Tömegnövelő étrend 80-90 kg v.3

2020-03-05
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az avatott szem egyből kiszúrhatja: ez bizony nem a legbonyolultabb étrendek egyike. Változatosnak azonban még mindig változatos, hiszen még így is többféle fehérje és szénhidrátforrással operálunk napközben, a zöldségbevitelről nem is beszélve. Kispénzű gyúrósoknak egy kis személyreszabás után ez egy kifejezetten baráti megközelítés!


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00
3 db egész tojás 150 20,25 0,9 18 253,5
Graham kenyér 100 10,1 54 1 272
Paradicsom 50 0,5 2 0,1 11
09:0
Buzz 100% Whey 28 20,5 2,75 2 113
9:30
Brokkoli 50 1,7 1,1 0,1 12
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Rizs 150 12 116,3 0,5 530
Fokhagyma 20 1,4 5,3 0 27
12:30
Brokkoli 50 1,7 1,1 0,1 12
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Rizs 100 1 4 0,2 22
15:30
Rizs 50 4 39,8 0,2 177
Paradicsom 50 0,5 2 0,1 11
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
18:30
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Rizs 50 4 38,8 0,2 177
Fejes saláta 150 2,1 3 0,5 25
21:00
Lenmagolaj 15 0 0 15 140
Dió 50 9,3 5,9 28,5 327
Marhalapocka 50 10,5 0,3 3,1 73
Napi bevitel 207,35 371,15 73,8 3054,5

Fontos!

Ha még sosem mérted az ételt grammra pontosan, kezdj bele ebbe az étrendbe hogy lásd, mennyi az annyi. Minden ételt főzés előtt mérj, a 150 gramm salátát pedig nyugodtan eloszthatod a nap folyamán, nem kell egyszerre megenned.

Egy dolog van kőbe vésve: fehérjéből testsúlytól függetlenül és kivétel nélkül minden sportolónak 2 grammot kell fogyasztania naponta – se többet, se kevesebbet. Hogy hány gramm szénhidráttól lesz eredményes az izomtömeg-növelés, az genetikafüggő, mindenki más mennyiségtől hízik és fogy. Ebben a minta étrendben most 4 gramm a szénhidrát egy 90 kg-s sportoló súlyához mérten testsúlykilogrammonként, de nyugodtan csökkentsd ezt az adagot, ha "nem megy le a torkodon".

Ha nem hízás, hanem minőségi izomtömeg-növelés a célod, tudnod kell, hogy az izom a fehérjétől nő, nem a szénhidráttól vagy a zsírtól.

Tömegnövelés idején kb. 500-zal több kalóriát kell elfogyasztanod, mint amennyit elégetsz. El kell kerülnöd a katabolizmushoz (izomvesztés) vezető kalóriadeficites állapotot, de degeszre sem kell enned magad ha formásabb, izmosabb szeretnél lenni. Kivéve, ha igazi hardgainer vagy, aki soha semmitől sem hízik meg. De ez ritka.

Ha bármit szeretnél változtatni az étrenden, nyugodtan tedd meg – számold át a mennyiségeket, itt van egy kis segítség hozzá.

Mindig figyeld, hogyan változik a tested: mérd a súlyod, és a tükröt se hanyagold el. Ha változtatsz, mindig csak egy dolgon változtass, hogy tudd, mi hozta meg a változást. Az étrend betartása mellett ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről sem.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted is? Mutatjuk az ara...
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél éve nem edz, mégis m...
A súlyzózás nem sima edzés, hanem életstílus. Aki egyszer rászánta magát arra, hogy gatyába rázza magát, mert jobban szeretne kinézni, annak...
Otthoni hátedzés? Ez is megoldható, akár súlyzókkal, akár nélkülük, de mindenképpen gépek nélkül. Nem hiszed? Akkor kattints, és olvass tová...
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért elnézést kérünk, de e...
Vajon ha _innen_ kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál? Amerikában külön mém a ...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, ak...
A koronavírus, nem csak a kínai Vuhan-t (az után pedig az egész világot), de a hétköznapjainkat is megfertőzte már. Szinte nincs olyan lap a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-29
szia.
Az lenne a kérdésem hogy a Jumbo nagyon eltelít edzés után és későn tudok enni
jó az úgy ha edzés elött a felét utána a másikat?
Válaszod előre is köszönöm.

válasz
2020-04-01
Szia, tökéletes!

Egyébként ha megnézed, sosem javasoljuk, hogy Jumbo!-ból teljes adagot igyon bárki is edzés után, rettenetesen sok, minimum le kell felezni.
Kérdés
2020-03-02
Szia, köszi a gyors választ! Mitől avul el egy diéta mint pl ez?
Melyik étrendet tudnád nekem ajánlani a lentebb említett magassághoz és súlyhoz? Bármit képes vagyok elfogyasztani, egyedül a fehérjeport nem. Nem szeretnék semmi extrát szedni, csak ételt fogyasztani.

válasz
2020-03-03
Szia!

A tudománytól. a testépítés, egészséges életmód, kaja egy tudomány. Napról napra derülnek ki újabb és újabb dolgok pl. a vörös húsoktól (rákkeltőek ha mértéktelenül fogyasztjuk őket) kezdve, az optimális fehérjebevitelen (ma 1.6-2 gramm a javasolt mennyiség, régen 3 gramm) át mindenig. Fejlődik a tudomány, fejlődnek az ismereteink, fejlődniük kell az étrendjeinknek is. Mutatok egy frissebbet: Izomtömeg-növelő étrend, 70kg. Csak számold át a saját testsúlyodra a grammokat.
Kérdés
2020-01-04
Tiszteletem

Az edzés súlyzókkal végigkísérte az életem 17 éves koromtól egészség, kinézet, magabiztosság, közérzet növelése érdekében, viszont soha nem étkeztem úgy, ahogy tényleg érdemes lenne, gondolok itt a szilárd ételekre.
Jelenleg 100kg vagyok relative magas testzsírral, heti 3-4x edzek kb 40-45 percet szabad sulyokkal kizárólag.
A tömegnövelő étrend v3.0-át néztem ki magamnak.
Célom a testzsír csökkentése, és furcsamód a szerek nélküli anabolizmus a lehető legnagyobb volumenben.
Abban az esetben, ha rendben a kiválasztott étrend, kérlek rakjátok össze, hogy mikor milyen fehérjét, tömegnövelőt etc használjak.
Jelenleg edzés előtt 75g túró 2nyers tojás, 5G glutamin, és egy kanál Animal fehérje van összeturmixolva.
Edzés után ugyanez némi szénhidráttal.
lefekvés elött 10g glutamin
használok CBD olajat, illetve nagy tisztaságú omega3 at, 15ml-ert reggel éhgyomorra.
A vitaminok jelenleg szünetelnek 2 honapos szedés miatt. (Béta glükán 400mg, liposzómás C, K komplex, D komplex, ásványi anyag, tökmagolaj, Lazacolaj, Béta karotin, utolsót elfelejtettem.)
Tervben van a BCAA, kreatin.
Kérdésem, hogy mit vegyek még, és mikor, ill mennyit szedjek edzésnapon, pihenőnapon.

Üdvözlettel
Attila

válasz
2020-01-22
Szia!

Ha az edzésen esetleg tudsz változtatni, akkor én kitolnám azért napi 1 órára és beiktatnék gépi gyakorlatokat is, hogy minél többféle módon stimuláljam az izmokat, de ez csak egy javaslat.

Az étrend rendben van, fehérjéből én a következőket próbálnám ki vagy az alábbi sorrendben végigszedve és rátérve az újabbra, vagy egyszerre mind a hármat variálva napközben, és megnézném, hogy melyik hogyan működött és arra térnék vissza, ami a legjobban bevált. (Nem egy szokványos tipp, viszont tapasztalat alapján mondom, hogy érdemes kipróbálni.)

Edzés után mindenképp, mert ez egy Iso Whey Zero

A nap bármelyik szakaszában és mindennap fogyasztható, mert ez egy különböző tejsavófehérjékből és tejfehérje források keverékéből készült fehérje - Syntha-6 Edge

Általánosan, illetve akár lefekvés előtt, mert ez egy kizárólag tejsavó koncentrátumot (WPC) és extra aminosavakból álló fehérje forrást tartalmazó fehérje - 100% Whey

Tömegnövelőt leginkább csak edzés után tennék a fehérjés turmixom mellé bármelyikből, vagy akkor, ha kimarad egy evés:
Mass Gainer
Hyper Mass
Mega Mass 3000

És igen, bcaa mehet edzés közben-után, illetve kreatin napi 5 gramm.
BCAA Flash Zero
Creatine Monohydrate

Vitaminból pedig, ha már túl vagy abból a pihentető időszakon, én ezt választanám:
Animal Pak
Kérdés
2019-01-25
Sziasztok,

8 hónapja elkezdtem edzeni, de nem igazán akarok izmosodni. Az igazság az, hogy kb. november közepe körül kezdtem el igazán odafigyelni a kajálásra. Sajnos csirkén kívül más húst nem eszek meg (22 éves koromig még azt sem), így változatosnak nem mondanám a következő étrendet:
- reggel 6:30-kor felkelés után 100 g Protein Buzz-os Oat flakes-el+30 g 100 Whey P.-el kezdek, tejjel higítva.
- 8:30 körül betolok 3 főtt vagy tükör tojást, esetleg ezekhelyett 2 db jó minőségű sültvirslit. + 2 szelet teljes kiörlésű kenyér +paradicsom
- 11:40-kor lecsúszik 80-90 g csirke + 90-100 g rizs. Esetleg hozzá mirelit párolt zöldségkeverék.
- 15:00 szintén a csirke rizs kombó.
- 17:30 körül indulok edzeni, 19-ig. Edzés előtt betolok 5 g BCAA port - Protein Buzz-os
- Edzés után kb 19:00-kor iszok 110 g Jumbo Hardcore-t, vízzel keverve.
Később már nem igazán szoktam enni, max egy kis mozarellát, egy vagy két szelet pirítóssal.
29 éves vagyok, 180 cm, 79,5 kg.
December 1 óta híztam kb 77,5 kg-ról erre a 79,5 kg-re, de őszintén megmondva nem igazán látok változást magamon. Talán egy kicsit vállasodtam.

Van valami ötlet, hogy a fenti étrendet hogyan tudnám hatékonyabbá tenni?

Előre is sok köszönet, üdv,
Zoli

válasz
2019-02-12
Szia Zoli!

Az a helyzet, hogy nem tudok belekötni az étrendedbe. Tökéletes minden így. Szinte biztos, hogy nem az étrendedben van a hiba. Milyen az edzésed? Próbáld ki a teljes testes edzést, itt van egy kis segítség: Életed legjobb edzésterve. Legyen meg 8 óra alvás is minden nap.
Kérdés
2019-01-04
Sziasztok. Vendéglátósként elég nehezen megy az étrend felosztása 15órás müszak, aztán másnap meg sokaig alszok..stb stb.ezért egy kis segítségre volna szükségem. Tömegnövelés lenne a cél. Jelenleg 192cm 82kg vagyok és 90kg a célom. Ébredés után általaban kisebb dolgokat eszem: müzliszelet gyümölcsök. Aztan 11kor reggelire altalaban 5tojas abonett,babkonzerv. 2kor iszok egy zabturmixot 2banán+100gramm zab+juharszirup. Fél5kor ebédelek ez változó de altalaban csirke vagy karaj rizzsel vagy krumplival. Este 7kor iszok egy adag BeefProteint+CarboX-el keverve.(Edzesnapokon edzes utan iszom). És este 9-10korül eszek még egy adagot abbol amit ebédre ettem.

A kérdésem az lenne hogy ez így elegendő? Vagy valahova még illesszek be plusz étkezést? Esetleg egy BeefProtein ebredeskor is?

válasz
2019-01-08
Szia!

Megmondtad a választ a kérdésedre a kérdésedben :) Igen, a müzlit le kellene cserélni valami fehérjére. Ha a marhaproteint választottad, az is jó lesz, de szerintem egy tejsavó ízben verhetetlen, ráadásul a biológiai értéke is nagyobb. Zabbal kellene fogyasztani, hiszen a zab tipikus reggeli étel.
Tetszik a napközbeni banánturmix. CarboX NE menjen pihenőnapokon. Oké, kalória, de nem az izmaidat, hanem a zsírodat fogja gyarapítani. Este túró lenne a jobb választás, akár juharsziruppal.
Kérdés
2018-10-04
Érdeklődnék, hogy lehet-e fehérjeturmix nélkül izmosodni? Olyan étrendet tudnétok ajánlani? A tejes alapúaktól félek a bőröm miatt, a szójáról meg rosszakat hallani. :D
Köszi
Béla

válasz
2018-10-04
Szia Béla!

Lehet. A vegák is tudnak izmosodni. Csak nem optimális mértékben. A fehérje egyrészt egy kényelmi megoldás, magyarán nem kell annyi csirkét zabálni. Csak legurítod 10 mp alatt, és az máris olyan, mintha 10 percig csámcsogtál volna 100 g csirkemellen. Másrészt, a tejsavó fehérje (nem mindegy ugye, milyen fehérjéről beszélünk, van pl. marhafehérje is, ami megint más szempontok miatt jó) ugyanis meg tudja dobni az izmosodás fejlődését.
Tehát lehet fehérjeturmix nélkül izmosodni, de fehérjeturmix-szal jobban fogsz izmosodni. Ez tudományosan bizonyított tény. A szója pedig valóban rossz. Válassz inkább tejsavt, az a király - ezt is igazolják tudományos kutatások. A bőrödnek meg semmi baja nem lesz tőle.
Kérdés
2018-01-20
Sziasztok. Mi a véleményetek az "új" étkezési módszerről? Ami ez az úgynevezett időszakos bőjtölés? ( INTERMITTEN FASTING ) tehát nem eszünk 16 órát, (az alvás is beleszámít) és 8 órában bevisszük azt, amit a 16 órában "bőjtöltünk"..Diétában javasolták, de lehet olyant is, hogy csak a reggel első 2 órájában nem eszünk..Elvileg magasabb lesz a tesztoszteron szint végig és jobban lehet izmosodni ettől...Mi a véleményetek erről? Válaszotokat előre is köszi. szép napot. Dániel :)

válasz
2018-01-22
Szia!

Ismerek olyan embert, aki ezzel le tudott fogyni, de mi nagyon nem vagyunk híve ezeknek a hardkór diétáknak.

Az viszont biztos, tuti 100000000000 százalék, hogy ezzel nem lehet jobban izmosodni. Sőt. Az agynak és az izmoknak folyamatos szénhidrátutánpótlásra van szükségük. Ha nem kapják meg, nem funkcionálnak normálisan. Jön a rosszullét, kevesebb energia jut edzésre. Éppen ezért ennek a diétának 2 pontot adnék egy 10-es skálán. Kipróbálni persze ki lehet, poénból. De biztos út az izomvesztéshez.
Kérdés
2017-03-29
Sziasztok Szakértők!
egy hosszabb betegség után sajnos 6-8kg -ot dobtam le a kőkemény munkával megszerzett izomzatomból (is). Most 88kg/190cm/35éves vagyok, egy kis pocakkal. Alapjáraton inkább ectomorph mint mesomorph testalkatom van, nagyon nehezen jönnek fel a kilók. Az étkezésem egész kielégítő, sikerül kellő mennyiségű minőségi táplálékkal fedeznem a napi energiaszükségletemet. Összeállítottam egy tömegeléshez illő étrendet, viszont nem vagyok biztos benne hogy teljes értékű. Szeretném kikérni a véleményeteket, mi hiányzik belőle. Köszönöm előre is

7:00 100g zabpehely /sovány joghurt/hajdinakenyér + Vitaminok, 2db kapszula kreatin 1250, 110g Jumbo vizzel hígitva
9:00 gyümölcs, zabpelyhes keksz, Belvita teljes kiőrlésű kekszek
12:00 csirke,rizs,brokkoli (100g,200g,50g)
14:00 csirke, rizs,brokkoli (100g,200g,50g)+iso whey
16:00 edzés előtt és közben is BCAA+Glutamin
17:30 edzés vége 110g Jumbo vizzel hígitva,

19:00-kor könnyű vacsora,sovány turó, porcvédő, halolaj

A kreatin 1250-el feltöltési fázisban vagyok, edzésnapon 3*2kapszula csúszik le (reggeli előtt 15p, edzés előtt és vacsora előtt 15p)

válasz
2017-03-30
Szia!

A joghurtot én kivenném, felesleges. És áttenném az egyik csirke-rizst edzés utánra inkább. Eleve tömegnövelésben én feleslegesnek tartom a túrót. Edzés előtt például pár tojás zabbal kikeverve rántottának hasznosabb lehet. És edzés után menjen a Jumbo, rá egy órára a csirke-rizs.
Kérdés
2017-03-15
Helo. Nekem csak annyi lenne a kérdésem hogy a rizst szárazon lemérem es kifőzök mondjuk 500g ot es elosztom 4-5 adagra vagy őzve mérem ki a 125 g ot? Előre is köszönöm a választ

válasz
2017-03-16
Szia,

mindig szárazon mérjük! Ahogy a csirkét is nyersen.