Tömegnövelő étrend 80-90 kg v.3

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az avatott szem egyből kiszúrhatja: ez bizony nem a legbonyolultabb étrendek egyike. Változatosnak azonban még mindig változatos, hiszen még így is többféle fehérje és szénhidrátforrással operálunk napközben, a zöldségbevitelről nem is beszélve. Kispénzű gyúrósoknak egy kis személyreszabás után ez egy kifejezetten baráti megközelítés!


Tömegnövelő étrend 80-90 kg v.3
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 07:00:00 325g 43,0g 82,0g 9,3g 599kcal
1. Tojásfehérje 200g 25,0g 1,6g 0,8g 117kcal
2. Zabpehely 125g 18,0g 80,4g 8,5g 482kcal
- 09:00:00 100g 35,0g 45,0g 3,0g 356kcal
1. Scitec Nutrition Volumass 35 Professional 100g 35,0g 45,0g 3,0g 356kcal
- 09:30:00 325g 44,5g 117,9g 1,8g 683kcal
1. Brokkoli 50g 1,7g 1,1g 0,1g 12kcal
2. Csirkemell filé 125g 30,9g 0,6g 1,3g 141kcal
3. Rizs 150g 12,0g 116,3g 0,5g 530kcal
- 12:30:00 300g 42,5g 98,6g 1,7g 594kcal
1. Brokkoli 50g 1,7g 1,1g 0,1g 12kcal
2. Csirkemell filé 125g 30,9g 0,6g 1,3g 141kcal
3. Rizs 125g 10,0g 96,9g 0,4g 442kcal
- 15:30:00 275g 35,9g 43,4g 1,6g 340kcal
1. Rizs 50g 4,0g 38,8g 0,2g 177kcal
2. Paradicsom 100g 1,0g 4,0g 0,2g 22kcal
3. Csirkemell filé 125g 30,9g 0,6g 1,3g 141kcal
- 18:30:00 325g 37,0g 42,4g 1,9g 343kcal
1. Csirkemell filé 125g 30,9g 0,6g 1,3g 141kcal
2. Rizs 50g 4,0g 38,8g 0,2g 177kcal
3. Fejes saláta 150g 2,1g 3,0g 0,5g 25kcal
- 21:00:00 45g 25,0g 2,5g 15,6g 258kcal
1. Twinlab PM Protein Fuel 30g 25,0g 2,5g 0,6g 119kcal
2. Lenmagolaj 15g 0,0g 0,0g 15,0g 140kcal
- 981g 96,0g 42,1g 29,9g 844kcal
1. Tojás 220g 29,7g 1,3g 26,4g 373kcal
2. Tonhal 273g 53,0g 3,3g 1,4g 243kcal
3. Lilahagyma 150g 1,8g 12,5g 0,2g 60kcal
4. Paprika, pritamin 238g 8,1g 20,5g 1,9g 135kcal
5. Kefír (sovány) 100g 3,4g 4,6g 0,1g 34kcal
 
Napi bevitel 2 676g 358,9g 473,9g 64,8g 4 017kcal
 
Kalóriaeloszlás
36.62% Fehérje
48.36% Szénhidrát
15.00% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
13.41% Fehérje
17.70% Szénhidrát
2.422% Zsír
66.45% Egyéb


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő veszélyforrásokra (pl. ...
Milyen az egészséges testkép nőknél? A nők sok olyan dologért aggódnak, amiért nem kellene. A hétköznapi dolgokon túl a top3-ban a testük is...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
Sokszor azt gondoljuk, hogy mindent jól csinálunk. Kaja és edzés is oké, de valami mégsem stimmel. Íme 9 dolog, amivel garantáltan visszafog...
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tények és tévhitek a ví...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-25
Sziasztok,

8 hónapja elkezdtem edzeni, de nem igazán akarok izmosodni. Az igazság az, hogy kb. november közepe körül kezdtem el igazán odafigyelni a kajálásra. Sajnos csirkén kívül más húst nem eszek meg (22 éves koromig még azt sem), így változatosnak nem mondanám a következő étrendet:
- reggel 6:30-kor felkelés után 100 g Protein Buzz-os Oat flakes-el+30 g 100 Whey P.-el kezdek, tejjel higítva.
- 8:30 körül betolok 3 főtt vagy tükör tojást, esetleg ezekhelyett 2 db jó minőségű sültvirslit. + 2 szelet teljes kiörlésű kenyér +paradicsom
- 11:40-kor lecsúszik 80-90 g csirke + 90-100 g rizs. Esetleg hozzá mirelit párolt zöldségkeverék.
- 15:00 szintén a csirke rizs kombó.
- 17:30 körül indulok edzeni, 19-ig. Edzés előtt betolok 5 g BCAA port - Protein Buzz-os
- Edzés után kb 19:00-kor iszok 110 g Jumbo Hardcore-t, vízzel keverve.
Később már nem igazán szoktam enni, max egy kis mozarellát, egy vagy két szelet pirítóssal.
29 éves vagyok, 180 cm, 79,5 kg.
December 1 óta híztam kb 77,5 kg-ról erre a 79,5 kg-re, de őszintén megmondva nem igazán látok változást magamon. Talán egy kicsit vállasodtam.

Van valami ötlet, hogy a fenti étrendet hogyan tudnám hatékonyabbá tenni?

Előre is sok köszönet, üdv,
Zoli

válasz
2019-02-12
Szia Zoli!

Az a helyzet, hogy nem tudok belekötni az étrendedbe. Tökéletes minden így. Szinte biztos, hogy nem az étrendedben van a hiba. Milyen az edzésed? Próbáld ki a teljes testes edzést, itt van egy kis segítség: Életed legjobb edzésterve. Legyen meg 8 óra alvás is minden nap.
Kérdés
2019-01-04
Sziasztok. Vendéglátósként elég nehezen megy az étrend felosztása 15órás müszak, aztán másnap meg sokaig alszok..stb stb.ezért egy kis segítségre volna szükségem. Tömegnövelés lenne a cél. Jelenleg 192cm 82kg vagyok és 90kg a célom. Ébredés után általaban kisebb dolgokat eszem: müzliszelet gyümölcsök. Aztan 11kor reggelire altalaban 5tojas abonett,babkonzerv. 2kor iszok egy zabturmixot 2banán+100gramm zab+juharszirup. Fél5kor ebédelek ez változó de altalaban csirke vagy karaj rizzsel vagy krumplival. Este 7kor iszok egy adag BeefProteint+CarboX-el keverve.(Edzesnapokon edzes utan iszom). És este 9-10korül eszek még egy adagot abbol amit ebédre ettem.

A kérdésem az lenne hogy ez így elegendő? Vagy valahova még illesszek be plusz étkezést? Esetleg egy BeefProtein ebredeskor is?

válasz
2019-01-08
Szia!

Megmondtad a választ a kérdésedre a kérdésedben :) Igen, a müzlit le kellene cserélni valami fehérjére. Ha a marhaproteint választottad, az is jó lesz, de szerintem egy tejsavó ízben verhetetlen, ráadásul a biológiai értéke is nagyobb. Zabbal kellene fogyasztani, hiszen a zab tipikus reggeli étel.
Tetszik a napközbeni banánturmix. CarboX NE menjen pihenőnapokon. Oké, kalória, de nem az izmaidat, hanem a zsírodat fogja gyarapítani. Este túró lenne a jobb választás, akár juharsziruppal.
Kérdés
2018-10-04
Érdeklődnék, hogy lehet-e fehérjeturmix nélkül izmosodni? Olyan étrendet tudnétok ajánlani? A tejes alapúaktól félek a bőröm miatt, a szójáról meg rosszakat hallani. :D
Köszi
Béla

válasz
2018-10-04
Szia Béla!

Lehet. A vegák is tudnak izmosodni. Csak nem optimális mértékben. A fehérje egyrészt egy kényelmi megoldás, magyarán nem kell annyi csirkét zabálni. Csak legurítod 10 mp alatt, és az máris olyan, mintha 10 percig csámcsogtál volna 100 g csirkemellen. Másrészt, a tejsavó fehérje (nem mindegy ugye, milyen fehérjéről beszélünk, van pl. marhafehérje is, ami megint más szempontok miatt jó) ugyanis meg tudja dobni az izmosodás fejlődését.
Tehát lehet fehérjeturmix nélkül izmosodni, de fehérjeturmix-szal jobban fogsz izmosodni. Ez tudományosan bizonyított tény. A szója pedig valóban rossz. Válassz inkább tejsavt, az a király - ezt is igazolják tudományos kutatások. A bőrödnek meg semmi baja nem lesz tőle.
Kérdés
2018-01-20
Sziasztok. Mi a véleményetek az "új" étkezési módszerről? Ami ez az úgynevezett időszakos bőjtölés? ( INTERMITTEN FASTING ) tehát nem eszünk 16 órát, (az alvás is beleszámít) és 8 órában bevisszük azt, amit a 16 órában "bőjtöltünk"..Diétában javasolták, de lehet olyant is, hogy csak a reggel első 2 órájában nem eszünk..Elvileg magasabb lesz a tesztoszteron szint végig és jobban lehet izmosodni ettől...Mi a véleményetek erről? Válaszotokat előre is köszi. szép napot. Dániel :)

válasz
2018-01-22
Szia!

Ismerek olyan embert, aki ezzel le tudott fogyni, de mi nagyon nem vagyunk híve ezeknek a hardkór diétáknak.

Az viszont biztos, tuti 100000000000 százalék, hogy ezzel nem lehet jobban izmosodni. Sőt. Az agynak és az izmoknak folyamatos szénhidrátutánpótlásra van szükségük. Ha nem kapják meg, nem funkcionálnak normálisan. Jön a rosszullét, kevesebb energia jut edzésre. Éppen ezért ennek a diétának 2 pontot adnék egy 10-es skálán. Kipróbálni persze ki lehet, poénból. De biztos út az izomvesztéshez.
Kérdés
2017-03-29
Sziasztok Szakértők!
egy hosszabb betegség után sajnos 6-8kg -ot dobtam le a kőkemény munkával megszerzett izomzatomból (is). Most 88kg/190cm/35éves vagyok, egy kis pocakkal. Alapjáraton inkább ectomorph mint mesomorph testalkatom van, nagyon nehezen jönnek fel a kilók. Az étkezésem egész kielégítő, sikerül kellő mennyiségű minőségi táplálékkal fedeznem a napi energiaszükségletemet. Összeállítottam egy tömegeléshez illő étrendet, viszont nem vagyok biztos benne hogy teljes értékű. Szeretném kikérni a véleményeteket, mi hiányzik belőle. Köszönöm előre is

7:00 100g zabpehely /sovány joghurt/hajdinakenyér + Vitaminok, 2db kapszula kreatin 1250, 110g Jumbo vizzel hígitva
9:00 gyümölcs, zabpelyhes keksz, Belvita teljes kiőrlésű kekszek
12:00 csirke,rizs,brokkoli (100g,200g,50g)
14:00 csirke, rizs,brokkoli (100g,200g,50g)+iso whey
16:00 edzés előtt és közben is BCAA+Glutamin
17:30 edzés vége 110g Jumbo vizzel hígitva,

19:00-kor könnyű vacsora,sovány turó, porcvédő, halolaj

A kreatin 1250-el feltöltési fázisban vagyok, edzésnapon 3*2kapszula csúszik le (reggeli előtt 15p, edzés előtt és vacsora előtt 15p)

válasz
2017-03-30
Szia!

A joghurtot én kivenném, felesleges. És áttenném az egyik csirke-rizst edzés utánra inkább. Eleve tömegnövelésben én feleslegesnek tartom a túrót. Edzés előtt például pár tojás zabbal kikeverve rántottának hasznosabb lehet. És edzés után menjen a Jumbo, rá egy órára a csirke-rizs.
Kérdés
2017-03-15
Helo. Nekem csak annyi lenne a kérdésem hogy a rizst szárazon lemérem es kifőzök mondjuk 500g ot es elosztom 4-5 adagra vagy őzve mérem ki a 125 g ot? Előre is köszönöm a választ

válasz
2017-03-16
Szia,

mindig szárazon mérjük! Ahogy a csirkét is nyersen.