Testépítés – kezdőknek, nőknek, mindenkinek!

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítés szó hallatán a legtöbbek szeme előtt izomszörnyek jelennek meg. Sokszor hallani az „én nem akarok ilyen hatalmas izmokat” és hasonló kijelentéseket férfiak és nők szájából egyaránt. A férfiak a túlzott izmosodástól, a nők az elférfiasodástól félnek leginkább. Azonban maga a testépítés elkezdése egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez meg is történik!


Testépítés kezdőknek

Tulajdonképpen szép világ is lenne, ha valaki lemenne a terembe, és gyakorlatilag nem odafigyelésből, mert nem vigyázott erre, hirtelen túl izmossá válna. Izomszörnnyé, akit már kinéznek a strandon vagy akár az utcán. Az igazság azonban az, hogy a versenyszintű fizikum kiváltsága keveseknek adatik meg. Kőkemény munka, és persze genetika kell hozzá. Tervezett étrend, precízen és helyesen alkalmazott étrendkiegészítők, és tenger sok idő. Egy kezdő számára semmiképpen nem reális veszély tehát, hogy akarata ellenére túl izmos lesz. A gond inkább az, hogy megleheetősen nehéz már egy esztétikus fizikumra való izmot magunkra pakolni. De természetesen nem lehetetlen ez sem, mint semmi más sem az életben!

Testépítés

A testépítés étrend tekintetében némileg eltér a többi hobbisporttól. Bár minden sport végzése mellett tanácsos egy jó étrend betartása, ami kellő energiát, tápanyagot szolgáltat számunkra a megfelelő időpontokban, azonban a testépítés esetében ez, ha lehet, mg hangsúlyosabb. Az izmainknak építőanyagra és energiára egyaránt szükségük van a növekedéshez. Ez nem ördögtől való dolog. Annyiról van szó, hogy ha plusz szövetet akarsz a testedre – ez esetben, izomszövetet – akkor plusz tápanyagra lesz szükséged. Az izom nem a semmiből terem. Éppen ezért, megfelelő mennyiségben kell elfogyasztanod napi szinten a különféle makrotápanyagokat. A testépítő étrend erről szól. Fehérje, szénhidrát, és zsír, megfelelő arányban. Enélkül ha nem is lehetetlen, de nagyon nehéz, és lassú lesz a fejlődésed. A tömegnövelő étrend mikéntjéről – mely az izmosodásodat fogja szolgálni – komplett cikkeink, sőt, magáról az izomnövelésről komplett ebook-unk van, melyet ide kattintva tudsz ingyen letölteni.

Természetesen ha a szálkásítás a célod, akkor is az étrendnél kezdődik minden. Ebben az esetben kevesebb kalóriát keell bevinned napi szinten, mint amit elhasználsz, másképp nem fog a tested a tartalékokhoz nyúlni. A szálkásító étrend, ha nem is külön tudomány, de valamilyen szintű odafigyelést mindenképpen igényel. Ugyancsak komplett cikk, sőt, ez esetben is ebook foglalkozik a témával. Ne habozz letölteni, ha szálkásítás a célod!

Testépítés étrend

Edzésterv testépítés céljából

Amennyiben elhessegetted a félelmeidet a nem kívánt izmosodással kapcsolatosan, és úgy érzed, belevágsz, egy testépítő edzésterv mindenképpen szükséges lesz számodra. Nem ugorhatsz fejest azonnal a sűrűjébe. Testedet fel kell készítened az őt érő (korábbiakhoz képest) extrém terhelésre. A súlyzós edzés egészen más igénybevételnek teszi ki az izmaidat és ízületeidet, mint a többi sport. Így jobb, ha egy 2-3 hónapos felkészülés előzi meg az igazi intenzív edzéseidet. Ebben az időszakban kezdő átmozgató edzéstervet kell majd követned. Ha ezen túl vagy, akkor jöhet a keményebb és intenzívebb osztott edzésterv. Amikor már legalább fél éve edzel, csak akkor térj át egy haladóbb edzéstervre.

Amennyiben kiegészítő sportként tekintesz a testépítésre, úgy egy picit másféle edzéstervre lesz szükséged, azonban mielőtt elkezdenéd, az átmozgató szakaszra akkor is szükséged lesz. Igen, ha rendszeresen sportolsz, akkor is! Az ízületeid és izmaid meghálálják. Fogd fel a tanulás időszakának! Ide kattintva ilyen eedzéstervet is találsz!

Testépítés nőknek

A nők gyakran idegenkednek a súlyzóktól. Rögtön egy elférfiasodott, „túl izmos” nő jelenik meg a szemük előtt. Pedig a formás idomok kidolgozásához a súlyzós edzésnél nincs jobb módszer. A nők sokkal nehezebben izmosodnak, mint a férfiak. Így a „hirtelen túl izmos leszek” félelem még inkább alaptalan, mint a férfiak esetében. Azonban ha formás testet szeretnél, akkor gondolkozz: mi adja meg egy formás comb, vagy fenék alakját? A zsír, vagy az izom? Persze, hogy az izom. Ha tehát kerek popsit akarsz, edzened kell a farizmot. Ha formás combot akarsz, edzened kell a combodat. Ha búcsút akarsz integetni... Az „integetőizomnak”, ami a kar felemelésekor lóg, és sok nőt idegesít, akkor edzened kell tricepszre.

Testépítés nőknek

Szerencsére egyre több nő döbben rá arra, hogy az edzőterem nem a női izomszörnyek szülőhelye, hanem a formás, szexi női fizikum legfőbb műhelye. Itt érsz leggyorsabban célt, itt tudsz célzottan dolgozni a problémás területekre, és itt tanulsz a legtöbbet a testedről, nem mellékesen. Ugyancsak fontos szempont, hogy nincs még egy edzésforma, ami úgy pörgetné az anyagcserét, mint a súlyzós edzés, így tehát ha a napi kalóriafelhasználásodat szeretnéd feltornászni picit, akkor a súlyzós edzésnél kevés jobb módszer akad erre – persze ha elég intenzíven csinálod.

Ne feledd: az eredmények nem jönnek másképp, csak kemény edzéssel. Nem a túlzott izmokért edzel, hanem az eredményért. Ez pici súlyokkal, épphogy edzegetve nagyon lassan érsz célt, ha ugyan eléred. Ne félj tehát a súlyzós edzéstől: a női testépítés nem minden esetben jelent eszement izmos csajokat végeredményképpen! Ha még csak most ismerkednél a vasak világával, íme egy kezdő női edzésterv!

Testépítés otthon

Amennyiben nem tudsz, vagy nem akarsz terembe járni, ideig-óráig otthoni edzéssel is remekül fejlesztheted az izmaidat, fizikumodat. Persze ha nincsenek eszközeid, akkor a saját testsúlyos edzés egy idő után kevés lesz, ám ha most kezded az edzést, akkor bőven tudsz otthoni edzéssel is fejlődni.

Otthoni edzéstervek között van saját testsúlyos, valamint eszközökkel végzett verzió is. A saját testsúlyos edzés nem nevezhető kifejezetten testépítő edzésnek, azonban az első időkben remek alapot tud adni egy későbbi, még izmosabb külső eléréséhez. Tehát ha nem tudsz terembe járni, semmi gond: ne feledd, bármilyen edzést is végzel, bármit is mozogsz, az mindenképpen több, mintha nem mozognál egyáltalán.

Otthoni edzés

Oldalunkon többféle otthoni edzésterv közül is tudsz válogatni, íme egy komplett otthoni edzés szisztéma!

Természetesen számos könyvet is találsz testépítés témában. Sajnos ritkán kapható a testépítés enciklopédiája Arnold-tól. Helyette azonban mindenképpen hasznos a Sárga Kapszula, ami tartalmazza mindazokat az alap tudnivalókat, melyekkel neki tudsz vágni a testépítésnek. Minden érthető, közvetlen, néhol nyers, de őszinte stílusban!

Az információ hiánya többé nem akadály. Most rajtad a sor, hogy belevágj. Ha nem is akarsz testépítő versenyző lenni, meglátod, nem bánod meg – ez a sport elképesztő sokat tanít meg neked saját magadról, a testedről, és az akaraterődről is!


Kapcsolódó cikkek
A tesztoszteron az izomnövekedésért felelős férfi nemi hormon. Egyénenként változó a szintje, akárcsak az anyagcseréé. Mint ahogy egyesek gyors anyagcserével v...
Ha lehet, ne a gagyi képek, a gagyi videók, a gagyi posztok, az önmagukat szépnek és izmosnak nevező emberek motiváljanak, hanem az egész lényedet, az egész éle...
A “felfújt izom” egy nagyon hülye sztereotípia: hétköznapi emberek szeretik az izmosabbakra használni azért, hogy kevésbé fájjon, hogy ők nem izmosak. (Nem mint...
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
Ebben a cikkben magánjellegű dolgokat és a brutális őszinteséget fogom egyesíteni, és tőled is ezt kérem. Légy magaddal szemben teljesen őszinte, miközben ezt o...
Többnyire azok, akik az izomtömegüket növelni szeretnék, olyan testépítő ételekre alapoznak, mint a milyen a hús, ami az egyik legjobb fehérjeforrás. A marha, ...
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más sportban a tökéletes alapok megteremtésé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-03
Sziasztok!
Kezdő vagyok, de nagyon. Sajnos a nagyon hízékony emberek közé tartozom. A célom ezzel a sorttal a mozgás, meg persze egy kellemesebb fizikum kialakítása.
Heti 3 x járok edzeni és teljes test edzést végzek ahogy a kezdőknek tanácsoltátok.
Viszont a kajával bajban vagyok, egy picit.
az étrendemben igyekszem minnél több rostot bevinni, mert az orvos erősen javasolta bizonyos itt nem kifejtendő okok miatt.
Reggeli: teljes kiörlésű kenyér savanyúkáposzta sovány sajt csirkemell meg egy pici ördögtől való hamburger öntet.
Többi étkezés:
Savanyúkáposzta olivaolajon dinsztelve hozzá bab vagy lencse meg párolt zöldségek és csirkemell vagy hal.
kérdésem hogy ez az étrend mennyire felel meg a kitűzött kellemesebb fizikum eléréséhez
Előre is köszönöm a válaszotokat.

válasz
2018-08-06
Szia!

Egy kis savanyúkáposztát még elviselne az étrended :) Na jó, bocsi a viccért. Nem rossz ez, de hiányzik belőle a szénhidrát. Oké, a lencsében és a babban, meg a reggelidben van, de kellene fogyasztanod rizst is, vagy bulgurt: Bulgurt a tányérba!. Még egy bajom van: nem írtad, grammra pontosan miből mennyit tervezel bevinni. Fokozatosan kell csökkenteni a szénhidrátot, 1 gramm/testsúlykilogrammig, a fehérjét pedig magasan kell tartani viszonylag, testsúlykilogrammonként 2 grammot kell belőle bevinni. Számold ki egyesével, mennyi fehérje/ch van a babban, és arról is jó lenne tudni, hány gramm zsírt viszel be. Zsírből olyan 0,5 g/tskg mennyiség lenne jó.