Tömegnövelés - miért nem megy?

2017-11-17
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagyon gyakran fordultok hozzánk segítségért azt illetően, hogy miért nem nő a tömegetek annak ellenére, hogy megveszitek a szükséges kiegészítőket, keményen edzetek. Mégsem megy. Vajon mi lehet ilyenkor a hiba? Nézzük át most a lehetséges okokat, hiszen olyan nem létezik, hogy ha valaki mindent helyesen és megfelelően csinál, akkor ne tudna tömeget növelni.


Az offszezon a fejlődés, növekedés időszaka. Ám van 10 általános hiba, amelyet a testépítők gyakran elkövetnek a tömegnövelés időszakában, így elrontva a fejlődés ezen szakaszát. Versenyzők esetén is egy fontos időszak ez, hiszen itt dől el, hogy valaki milyen fejlődést tud a következő versenyszezonig elérni.

Kerüld el az alábbi offszezon hibákat, hogy igazán eredményes legyen a tömegelés.

1. Nem eszel eleget

Ennek a hibának leggyakrabban a hölgyek esnek áldozatul, akik féltik feláldozni az alakjukat a fejlődés érdekében. A nők nem szeretnek hízni és elveszíteni a színpadi formájukat. Így továbbra is diéta szerint étkeznek. Így aztán nem marad energia a nagysúlyos edzésekre és fejlődésre és ez oda vezet, hogy az izomtömegből fognak veszíteni.

A fizikum javításának 95%-a az offszezon időszakában zajlik. Energia nélkül nem fogsz azonban megfelelően fejlődni.

Győződj meg arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát viszel be. Lehet, hogy így kissé megnő a zsírszázalékod, ám a következő diéta épp arra szolgál majd, hogy ezt leadd.

Az étkezés tekintetében férfiak esetén érdemes legalább 5 g szénhidráttal és 1,5-2 g fehérjével számolni testsúlykilogrammonként. Ha ez nem elég a tömeg növekedéséhez, akkor 1-1g-mal lehet hetente növelni a testsúlykilogrammonként bevitt szénhidrát mennyiségét. Ezt a mennyiséget napi 5-6 étkezésre elosztva kell bevinni és ne felejtsd el soha az edzés után legfontosabbnak számító tömegnövelőt.

Hölgyek esetén a tömegnöveléskor 3 g szénhidrát és 1,5 g fehérje az általánosan ideális. Hízékony hölgyeknél érdemes ezt 2,5 g szénhidrátra csökkenteni, míg nehezen hízók először a 4g/testsúlykilogramm szénhidrátot vegyék célba. Hízékony hölgyeknél edzés után egy tejsavó turmixot érdemes csak fogyasztani, míg a nehezen hízóknak mehet a tömegnövelő.

2. Nem eszel elég egészséges tiszta ételt

Mi az első dolgod, miután lejöttél a színpadról? Becélzod a legközelebbi gyorséttermet és mindent megeszel? Nagyszerű módja a bezsírosodásnak. Jobb lenne, főleg a versenyidőszak utáni első időben, a lehető legtisztább, jó minőségű ételeket bevinni. Persze, a gyorskaja és a szemét kaja is növeli a kalória bevitelt, ám ezekből a szervezet kevésbé tud energiát előállítani, amit fel tudsz használni az edzések során. Így tehát amit beviszel, nagyjából teljes mennyiségben zsírrá alakul. Figyelj tehát oda a szénhidrátok minőségére!

A bevitt kalóriák így jobb, ha zsírmentes húsból, komplex szénhidrátokból és jórészt telítetlen zsírokból állnak. Az offszezon időszak lényege nem a zsírtömeg növelése, hanem az izomtömegé.

3,24 kg 
 / 4.6
5%   13 990 Ft  
13 290 Ft

3. A szénhidrátok mellőzése

A szénhidrátok nagyon fontosak az offszezon étkezésben, hiszen nagyszerű energiaforrások, ha napközben megfelelően elosztva visszük be. Az egyszerű szénhidrátok (gyors emésztésűek) edzés után megfelelőek,mert megnövelik az inzulin szintet és a glikogént az izomzathoz vezetik.

Segítenek továbbá az aminosavak izomzathoz történő eljuttatásában is edzés után, így az egyszerű szénhidrát jól befolyásolja a fehérjeszintézist.

A komplex, vagyis összetett szénhidrátok hosszabb időre nyújtanak energiaellátást, így nagyszerű választást jelentenek a reggelihez, vagy napközben, akár edzés előtt is.

A komplex szénhidrátokra példa a zabpehely, édesburgonya, barna rizs, míg egyszerű szénhidrátok a cukor, tészta, fehér kenyér.

4. Kardió edzés mellőzése

Ez egy óriási hiba és a sportolók nagy része elköveti, hogy offszezonban mellőzi a kardió edzéseket. Attól félnek ugyanis, hogy veszítenek az izomtömegükből. Ám heti akár 3 félórás kardió edzés semmilyen káros hatással nem lesz az izomzatodra.

A kardió edzésekkel az étvágyadat is tudod növelni, ami könnyebbé teszi a megfelelő mennyiségű kalória bevitelét is. Ráadásul a szív- és keringési rendszer egészségéért is sokat teszel, ami alapvető fontosságú azok esetében, akik súlyzós edzéseket folytatnak. Rengeteg srác egyszerűen azért nem tudja a megfelelő ismétlésszámot végrehajtani, mert nem bírja a tüdejük. Az izomzatuk ugyan erős, de kifogynak a szusszból, ami pedig épp a kardió edzésekkel fejleszthető igazán.

5. Túl sok kardió edzés

Hölgyeim, Ti többnyire itt buktok el. Nem akartok még véletlenül sem felesleges kilókat magatokon látni, ezért folytatjátok a diéta során megszokott kardió programot. Ám így az izomzat nem tud fejlődni, ha túl sok kalóriát égettek el a kardióval. A legtöbb embernek hetente 3-4 alacsony intenzitású, 20-30 percen át tartó kardió edzésre van szüksége. Ez megfelelően szinten tartja az anyagcserét és az étvágyat, dolgoztatja a szívet, de kíméli az izomzatot.

6. Túl nagy arányú géphasználat

Sok sportoló túlságosan függ a gépektől az edzések során. Persze kényelmesek és könnyű a használatuk, ám sose felejtsd el, hogy a súlyzós edzéseknél semmi sem lehet könnyű, amitől fejlődsz!

A gépeknek vannak előnyei, ha megfelelően használják, hiszen jól kiegészíthetik az edzésprogramot, de a szabadsúlyoknál jobban semmi sem fejleszt. Az alapvető mindig a szabad súlyokra koncentráló gyakorlat legyen, mint a guggolás, felhúzás, evezések, fekvenyomás stb. Ezek mozgatják át a legtöbb izomrostot, ami a maximális növekedést és fejlődést lehetővé teszi.

Ha már lefárasztottad magad a szabad súlyokkal, akkor lehet használni gépeket és kábeles gyakorlatokat. Ne felejtsd el, minél keményebben dolgozol, annál jobbak lesznek az eredményeid. És a szabad súlyos edzéseknél nincs keményebb!

7. Nem megfelelő pihenőidő

Az offszezonban a legfőbb cél a tiszta izomtömeg növelése. Ám sokan nincsenek azzal tisztában, hogy a növekedés az edzőtermen kívül történik – a pihenőidőben. Még a tapasztalt súlyzózók között is akad, aki nehezen marad távol offszezonban a teremtől. Mindent megtesznek: tisztán esznek, keményen edzenek, de elfelejtik megadni az egyik legfontosabb feltételt a szervezetüknek: a regenerációs időt. Az edzések során az izomszövet megsérül, ennek gyógyulása jelenti a fejlődést, amihez kell tápanyag, és idő. Megfelelő regenerációs idő nélkül azonban a sérülések nem gyógyulnak, hanem fokozódnak, így nem fejlődsz, hanem szépen leépíted az izomzatodat. Legalább 3 nap kell - a vádli és a hasizmok kivételével - minden izomnak a megfelelő regenerációhoz. Ám a legnagyobb izmok esetén, ha igazán intenzív az edzésed, akár 1 hét is szükséges lehet.

8. Mérleg

A mérleg miatti aggodalom okán sok férfi szedett már fel offszezonban felesleges zsírt. A férfiak szeretnek azzal kérkedni, hogy mennyi a súlyuk. Így hát számukra az a nagyszerű, ha az egójukat fényezhetik a minél nagyobb számokkal. Így aztán rengeteg felesleges kalóriát visznek be és szépen elkezdenek zsírba hízni. A szervezet nem tud minden egyes bevitt kalóriát az izom építésére fordítani, akármennyit is edzel. A felesleg zsírban fog lerakódni mindenképp. Ha tehát a súlyod minden héten nő, akkor az bizonyára a testzsírod növekedését jelenti. Mindig nézd a tükröt is a mérleg mellett!

A nők ennek gyökeres ellentétei. Amint azt látják, hogy felfelé mozdul a mérleg nyelve, rögtön abbahagyják az evést és elkezdenek őrülten kardiózni. Ám ez is nehezíti a fejlődést.

9. A cél hiánya

Általában a versenyek után jellemző az a nihil érzés, amikor nem érzed, hogy még lenne célod. Ilyenkor érdemes megnézni a rólad készült képeket és a látottakból motivációt meríteni. Melyik testrészt kell fejleszteni, merre érdemes elindulni, miben kell változtatni. Rengeteg versenyző van, akik évről évre ugyanúgy néznek ki. Nem javulnak és nem is győznek. A bírók általában figyelemmel kísérik egy-egy versenyző fejlődését, gyenge pontjait és az ezek kiküszöbölésére tett törekvéseket.

Az offszezon elején tehát érdemes kitűzni a rövid- és hosszú távú célokat, amelyek motiválni fognak.

Ha nem versenyzel, akkor is érdemes néha fotókat készíteni magadról, hogy lásd a fejlődést és a szükséges irányt a fejlődésed érdekében.

10. Étkezések kihagyása

Általános hiba, amit a sportolók elkövetnek. Nem vagy éhes, így inkább tolod az étkezést, vagy még rosszabb – egyszerűen kihagyod. Hatalmas hiba. A szervezetnek 2,5-3 óránként fehérjére van szüksége, hogy az izomzatot állandóan elérhető aminosavakkal tudja ellátni. A szervezetnek pozitív nitrogén egyensúlyra van szüksége. Amikor nincs a szervezetben elérhető aminosav, akkor az izomzatból fogja kinyerni a szükséges mennyiséget.

A szervezeted szépen lebontja a kemény munkával felépített izomzatodat, hogy fenntartsa az alapfunkcióit. Ezt hívják katabolikus állapotnak, vagyis izombontásnak. Tehát érdeked az, hogy mindig pozitív legyen a nitrogén egyensúly a szervezetedben, ezt hívják anabolikus vagyis izomépítő állapotnak. Ha nem tudsz valamilyen okból kifolyólag teljes értékű étkezést folytatni, akkor igyál legalább egy tejsavó turmixot. Ezzel megfelelő mennyiségű aminosavhoz jutsz a következő rendes étkezésedig.

Ha a fenti hibákat igyekszel elkerülni, nem állhat semmi a fejlődésed és a növekedésed útjába.

készült a www.bodybuilding.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
“Mennyi ideig kell szednem?” “Ez a csirkerizses kaja, ezt meddig toljam?” “Hány doboz fehérjét kell beszednem, hogy…?” “Mennyi pihenő kell a tömegnövelő kúra...
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Négynapos osztott edzésterv mindenkinek!...
A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig tör...
Mindenki tudja, hogy nyáron szálkásítani kell, mi több, nyáron lehetetlen a tömegnövelés a nagy melegben. Na, pontosan ezt a tévhitet akarjuk eloszlatni!...
Akár kezdőként, akár haladóként, már egy ideje edzőterembe járó sportolóként, vagy otthoni harcosként tűzöd ki a testsúlyod, izomtömeged növelését, mindenképpen...
Van olyan kiegészítő, amelyhez hasonlót mi magunk próbáltunk összetákolni egy csomó termékből, amikor még nem létezett. Profi megoldás azoknak, akik komolyan go...
Ebben a cikkben a kevésbé szerencsés genetikával megáldott lányokat segítjük néhány fontos infóval. Ugyanis attól, hogy túl könnyen raktározod a zsírt, nem kell...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-09-17
Sziasztok!
Dièta alatt sikerült egy elég jó formát összehoznom (kb10-12% testzsír)
Most kezdem a tomegelest óvatosan.
Az lenne a kérdésem,hogy mennyi és milyen fajta kardió edzést ajánlanátok?

válasz
2018-09-19
Szia!

Tömegelés alatt nem nagyon kell erőltetni a kardiót. Heti 1-2 alkalommal egy 30-40 perc séta bőven elég. Nem a kalóriadeficit a lényeg most neked.
Kérdés
2018-05-07
Sziasztok, 3 hónapja kezdtem el a tömegnövelést és edzést.
Tetszik ahogy fejlődök és látszik is a hatás. Na most a gondom az, hogy egész életemben, hogy is mondjam az a cérna alkat voltam :)
És az utóbbi időben sajnos hasi részre igen csak sikerült felesleget felszednem ami hát elég hülyén néz ki a vékony végtagokkal. Ez miatt is kezdtem el az edzést.
Szerintetek a tömegnövelés mellett, hogyan tudnék a hasamból leadni?
Az edzések így néznek ki köztük egy nap szünettel:
1. Mell-Kar
2. Láb-Has
3. Hát-Váll

Esetleg szünnapokon aerob(kardió)? Vagy sok lenne? Hasamon kívül soha nem híztam sehova, lábaim is elég vékonyak még. Persze amit kemény munkával felépítek nem szeretném elveszíteni. Előre is köszi a tanácsokat!

válasz
2018-05-08
Szia!

Így: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!. Tehát engedd meg a testednek, hogy szépen lassan és fokozatosan izmot építsen és zsírt bontson. A cikkben leírtam a hogyanokat és a miérteket.

A kardiót edzések után is nyomhatod, ilyenkor elég lehet 20 perc is. Pihenőnapokon én a HIIT-et javasolnám.

Nagyon fontosak most a kiegészítők: nyomd a BCAA Force-t edzések (kardió is) közben, edzés után pedig igyál fehérjét: 100% Whey, ezek a termékek segítenek abban, hogy megőrizhesd és építhesd az izmaidat még diéta közben is.
Kérdés
2017-12-15
Helló!

Lenne egy egyszerű kérdésem, amire a választ nem igazán tudom.
Alap a napi 5-6 alkalmas étkezés, kb. egyenletesen elosztott tápanyag mennyiségekkel. Ezt hétköznap simán tudom tartani, mivel 6:00kor kelek és kb 22.00ig vagyok aktív. Ez 16 óra, vagyis ha kb 3 óránként eszek simán belefér az 5-6 étkezés. Amivel viszont gondban vagyok, az a hétvége. Ilyenkor általában 10.00kor kelek és kb 4 étkezés fér bele. Ebben az esetben növelnem kellene az étkezésekre jutó tápanyagbevitel mennyiségét?

válasz
2018-02-05
Szia!

Az is egy megoldás, illetve lefekvés előtt ha tolsz egy/két adag 100% Casein Complex-et akkor azzal kitudod tolni a fehérje ellátottságodat amíg fel nem kelsz.