Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!

2019-01-17 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versenyszám az erőemelő megmérettetéseken is.

Ha te is szoktad méregetni a személyes 1RM-edet (1 Rep Max, vagyis a legtöbb súly, amivel meg tudod csinálni a gyakorlatot), és már egy ideje stagnál a fejlődésed felhúzásban, akkor most jól figyelj.

Mutatunk 4 trükköt, amivel olyan könnyedén megdöntheted a rekordodat felhúzásban, hogy nem fogod elhinni!

Cailer Woolam 430 kilóval tartja saját súlycsoportjában a felhúzás világrekordját. Ő azt mondja, ahhoz, hogy a felhúzásban meg tudd dönteni a rekordodat, paradox módon nem magát a felhúzást kell erőltetned, hanem végezned kell egy speciális edzésprogramot.

Szerencsére nem kell félretenned a teljes jelenlegi edzésterved, hiszen feltételezzük, hogy nem csak a felhúzásban szeretnél fejlődni erőben, hanem mondjuk szeretnél izmosodni is a tested teljes területén. Négy gyakorlatról lesz szó a cikk további részeiben, ezeket maga Woolam is szokta csinálni. Mindegyik azokat az izmokat erősíti, melyekre szükség van felhúzásnál is.

Ezekkel nyugodtan kiegészítheted az edzéstervedet, ami így 4 gyakorlattal lesz több egy héten. Arra figyelj, ha más gyakorlatok is hasonló izmokat vesznek igénybe, akkor az újakat lightosabban végezd, de ha nem, akkor mindent bele jelleggel.

1: Döntött törzsű evezés

Woolam 2015-ben fedezte fel a kapcsolatot a nagy súlyos evezések és a felhúzás között, és azóta előtérbe helyezte az edzésein. A döntött törzsű evezés megerősíti a vállizmokat is, a vállaknak pedig nagy szerepük van a deadliftben: minél erősebbek, annál nagyobbat tudsz felhúzni.

Így csináld: legyen a súly a földön. Ne a tipikus végrehajtás szerint járj el. Állj a rúd elé, mintha deadliftre készülnél, legyen a kezdő pozíció ugyanaz, csak kicsit szélesebb fogással és terpesszel. Mivel itt az erő növelése a cél, és nem az, minél jobban izmosodj, egy kis csalás belefér, de csak ésszel.

A súly ne érintse a földet, de engedd le a sípcsontod közepéig, tehát lejjebb, mint a sima döntött törzsű evezésnél szoktad. A rudat húzd a köldöködhöz. A felsőtested tartsd kb. 30 fokos dőlésszögben.

Sorozat, ismétlésszám: 2 bemelegítő sorozat 8-12 ismétléssel, 1 munkasorozat 3-5 ismétléssel. Ha ezen az edzésen végezel más nagy súlyos gyakorlatot is, akkor itt ne menj rá a nagy súlyra, csináld több ismétléssel, de ha lehet, inkább a kevesebb ismétlésre menj rá.

2: Húzódzkodás súllyal

Így csináld: aggass magadra némi súlyt a teremben található eszközök segítségével, és húzódjkodj. Ha ezt nem tudod megoldani, akkor végezd a mellhez húzást, de tényleg csak vészhelyzet esetén, mert ez utóbbi nem lesz annyira hatékony a cél elérésében.

Sorozat, ismétlésszám: 4x amennyi megy (ez a ligthosabb verzió), vagy 3x5 nagyobb súllyal (nehezebb verzió). Ha nem vagy még elég erős ehhez, akkor a saját testsúlyod is elég lesz, de azért próbáld meg, nem baj, ha csak 4 ismétlés jön össze belőle sorozatonként. Cailer váltogatni szereti a nehézségi fokozatokat, egyik héten nagy súllyal evez, kevesebb súllyal húzódzkodik, a másik héten pedig fordítva.

Builderes megjegyzés: nem baj, ha nem ragaszkodsz ezekhez az ismétlésszámokhoz, a hangsúly a gyakorlatokon van, nem ezeken a "nüanszokon".

3: Vállvonogatás

Ez a bajnok egyik kedvenc "deadlift-kiegészítő" gyakorlata, de máshogy csinálja, mint a legtöbb testépítő. Méghozzá azért, mert megfigyelte, hogy aki gépet használ, az túl sok súllyal pakolja meg a rudakat. "Amilyen súllyal nem tudsz felhúzni, azzal ne csináld a vállvonogatást sem." – mondja.

Általában vállnapra szokta betenni ezt a gyakorlatot, mert amikor hátazik, akkor a többi nagy súlyos gyakorlat miatt erre már nem marad elég ereje. Bár itt nincs akkora mozgástartomány, mint az első gyakorlatnál, ha ebben is tudsz erősödni, akkor a felhúzásnál nem fogsz begörnyedni, és elég erőd lesz ahhoz, hogy a súlyt csak úgy fel tudd szakítani a földről a trapézizmaid erejével.

Így csináld: ne gépet válassz ehhez a gyakorlathoz, és ne is keretet. A felhúzásnál is sima egyenes rudat használsz, tehát ez legyen így itt is. A kezdő pozíció itt is ugyanaz lesz, mint a deadliftnél. Fogd meg a rudat, állj fel vele, amíg a hátad egyenes nem lesz. Aztán csináld a vállvonogatást szokás szerint.

Builderes megjegyzés: láthatod, hogy minden gyakorlat más, de végrehajtásban azért úgy vannak kitalálva, hogy hajazzanak kicsit a felhúzásra.

Sorozat, ismétlésszám: 1 sorozat, 3-5 ismétléssel.

4: Glute-ham raise, avagy hipernyújtó gép

Ehhez a gyakorlathoz sajnos egy speciális gépre lesz szükség, ami nincs minden teremben. A kivitelezés a hiperhajlításhoz hasonlít, csak itt a felső holtponton a lábaid nem egyenesek.

Glute-ham raise gép.

Így csináld: a célizom, amit erősít, az a combbicepsz és a farizom. Az előbbire akkor van a legnagyobb szükség felhúzásnál, amikor kiegyenesíted a lábaidat. Ha nem áll rendelkezésedre ilyen gép, akkor csinálj merevlábas felhúzást kisebb súllyal.

Sorozat, ismétlésszám: itt ne használj extra súlyokat, a felső holtponton képzeld el azt, hogy épp felhúzol, és egy rúd van a kezedben. A hátad legyen egyenes, így hasonló izmokat fogsz használni, mint deadliftnél.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!