Térdkímélő láb- és popsiformálás

2016-03-11 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokan küzdünk térdfájdalommal, ami megnehezíti a láb edzését, hiszen sok esetben épp a térdhajlítás hozza létre az izomban a munkát. Gondoljunk csak a guggolásra, vagy a combfeszítő, -hajlító gépre. Akinek fáj a térde, annak ezek a „lehetetlen küldetés” kategóriát testesítik meg, ám számukra is van lehetőség a láb formálása.


Ehhez mutatok pár gyakorlatot!

Az első, amit le kell szögezni, hogy a térdfájdalom okát mindenképp derítsük ki, mert sokszor teljesen banális dolog is lehet a háttérben, mint a farizmok gyengesége, vagy a combizmok rövidülése, esetleg hibás gyakorlat végrehajtás, vagy túlterhelés. A térd nem fáj csak úgy magától és több értelme van ezt a fájdalmat megszűntetni, hogy végre használhassuk a funkciójának megfelelően. Na de addig se unatkozzunk lábnapon!

  1. Bemelegítés: az első dolgod mindig az legyen, hogy alaposan hengerezd át az alsó lábszár minden oldalát és a felső lábszár minden részét, valamint a farizmokat is. A hengerezés nagyon sokat segít a trigger pontok, vagyis fájdalmas izomcsomók oldásában és az izmot borító kötőszöveti réteg rugalmassá tételében. Sok esetben a henger rendszeres használatával megoldható a térdfájdalom!

A henger után jöhet a gimnasztikai bemelegítés, alaposan átmozgatva a bokát, csípőt és persze a térdet is, de mindenképp úgy, hogy ne fájjon! Nem árt a keringési rendszert is kicsit felébreszteni hegymenet sétával vagy laza kocogással, ha megy!

Térdkímélő láb- és popsiformálás

  1. Nézzük a gyakorlatokat! Én a köredzéses módszer híve vagyok, mert intenzív és hatékony, tehát több gyakorlat elvégzése után jön a pihenő.
    • első gyakorlatsor:
      • vádli – sarokemelés step padon páros láb 20, 25, 30 ismétlés, felső ponton mindig megtartva és szépen mélyre leengedve!
      • tibialis anterior – step padon állva a lábfejre akasztott súllyal (gyrja), előre tartott lábbal (így a combizom is statikusan dolgozik) lábfej visszafeszítés majd hajlítás (úgy, hogy ne essen le a súly), 12, 15, 20 ismétlés
      • mérleg (1 lábas felhúzás) 2 másodperces megtartásokkal, lassú végrehajtással, 10, 12, 15 ismétlés
      • guggolás Fitball labdával falnál (a hátad mögött van a labda, nagyot előre lépsz és addig guggolj le, hogy semmiképp se fájjon!) Ha megy, csinálhatod 1 lábbal is, de óvatosan! 10, 15, 20 ismétlés, lassú végrehajtás
      • béka: Helyezkedj el egy padon hasalva, a csípőd legyen alátámasztva, a lábak már a padról lelógva, zárva legyenek, térdek hajlítva. Kapaszkodj meg a pad aljában és emeld fel a lábakat úgy, hogy a felső lábszár a felsőtest meghosszabbítása legyen, majd nyisd a térdeket (talpélek végig összeérnek!), tartsd meg ezt a pózt is 2 számolásig, ezután zárd a térdeket és engedd le a lábakat. Végezz 15, 20, 25 ismétlést
    • második gyakorlatsor:
      • bolgár guggolás: sok térdfájósnak az egyetlen alternatíva a guggolásra, a tapasztalataim alapján a legtöbben végre tudják hajtani fájdalom nélkül. A hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, és hajlítsd a térdedet! 10,12,15 ismétlés
      • merevlábas felhúzás rúddal: 10, 15, 15 ismétlés
      • csípőemelés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak lehetnek pl step padon. Végezheted páros lábon vagy egy lábon is, ez esetben a másik lábadat nyújtsd felfelé. Emeld a csípődet úgy, hogy a felső lábszár és a törzs egy vonalba kerüljenek, majd engedd vissza a csípőt, de ne tedd le a talajra, hanem felette tartsd meg! Ha lent van mindkét talp, akkor 15, 20, 25 ismétlés, egy lábon pedig 10, 12, 15 ismétlés menjen! Minden ismétlést a felső ponton tarts meg 2-3 számolásig!
      • vádli lábtolón: helyezkedj el a lábtolón úgy, hogy csak a talppárnától a lábujjak felé van a lábad alátámasztva és innen emeld a sarkadat a gép működésének megfelelően (vagy magadat tolod hátra, vagy az alátámasztást előre), végezz 15, 20, 25 ismétlést!

Mindezek mellett az állva, vagy alkartámaszban végzett lábemelések hátra is remekül formálják a farizmot, főleg ha a felemelt lábat még kifelé is forgatod és persze megtartod minden végponton. A derakadra figyelj oda!

A felhúzásoknak is számos formája létezik, amelyeket nyújtott térddel lehet végezni, ezekkel is kísérletezz bátran!

Gumikarikával a térdeden is végezhetsz oldalra lépéseket, lábemeléseket, amelyek a kis-közép farizmokat mozgósítják, de remek segítséget nyújthat egy DBands is a térdkímélő lábformálásban!

Gumiszalaggal az új kedvencem, amikor az egyik lábfejedet beakasztod, másik lábbal kb 1 méterrel a szalag beakasztott végétől egy step padon állsz. Itt kb 45 fokig hajlítod a térdedet (másik láb a levegőben a gumiszalagba akasztva), majd kinyújtod és behúzod a másik lábadat a step padon lévő mellé (közelítő, comb, farizom gyakorlat egyben).

Jó edzést kívánok!


Kapcsolódó cikkek
Fogyás futással? Millió érv van a futás tekintetében pro és kontra. Hasznos, nem hasznos, ízületgyilkos, izomgyilkos, sok kalóriát éget vagy keveset. Katt!...
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
AZ EGYKEZES SÚLYZÓKKAL VÉGZETT KITÖRÉS LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS A kitörés súllyal végezve a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejlesz...
Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Íme pár speciális farizom gyakorlat az óhajtott forma elérése érdekében....
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Két okból kattinthattál a cikkre. Az egyik, hogy még mindig hiszel abban a bullshitben, ami a címben van, miszerint létezik ilyen, hogy zsírégető edzés. A másik...
Kicsit meg vagyunk már késve, hogy most álljunk neki a strandpopsi kialakításához, de talán a nyaralásig még orvosolható a probléma és feszesíthetünk-kerekíthet...
GYAKORLAT LEÍRÁSA HATÁS A lábtoló gépes vádligyakorlat a kétfejű lábikra izmot dolgoztatja meg leginkább. KIINDULÓ HELYZET Ülj be a lábtoló gépbe, és csak ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!