Töltődj fel – rostokkal!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Általában amikor egy testépítő vagy súlyzós edzéseket folytató megtanul étkezni és elkezdi nézegetni a címkéket az egyes élelmiszerek tápanyagtartalma miatt, akkor többnyire az olyan alapkategóriákat nézzük, mint a kalória, zsírtartalom, szénhidrát tartalom, fehérje, cukor. De hányszor fordul elő, hogy megnézed a rosttartalmat? Fontos az egyáltalán? Most ezt nézzük meg.


A rost egy emészthetetlen anyag. Egy szénhidrátfajta, amely anélkül megy át az emésztőrendszeren, hogy tápanyagokra bontódna. Ha meg nem nyersz belőle tápanyagot, akkor minek is fogyasztod? Rögtön elárulom!

Kétféle rost létezik: vízben oldódó és oldhatatlan.

Mindkét fajta alapvető fontosságú az emésztés és anyagcsere szempontjából. A vízben oldható rost hozzájárul az emésztési folyamat lassításához, így engedve a glükózt lassabb tempóban a véráramba kerülni, ami segít a vércukorszint stabilan tartásában. Így elkerülhetjük az extrém inzulincsúcsokat, amely a zsírtárolást fokozza és éhessé tesz. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterin szintet. Az oldhatatlan rost a természet hashajtója. Segít a salakanyagot eltávolítani a szervezetből, tisztítja a beleket és rendszeressé teszi a székletet.

A megfelelő mennyiségű rost elengedhetetlen a diéta idején

A rostok főleg a növények külső, keményebb részében találhatók, így a rost dús élelmiszer egyik jellemzője, hogy keményebb, nehezebb rágni. Lassabban is emésztődik, így jóval hosszabb ideig tart jóllakottan. Akik magas rosttartalmú diétát folytatnak, rendszerint napi szinten kevesebb kalóriát visznek be és így sokkal sikeresebbek a fogyókúra szempontjából.

Mennyit kell fogyasztani?

Az American Dietic Association (Amerikai Táplálkozási Tanács) napi 25-30 g rostot ajánl. Egy átlagos amerikai polgár ennek nagyjából a felét viszi be. Ez annak köszönhető, hogy a mai modern amerikai étrend szinte csak feldolgozott élelmiszereket tartalmaz, amely gyakorlatilag száműzi a rostokat az ételből.

 A legnagyobb rosttartalmú élelmiszerek a gyümölcsök, zöldségek, magvak, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű ételek. Nagyszerű rostforrások az alma, körte, zabpehely, brokkoli, édesburgonya, mogyoró, bab. Egy alma 3 grammot tartalmaz, 1 csésze málna pedig 6-ot. Ez pedig egy ízletes módja annak, hogy tovább jóllakott maradj. Azáltal, hogy több nyers ételt fogyasztasz, megnöveled a rostbeviteledet, elégedettebb és egészségesebb leszel, könnyebben fogysz, vagy őrzöd meg a súlyodat és a salakanyag is könnyebben távozik a szervezetedből.

A rost túlzott fogyasztásának hatására előfordulhat, hogy bizonyos vitaminok rosszabbul szívódnak fel. Ugyanakkor érdemes nagyobb mennyiségű fehérjét is fogyasztani, mert a makronutriensek felszívódási minősége romolhat.

A kulcs a tervezésben van

Mindig készítsd elő a másnapi ételedet, mert nem mindig könnyű az étkezéssel biztosítani az ajánlott mennyiségű rostot!

Miért fontos egy testépítő számára a rost?

1. A rostok segítik az emésztést

Egy testépítő célja, hogy mindig anabolikus állapotban legyen. A rostok pedig anabolikus állapotban tartanak, mivel segítik, hogy az étel az emésztőrendszerben haladjon. A rostok segítségével az izomnövekedéshez szükséges makronutriensekből többet tud a szervezet feldolgozni.

2. A rostok segítségével elkerülheted, hogy túledd magad

Mindannyian tudjuk, hogy az olyan rost dús ételek, mint a brokkoli, zöldbab, nem tartalmaznak túl sok kalóriát. Viszont a rost dús ételektől úgy érzed, hogy tele vagy. Így nem fogsz nasi után nyúlni a tápláló minőségi ételek helyett.

3. Kerüld a rostokat az edzés utáni étkezésben

Edzés után kerüld a rostokat, azok emésztéslassító hatása miatt. Edzés után a tápanyagok gyors felszívódása a legfontosabb, rostok fogyasztásakor azonban éppen ellentétes hatást érsz el.

4. Rostok a keményebb kinézetért

Számos tudományos kutatás folyt a kérdésben és azt állapították meg, hogy a zöldségek tartalmaznak egy úgynevezett indol nevű összetevőt. Az indol pedig láthatóan csökkenti az ösztrogén szintet és növeli a természetes tesztoszteron termelést. Bár ez nem fog drasztikus változást okozni a fizikumodon, érdemes megemlíteni, mivel amikor a test természetes tesztoszteron termelése nő, anabolikus állapotban vagy, ami jó egy testépítőnek

5. A rost segít az izomglikogén raktározásban

A testépítő diéta során jóval nagyobb szükség van komplex szénhidrátokra, mint egyszerűekre. Az oka pedig az, hogy lassúbb a lebomlásuk a szervezetben. Ezáltal pedig az izomzat folyamatosan hozzájut a szükséges energiához. Ha a komplex szénhidrátokat kombinálod némi rosttal, akkor a szénhidrát még lassabban fog emésztődni. Ezáltal az izomzat jóval több glikogént tud raktározni, és jóval több energiád lesz az edzésekhez. ám azt ne felejtsd el, hogy edzés után nem eszünk rostot!

Felhasznált forrás:

www.simplyshredded.com

www.bodybuilding.com

www.bodybuilding.about.com


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-30
Én napi 100g zabpelyhet eszek reggel amiben van 10g rost, akkor meg szoktam enni napi 100g zöldborsót is abban is van elvileg 7,8g rost, 100g zöld almában is elvileg van 5g rost. Rizsből is lemegy napi 100g amiben van 2g. Akkor a sárgarépából is lemegy 100g amiben van azt hiszem 4g rost. Illetve megeszek még napi 1 vöröshagymát is. Ez így jó rostügyileg? Illetve ezeken felül kell e még zöldséget ennem?

válasz
2017-04-01
Szia!

Zöldség az mindig jó ha eszel. :) 200-300gr brokkoli vagy uborka simán mehetne még pl sárgarépa meg hagyma helyett.