Tömd ki a mellkasod felső részét izommal!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő izomrostjait jobban tudod stimulálni bizonyos gyakorlatokkal. Ha ügyesen rakod össze a melledzésedet, egészen szép eredményeket érhetsz el a mellizom felső részének felhozásában!


Ki ne ismerné az érzést, amikor egy jó melledzés után alig akarod felvenni a ruhát, mert tudod, hogy abban a pillanatban „eltűnik” mindaz, amiért órákat izzadsz minden héten a teremben... De hát félmeztelenül már csak nem járhatunk az utcán, meg ugye télen ez nem is lenne valami hasznos. Jó lenne, ha azok a fránya mellizmok nem csak akkor látszanának, amikor trikóban feszengünk a teremben, hanem a mindennapok során is nyilvánvaló legyen, hogy nem csak dumálni jársz a terembe. Szerencsére a helyzet nem reménytelen. Mielőtt azonban tovább lépnénk, nézzünk is meg egy átlagos melledzést.

A "hagyományos" út

Első gyakorlat. Azt hiszem egyértelmű, hogy az esetek 90%-ában a vízszintes pados fekvenyomás a melledzések kezdő gyakorlata. Hiszen alapgyakorlat, itt lehet nagy súlyokat használni, ami nagyobb izomnövekedést eredményez, mondhatnád, és egyébként némileg joggal.

Oké, nézzük tovább. Ferdepados nyomás. Általában ez is szerepel az edzésprogramokban – rögtön a vízszintes padot követően, amikor már jól kifárasztottad a melledet, a tricepszedet és a válladat is. A hatékonyság itt már erősen romlik.

Az elszántak ez után még betesznek egy negatív pados nyomást is, amivel sikeresen megdolgoztatják kb. ugyanazokat az izomrostokat, amiket a fekvenyomás során megcéloztak, csak kisebb mozgástartománnyal. Szerencsés esetben jön egy ferdepados tárogatás, de az esetek többségében záró gyakorlatként a pec-deck gépen kötsz ki, amivel ismét egy vízszintes pados gyakorlatot szimulálsz, az egyenes padon végzett tárogatást. Az olyan macerás gyakorlatok, mint pl. az áthúzás, már kevésbé népszerűek, az pedig hogy egy gyakorlaton belül a dőlésszöget meg lehet változtatni, akár sorozatonként, valószínűleg sokaknak eszébe sem jut elsőre.

Mi az ami feltűnik elsőre? Bizony, jól látod, a mellizom felső része rendesen el van hanyagolva. Csak akkor kerül rá sor, amikor már ki vagy fáradva, ezáltal közel sem tudod olyan stimulusnak kitenni ezeket az izomrostokat, mint amilyen megilletné őket. Eredmény? Lapos mellizmok, melyek bedurranva talán látványosak, de a póló alatt már kevésbé, és hiányzik az a felső tömörség, ami megkülönbözteti a mell-bicepszes hobbistákat azoktól, akik komolyan gondolják az edzést.

Megoldás

Egyszerű, bár lehet hogy az egódnak kevésbé tesz jót. Felejtsd el a vízszintes padot, de a negatívot is egy időre! A ferdepados nyomásoktól, a többféle dőlésszögben végrehajtott tárogatásoktól és az áthúzástól épp elég stimulációt fog kapni a mellizom minden területe, viszont nem fogod elhanyagolni a felső részt, ami igazán hatékonyan csak ezekkel a módszerekkel edzhető meg. Meg fogod látni, pár hónap elteltével egész másképp fest majd a mellizmod.

Lássunk egy példát egy melledzésre, a fentiek figyelembe vételével!

Fekvenyomás ferdepadon rúddal: 4 sorozat, 8-12 ismétlés 2 perc pihenő a sorozatok között

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval,
változó dőlésszöggel (15-45°között): 3 sorozat, 10-12 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Tárogatás ferdepadon, sorozatonként
változó dőlésszöggel (15-45°között): 3 sorozat, 12-15 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Áthúzás: 2 sorozat, 15-20 ismétlés, 1 perc pihenő a sorozatok között

Láthatod, hogy nincs vízszintes padon végzett nyomógyakorlat, ellenben a dőlésszög egyes gyakorlatoknál folyamatosan változik, így több irányból kapja a terhelést az izom. Meg fogsz lepődni, milyen pumpáltságot érezhetsz ettől a sokféle irányból érkező terheléstől az egész mellizmodban, nem csak a felső izomrostokban. Ne ess abba a hibába, hogy több gyakorlatot, vagy több edzést végzel mellizomra, azért, mert a felső rész le van maradva. Egyszerűen alakítsd át az edzést olyan módon, hogy a felső izomrostokat nagyobb stimulus érje.

A sorozatokat alapvetően ugyanazokkal a súlyokkal végezzük, azonban ha tényleg kinyomod magad minden sorozatban, akkor az ismétlésszám sorozatról sorozatra értelemszerűen csökkenni fog, így értendők a fent látható ismétlési tartományok. A nyomásokat természetesen piramis rendszerben növekvő súlyokkal is végezheted, ha neked az jobban fekszik.

Edzéstipp: Ha úgy érzed, neked ez az intenzitás kevés, akkor próbáld meg szuperszettben végezni a tárogatást és a kézisúlyzós nyomást. Ha igazán pengének érzed magad, akkor pedig triszettben is bevállalhatod a tárogatást, a kézisúlyzós nyomást és az áthúzást. De azt javasoljuk, ne ezzel a módszerrel kezdd...

Amennyiben hetente egyszer dolgozol meg egy izomcsoportot, a fenti edzésterv megfelelő lesz kiindulásnak. Talán kevésnek tűnhet első látásra, ám ha tisztességesen edzel, akkor hidd el, nem kell a mellizomzat számára ennél nagyobb volumen - persze, alkati, genetikai adottságok ezt felülírhatják. Ha teljes test edzéseid vannak, akkor is könnyű a dolgod, hiszen egyszerűen a sima fekvenyomás helyett ferdepadon kell dolgoznod, rúddal, vagy kézisúlyzóval.

Szakíts a hagyományokkal, hagyd figyelmen kívül a „mennyit nyomsz fekve” jellegű kérdéseket, és törekedj az igazán látványos mellizomzat kifejlesztésére!


Kapcsolódó cikkek
Tóth Dani ezúttal egy durva hátedzést csinált a végén egy durva pufirizs-turmixszal. Vigyázat, a szokásosnál is több okosság! ...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet. Edzés közben/után jelentős zsírégetés....
ALAPELVEK Ezt az edzéstervet heti 3 alkalommal tanácsos végezni. Az edzések között legyen mindig egy nap pihenő. Ne növeld a súlyt, ha nem tudod az előírt ismé...
GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: FLYES HATÁS A tárogatás egyenes padon a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Feküdj háton egy vízszintes ...
... Ennyi ideje volt körülbelül hősünknek az aktuális edzésére. A kar volt ma a soros. Utált sietni az edzéssel. Pontosabban, mindig hamar lepörgette a napi pen...
Egy jól fejlett váll feltűnő tud lenni, mint ahogy egy alulfejlett is. Molnár Peti mutat pár trükköt, hogy elkerüld a hibákat a válledzéses során: ...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!