Testépítő étrend-minta

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az összes kérdés-válasz rovatban számtalanszor felmerült a "minta étrend" kérdése. Ezért egy rövid írásban megpróbáltuk összefoglalni azokat az alapelveket, amik segíthetnek a "testépítő étrend" kialakításában. Az itt leírt tanácsok nem csak testépítőkre érvényesek, mindenki használhatja őket, aki szeretne egészséges módon táplálkozni és megőrizni ezáltal az "ideális" testalkatát.


A testépítő étrend alapvető szabályai

Szorítkozz a feldolgozatlan élelmiszerekre!

Nagyon fontos megjegyezni, hogy ez csak afféle "belépő". Miért? Mert egy igazi testépítő étrend nem reggeliből, ebédből meg vacsorából áll, hanem első étkezésből, második étkezésből, és így tovább, míg el nem jutsz úgy kb. 5-6 étkezésig. Azonban kezdetnek megteszi, ha egy ilyen "hagyományosabb" szemlélettel elsajátítod az alapokat, meg ezt az egész "fílinget". Hosszú távon meg fogod látni: a testépítés étrend nélkül olyan, mint egy építkezés építőanyag nélkül.

Az étkezéseknél lehetőségeket írunk, hogy mit ehetsz reggelire, ebédre, vacsira. Megtudhatod, mi lehet a "nasi", és az innivaló. A kaják közül kedved szerint választhatsz reggelire, ebédre, vacsorára, persze a neked szükséges tápanyagbevitel függvényében (erről itt olvashatsz bővebben).

Nassolni nem ér diétában. Tömegelés esetén alkat függvényében a nehezen hízók lazábbra vehetik a dolgot, aki azonban könnyen zsírosodik az csak 1-1 alkalommal tegyen ilyet hetente.

Amit NE, akármi is a célod: sütik, fehér lisztből készült termékek, cukros müzlik és gabonapelyhek, 100%-os gyümölcslevek (bizony, tele vannak cukorral!). Alapvetően ami fehér lisztből és/vagy cukor felhasználásával készül, az felejtős.

Ne zsírban, vagy olajban sült ételeket fogyassz! Kivételt képeznek ez alól a kókuszsírral, pálmazsírral vagy MCT olaj segítségével elkészült ételek. Ettől eltekintve lehetőség szerint főzve, párolva, grillezve, kövön sütve készült dolgokat fogyassz!

Ne akarj egész nap enni egyfolytában. A szervezetnek szüksége van arra, hogy pl. az aminosavakat egyszerre, nagyobb adagokban, amolyan lökésszerűen kapja meg, mondjuk 3 óránként, és ne pedig folyamatosan szedegess pl. aminosav tablettákat az étkezések között. Fontos a fehérjedús étrend, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap fehérjét meg aminosavat kellene enned szünet nélkül.

Testépítő étel, és még jól is néz ki!

Igyál sok folyadékot, ez egyrészt csillapíthatja az étvágyat ha diétázol, de az általános egészségi állapotod megőrzéséhez is elengedhetetlen, akármi is a célod. Napi 3 liter vizet minimum illene meginni, de testsúly és a használt kiegészítők függvényében ennél többre is szükséged lehet.

Reggeli

Tojás (semmi esetre sem nyersen, de főzheted, sütheted kedved szerint), saláta (majonézes öntet nélkül), csirke-vagy pulykamellfilé szeletek, natúr zabpehely tejsavófehérjével, kenyér helyett rozskenyér, abonett, hamlett, feltétnek reszelt tonhal saját lében /nem olajos/, gyümölcs (módjával).

Ebéd

Csirkemell-pulykamell, halfilé, rizs, rizi-bizi, zöldségköret, főtt burgonya, durum- vagy teljes kiőrlésű tészta, levesek (persze húsközpontúan gondolkodj ha levest eszel) gyümölcs.

Vacsora

Este 6 óra körül legyen az utolsó étkezésed - hihetnéd, mert ezt olvastad sok helyen, de ez ebben a formában nem helytálló! A napi aktivitási szinted függvényében kell az esti étkezéseidet intézni. Ha pl. este van edzésed, és azzal csak 8 körül végzel, akkor ott bizony kell egy rendes kaja edzés után, rizzsel, hússal, meg mindennel, ami kell. Késő este, amikor már várhatóan nem leszel aktív, hanem a pihenésé a főszerep, akkor már inkább csak rágcsálj, de ne csipszet, hanem például zöldségeket. Ha pedig már végképp nem bírod az éhezést csak fehérje, vagy zöldség legyen amivel "bűnbe" viszed magad! Az esti bekajálás nagyon be tud tenni, ha könnyen zsírosodsz. Diétában meg főleg. Egyet előre kettőt hátra tipikus esete. De alapvetően zöldséget és sovány húst bármikor ehetsz a nap folyamán.

A vacsora lehetőleg kevesebb szénhidrátot tartalmazzon - kivétel, ha a vacsora az edzés utáni étkezésed. Az ebédnél felsoroltak közül válassz vacsira.

Na ezt ne, ha lehet!

"Nasi"

Írhatnánk, hogy Túró Rudi, müzli szelet, graham keksz stb mehet ilyenkor, de az igazság az, hogy testépítő tiszta kajákból is simán tudsz olyan nassolnivalót készíteni, ami nem tartalmaz pl. cukrot és lisztet, szóval mi azt javasoljunk, inkább ilyen irányban indulj el. A Builder Gasztro rovat ebben segítségedre lehet.

Innivalók

Ami legjobb lenne: víz. Nem kell faxnizni. Megszokás kérdése. Ha ízre vágysz, vannak cukormentes italporok, pezsgőtabletták, light üdítők. Persze ha nem félsz az édesítőktől. De még mindig jobbak mint a cukor. Teát is ihatsz édesítővel (és nem, a méz nem jó!)

Azt javasoljuk, mindenképp olvasgasd a builder cikkeket, mert sok táplálkozással kapcsolatos írásunk halmozódott fel az évek alatt.

Ha pedig kész étrendeket szeretnél látni, az sem akadály, megtalálod őket a kalória táblázatnál, az étrend tervezővel egyetemben (melynek használatáról itt olvashatsz)!


Kapcsolódó cikkek
Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben: Szálkásítsak vagy tömegeljek, vagy esetleg a meglévő zsírréteget dolgozzuk át izommá?...
Mindannyian - de legalábbis a legtöbben - ismerjük a teljes őrlésű gabonafélék előnyös élettani hatásait - ebben a rovatban is nem egyszer esett már szó róluk. ...
Mindenki tudja, hogy a testépítésben az étrend az egyik sarkalatos pont, és a legtöbbször ezen dől el, hogy elérsz-e valamit ebben a sportban, vagy sem. Ez már ...
FOGYASSZ RENDSZERESEN TEÁT A megfelelő hidratáltság esszenciális a megfelelő teljesítmény eléréséhez, és az anyagcsere gyorsaságának megőrzéséhez. Napi kb 35 m...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gondoltál volna!...
Megszámlálhatatlanul kapjuk az olyan kérdéseket, melyekben a kérdező leírja, hogy ő sokat eszik, de nincs mit tenni, olyan alkata van hogy még a rengeteg kajátó...
A ketogén diéta sokak számára jól működő módszer, mert akkor is hatékony, ha nem tudnak 2-3 óránkénti rendszeres táplálkozást programozni az életükbe. A legfőb...
Tom Venuto Kérdés: Tom, én igazán össze vagyok zavarodva a tojással kapcsolatban. Csak fehérjét használok a sárgájában található koleszterin és telített zsírs...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-09
Sziasztok.
18 évesfiú vagyok, már edzek lassan egy másfél éve.
Reggelire iszok 80-100g zabpehelyliszt, 40g tejsavófehérje, 50-100 g banán, 100 g spenót, meg 4-5dl vízzel leturmixolva.
Iskolába még viszek egy csirke rízs brokkoli kombót, 150-200g csirke, 120g rízs és 150g brokkoli.

A kérdésem az lenne, hogy nem gond-e a reggelire ez a turmix? Mivel nem megyek rögtön edzeni utána, hanem csak iskola után közvetlenül tudok menni. Az ilyen 14:25-15:15 körül van változóan. És hogy ekkor nem vész-e kárba az a sok tápanyag, amit a reggeli turmixxal benyomok? Úgy érzem kell, mert mindig fáradtan kelek és ez a turmix jól feldob meg ellaktat pár órára. Ilyen 6:40-kor kelek, megiszok egy liter vizet kb, aztán visszadőlök TVzni. És kb. 7:30-kor fogyasztom el ezt a turmixot, hogy a szervezetem fel legyen készülve a szénhidrát bevitelre. Tehát röviden-tömören a kérdésem csak annyi lenne, hogy nem probléma-e ez a turmix reggelire annak ellenére, hogy csak iskola után tudok menni edzeni?
Köszönöm előre is a választ.

válasz
2019-04-11
Szia!

Nem vész kárba semmiképpen! Ez egy nagyon jó, értékes tápanyagokkal teli turmix. A kajálást egy több napos folyamatként képzeld el. Az emésztés lassú folyamat, miután megeszel egy ételt, az hosszú órákon át (12-48 óra!!) emésztődik. Tehát amit ma ebédre megeszel, azt még holnap reggel is bőven használja a szervezeted. Továbbra is idd a turmixot reggelente, és ne csak edzésnapokon, hétvégén is.
Kérdés
2019-02-25
Sziasztok azt szeretném kérdezni 17 éves Fiú vagyok nem régen kezdtem az edzést ezt 10 hónapja tettem meg és most tartok ott hogy oda kellene figyelnem az ételeimre és nem tudom hogyan kellene ennem és hogy mit az eddigi étkezésem úgy volt hogy napi 3-4 vagy 5 de általában 4x étkeztem 1 nap.
Reggeli: tojás, zöldség (fagyasztott) brokkoli simán és hozzá teljes kiőrlésű rozskenyér
déli étkezés és utáni már teljesen ugyan az vagy is. pl.: fehér rizs vagy tej rizs csirkemell zöldség brokkoli
és ezt az étkezést szoktam elosztani még 3x vagy 4x legalább szóval a csirkemellből legalább naponta 300-350g ot szoktam enni rizs az már 350-400g -ot szoktam és még most sem tudom hogyan csináljam normálisan

válasz
2019-03-01
Szia!

Egész jó, amit eddig ettél! Fontos, hogy változatos legyen az étrended, ne edd mindig ugyanazt. Nem kell mindig csirkemellet enni rizzsel. Mehet például babfőzelék tojással, túrós tészta, hal, stb. Rengeteg receptünk van a Builder Gasztro rovatunkban, keress rá! A lényeg, hogy 2 gramm fehérje legyen meg a testsúlyodhoz képest. Tehát ha 60 kg vagy, 120 gramm fehérjét kellene fogyasztanod minden nap. Hogy mennyi szénhidrátot (rizst, krumplit, stb), az egyénfüggő, de nagyjából arra is elég a 2 gramm, ezt tapasztald ki magadnak. Edzés után igyál tejsavófehérje turmixot: 100% Whey. Érzésem szerint rizsből nagyon sokat eszel, nem kell annyi. Ja, és mindent főzés előtt kell mérni. Ennyi a titok :)
Kérdés
2018-12-09
Sziasztok! Szép estét kívánok mindenkinek! 55-éves vagyok! Kérdésem van esélyem a testem átformálására?

válasz
2018-12-10
Szia!

Esélyed csak akkor nincs ha el sem kezded.
Nézd, olvasd el ezt a cikket: Amikor már a „B” oldalt karcolod...
Kérdés
2018-10-01
Sziasztok! Szakértői tanácsot szeretnék kérni Tőletek! Nagyon rosszul van felépítve az étrendem?

05:10 - fehérje turmix
06:00 - reggeli: 4 db tojás, 100 gramm csirkemell, 40 gramm zabpehely, zöldség
10:00- 170 gramm zsírszegény túró, 10 gramm dió, 10 gramm chia mag, 1 banán, 30 gramm zabpehely, fehérje turmix
13:30- 200 gramm mellfilé vagy halfilé, basmati rizs, zöldség
16:30- 200 gramm mellfilé vagy halfilé, basmati rizs, zöldség
17:20-19:00 edzés.
20:00- 200 gramm csirkemell, basmati rizs, zöldség

Nagyjából ez szokott lenni az étrendben. Persze van mikor egy-egy étkezésnél a húst helyettesítem marhával a rizst meg babbal:)
Kiegészítőim: multivitamin, fehérje, kreatin, bcaa, glutamin, hmb. Bocsánat ha kicsit hosszúra sikeredett!

válasz
2018-10-02
Szia!

Jobban örülnék neki, ha az ételek mindig tartalmaznának szénhidrátot és fehérjét is. Ezért a fehérjés turmixot zabbal együtt kellene megednned. A csirkéhez úgysem megy a zab, tehát duplán jobban jársz, ha az első étkezésed fehérje utrmix+zab, a második pedig tojás zöldség és teljes kiőrlésű kenyér. A nap többi részében mehet a csirke/hal-basmati rizs kombó, edzés után pedig fehérjeturmix jól jönne még pluszban, 10g glutaminnal kiegészítve. A helyettesítést pedig nagyon jól teszed :)
Kérdés
2018-05-22
Sziasztok! Csak egy kérdést szeretnék feltenni. reggel első étkezésekbe mennyire rossz vagy jó a tej és a banán?? 3.5 deci tejet szoktam fogyasztani leggel 2 étkezés alatt 6 kor és 8:30kor.

válasz
2018-05-23
Szia!

Attól függ. Ha diétázol, és ez az egyetlen szénhidrát forrásod egy nap, akkor belefér. Ha diétázol és máskor is eszel szénhidrátot, akkor is beleférhet, de már nem biztos. Számold ki mindig, miben mennyi van: a tejre rá van írva, hány gramm szénhidrát (decinként általában 4,8 asszem), banánban pedig 1,3g fehérje és 24,2g ch (nagyrészt gyümölcscukor) van.

Azt kéne megnézned, hány gramm cukor (mindegy, hogy gyümölcscukor, barna cukor vagy laktóz formájában) fér bele neked. Van, aki 30 grammtól már hízik, míg mások meg sem érzik.

Egyébként szerintem egyszer belefér egy nap egy ilyen étkezés, de kétszer már nem hiszem, hogy jót tesz. Sokkal jobb lenne egy tejsavófehérje-zabpehely kombó.
Kérdés
2018-05-16
Sziasztok! 90kg vagyok 172cm reggel iso whey fehérjével szoktam kezdeni délután/este edzés előtt szintén szoktam inni, van egy kis pocakom azt szeretném eltüntetni de viszont az izomtömegemből nem szeretnék veszíteni, tudnátok valami napi étrendet hogy a hasam eltünjön?

válasz
2018-05-17
Szia!

Az a legjobb, ha az étrendedet saját magad állítod össze. Az a lényeg, hogy legyen meg a 2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, vagyis 180 gramm. De itt egy minta, ami szerintem pont jó lesz neked: Diétás étrend. Mint mondtam, ez csak minta, lehet játszadozni az időpontokkal, sőt még az ételekkel (csirkemell helyett lehet marhahús, pulykamell, hal, stb) is, csak számolj, ez a lényeg :)
Kérdés
2018-02-24
Sziasztok!
42 éves ffi vagyok , lassan egy hónapja konditerembe járok. Nehezen tudok hízni, protein power és MHN whey gainer 35 iszom creatin DNA val edzés előtt. Szedek multivitamint, C-vitamin, izületvédőt. Gyors az emésztésem , mit tudnának még javasolni hogy fejlődjek. Heti 5 napot járok konditerembe, 2 nap pihenés. Segítségüket köszönöm.

válasz
2018-02-28
Szia!

Én ezzel úgy vagyok, hogy jobb lassan, mint gyorsan. Nem vagyok híve a gyors izomnövekedésnek és zsírvesztésnek sem, nem tartom egészségesnek/normálisnak. A tápkiegek rendben, viszont ki kellene számolnod, hogy miből (fehérje-ch-zsír) hány grammot viszel be a szervezetedbe naponta. Mindent nyersen mérj. Ha gondolod menj fel 5 grammra szénhidrátból tskg-ként.
Kérdés
2018-02-04
Üdv
Lány vagyok 25 éves , 162cm es 63 kg , edzek 4x hetente konditeremben meg ha van idom 1x hetente otthon . Az edzés megy de a kajalas nem nagyon. Fogyni szeretnék kicsit + feszesedni izmosodni. Nézegettem sok étrendet de valahogy nem tudom magamnak leírni . Oke hogy rizs , melle husi meg brokoli , de nem birom minden nap azt kajalni.
Pl ha reggel zabpelyhet joghurtal eszek, kesobb egy banánt , ebedre levest meg csirke husit zöldségel, este pl főtt tojás meg zöldség pl paprika , uborka , zöld saláta ?
Egy masik nap pedig : reggeli 1 virsli ( tudom, nem való semmire se de nem birom megengedni magamnak a melle husit mindig ) meg zöldség , bio boltból lenmag meg chia mag rudacskak , tejes kv cukor nélkül , ebedre rizibizi , gyümölcs sali es vacsira turmix ami bananbol , joghurtbol , sárgarépabol es malnabol all ?
Hozza teszem hogy 7-15ig melozok , 10 kor meg 13h kor vam szunetem es rogton munka utan 15h kor megyek edzeni , szóval en mire haza erek van mar 17h ora, akkor birok csak rendes főtt kajat enni.
Kiegészítőket most jelenleg nem iszok sajnos , de tervben van legalabb kazeint vennem estere meg esetleg ultra losst édesség meg egy étkezés helyett.
Bocsi hogy ilyen hosszút irtam de remelem ti birtok segiteni .
Nagyon koszonom !!:)

válasz
2018-02-06
Szia!

Van egy jó hírem: nem csak csirke+rizzsel lehet izmosodni. Egy csomó mindent lehet főzni, rendelni, van nekünk egy Builder Gasztro rovatunk, ahol rengeteg receptet találsz videóval, innen tudsz egy csomó ötletet meríteni. Egyébként egész jól hangzik az a kaja, amit leírtál (az első változat), csak a reggeli zabba kellene tenni fehérjét: 100% Whey.

A többi változattal már nagyobb gondok vannak. Virsliből olyat válassz, ami lehetőleg sok húst tartalmaz, de tényleg nem a legjobb megoldás, sok benne a zsír is. De értem én, abból kell főzni, amink van, és nem Mr. Olympiára készül egy magyar hobbista testépítő sem.

Valahogy muszáj megoldani a napközbeni kajálást, erre is jók a tápkiegek. Viszel egy shakert magaddal, az előbb linkelt Buzz 100% Whey nagyon jó áron van, összekevered vízzel, és máris hozzátettél a fehérje fogyasztásodhoz egy viszonylag nagy adaggal. Sokkal fontosabb lenne ez, mint egy kazein estére, bár persze annak is sok előnye van, de amíg a rendes kaja nincs rendben, ez sem fog hozni megváltást, sőt.

És még valami: banán nem jó vacsorára, hiszen a banán a legtöbb cukrot tartalmazó gyümölcs a világon kb. Azt is inkább nap közben lenne érdemes, és helyette egy fehérjeturmixot (szintén mehet a 100% whey) kellene inni.
Kérdés
2018-01-21
Sziasztok 22éves vagyok 66kg és 176cm ectomorph alkat , nem rég keztem el edzeni már régóta próbálok hízni de nem akkar sikerülni akár mennyit étkezem ezért fordulók hozzátok ha kitudnátok segíteni valami kaja kiegészítős proteinel ami nőveli is az izmokat mivel azt szeretnem ha nőne az izmaim és formálódna hogy ez megtörténjen gondolom híznom kéne valahogyan !

válasz
2018-02-05
Szia!

A hízás és az izmosodás két külön dolog. A kettő közül inkább izmosodnod kéne, mint híznod. Ahhoz pedig fehérje kell, ahogy írtad is.

Jelenleg nem nagyon kapható jobb ár/érték arányú fehérje ennél, így azt javasoljuk, egészítsd ki az étrendedet vele, idd edzések után, és minden reggel, felkelés után is: 100% Whey.
Kérdés
2017-12-31
Sziasztok! Lehet nem idevaló a kérdésem, de máshol nem találtam ilyesmit. Fél éve áttértem teljes mértékben a fehérje dús, egészséges etkezesekre. Eltűnt a cukor, fehér liszt, zsír, és a gyorséttermi szenny kaja az életemből. Szépen megindult az izom gyarapodás és az erőnlét,a heti három edzés mellett. A probléma két t hónapja kezdődött, mikor az anyagcserém felgyorsult. Itt nem az egyre vagy kettőre gondolok hanem a 5-re 6-ra :D szinte étkezés után egy órán belül. Normalis ez? Vagy változtassak az étrendemben valamit? Igazából valtozatosan eszek, problémám nincs, egészséges vagyok. Sok rostot, zöldséget, zabpelyhet, hús eszek, kiegeszitve fehérje turmixxal este es edzes után. Sok lenne valamiből, vagy a testemnek elég lenne a fele kaja mennyiség is? 108kg vagyok, napi 6szor eszek, kb 4000-4200kal és,kb 200g fehérjét veszek magamhoz, mellette odafigyelve a vizmennyiségre is. Remélem tudtok valamelyest segíteni nekem, kicsit ötlettelen lettem. Köszi szépen előre is a válaszod!

válasz
2018-01-02
Szia! Ha normális az "eredmény", amit produkálsz, se nem híg se nem túl kemény, akkor nincs itt hiba. Úgy tűnik, a szervezeted felvette a ritmust.
Kérdés
2017-08-21
Lenne pár dolog amit lehet, hogy nagyon rosszul értettem így szépen megkérnélek, hogy oszlasd el az esetleges sötétséget a fejemben a diétás dolgokkal kapcsolatban..
A. Ha mondjuk a fehér rizst zöldséggel eszed a rágás folyamán összekeverednek és ezért módosul a GI index (csökken mivel a zöldség lassítja az emésztést, felszívódást).
B. Súlyzós edzés után mehet magasabb GI indexű szénhidrát (akár fehér lisztből készült pékárú / jázmin rizs).
C. Esti edzés után a szénhidrát bevitelt meg lehet kerülni extra glutamin bevitelével.

Köszönöm szépen!

válasz
2017-08-22
A. Igen. A zöldség rostjai lefelé viszik a GI-t.

B. Pontosan. (Ezért van edzés utáni tömegnövelőkben akár szőlőcukor is - a magas GI gyorsabban juttatja a glikogént az izmokba, ilyenkor a szervezet nem vagy kevésbé alakítja a májban zsírrá a szénhidrátot.)

C. Igen.
Kérdés
2017-08-09
Én 70 kg vagyok kb vagy több egx kicsivel :) kicsivel akkor is jöhet ez az étrend?

válasz
2017-08-10
Kérdés
2017-08-08
heló én ezt az étkezést szeretném követni Tömegnövelő étrend 80-90 kg v.3. szerintem tudjátok h ez meik és ehez én tömegnövelőt szedjek vagy inkább fehérjét,,,, ,,?? most egy ideje Tankot szedek de brutálisan megy azóta a hasam .és tanácstalan vagyok

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha 80-90 kilós vagy és nehezebben hízó, akkor mehet. A tömegnövelőt tekintve érdemes lenne fehérje+szénhidrát párosra váltanod, amire tökéletes megoldás a 100% Whey Protein Professional és a SuperCarb Fast.
Kérdés
2017-08-07
Heló ezt mondtátok ..Este 6 óra körül legyen az utolsó étkezésed , és nekem este van edzésem plusz utána én még egy órát vagy futok vagy otthon biciklizem a kérdésem hogy akkor a kardió edzés után vagy előtte egyek ? :)

válasz
2017-08-08
Szia!

Edzés után kell a kaja, csak a szénhidrátokat érdemes visszafogni: menjen nyugodtan egy étkezés a kardió után.