Testépítő életmód éjszakázás mellett

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes táplálkozásra, edzésre, főleg akkor, ha valaki nem változó munkarendben dolgozik. Aztán vannak, akik 24 órás műszakban dolgoznak, vagy éjszakai műszakok is becsúsznak egy változó munkarend miatt. Ebben az esetben kicst problémásabb testépítő életmódot folytatni, de közel sem lehetetlen. Hogyan módosulhat az étkezéseink száma, időpontja egy ilyen munkarend mellett, és mire érdemes figyelni a megfelelő regeneráció érdekében?


Amikor az éjszakád a nappalod...

Az egy kemény dolog. Főleg hosszútávon, hiszen az éjszakázás tökéletesen ellentétes a természetes bioritmusunkkal. Az emberi test alkalmazkodóképessége csodálatos, de ez a fajta inverz működés hibátlanul összezavar számos élettani folyamatot a szervezetben. A koncentrációs képességünk évek alatt drasztikusan hanyatlani tud ilyen életvitel mellett, az idegrendszerünkre is igencsak negatív hatással van az éjszakázás, csak úgy, mint néhány hormonális folyamatra. Egy 24 órás munkarend sokszor járhat mondjuk 48 órás pihenőidővel (ahogyan ennek lennie kellene), ami sokak számára kényelmes, hiszen nem kell napi rendszersséggel dolgozni járni, és ha egy 24-es műszak végén letesszük a lantot, csalókán ugyan, de adhat némi plusz lökést a napnak pusztán a tudat, hogy most bizony van időnk minden mással foglalkozni. Bármivel. Ilyenkor intézhetjük a hivatali ügyeinket, szabadidős programokat szervezhetünk, pihenhetünk, vagy ha már a testépítés kontextusában boncolgatjuk a témát, edzhetünk is akár.

Amikor az éjszakád a nappalod...

Végsősoron teljesen mindegy, hogyan szervezed napodat: a tested, az idegrendszered nullán van. Talán nem is érzed már annyira, mert megszoktad, de ezt nem lehet bármeddig büntetlenül csinálni. Ha éjszakázol, a minimum, amit megtehetsz az egészséged érdekében, hogy karbantartod a testedet edzéssel és normális, tápanyagokban gazdag étrenddel. Ha a testednek megadod ezt a törődést, és optimálisan működsz, az éjszakázás kellemetlen velejáróit is minimalizálhatod. Bár elsőre kissé paradox a plusz fizikai munka egy húzós műszak után, de sokaknak éppen ez ad felfrissülést. Innentől ez már csak logisztikai kérdés, valójában akkor edzel, amikor szeretnél, vagy időt tudsz rá szentelni; ezt ütemezd be magadnak. Ha ez sínen van, már csak néhány dologra kell fokozott figyelmet fordítani.

Melatonin, meg a többiek

Ahogyan fentebb említettük, az alvás-ébrenléti ciklus felborulása egészen összetett hatással van a szervezetre. Nem csak arról van szó, hogy ha nem alszol eleget, és éjszaka vagy aktív, nappal meg esetleg alszol, akkor tropa lesz az idegrendszered, és Benjamin Button módjára elkezdenek öregedni a sejtjeid. Ha még csak ennyi lenne... de nem. Gondolnád például, hogy mindez nem csak a mentális állapotodra, energiaszintedre van negatív hatással, hanem még az immunrendszeredre, a regenerálódásodra és az izomtömegedre is?

Melatonin az ébrenléti és alvási ciklusainkat szabályozza

Működik a szervezetünkben egy melatonin nevű hormon, amely az ébrenléti és alvási ciklusainkat szabályozza. A szemünk mögött helyezkedik el egy apró mirigy, nevezetesen a tobozmirigy. Ez a mirigy termeli a melatonint annak függvényében, hogy milyen impulzust kap. Amikor a retinánkon fény halad át, az agyunk leszabályozza a tobozmirigy melatonintermelését. Ennek az oka az, hogy a melatonin egy olyan tulajdonságokkal rendelkező hormon, amely felkészíti a testünket az alvásra, és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy egyáltalán alvást ütemezzen az agyunk a bioritmusunkba. Tiszta sor: ha nincsen melatonin, nincsen alvás, ha nincsen alvás, akkor van gubanc. Nagy gubanc. Amikor sötétben vagyunk, könnyebben elálmosodunk, függetlenül attól, hogy milyen napszak van, mindez a fenti folyamatra vezethető vissza. Ha éjszakázol, kapus vagy egy szórakozóhelyen, portázol, járőrözöl, vagy bármilyen tevékenységet végzel éjjel, akkor a melatonintermelés csökken, de Te továbbra is ébrenlétre kényszeríted a testedet, az agyadat. Ez a fajta imbalansz a melatonin termelődésében és hatásában teljesen összekuszálja a szervezet működését. Stimulálhatod magad koffeinnel, bármivel, csak olaj a tűzre.

Melatonin a kémia nyelvén

A melatonin ráadásul erős antioxidáns is. Az antioxidáns anyagok többsége a sejtekre valamilyen speciális (specifikus) hatást gyakorol, ezzel szemben a melatonin a sejtek egészén aktív, erőteljes védelmet nyújtva ezzel a szabadgyökök ellen. Speciális védelmet nyújt a sejtmagok számára is, ahol a DNS is megtalálható. Ez különösen fontos, mivel a sejtmag teszi lehetővé a sejt számára, hogy önmagát regenerálja. Mivel a melatonin speciális védelmet nyújt a sejtmagban található DNS számára, és az agysejtekben zajló oxidációs folyamatok ellen is hat, egyes feltételezések szerint segíthet lassítani az öregedés hatásait. Ebben komoly igazság lehet, nem véletlenül öregíti látványosan az embert az éjszakázás.

Ha testépítő céljaid is vannak, akkor nincs jó hírünk: az immunrendszerünk gyengülése, a kialvatlanság, dekoncentráltság és rossz regenerálódás egyáltalán nem kedvez az izomépítésnek. Ez ráadásul csak részben vezethető vissza a melatoninra, az egész folyamat még ennél is összetettebb. A melatonin pótlása (valamilyen készítmény formájában) önmagában nem lenne megoldás egy felborult alvás-ébrenléti cklus mellett, ráadásul nem is teljesen kockázatmentes.

Így már kicsit jobban látszik, mennyire necces az éjszakázás melletti izomépítés, igaz?

Regenerálódás

Természetesen a legegyszerűbb megoldás az lenne, ha nem fordítva működne az ember, és mindig kialudná magát, aztán a szokásos, belőtt étrendje szerint táplkálkozna. Azonban, ha ez nem kivitelezhető, legalább egy éjszakai műszak közben próbáljuk megoldani a megfelelő tápanyagutánpótlást. Ez az első lépés. Gyakori probléma és visszatérő kérdés például, hogy miképpen kell alakulnia az étrendünknek, ha éjszaka dolgozunk. A válasz röviden: pontosan ugyanúgy, mintha nappal dolgoznánk. Hiszen amíg ébren vagy, aktív vagy, gyakorlatilag ugyanúgy működsz, mint nappal. Miért is változna ilyen tekintetben bármi? Főleg, ha napközben alszol.

Bizonyos munkakörök passzivitással járnak. Például ügyeletes diszpécserként már más a gyerek fekvése, hiszen amíg az ember ül a seggén, és maximum a vécére szalad ki, teljesen felesleges 3 óránként annyi szénhidrátot betolni, mint amikor egy szokványos napi aktivitás során az ember jön-megy. Vegyünk egy példát pro és kontra, amikor az ember 24 órás műszakban dolgozik, és nagyrészt ülőmunkát végez, vagy csekély fizikai aktivitással jár ez a munkakör:

  • Akkor ehetsz (elvileg), amikor csak szükséges. Így be tudod tartani az étrendedet.
  • Az alacsony aktivitás miatt könnyebben regenerálódhatsz. Kevesebb tápanyaggal is könnyebben építhetsz izmot.
  • A több ébrentöltött idő több étkezést jelent egy bizonyos értelemben vett folytonossággal. Ez pozitív hatással van az izomépítésre, regenerálódásra.
  • Az alacsony aktivitás miatt viszont fokozottan figyelni kell a megfelelő szénhidrátbevitelre.
  • A túl kevés mozgás korántsem biztos, hogy pozitívan befolyásolja a fejlődést/testkompozíciót.
  • Az állandó kialvatlanság nem túl jó, mint ahogyan arról már ejtettünk szót...

Ezeket a tényezőket érdemes szem előtt tartani a teljes napi rutin kialakításnál. Jó alapkoncepció lehet a kajálás terén az, hogy a szénhidrátbeviteled nagyobb részét olyan este 8-ig, 9-ig letudod, utána hajnalig kevesebbet, vagy egyáltalán semennyit (mármint szénhidrátot) nem eszel, csak fehérjét, és némi plusz zsírt. Ebben az (egyébként erősebben katabolikus) időszakban optimális lehet a 2 óránkénti étkezés, de ezek az étkezések már legyenek szénhidrátmentesek. Hús-zöldség jellegű étkezések, sovány túró, cottage cheese, 1-1 fehérjeturmix, olajos magvak, ezek egytől egyig megfelelő tápanyagforrások ilyenkor.

Ha éjszaka is aktív vagy, sokat talpalsz, sétálsz, akkor is van megoldás. Ebben az esetben a szénhidrátbevitelen nem kell variálni, a célodnak megfelelő mennyiséget vedd magadhoz. Nagyjából 3 óránként étkezz, és ha ez nem kivitelezhető, egy-egy turmixot biztosan le tudsz gurítani, de az étkezéseid felénél többet semmiképpen se alapozz kiegészítőkre.

Éjszaka is aktív vagy? Van rá megoldás!

Táplálékkiegészítők: étkezések között 5-5g BCAA, glutamin, vagy valamilyen teljes spektrumú aminosavkészítmény jó szolgálatot tehet az izomtömegünk megőrzése szempontjából.

És most jön a fájdalmasabb rész: nagyon, nagyon nehéz ébrenmaradni másnap reggelig, ilyenkor persze a koffein, vagy valamilyen koffeintartalmú kiegészítő, energiaital segíthet talpon maradni, de ne alapozz ezekre. A koffein a melatonintermelést is hátrányosan befolyásolja, a keringési rendszerre is extra terhet gyakorol, és az amúgysem túl kipihent idegrendszeredet is túlstimulálja. Ilyen esetben a ginzeng, tirozin, ALC, vagy akár ezek kombinációja hibátlan alternatívát képes nyújtani nemkívánatos mellékhatások nélkül.

Ha tehát minden jól megy, kivitelezhetző az összes tervezett étkezés, és még a maximumot is ki tudod hozni ebből a nem túl hálás időszakból, már ami a tápanyagbevitelt és a regeneráció támogatását illeti.

Ha végre nyugovóra térhetsz...

Semmiképpen se csinálj presztizskérdést abból, hogy mikorra ütemezed az edzést. Éjszakázás után a legfontosabb, hogy pihenj. Aludj, amennyit csak lehet, a szervezeted igyekszik kompenzálni a kimaradást. És bár valamelyest így is alvásdeficitben leszel, de így már lesz kraft egy jó edzéshez, vagy bármilyen tevékenységhez. Nem csak fizikai, hanem szellemi értelemben is. ZMA, arginin-ornitin alapú kiegészítők, GABA; ezek egytől egyig jó szolgálatot tehetnek a pihentetőbb alvás és az optimális hormontermelés érdekében. Akár délben fekszel le aludni, akár kettőkor; a szervezeted ehhez alkalmazkodik, és tökéletesen ugyanazok a folyamatok játszódnak le ilyenkor, mintha emberi időben aludnál.

Testépítő életmód éjszakázás mellett

Láthatod, az éjszakai / 24 órás műszak mellett bizonyos tényezőket szem előtt tartva biztosítható az optimális tápanyagellátás, a szűk kresztmetszet tulajdonképpen az alváshiány, amit nyilvánvalóan nem tudsz kiküszöbölni. Ha azonban már adott ez a helyzet, egy kicsit több odafigyeléssel ilyen életmód mellett is kihozhatod magadból a maximumot a lehetőségeidhez mérten. Ha kibekkeled a munkát alvás nélkül, utána a pihenőnapjaidon már minden megoldható papírforma szerint.

Egy dolog viszont nagyon fontos: ne misztifikáld túl azt, hogy mi lesz akkor, ha átalszod a fél napot, és csak utána tudsz enni, edzeni. Meg kell tanulni kicsit lazábban kezelni ezt a helyzetet, és teljesen racionálisan tekinteni rá: ha leteszed a lantot, eszel, alszol, edzel, tetszőleges sorrendben. A lényeg mindössze annyi, hogy vonatkoztass el attól, milyen napszak van. Mindent próbálj úgy csinálni, ahogyan a napirended megkövetelné: ha este dolgozol, a nappalod az éjszakád átvitt értelmben. Minden tökugyanaz, csak fordítva.

Ha ezt sikerül helyretenned magadban, nem lesz probléma a fejlődéseddel, regenerálódásoddal, éjszakázás ide, vagy oda.


Kapcsolódó cikkek
Megszámlálhatatlanul kapjuk az olyan kérdéseket, melyekben a kérdező leírja, hogy ő sokat eszik, de nincs mit tenni, olyan alkata van hogy még a rengeteg kajátó...
Mindenki tudja, hogy a testépítésben az étrend az egyik sarkalatos pont, és a legtöbbször ezen dől el, hogy elérsz-e valamit ebben a sportban, vagy sem. Ez már ...
Az Egyesült Államokban (és Magyarországon is - _a szerk.Megj._) az elhízás járványszerű méreteket öltött. Ami leginkább riasztó, hogy ez a jelenség nem korláto...
Mára már valószínűleg mindenki hallott az omega-3 zsírsavakról, és azok fontosságáról az egészségünk szempontjából. Sokan azonban nem nagyon fogyasztanak halat,...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Sokan csak számolgatják a kalóriákat, és közben nem értik, miért nem úgy alakul a forma, ahogyan tervezik. Kalóriaszükséglet: tényleg csak ez számít? Olvass tov...
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...
Nemrég napvilágot látott egy kutatás, melyben azt állították, hogy a probiotikumok megóvták a gyermekeket az influenzától. A kutatás a joghurtok egészségre gya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-25
(elöző folytatása)
Szia ismét.
Igen a 8 óra alvás megvan , de ha 3 óránként eszek (és ugye egy nap hatszor eszem)akkor estig beviszek minden tápanyagot. Az ébrenléti időm éjszakás első napján reggel 8-9től másnap reggel 7 óra.Ezzel nemtudok igazán mit kezdeni . Érthetőbb voltam ?

válasz
2019-04-30
Szia!

Egy kicsit jobb, de ne haragudj, még mindig kusza (sosem voltam többműszakos, bár ez gondolom már leesett). Látnom kellene órákra lebontva, hogy hogyan néz ez ki . Kb így:
Hétfő: kelés 14:00, meló 15:00-tól kedd hajnali 3-ig.
Kedd: hajnali 4-től alvás, másnap 19:00-tól ismét meló. Stb. Fontos lenne tudnom, hánytól hányig tart a meló egy héten naponta, illetve azt is, hánykor fekszel le és hány órakor kelsz.
Kérdés
2019-04-24
Szia.
Jó a cikk , viszont nekem már csak egy kérdésem maradt amit nehezen tudok mindig megoldani vagy is nemtudom mit kellene csinálnom. Ugye ha hétfőn kezdem el az éjszakás műszakot akkor még ugye normálisan fekszek le vasárnap aztán hétfőn ha a tervek szerint nézzük minden tápanyagot beviszek estig csak ugye akkor kezdődik még csak a munka és ott is ennem kell ugye. Mit csináljak?

válasz
2019-04-25
Szia!

Kicsit kuszán írtad le, de megpróbálok tanácsot adni. Ne azt nézd, este van-e, vagy reggel. Ez tök mindegy. Feltételezem, hogy 8 órát mindig alszol. Innentől fogva édes mindegy, hogy délben kelsz fel, vagy este 11-kor. Minden menjen úgy, ahogy az szokott lnni: felkelés után turmix+zab, rá pár órára, 3 óránként szilárd kaja, lefekvés előtt pedig kazein, vagy túró. Ne azt figyeld, hány óra van. Lényegtelen.
Kérdés
2017-10-01
Üdv!

24 órázok, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag 24 órát ülök/állok. Ilyenkor 500 g zöldséget eszek 200 g csirkével. Ezzel nem rontom el a többi nap kajálását? Vagy nyugodtan ehetem azt, amit a többi napon? (~230 g szénhidrát, 160-180 g fehérje, 30-40 g zsír.)

válasz
2017-10-11
Szia!

Ha bírod így a 24 órát akkor mehet. Amúgy mehet szerintem a normál kajád.
Kérdés
2017-06-11
Sziasztok!
3 hónapig műszakolnom kell betanulásom miatt, 2 nappalból és 2 éjszakából állna.
Ezeken a napokon is szeretnék edzeni járni. Legfőbb célja az edzésemnek a fogyás lenne. Tudnátok nekem ajánlani egy tápkieget, ami a nappalos műszak után felpörgetne az edzésre de még se ugorjom ki a szemem éjszaka :)
Multivitaminon kívül.
Köszönöm!

válasz
2017-06-15
Szia!

Ami-NO Xpress-szel érdemes próbálkoznod.
Kérdés
2017-03-19
Sziasztok!
Munkahelyet váltok, 2 műszakban fogok dolgozni többször éjszaka is 12 órában.
Mellette ugyanúgy szeretném végezni az edzéseket is.
Milyen kiegészítőt ajánlanál ami egy kicsit a fáradtságérzetemet küszöböli hogy jobban is menjen a munka , kitartóbb legyek legyen energiám edzeni és ha már előfordul, hogy kevesebbet alszok az legalább legyen pihentetőbb? Alap multivitamin megvan ezen kívül gondoltam másra...
Köszi!

válasz
2017-03-22
Szia!

Nekem a glutamin jelentette ilyenkor a megoldást, masszív dózisban: napi 40-50 grammot is tolhatsz belőle akár, észrevehetően jobban fogsz regenerálódni tőle, oda tud verni a fáradtságérzetnek rendesen.
Kérdés
2017-03-18
Üdv! Éjszakázom már több mint 1 éve, ez mellet 4 szer járok kora délután súlyzós edzést végezni.Edzés után megiszom a tömegnövelő turmixomat, utána 1 órával kajálok és kb van 1 órám meló előtt de van amikor kevesebb ez attól függ hogy meddig alszom van hogy többet van hogy kevesebbet így az edzés is csúszik kicsit meg stb. de általában megvan a minimum 6 óra alvás.Melóban van 1 keményebb fizikai munkát igénylő rész mikor menni kell mint a gép és cipelni a nehezebb dolgokat meg stb. ez kb 1,5-2,5 óra fagyasztóban, utána van kb 5 perc szünet és egy másik munka területre kell átmennem és ott is van kb 1-1,5 órás kissebb fizikai munkát igénylő rész de ott is mozgok rendesen utána kaja szünet.Ajánlotok még valami szénhidrátos fehérjés turmixot kaja szünet előtt ?vagy mi tévő legyek mert ezek a szakaszok után megoldható a kajálásom, mert vannak rövidebb szüneteink mikor várjuk az árút meg stb. ilyenkor kitudok menni enni meg kicsit pihenni. de ebben a pár órában pl este fél 6 tól este 10 ig max csak inni tudok, de az utolsó étkezésem kb este 5-6 körül történik meg meló előtt edzés után 1 órával. Lehet kicsit zavaros elnézést érte de nem tudom mi tévő legyek.

válasz
2017-03-22
Szia!

A kettő közötti pár perces szünetben egy zabos fehérjét simán letolhatsz. Az emésztőrendszered ne terheld le azért, így szerintem 50 gramm zab és egy adag fehérje elég lesz.