne hízzak, tömegelés is rendben legyen és hogy tudjak aludni rendesen.
Köszi a választ előre is!

válasz
2020-04-03
Szia!
Nagyon egyszerű: egy teljes értékű étkezésed legyen, hiszen ez esetben nem az a fontos, hogy este van, hanem az, hogy edzés után vagy. Hízni tehát nem fogsz. Hogy neked az alvásodat menynire zavarja az étkezés, azt innen nem tudhatom, de ha nem nehezet, hanem testépítő tiszta alapanyagokból összeállított ételt eszel, nem lehet gond :)
Kérdés
2017-12-25
Sziasztok! Kicsit tobb mint fel eve kezdtem el foglalkozni azzal hogy mit eszek az edzes melle, es most dobbentem ra hogy amit eddig en mertem az nem a nyers valtozat volt hanem a fott/fozott valtozat tehat ha jol ertem ezek alapjan kb amit en 125 gram rizsnek gondoltam (fotten) az nyersen kb 45 gram lenne nem? es amit valojaban kellene ennem, hogy elerjem a kivant hatast az 125 gram nyers rizs ami megfozve kb 350 gram, ha jol ertem.
Valaszotokat elore is koszonom!

válasz
2018-01-02
Szia!

Igen, sajnos elmondható, hogy eddig jelentősen "alutápláltad" magad. Ez lehet jó hír is, mert most, hogy tudod, hogy nyersen kell mérni mindent, sokat dobhatsz a fejlődéseden :) Nem tudom, megfőzve hány gramm, de nem is számít, ne is nézd. Csak az számít, amit Te is írtál: hogy nyersen hány gramm, legyen szó bármiről: csirkéről, rizsről, krumpliról.
Kérdés
2017-09-04
Sziasztok elozo vagyok. Azt elfelejtettem megkerdezni hogy a rizs itt is szarazon 125 gram?

válasz
2017-09-05
Mindent szárazon/nyersen mérünk.
Kérdés
2017-09-03
Sziasztok!Hogy jön ki a napi 7 etkezes? Edzes utani turmixal is csak 6 esetleg lefekves előtt lenne egy lassan felszivodo feherje tuemix?

válasz
2018-02-05
Szia!

Igen, egy kazein is megy lefekvés előtt.
Kérdés
2017-08-06
Szia!
25 éves, 185 cm magas és 105-110 kg vagyok. Heti 3x járok edzeni, sajnos csak a késő esti órákban engedhetem meg magamnak. Endomorf és mezomorf között van valahol az alkatom, inkább előbbi. Nézegettem különböző étrendeket itt az oldalon, de biztos vagyok benne, hogy ha ennyi szénhidrátot megeszek akkor úgy el fogok hízni mint egy disznó :D. Mit javasolsz, mennyire kellene csökkentenem a szénhidrátot, és mivel volna jó kompenzálni?

Előre is köszönöm a segítséget! :)

válasz
2017-08-07
Szia!

Ezzel a testsúllyal 200 gramm szénhidrát kb. elég is lesz kezdetnek, pár hét alatt látni fogod mi történik: ha heti 1 kilónál többet veszítesz, akkor emeld meg 240 környékére.
Kérdés
2017-07-25
Hello kérdésem lenne 97kg vagyok 189cm magas.napi étkezésbe mennyi csirkét és rizst kellene be vinnem+fehétjét (gr)?izomnövekedést akarok el érni.heti 4 nap edzés!!!a kaja mellé elégw a fehérje vagy valamit még kellene mellé???köszönöm válaszotok!!!!!

válasz
2018-02-05
Szia!

200 g fehérje és ugyanennyi szénhidrát lenne az alap. Hogy hogyan érdemes összetenned? Itt megtudhatod: tömegnövelő étrend
Kérdés
2017-04-27
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy heti 4 edzésem van és eddig úgy csináltam hogy (rövidentömören),
reggel: 100g zab + 1 adag fehérje + 5 tojás (3 csak tojásfehérje) + one a day
napközben: 300g rizs, 60dkg csirkemell
este: 150g cottage cheese vagy zsirszegény túró
Napi 5x étkezés!
Edzésnapkon reggel 1 adag nitro pure whey, edzés után ment még egy adag scitec myomax.
Pihenőnapkon reggel és este 1-1 adag nitro pure whey.
Jelenleg mindezek mellett kreatin kúrán vagyok (a feltöltési szakasz végén builder módra), és az a kérdésem, hogy a myomaxot kiválthatom e azzal (tudom, hogy hatásos és komplex, de picit drágállom ha pusztán kajával is kiváltható), hogy minden maradna a régiben, csak a csirkét felemelném napi 70dkg-ra, a rizst napi 400g-ra, valamint folytatnám a kreatin kúrát továbbra is és napi 2x innék Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional-t?
1.Ez mennyire járható? 2.Vagy sokat dobna elméletben, hogyha megtartanám ezek mellé a myomax-ot is? 3.Gondolom napi 3 fehérje az emelt étrend mellett teljesen fölösleges? (188cm, 89kg vagyok) 4. Más/jobb javaslat?

válasz
2017-05-05
Szia!

Edzés utánról szerintem a Myomax-ot csak akkor hagyd el, ha helyette megy fehérje-szénhidrát-kreatin hármas. Persze ez is turmixból megoldva a gyors felszívódás érdekében. Így alkalmazva viszont elég jó kis terv ez, ha ez így nem tol rajtad akkorát, mint egy tehervonat, akkor semmi sem fog. ;)
Kérdés
2017-04-22
Sziasztok.
90kg vagyok,mèg mindig a tömegelèsi időszakban àllok.
Próbàlom elosztani az étrendem normàlisan.
Itt ott jött fel ràm plusz kg zsírban(has) mivel szèpen elrontottam a kajàmat. Az előírt mennyisèget (1kgcsirke,1kg rizs)mindig edzés után toltam be egyszerre. Plusz fehérje. Meghàt a sok édesség....
Most viszont figyelmesebb vagyok.
Napi 1kg csirke húst ennék meg 6részre felosztva(édessavanyúval kikevere,vagy màs fűszerezéssel),és kb fél kg fehér rizzsel.
Reggelire és vacsira zabpehely(10teáskanàlnyi)tejjel,és 1adag Whey Fusion-el.
Plusz edzés utàn is bepattan egy adag Peak Whey Fusion.

Megfelelő lenne ez igy? Vagy túl sok a kaja?

Edzésem heti 5,és ebből van 3edzésem aminek a végén kardiózok 30percet(evezés,futópad,és biciklizés,10-10-10percekre felosztva.

Előre is köszönöm a választ,fontos lenne számomra.

válasz
2017-04-25
Szia!

Hát igen, 1-1 kiló csirke és rizs azért marha combos edzés utáni kajának! :D
Alapjában véve jó lesz, egy kivétellel: az esti étkezésbe már nem kell szénhidrát, így szerintem oda ne tegyél zabpelyhet.