Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!

A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versenyszám az erőemelő megmérettetéseken is.

Ha te is szoktad méregetni a személyes 1RM-edet (1 Rep Max, vagyis a legtöbb súly, amivel meg tudod csinálni a gyakorlatot), és már egy ideje stagnál a fejlődésed felhúzásban, akkor most jól figyelj.

Mutatunk 4 trükköt, amivel olyan könnyedén megdöntheted a rekordodat felhúzásban, hogy nem fogod elhinni!

Cailer Woolam 430 kilóval tartja saját súlycsoportjában a felhúzás világrekordját. Ő azt mondja, ahhoz, hogy a felhúzásban meg tudd dönteni a rekordodat, paradox módon nem magát a felhúzást kell erőltetned, hanem végezned kell egy speciális edzésprogramot.

Szerencsére nem kell félretenned a teljes jelenlegi edzésterved, hiszen feltételezzük, hogy nem csak a felhúzásban szeretnél fejlődni erőben, hanem mondjuk szeretnél izmosodni is a tested teljes területén. Négy gyakorlatról lesz szó a cikk további részeiben, ezeket maga Woolam is szokta csinálni. Mindegyik azokat az izmokat erősíti, melyekre szükség van felhúzásnál is.

Ezekkel nyugodtan kiegészítheted az edzéstervedet, ami így 4 gyakorlattal lesz több egy héten. Arra figyelj, ha más gyakorlatok is hasonló izmokat vesznek igénybe, akkor az újakat lightosabban végezd, de ha nem, akkor mindent bele jelleggel.

1: Döntött törzsű evezés

Woolam 2015-ben fedezte fel a kapcsolatot a nagy súlyos evezések és a felhúzás között, és azóta előtérbe helyezte az edzésein. A döntött törzsű evezés megerősíti a vállizmokat is, a vállaknak pedig nagy szerepük van a deadliftben: minél erősebbek, annál nagyobbat tudsz felhúzni.

Így csináld: legyen a súly a földön. Ne a tipikus végrehajtás szerint járj el. Állj a rúd elé, mintha deadliftre készülnél, legyen a kezdő pozíció ugyanaz, csak kicsit szélesebb fogással és terpesszel. Mivel itt az erő növelése a cél, és nem az, minél jobban izmosodj, egy kis csalás belefér, de csak ésszel.

A súly ne érintse a földet, de engedd le a sípcsontod közepéig, tehát lejjebb, mint a sima döntött törzsű evezésnél szoktad. A rudat húzd a köldöködhöz. A felsőtested tartsd kb. 30 fokos dőlésszögben.

Sorozat, ismétlésszám: 2 bemelegítő sorozat 8-12 ismétléssel, 1 munkasorozat 3-5 ismétléssel. Ha ezen az edzésen végezel más nagy súlyos gyakorlatot is, akkor itt ne menj rá a nagy súlyra, csináld több ismétléssel, de ha lehet, inkább a kevesebb ismétlésre menj rá.

2: Húzódzkodás súllyal

Így csináld: aggass magadra némi súlyt a teremben található eszközök segítségével, és húzódjkodj. Ha ezt nem tudod megoldani, akkor végezd a mellhez húzást, de tényleg csak vészhelyzet esetén, mert ez utóbbi nem lesz annyira hatékony a cél elérésében.

Sorozat, ismétlésszám: 4x amennyi megy (ez a ligthosabb verzió), vagy 3x5 nagyobb súllyal (nehezebb verzió). Ha nem vagy még elég erős ehhez, akkor a saját testsúlyod is elég lesz, de azért próbáld meg, nem baj, ha csak 4 ismétlés jön össze belőle sorozatonként. Cailer váltogatni szereti a nehézségi fokozatokat, egyik héten nagy súllyal evez, kevesebb súllyal húzódzkodik, a másik héten pedig fordítva.

Builderes megjegyzés: nem baj, ha nem ragaszkodsz ezekhez az ismétlésszámokhoz, a hangsúly a gyakorlatokon van, nem ezeken a "nüanszokon".

3: Vállvonogatás

Ez a bajnok egyik kedvenc "deadlift-kiegészítő" gyakorlata, de máshogy csinálja, mint a legtöbb testépítő. Méghozzá azért, mert megfigyelte, hogy aki gépet használ, az túl sok súllyal pakolja meg a rudakat. "Amilyen súllyal nem tudsz felhúzni, azzal ne csináld a vállvonogatást sem." – mondja.

Általában vállnapra szokta betenni ezt a gyakorlatot, mert amikor hátazik, akkor a többi nagy súlyos gyakorlat miatt erre már nem marad elég ereje. Bár itt nincs akkora mozgástartomány, mint az első gyakorlatnál, ha ebben is tudsz erősödni, akkor a felhúzásnál nem fogsz begörnyedni, és elég erőd lesz ahhoz, hogy a súlyt csak úgy fel tudd szakítani a földről a trapézizmaid erejével.

Így csináld: ne gépet válassz ehhez a gyakorlathoz, és ne is keretet. A felhúzásnál is sima egyenes rudat használsz, tehát ez legyen így itt is. A kezdő pozíció itt is ugyanaz lesz, mint a deadliftnél. Fogd meg a rudat, állj fel vele, amíg a hátad egyenes nem lesz. Aztán csináld a vállvonogatást szokás szerint.

Builderes megjegyzés: láthatod, hogy minden gyakorlat más, de végrehajtásban azért úgy vannak kitalálva, hogy hajazzanak kicsit a felhúzásra.

Sorozat, ismétlésszám: 1 sorozat, 3-5 ismétléssel.

4: Glute-ham raise, avagy hipernyújtó gép

Ehhez a gyakorlathoz sajnos egy speciális gépre lesz szükség, ami nincs minden teremben. A kivitelezés a hiperhajlításhoz hasonlít, csak itt a felső holtponton a lábaid nem egyenesek.

Így csináld: a célizom, amit erősít, az a combbicepsz és a farizom. Az előbbire akkor van a legnagyobb szükség felhúzásnál, amikor kiegyenesíted a lábaidat. Ha nem áll rendelkezésedre ilyen gép, akkor csinálj merevlábas felhúzást kisebb súllyal.

Sorozat, ismétlésszám: itt ne használj extra súlyokat, a felső holtponton képzeld el azt, hogy épp felhúzol, és egy rúd van a kezedben. A hátad legyen egyenes, így hasonló izmokat fogsz használni, mint deadliftnél.