Tippek sérülések esetén - 1. rész

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjük azokat. Ám mit tegyünk, ha megsérültünk? Hogyan tudunk javítani az állapotunkon és elkerülni azt, hogy még rosszabbra forduljon a helyzet?


Az első és legfontosabb dolog, hogy soha ne végezzünk olyan gyakorlatot, ami fájdalmat okoz, mert azzal csak mélyítjük a sérülést. Mindenképpen át kell gondolni az edzést még mielőtt a sérülés krónikussá válik. Persze a fanatikusok nyilván semmi pénzért nem hagynak ki edzést, de ez bizony könnyen a 22-es csapdája lehet. Ha ráedzel a sérülésre, vagy túl korán visszatérsz az edzésekhez, akkor a sérülés talán soha nem fog elmúlni.

Nézzük át, milyen eszközökkel gyorsíthatod a regenerációt és csökkentheted a sérülés súlyosságát:

1. Étkezés
2. Tudd abbahagyni az edzést!
3. A regeneráció 4 alapvető eleme: pihenés, jegelés, nyomás, megemelés
4. Eddz kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal
5. Kreativitás

1. Étkezés

A legfontosabb tényező, annak ellenére, hogy sokan nem igazán vesznek erről tudomást. Egy sérülésből felgyógyulni hetek vagy hónapok kérdése is lehet, ez személy- és persze sérülésfüggő, de megfelelő táplálkozással sokat gyorsíthatsz a regenerálódás idején.

A gyógyulás nagyban függ a vérellátástól és minél erősebb és tápanyagban gazdagabb a vérellátás a sérült területeken, annál gyorsabb lesz a gyógyulás.

Bizonyos ételek pedig csökkentik a gyulladást a szervezetben. Viszont vannak, amiket el kell kerülni, mert ezek fokozzák a gyulladást, ilyenek a feldolgozott fehér lisztet tartalmazó ételek, a cayenne borsos ételek, paradicsom, burgonya, erős paprika. Viszont fogyassz többet omega 3 zsírsavakból. Igyál megfelelő mennyiségű folyadékot, lehetőleg nyers zöldségekből, amelyek sok fontos enzimet és vitamint tartalmaznak. Segítségedre lehet a fokhagyma, retek és a cukorrépa is, de tehetsz a turmixba gyömbért, mert az is nagyon erős gyulladáscsökkentő hatású és fájdalomcsillapító is.

Kiegészítőkből a következőket vedd számba:

multivitamin: nagyon fontos, hiszen megelőzhető vele a vitamin- és ásványi anyag hiány, valamint segíti a szövetregenerációt

cink: ugyancsak a szövet regenerálódása érdekében fontos

C-vitamin bioflavonoidokkal: az egyik legfontosabb antioxidáns a gyógyulás érdekében

Mangán: erősíti a sérült szöveteket

BCAA: az izomszövet, csont és bőr sérülésének gyógyulását segíti elő

Omega 3 és egyéb esszenciális zsírsavak: felgyorsítja a regenerációt és a sejt egészségét fokozkza

B vitamin komplex: csökkenti a stresszsérülések kockázatát

Glükozamin szulfát: segti a porcok, szalagok erősödését, az ízületi folyadék képződését

Kalcium: a kötőszövetek regenerációját segíti

Szilika: a kalcium felszívódást segíti, így hozzájárul a kötőszövet regenerációjáőhoz

2. Tudd abbahagyni az edzést

Nagyon fontos, hogy felismerd a sérülést. Mondhatod, hogy „ez fájt…de végül is nem vérzek” és folytatod, de ha komolyan veszed az edzést és a fejlődésedet, akkor fájdalom esetén azonnal hagyd abba és pihentesd az adott ízületet vagy izmot. Ha folytatod az edzést, félő, hogy tovább romlik az állapotod, még ha nem is érzed olyan komolynak a sérülést.

Sérülés típusok:

Honnan tudod, hogy valódi sérülésed van? Általában háromféle sérülést különböztetünk meg: akkut, szub-akkut és krónikus sérülést.

- Az akkut sérülés:

Hirtelen jelenik meg, ilyenek az izomhúzódás, szakadás, törés. Okai többek között a rossz minőségű étkezés, a megfelelő bemelegítés hiánya, a rossz technika, vagy egyszerűen egy szerencsétlen baleset lehet. Ezek általában komoly sérülések és a kemény edzés nemcsak nem ajánlott, de végrehajthatatlan.

- A szub-akkut sérülés:

Hónapok alatt alakul ki. Ilyenek a folyamatosan romló ízületi fájdalmak. Ezek a leginkább frusztráló sérülések, mert tudsz velük edzeni, ám a teljesítményed folyamatosan romlik.

- A krónikus sérülés:

A legkárosabb. Ilyen például a rotátorköpeny sérülése, a vállízület gyulladása. Ezek kezelése rendkívül fontos, ám könnyen végződhetnek a műtőben.

Tartsd észben, hogy ahogy idősödsz, egyre nehezebben fogsz regenerálódni.

3. A regeneráció 4 alapvető eleme: pihenés, jegelés, nyomás, megemelés

Ez a négy lépés segíthet akkut sérülés esetén a fájdalom csökkentésében és a sérült terület megóvásában, vallamint hozzájárula gyógyuláshoz:

Jegelés:

Csökkenti a duzzanatot és rövid távon a fájdalmat is azzal, hogy csökkenti a sérült terület vérellátását. 15 perc jegelés után 15 perc szünet, majd ismétlés. Az akut sérülést sose melegítsd! A hő kitágítja a véredényeket, gyorsítja a véráramot és növeli a duzzanatot, amivel a sérülés csak fokozódik.

Nyomás:

Hasznos nyomást gyakorolni a sérült területre, hogy a csökkentsd. Fontos a duzzadást elkerülni, mert a kialakulásával megövekszik a gyógyulás ideje.

Emelés:

Szintén a duzzanat kordában tartásának eszköze, ha a sérült területet a szív vonalánál magasabbra emeled. Ez legkönnyebben fekvő pozícióban érhető el a legtöbb testrész esetén.

A legtöbb sérülés ezzel a technikával elég jól kezelhető, de mindenképpen ajánlott az orvos ellátása is, különösen akkor, ha

- 3-4 héten át nem gyógyul a sérülés vagy még mindig fájdalmas

- nem tudod mozgatni a sérült területet

- fokozódik a fájdalom

- olyan ízületi sérülésed van, ami bedagad

- bizsergést vagy zsibbadást érzel a sérült területen

4. Eddz kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal

Ha úgy érzed, hogy nem olyan súlyos a sérülés és tudsz rá edzeni, akkor használj kisebb súlyokat és nagyobb ismétlésszámot. Lassú és koncentrált ismétléseket végezz és figyelj oda, hogy ne lépd túl a határokat. Rendszeres, alacsony intenzitás és magas ismétlésszám mellett az edzés bizonyos esetekben hozzőájárulhat a gyógyuláshoz.

5. Kreatívan!

Azért mert fáj a térded még nem kell forró kásaként elkerülni az edzőtermet. Rövid köredzéseket, átmozgató edzéseket nagyszerűen tudsz végezni a többi izomcsoportra és testrészre. Az egyetlen fontos dolog, hogy a sérült részre vigyázz.

Folytatás >>>


Kapcsolódó cikkek
Ennek a témának három fő aspektusa van. A mentális, az edzéstechnikai, és a táplálkozásbeli.Aki ezt a cikket megnyitotta valószínűleg már túl lépett a csajoknak...
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...
A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, m...
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el: ő az egyik abszolút testépítés-guru az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-17
Szia,Sziasztok!
Egy olyan problemaval fordulnek hozzad,hozzatok amire meg nem talaltam megfelelo magyarazatot,es nagyon erdekelne a "megoldas"
Heti 4 edzesem van,neha edzes utan levezeteskeppen zsakolni szoktam...nem is volt gond par hetig,aztan az alkarom es a vallaim elkezdtek fajni,az edzest abba is hagytam par hetre hogy pihenjen,gyogyuljon...
Majd visszatertem az edzesbe,de a zsakolasokat kihagytam a sulyzoaedzesek utan...egy darabig jo is volt,de mostanaban a nyomasoknal,pl fekvenyomas padon/kererbe/egykezesekkel, bicepsz fajdalmam van amit egyaltalan nem ertek,hiszem akkor pont semmi koze a gyakorlat megis a nyomasoknal faj,persze tudom doki,de o nem tudott mit mondani,ea meg egy jo darabig,nem tudok hazamenni sem( kulfold)
Masik gond hogy lehuzas mellhez vagy huzozkodasnal is kattognak a vallaim,es fajnak...
Tudom piheno,de erre van valami megoldas vagy lottek a komoly edzeseknek orokre?

válasz
2019-04-17
Szia!

Fontos lenne tudni, hogy a bicepszed hol fáj. Ha a könyökhajlatban, akkor lehet, hogy íngyulladás lesz, amitől én is szenvedek már lassan 4 hónapja. Pihentetést javasolnék, legalább három hetet. Tudom, nem lesz egyszerű és nem biztos, hogy ezt a választ vártad, de sajnos ha valamid fáj, akkor a legjobb megoldás a pihentetés. Javasolnék még egy ízületvédő kombót: Arthroxon Plus és Collagen Liquid. Ezt a kettőt szedd a pihenés közben. Azért mondtam 3 hetet, mert ez a felső határ, amikor még semmi izmot nem veszítesz. A fehérjebeviteled tarts továbbra is viszonylag magasan (1,6 gramm/tskg), ezzel szintén el tudod kerülni az izomvesztést. Ha nem múlik, akkor azért érdemes megmutatnod, de nem egy dokinak, hanem egy manuálterapeutának. Jó regenerálódást!
Kérdés
2019-03-27
Sziasztok !
Segítségre lenne szükségem. 1 hete kb valamit nagyon benéztem a lábtoló gépen. Még az elején vagyok a dolognak 2 hónapja edzem kb. Nem állatkodom, inkabb tanulok figyelem a tartást stb, kis súlyok. Már csak azért is, mert nagyon para túlsúllyal küzdöm. durván 160 kilóról indultam, másfél-két hónap távlatában 146 körül. De lényeg, hogy hatalmas a hasam, ezért van jó pár gyakorlat, amitől tartok, egyelőre nem is csinálom, guggolás, felhúzás stb. De ha már nem guggolok súllyal gondoltam beiktatom a tolást. Nem is volt gond, sok videót, cikket fogyasztottam. térd, láb csípő tartása stb. viszont a múltkori alkalommal x ismétlés után szörnyen nagyot nyekkent a hasam. abba is hagytam a gyakorlatot. Mintha túl mélyre engedtem volna a súlyt. 90%-ban nem korlátoz, nyilván azóta ohne labtolás, de az edzést nem hagytam abba. A hasam oldalsó részét szoktam érezni, nyilván esetemben kitapintani nem igazan lehet semmit. Azonban van egy két helyzet aminél azt lehet mondani, hogy húz, illetve fáj. Ha domború dolgon fekszem, pl a tegnap esti vendégágy... Illetve amikor tárogatni készülök és lefekszem a padra a kezemben a súlyzókkal, ugyan ez felkeléskor. A fájdalom érzésre nem a köldöknél van, inkabb bal szélen, nem őrjítő, csak félek. Van hasonló dologgal kapcsolatban tapasztalatotok, tippetek, vigyázzak és pihenjek, vagy baleseti, és abszolút hagyjam a súlyokat?

Előre is köszönöm a segítséget!
Üdv

válasz
2019-04-01
Szia!

Szerintem mindenképpen hagyd egyelőre a súlyokat és menj el először orvoshoz, kérd ki a véleményét, mert nem lehet tudni, hogy mi okozza a fájdalmat. Amit most tenni tudsz, az az étrend rendbetétele.
Itt találsz különböző étrendes cikkeket: Étrendek
Testépítő étrend 105 kg 3500 kcal diéta
Kérdés
2018-05-31
Sziasztok!
Segítséget szeretnék kérni! Igyekszem rövidre fogni, de minden lényegeset leírni.
Túl vagyok egy baleseten, még 3-5 hét ágynyugalom vár, utána rehabilitáció, viszont a következő 2 hétben még csak folyékonyat ehetek.
Rengeteg a csonttörésem, az első pár hétben fogytam, mintha vágták volna rólam.
Jelenleg napi 2 fehérjeturmix extra szénhidráttal, és 2 teljes értékűnek nevezett szilárd táplálékot helyettesítő ital az, ami szinten tartja a súlyom, plusz 1 pohár házi leves vagy leturmixolt egyéb, de szerintem továbbra is vesztek az izomzatomból.
Az lenne a kérdésem, hogy milyen kiegészítőt javasolnátok, hogy a csontok minél jobban és gyorsabban gyógyuljanak, valamint minimalizáljam az izomvesztést, illetve eltolhatom-e a fehérje-szénhidrát arányát a fehérje javára (elvenném az extra szénhidrátot a turmixból), a felépülés kockáztatása nélkül?
Amire eddig jutottam a cikkekből, az egy calcium-magnesium kombináció kiegészítőnek. Emellett következőnek a Dymatize elit whey fehérjét néztem ki, de dilemmában vagyok a kazeinnel kapcsolatban.
Előre is köszönöm szépen a segítséget!
Szép napot!

válasz
2018-06-05
Szia!

Sajnálattal halljuk, hogy ez történt veled. Nagyon jól teszed, hogy iszol turmixokat (bár más lehetőség nincs jelenleg). Amit javasolnánk még, az a kollagén, folyékony formában: Collagen Liquid, jót tesz az ízületeknek, illetve ha tablettát le tudsz nyelni, akkor egy jó erős ízületvédő kellene, ez pedig az Arthroxon Plus. A kettő mehet együtt is.

A kazein is jó, de én nem terhelném le a szervezetemet azzal, hogy lefekvés előtt kazein,, hisze azt meg kell emészteni, ami megterhelő. Sokkal többet számít az alvás.

A BCAA + Glutamine Xpress tenne még nagyon jót, napi 2 adaggal simán kellene ilyenkor. Csipkebogyós C-vitamin 1000mg + szerves cink is kellene most 1 g naponta. A Calcium-Magnesium is jó ötlet.
Kérdés
2017-10-08
Sziasztok. Tudom hogy nem vagytok orvosok de kiváncsi lennék a véleményetekre.
Körülbelül 4-hónapja kezdett el fájni a hasfalam, munka közbe párszor nehezet kellett emelnem, a köldököm mellett jobb oldalon pár centire, de van hogy a köldököm mentén fáj, de néha vándorol a fájdalom, szúró fájdalmat érzek/éreztem mikor emeltem. Másfélhónapig nem edzettem terem hiánya miatt, és mert külföldön dolgoztam. Hazajöttem próbáltam edzeni, de fájt! Elmentem dokihoz aki ultrahangra küldött, de semmit nem találtak. Aztán sebészhez küldött mert azt mondta hogy valamilyen szakadás van, de nem vettek komolyan, azt mondták hogy ez nekem nem fájhat! Ujjabb másfélhónapot pihentem már nem éreztem a fájdalmat, aztán elkezdtem edzeni és ment rendesen kb 1-hónapja keztem ujra, hátazásnál voltam óvatosabb, teggnap viszont megint éreztem ugynazt a fájdalmat hátazásnál, ma pedig negatívpadon tárogatásnál, nem vészes annyira a fájdalom csak ha pont beleszúr eggy nagyot a hasfalamba, de azért bennem van hogy valami bajom azért csak van ha fáj.
Nektek mi a véleményetek?
Köszönöm!

válasz
2017-10-16
Szia!

Nekem is szokott ilyen lenni, van, hogy nem tudok kiegyenesedni miatta, mert fáj. Ha viszont visszatérő probléma, akkor az lehet, hogy más. Honnan vette, és ki, hogy szakadás van, ha az ultrahang nem mutatott ki semmit? Es ha valóban az van, akkor miért nem vették komolyan? Sajnos a tapasztalatom az, hogy "egy orvos nem orvos". Próbálj elmenni egy másikhoz, az lehet, hogy mást mond.
Kérdés
2017-10-03
Sziasztok!
Hú de jó hogy vagytok nekem!!!
Teljes kétségbeesésembe fordulok hozzátok.
Az van, hogy nem tudom mi bajom, mivel nem fáj semmim, de mégis teljesítmény romlást tapasztalok kizárólag a jobb oldalamon.
Mell, tricepsz, hát és váll edzésekor.
Részletezem!

Előzmény...
Pont a hetes pihenő hetemet tartottam, tehát nem edzettem, mikor a jobb tricepszemben időnként görcsös, kellemetlen fájdalmat éreztem.
Nem tulajdonítottam neki semmit, mert el is múlt 2-3 napon belül.
Aztán jött a várva várt hétfő, végre edzés, de a homlokra engedés nagyon gyengén ment és hamar ki is fáradt a jobb tricepszem.
Még mindig nem aggódtam...
Jött a szerda, mell edzés...
Melegítés után be feküdtem a kezdő, még melegítéshez szánt 30kg alá, amibe 25öt szöktam nyomni.
De 8nyomás után nem tudtam a jobb kezemmel kinyomni a súlyt.
Felültem és azt hittem rémálom!!!
Befeküdtem ugyan ez a súly alá és csak 6ment.
Vettem a kezembe két 15kg egykezest és itt vált nyilván valóvá, hogy jobb oldalammal valami baj van. (De nem fáj sehol)
Tárogató gépbe űltem következőleg, de ott is a jobb oldalam nem akart húzni rendesen.
Nem is tudtam ráfeszíteni a mellemre,mintha teljesen kimerűlt és halott lenne.
Péntek hátedzés...
Mintha húzóckodáskor zázlóba húztam volna magam!
Nem ment a jobb oldalam, csak a ballal húztam magam teljes mozgástartományba
Vasárnap válledzésnél pedig a vállból nyomás egykezesekkel nem akart menni.

Röviden ennyi....
Mi lehet a baj??
Hétköznapi mozgásomba, tevékenységemben semmit nem észlelek.
Viszont edzéskor, bizonyos mogáskor
apszolút fájdalom nélkül, erőtlenség van jelen.
Ma kedd van pihenő napom, gondoltam kíváncsiságból nyomok pár fekvőtámaszt, hogy mire számítsak holnap mell napon.
Tapasztalat...
Erőtlenség a jobb oldalamon pár nyomás után és izomfáradság a jobb tricepszemben.
Mintha jól kimetűlt volna a tricepszem.
Értetlenül állok a helyzet előtt és semmi hasonlót nem találok a neten erről.

36éves férfi vagyok 3 év edzés múltal, heti négy edzéssel 6hétig, majd egy hét pihenővel.
Köszönöm...

válasz
2017-10-06
Szia!

Örülünk, ha segíthetünk :). Hát ez nagyon érdekes. Sajnos ebben viszont legjobban egy manuálterapeuta segíthet, ez a ehető legjobb tanács, amit adhatunk neked ezúttal.
Kérdés
2017-08-16
Sziasztok!

28 éves férfi vagyok, és kb. 2 éve végzek súlyzós edzéseket, 3 napos teljes test edzésekkel, és a segítségeteket szeretném kérni vállsérüléssel kapcsolatban. Néhány hete válledzések során erős, szúró fájdalmat kezdtem érezni elsősorban akkor, amikor a vállam elülső részét edzettem. Főként előre emelések során, még ha különösen figyelek is a váll helyes pozíciójára és a helyes kivitelezésre, amint a súlyzó és a karom közel egyvonalba kerül a vállammal, hirtelen erős fájdalom jelentkezik, ami az utóbbi edzések során egyre erősödött, így már könnyített gyakorlatokat sem tudtam végezni. A különböző nyomó gyakorlatoknál nem érzek fájdalmat. Mit tanácsoltok? Előre is köszönöm a segítségeteket!

válasz
2018-02-05
Szia!

Mielőbb szerezz be egy WOD Crusher NEM Forte-t, ez remélhetőleg viszonylag rövid idő alatt (kb. 10 nap) enyhíti majd a fájdalmadat. Én a helyedben pihentetném az edzést egy darabig, és vennék még egy Arthroxon Plus-t, egy Calcium-Magnesium-ot, és egy Collagen Liquid-et. Ha érzed, hogy egy picit jobb, óvatosan megint nekiállhatsz az edzéseidnek, de a biztonság kedvéért mutasd meg a vállad egy dokinak is.