Teljesítménynövelés pihenéssel?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nekem pihenő hetem volt. Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? A pihenő (terhelés visszavétel)  fontos része a naggyá, erősebbé válásnak. Mindjárt leírom miért.


Az elmúlt pár héten keresztül rendületlenül nyomtam az edzéseket, nem számított eső vagy szél, én lent voltam. Ha fájt, ha túl nehéz volt, nem érdekelt, csak puhítottam a vasat. Egy alap héten 4-szer edzek, a többi a pihenőé, regenerálódásé. De vajon elég ez?

Pihenj, hogy jobb legyél

Ha túleddzük a testet, sok apró jelzést küld kémiai formában, hormonokkal tűzdelve. Minden edzésprogramot úgy kell kialakítani, hogy a test teljes kifáradását már ne várjuk meg, hanem pihentessük, hogy később a fejlődés fenntartható legyen.

Teljesítménynövelés pihenésselAz edzéseken túlterhelés fordul elő, ezért a teljesítmény csökkenni fog a fáradság és a stressz összeadódása miatt. A terhelés visszavétele (amit pihenésnek hívok a cikkben) lehetővé teszi, hogy a test magához térjen és a teljesítmény visszaálljon a normál szintre. A továbbiakban a test erre a terhelésre már felkészül, így később jut el erre a szintre vagy nagyobb terhet képes elviselni, ezáltal kompenzálódik a terheléshez, így növeli a teljesítményt! Ha nem tartod meg ezt a pihenőidőt, akkor a test egy idő után kifárad: fáradt leszel, rosszul alszol, elmegy az erőd, motiválatlanná válsz és sorolhatnánk.

Pihenj, hogy növeld az erőd

Minden edzési periódus azon a ponton kezdődik a pihenő után, ahol a test befejezte a felépülést az előző időszakból. Ha jól csináltuk, akkor ez a pont, az előző perióduséhoz képest jobb szinten helyezkedik el, jobb szintről kezdjük az adott periódust, mint előzőleg. Ha túl későn kezdjük a terhelés visszavételt, akkor ez a pont vagy ugyanaz lesz, mint előzőleg vagy, ha nincs szerencsénk, az előző szintnél rosszabb pontból kezdjük az edzést. Ilyenkor szokott előfordulni a kétségbe esés, nyomjuk neki akkor is a súlyokat, mert előzőleg ment és bivaly vagyok, mert már fél éve nyomom kőkeményen. És bekövetkezik egy sérülés, ami még jobban visszavet, kiesel az edzésből és kész, vége, jön az ördögi kör: felépülni, visszatérni a régi szintre és mivel senki sem türelmes és nyomja neki, mint az állat, újból lesérül.

Pihenj, hogy növeld az erőd

Mikor tartsuk meg a pihenő időszakot?

Ahogy írtam a túl sok, túl kemény edzés hatására sérülés, húzódás, teljesítmény visszaesés alakul ki és innen nagyon nehéz felépülni úgy, hogy még fejlődjünk is vagy legalább is ne essünk a meglévő szint alá. Ezt képzeljük el egy szaggatott vonalnak, ahol a vonal az, amikor már tudunk edzeni, az üres rész a felépülés a sérülésből. De jobb, ha egy jól ívelő emelkedő után kicsit visszaveszünk, hogy újra felemelkedjünk egy új, magasabb emelkedőn!

Ha nem versenyzünk, akkor érdemes úgy belőni, hogy az 4-5. hétre essen a pihenő. Körülbelül ez az az idő, amikorra a szervezet már nem tud lépést tartani a fizikai stresszel és elkezd valami fájni, húzódni.Tartsuk meg a pihenő időszakot

Ha versenyzünk, akkor érdemes itt is ütemezni, de immáron versenyhez. Ha súlyemelő vagy és havonta van valamilyen verseny, akkor érdemes a verseny előtt megtartani a pihenős időszakot. Ha futó vagy és maratonra készül, a verseny előtt itt is érdemes ezt a pihenősebb időszakot beiktatni, kisebb távokat futni, kisebb volumennel. Ha egy hónap alatt több versenyünk van, akkor már nehezebb dolgunk van, de nem kell kétségbe esni. Ha van egy kiemelt verseny (EB,OB, stb), érdemes az elé tenni egy kis pihenőt. Verseny előtt minden sportban visszavett terheléssel folytatják az edzést, így kellemeset a hasznossal össze lehet kötni. A lényeg, hogy a felgyülemlett stresszt és a szervezet által felhalmozott méreganyagokat a test kiürítse, így ezek nélkül már sokkal jobb teljesítményre leszünk képesek a versenyen.

A legjobb pihenés?

Az első lehetőség a teljes pihenő beiktatása. Nincs edzés, csak regenerálódás, maximum nyújtással, jógával. A másik lehetőség a már említett könnyített súllyal, terheléssel történő edzés. Ilyenkor vissza lehet venni akár 60%-ig. A pihenőidő egyénenként, és a kor előrehaladtával is változik, továbbá beleszól az életmód is. Ha sok stressz ér minket amúgy is (a munkatársaktól, főnöktől, osztálytársaktól), ha keveset alszunk, akkor a pihenés folyamata lelassul.

Egy kis tanulmány a végére:

2009-ben egy tanulmány készült, összehasonlítani a már a terhelés visszavétel szakaszában végzett egy, illetve három órás laza mozgást és az utána következő teljesítmény növekedést (vagy csökkenést). A tanulmányban részt vevők a terhelés visszavétel 4 napjában laza köredzést csináltak (az egyik 1, másik 3 órában), ez után 13 napig keményen edzettek, majd újra jött a terhelés visszavétel. Azok, akik a pihenő szakaszban csak 1 órában végeztek könnyű edzést, az edzettségi szintjük visszaállt az eredeti állapotba (maximális teljesítmény, szívfrekvencia és maximális laktát koncentráció). A három órások szintje jóval a kezdeti szint alá került, a teljesítményük rosszabb lett.

Ez a kutatás magáért beszél! Ne légy túl kemény, és iktass be terhelés visszavételt, így megelőzöl egy csomó kellemetlenséget, ráadásul nagyobb teljesítményre leszel képes, ha jól csinálod!


Kapcsolódó cikkek
Számos oka lehet annak, ha valaki kihagyja a guggolást. Persze az nem indok, hogy nincs kedved hozzá, az nem elég indok… Természetesen nem véletlen, hogy a gug...
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
Időről időre megkapjuk kérdésben, hogy akinek nincs lehetősége terembe járni, az otthon milyen edzéseket tud végezni. Az igazat megvallva akinek nincsenek otth...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pihenő, több izom!...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvás fontossága....
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes tá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!