Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

"A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az brutális intenzitással." Ez az általánosan elfogadott vélemény, pedig megtanulhattuk, hogy a testépítésben nincs egyetlen, mindenki számára bevált, és egyedüli módon hatásos módszer. Nincs ez másképp az edzésfelosztással sem.



Valójában, mivel ennyire megszoktad az ilyen jelegű edzéseket, pont tökéletes lenne az időzítés a változtatáshoz, hiszen azt már megtanultad, hogy az izmokat nem szabad ugyanolyan módon terhelni hosszú időn keresztül, mert hozzászoknak a terheléshez. Persze az osztott edzésterveket is százféle módon lehet variálni, de mi lenne, ha fejest ugranál valami teljesen újba?

A teljes test, tehát minden izomcsoport egyszerre történő leedzése, heti 3-4 alkalommal valószínűleg szöges ellentétben áll a mostani edzésterveddel (persze ha HST-zel, vagy HIT edzéseid vannak, akkor nem ;) ). Azonban fontos megjegyezni, hogy az ilyenfajta edzésnek fontos szabályai vannak.

 

Amit kötelező betartanod

Felejtsd el a bukáson túl végzett edzéseket, és az izomcsoportonkénti 4-5 gyakorlatot... Ha minden edzésen meg akarsz edzeni egy izomcsoportot akkor 1-2 gyakorlatnál többet nem szabad végezned egyikre sem, mivel az ennél nagyobb volumen elkerülhetetlenül túledzettséghez vezetve – nem beszélve arról hogy a teljes testet végigedzeni ennél nagyobb gyakorlatszámmal elég időigényes lenne, és a hatékonyság is rohamosan romlana az edzés második felére. Azonban azzal, hogy lecsökkented a gyakorlatok számát, azzal a regenerálódáshoz szükséges időt is lerövidíted, így lehetőséged lesz arra, hogy a „jól bevált” 3-5 napos, vagy akár egy hetes pihenőidőnél jóval korábban megeddzed az adott izomcsoportot. A gyakorlatokat a bukásig végezd, de ne tovább – erőltetett ismétléseknek, és hasonló, intenzitásfokozó technikáknak ez esetben nincs helyük!

Ezzel a módszerrel egy izomcsoportot heti 3 alkalommal minden gond nélkül meg tudsz edzeni. Ez az edzésgyakoriság, és az edzésintenzitás ilyen jellegű „csökkentése” (bár ez nem a legjobb szó egy kemény teljes test edzésre) nem csak akkor hasznos, ha pl brutális edzésperióduson vagy túl, és egy kis pihenőt szeretnél biztosítani a tested (és idegrendszered) számára, de diéta mellé is ideális. A teljes test edzés olyan sejtközi folyamatokat indít el, melyek az anyagcserédet az edzést követő 24-72 órában pörgésben tartják. Emellett a módszer kiválóan alkalmazható sérülések utáni rehabilitációs edzésekre is.

Bár most nyilván még mindig az járt a fejedben, hogy ez talán jó lesz kezdőbbek számára, meg oké, rehabra is, de a valóság az, hogy tömegnöveléshez is remekül alkalmazható haladó szinten is akár. Képzelj el egy gyorskorcsolyázót – ő sem úgy edz, hogy mondjuk hétfőn lealázza magát a pályán, és aztán pihen egy hetet. Napi mint nap nyüstöli magát a jégen – és mégis vastagszik, erősödik a lába. Minden edzése lépcsőzetesen az előzőre épül, épp olyan progresszíven, mint a súlyzós edzések esetében. Az edzésgyakoriság folyamatos stimulációt biztosít az izmoknak a fejlődéshez, de nem jelent akkora igénybevételt, ami egyhetes regenerálódást kívánna meg.

Frank Zane

A teljes test edzések pontosan ugyanezen az elven működnek: a folyamatos, kiegyensúlyozott terhelés nyújtotta állandó stimulációnak köszönhetően növekednek izmaink, függetlenül attól, hogy kezdők vagy haladók vagyunk-e.

Az edzésterv

Az edzéstervet többféleképpen állíthatjuk össze. Vagy ugyanazt az edzést végezzük napról napra – ez esetben remekül nyomon követheted a fejlődésedet – vagy a héten minden edzésed más és más lesz, így biztosítva a lehető legváltozatosabb terhelést az izomzatod számára. De csinálhatod azt is, hogy a gyakorlatok mindig változatlanok, csak az izomcsoportok sorrendje az, ami mindig változik. Mindegyik módszernek megvan az előnye. Az alábbiakban egy olyan példát szemléltetünk, ahol edzésenként változnak a gyakorlatok.

Látni fogod, hogy itt kevés izolációs gyakorlat kap helyet: most az a cél, hogy a lehető legtöbb izmot bevonjuk a munkába, a lehető legrövidebb idő alatt. Erre az összetett gyakorlatok sokkal inkább alkalmasak, mint az izolációsak. Természetesen a saját igényeidnek, alkatodnak, és egészségi állapotodnak megfelelően módosíthatod az alábbi edzéstervet, de a fentebb említett szabályokat mindig tartsd szem előtt!

1. Edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Guggolás 3-4 10-12 1-2 perc
Fekvenyomás vízszintes padon 3-4 10-12 1 perc
Mellről nyomás 3-4 10-12 1 perc
Evezés döntött törzzsel 3-4 10-12 1 perc
Bicepsz állva rúddal 3-4 10-12 1 perc
Tricepsznyújtás fej fölött 3-4 10-12 1 perc
Lábemelés függeszkedve 3-4 bukásig 1 perc

2. Edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Fekvenyomás ferdepadon 3-4 10-12 1 perc
Nyomás vállgépen 3-4 10-12 1 perc
Guggolás 3-4 10-12 1 perc
Tricepsznyújtás fekve rúddal 3-4 10-12 1 perc
Bicepsz ülve ferdepadon 3-4 10-12 1 perc
Egykezes evezés kézisúlyzóval 3-4 10-12 1 perc
Hasprés 3-4 bukásig 1 perc

3. Edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Felhúzás felső mozgástartományban 3-4 10-12 1 perc
Guggolás 3-4 10-12 1 perc
Nyomás fej fölött kézisúlyzóval 3-4 10-12 1 perc
Fekvenyomás egyenes padon 3-4 10-12 1 perc
Scott-pados bicepsz 3-4 10-12 1 perc
Fekvenyomás szűk fogással 3-4 10-12 1 perc
Térdfelhúzás ferdepadon 3-4 bukásig 1 perc

 

Ezt a három edzést végezheted például hétfőn, szerdán és pénteken. A vádli edzését minden edzés végére a genetikádnak megfelelően beszúrhatod - akad akinek egész kis edzésmennyiség mellett is nagy vádlija van, másoknak heti három alkalommal a végletekig kínozva sem fejlődik. Ennek megfelelően alakítsd a sajátodat!

Az edzéstervet végezd egy-két hónapig – meg fogsz lepődni, mekkora fejlődést tudsz elérni annak ellenére, hogy micsoda „eretnek” módszert alkalmazol!

(A rendszer továbbfejlesztett változata a HST, azaz hypertrophy specific training – erről is ejtünk szót a jövőben)

Team Builder

 

A világbéke és a téridő kontinuum stabilitásának megőrzése érdekében ezzel az edzéssel kapcsolatosan NE kérdezgessétek bunnyt az edző válaszolban :)


Kapcsolódó cikkek
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
A H.I.T. (High Intensity Training) módszer tulajdonképpen a testépítés második paradigmájának tekinthető. Miért? Cikkünkből ez is kiderül. Kattanj rá!...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő ...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...
Sokszor beszélünk arról, hogy edzés után mi a legfontosabb. Arról viszont már ritkábban esik szó, mi az, amit hanyagoljunk edzés előtt. Ezeket ne csináld edzés ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-05
Szia,
Úgy alakul, hogy most kedden, szerdán és vasárnap tudok edzeni.
Mit javasolsz, hogyan osszam be a gyakorlatokat?
kedd felsőtest, szerda láb/has, vasárnap felsőtest, és utána forog tovább a kör?
mennyi gyakorlatot végezzek izomcsoportonként, hogy az eddigi fejlődés ne törjön meg?
köszönöm

válasz
2020-05-05
Szia. Pontosan! A-B-A-B napokkal, ahogyan írtad is. Ez esetben 2-2 gyakorlat mehet izomcsoportonként. De fogod ám érezni, ha sok, vagy ha kevés, csak figyeld a reakcióidat az edzésre :)
Kérdés
2020-04-21
Üdv!
Most kezdtem az edzést sok-sok lv kihagyás után .A teljes testest választottam a cikkben leírt edzéstervvek az lenne a kérdésem,hogy érdemes lenne konkrétan 48óránként tólni,tehát egyik héten 4nap a másikon 3?

válasz
2020-04-21
Szia!

Jó ötlet, de az elején szinte biztos, hogy olyan izomlázad lesz, hogy nem fogod tudni 48 óránként megismételni. Izomlázzal pedig nem szabad edzeni. Én a heti kettőt javasolnám kezdésnek, aztán ha már felfejlődtél, mehet az elgondolásod.
Kérdés
2020-03-26
Sziasztok!
Most kezdtem el ezt a programot,előtte fél évig csináltam az ajánlott átmozgató edzéstervet.
Törzs erősítésére milyen plussz gyakorlatot javasolnátok,és melyik napon?
Egyenlőre itthon edzek,kézi súlyzó, kettlebell,húzódzkodó rúd ,gumiszalag és egy pad áll rendelkezésemre.
Köszönöm!

válasz
2020-03-30
Szia!

Törzsfordítás mehet egy partvissal a hátadon, sok ismétléssel, de mehet plank is, illetve ebbena cikkünkben is van még ötlet: Három gyakorlat a Három gyakorlat a törzs erőérterőért.
Kérdés
2020-02-19
Sziasztok! Kérdésem a következő, karban eléggé levagyok maradva a többi izomcsoporthoz képest, ha pl kedd teljes test, csütörtök csak kar, vasárnap pedig ismét teljes testet edzenék, kar fejlődés szempontjából hatásosabb volna mint a heti 3 teljes test? 26/F

válasz
2020-02-21
Szia!

Ez így nem lesz jó. Hidd el, a teljes testes edzés elég frekventált lesz a karjaidnak is. Ha extra edzést iktatsz be, elrontod az edzésterv hatékonyságát. Olyan, mintha egy autóba benzint és gázolajat is öntenél egyszerre. A teljes testes edzés lesz a megoldás a lemaradt karjaidra, ebben biztos vagyok..
Kérdés
2020-02-16
Sziasztok!
Negyvenöt éves vagyok és elvoltam hízva. Augusztus óta edzem azóta 13kiló mínusz.Többféleképpen próbáltam edzeni de hála nektek ez a legmegfelelőbb nem fogy el az erő hétvégére.Szeretnék ez mellett egy 30-40 perces szobabiciklis és egy 30-40 perces evezőpados edzést.Kérdésem az lenne mit tanácsoltok edzés végén próbálkozzak be vele vagy inkább pihenőnapon.

válasz
2020-02-19
Szia!

Szobabringa menjen edzések után, de csak 15-20 perc. Evezőpaddal óvatosan, izommunkát követel, és nem is olyan hatékony, mint a lábbal végzett kardió. Pihenőnapokon mehet a 40 perc szobabringa!
Kérdés
2020-02-11
Sziasztok!

Most fogom elkezdeni az edzést, és ez a teljes testedzés nagyon megtetszett, főleg hogy kommenteket olvasva, sokaknál bevált. Annyi kérdésem lenne hogy ami itt levan írva példának edzések (Gyakorlatok, sorozatszám, ismétlésszám) azokat teljes egészében használhatom úgy ahogy felvan tűntetve, vagy kiván némi átalakítást?

válasz
2020-02-12
Szia!

Használhatod, de itt is van egy jó példa: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Kérdés
2019-09-16
Üdv!

Írtam 3db vázlat tervet példának, ahol mindig változtatok, így megfelelő lenne?

#1:
- Guggolás rúddal (3x10)
- T-rudas evezés (3x10)
- Fekvenyomás súlyzókkal + Mellprés gépen (3x8)
- Vállból nyomás (3x10)
- Tolódzkodás + Bicepsz rúddal |szuperszett| (3x10-10)
- Vádli állva + Lábemelés |szuperszett| (4x12)

#2:
- Guggolás rúddal (3x8)
- Húzódzkodás + Evezés rúddal |szuperszett| (3x10-10)
- Fekvenyomás rúddal (3x10)
- Oldalemelés (3x12)
- Koponyatörő + Scott-bicepsz |szuperszett| (3x12-12)
- Vádli ülve + V-felülés |szuperszett| (4x12)

#3:
- Guggolás rúddal + Kitörés |szuperszett| (3x12)
- Evezés súlyzókkal + Lehúzás szélesen (3x10-10)
- Fekvenyomás súlyzókkal (3x12)
- Nyak mögül nyomás (3x10)
- Szűknyomás + Bicepsz súlyzókkal |szuperszett| (3x10-10)
- Vádli állva + Hasprés |szuperszett| (4x12)

válasz
2019-09-17
Szia!

Szuperszetteket kerüld, mint a forró kását! Elég nehéz a teljes testes edzés önmagában, nem kell fokozni még. De tudom, azért akarsz szuperszettezni, hogy így több szögből is kapjanak az izmok. De erre nincs szükség.
Én úgy alakítottam ki a teljes testes edzéstervemet, hogy minden nap más szögből kapják az izmok az áldást. Értsd például a bicepszet:
Hétfő: bicepsz francia rúddal, szűk fogással
Szerda: döntött pados bicepsz ülve
Péntek: kalapács bicepsz.

Kész: így egy héten belül, szuperszett alkalmazása nélkül kap a bicepszem külső feje is, a blső feje is, és a brachialis is.
Egyébként a többi gyakorlat sorrendje szuper, és az imétlésszámok is jók! De ne guggolj egész héten 3-szor. Hack guggolást csinálj és lábtolót, egy guggoló edzés pedig maradhat. Ne feledd: egy gyakorlatot csinálj minden edzésen minden izomra, ne többet!!!
Kérdés
2019-09-14
Sziasztok!

Nagyon tetszik a cikk, szeretném is kipróbálni néhány hónapos ciklusban. Kérdéseim:

1. Az ismétlések száma a cikkben 10-12. Akkor a 6-8-as ismétlések nagyobb súllyal felejtősek? Vagy piramisban 12-10-8 (10-8-6) is mehet? Esetleg váltogatva, egyik edzésen 10-12, következőn 6-8?

2. Ha mondjuk külön szedném a lábat, akkor hogy ajánlod a gyakorlatok számát? Felülre ugyanúgy 1 gyakorlat, lábra mehet 4-5 is akár? Így nézne ki: hétfő felső test, szerda láb , péntek felsőtest. Következő hét: hétfő láb, szerda felsőtest, péntek láb.

3. Esetleg mell-hát-váll, láb-kar bontásban? Ebben az esetben mennyi gyakorlatot és ismétlésszámot ajánlasz?

Köszönöm válaszod!

válasz
2019-09-16
Szia!

1. Igen, itt sokkal jobban kell vigyázni az energiaszintedre, mint egy osztott edzéstervnél, hiszen itt sokkal több alapgyakorlatot csinálsz. 10-8-6 még belefér azért szerintem, de majd meglátod.

2. Ha szétszeded, az már nem teljes testes edzés lesz. Ha úgy érzed, ez sok, akkor csináld inkább az aslótest-felsőtest edzésfelosztást. De amit te leírtál az elég hibrid megoldás, se nem teljes testes, se nem alsótest-felsőtest. Szerintem ennyire nem érdemes keverni a dolgokat, hiszen ezek az edézstervek nem véletlenül lettek így kitalálva.

3. Mindazonáltal, máködhet, amit leírtál, de csak abban az esetben, ha egy izmot 48 óra pihenő után megint meg tudsz dolgoztatni. Ennél kevesebbet egyik izom se pihenjen, és többet se nagyon.
Kérdés
2019-08-30
Ha pl ugy osztanam fel hogy mellre es hatra minden edzesen 2-2 gyakorlat lenne,az mennyire lenne nagy gond? Tudna eleget pihenni,gondolok itt egy alapgyakorlatra es egy izolaltabbra pl

Hetfo: fekvenyomas+tarogatas
Mellhez huzas+rudas evezes

Szerda:30 fokos fekvenyomas+osszehuzas
Szuk lehuzas+csigas evezes

Pent: fekvenyomasegykezessel+tarogatas
Huzozkodas+evezo variacio

Es ugye minde izomcsoportra 1 gyakorlat ezen kivul



válasz
2019-09-10
Szia!

A válasz nagyon egyszerű: annyira lenne gond, amennyire működik illetve amennyire nem működik. A cikk leírja, hogy nincs bukáson túli edzés, magyarul maradnak tartalékok, azonban, hogy ez mennyire lesz hatékony nálad, azt neked kell kipróbálni. Az biztos, hogy ha túl régóta végzel egy fajta edzést, például úgy, hogy egy izomcsoportot egy héten csak egyszer edzel, akkor ez a fajta váltás, a heti 3x teljes testes edzés előre mozdíthat. Kibillenthet a langyos vízből, de szerintem csodákat ne várj tőle. Nekem az a tapasztalatom kb. 20 év edzés után, hogy a komolyabb izomtömeg növelés az inkább akkor valósul meg, ha egy héten egy izmot brutálisan megedzenek.
Kérdés
2019-07-16
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy én heti 5-ször futok, heti kb. 35-40 km-t. Mellette heti hányszor érdemes ezt az edzést csinálni(ha ezt érdemes csinálni), ahhoz, hogy legyen látványos a fejlődés?

válasz
2019-07-19
Szia!

Ez túl tág témakör. Mit értünk fejlődés alatt? Kardió javítása? Izmosodás? Mekkora fejlődés a cél? Érted :)
Amúgy heti 2x-3x érdemes csinálni, ez általánnosságban elmondható a teljes testes edzésről :)
Kérdés
2019-05-01
Sziasztok! Jónak tűnik ez a teljes test edzés és szeretném elkezdeni. Viszont ami nem derült ki számomra az az, hogy mennyit fussak mellé pihenőnapon? Nyilván az kell a jobb regenerálódás és az állóképesség miatt is. A másik kérdésem pedig az hogy irja hogy 3-4×10-es szériák, ezeket egy súlyra érti, vagy pedig növeljem minden körnél a súlyt?

válasz
2019-05-03
Szia!

Nyugodtan alkalmazz piramis módszert, de nem kötelező mindig emelni a súlyon minden új sorozatban. Állóképesség nem kell az edzéshez. A futás ronthat a regeneráción.
Kérdés
2019-04-22
Szia!
1 hónapja már ezen az edzésterven vagyok, 6 éve formálom magam kb, és nagyon tetszik ez a féle edzésterv, illetve az életvitelemhez is ez illik a legjobban (sokkal több fejlődést látok magamon, mint amit az osztottal akármikor is elértem).
Említitek, hogy végezzük 1-2 hónapig, baj lenne, ha huzamosabb ideig ezen lennék? Gondolok itt 5-6 hónapra, esetleg 1 évre is.
Azzal a feltétellel, hogy a gyakorlatokat folyamat variálom, változatosan próbálom csinálni.
Az osztatlan edzéstervről még annyit, hogy köszönöm, ezt a cikket, az osztottak után, ez egy felüdülés, egy igazi ünnep számomra, köszi :)

válasz
2019-04-26
Szia!

Ez egy elég régi cikk. Akkoriban még az osztott edzésterv volt a menő, de ma már tudjuk, hogy a teljes testes edzés mennyivel jobb. Azt is tudjuk, hogy folyamatosan így kell edzeni, szóval évekig, évtizedekig is lehet csinálni. És még csak variálni sem kell a gyakorlatokat ilyen sűrűn, ahogy írod. Olvasd el a cikket is, amit linkeltem, az is igazolja a teljes testes edzés felsőbbrendűségét ;)
Kérdés
2018-11-29
Sziasztok. A teljes test edzésprogram izomtömeg növelés szempontjából előnyösebb, mint egy heti 4-szeri osztott edzésterv? ( Ektomorfként ) Mível évek óta heti 3-4-szeri osztott edzéstervet követek, de ha előnyösebb a teljes testes, akkor elkezdeném azt. És a másik kérdés, hogy ha jobb a teljes testes nekem, mint ektomorfnak, aki minél nagyobb izomtömegre hajt, akkor az alábbi edzésterv ehhez megfelelő-e? ( természetesen a jó tömegnövelő étrend mellett) Hétfőn, szerdán és pénteken ez menne: Guggolás 3x10. Lábhajlítás 3x10. Döntött törzsű evezés 4x8-10. Széles fogású lehúzás csigán (ülve) 3x10.. Fekvenyomás ferdepadon 3x10, fekvenyomás egyenes padon 3x10, szűk nyomás egyenes padon 4x10. Homlokhoz engedés 3x10. Vállból nyomás ülve 3x12. Oldalemelés 3x12. Bicepszezés egyenes rúddal 3x10. Fordított fogású bicepszezés egyenes rúddal 3x10.
Szerdánként beikatnék egy Felhúzást 1x8-at. (Minden izomcsoportra van 2 gyakorlat, azon belül 3-4x8-12 ismétlés. A pihenő az 1 perc. Köszi előre is a választ. Szép napot :)

válasz
2018-12-05
Szia!

-Igen, előnyösebb, hiszen egy héten belül többször is meg tudod dolgoztatni az izmokat.
-Ezt az ektomorf hülyeséget (már bocs) hagyjuk :) mindenki nagyobb izomtömegre hajt.
-A pihenőidő rendben van, de nem kell stopperrel mérni, ezen aztán nem fog múlni semmi :)
-Ha teljes testet edzel, minden izomcsioportra maximum 1 gyakorlat jusson, 3 sorozatot csinálj, ritkábban 4-et.
-A nehéz gyakorlatokat, mint pl a felhúzás, az edzés elején kell végezni, ekkor lesz ugyanis a legtöbb erőd.
Kérdés
2018-03-30
Sziasztok!
Egy edzésprogrammal kapcsolatosan szeretném a véleményeteket kikérni. Először is megjegyezném, hogy 6 hónapja edzem és a célom némi izom felpakolása, tehát tömeget szeretnék növelni. Pár programot követtem már, de eddig egyik sem vált be igazán. Amiről szó lenne az egy teljes test edzés, de csak összetett gyakorlatokkal. Nagyjából 7-8 gyakorlatról lenne szó (guggolás,fekvenyomás, tolódzkodás,húzódzkodás, felhúzás, mellről nyomás állva, kitörés, döntött törzsű evezés). A kérdésem pedig a következő lenne.
Szükséges ennyi összetett gyakorlat mellett foglalkoznom a kisebb izmokkal (bicepsz,tricepsz,váll) , vagy elég terhelést kapnak ha heti 3x edzek és minden gyakorlatot elvégzek rendesen ?

válasz
2018-04-04
Szia!

Szerintem ezt neked kell érezned. Én azokat az izmokat edzeném pluszban, amik:

1. nem durrannak be jól edzésen
2. nem fájnak az edzés utáni napokban (izomláz)

Ugyanis mindkettő szükséges az izomfejlődéshez. Ha viszont durran minden egyes izmod az edzésen, és minden egyes izmodban izomláz van, akkor nem kell semmi más gyakorlatot sem csinálnod. Minden más esetben igen.
Kérdés
2018-01-20
Szia!
Kezdő vagyok, előszor szeretném az edzést elkezdeni, persze otthoni körulmenyek korul. Mint olvastam az oldalon, kezdőknek a teljes testes edzés a hatékonyabb, így én is összeállítottam egy saját programot, mivel nem minden gyakorlatot tudok megcsinálni eszköz hianyában. A terv a kovetkező lenne:
3x max lebegőülés
3x 20 guggolás
3x 12 homorítás hátra
3x12 dontott törzsű evezés kétkézzel
2x 6 húzódzkodás
2x12 bicepsz állva kézisúlyzókkal
3x 10 diamond fekvő
3x 10 széles fekvő, bakon
3x 12 vállból nyomás kézisúlyzokkal allva

Kicsit osszekevertem a saját testsúlyos gyakorlatokkal a súlyzósakat, remélem ez nem probléma, es minden izomcsoportra 1v 2 gyakorlatot szántam. Kérdesem hogy egy csontkezdőnek megfelelne ez heti háromszori edzéssel? Ha nem, hogyan lehetne jobbá tenni?




válasz
2018-01-24
Szia!

Teljesen jó, amit összeállítottál. Talán még egy kitörést beiktathatnál, a láb nagy izomcsoport, de lehet, hogy elég lesz elsőre így is, ahogy írtad. Szerintem az elején sok lesz a heti 3 ebből az izomláz miatt. De ha nincs izomlázad, akkor mehet. Ha van, akkor inkább heti 2, várd meg, amíg elmúlik.
Kérdés
2017-10-04
Üdv!
Egy ideje nincs annyi motivációm az edzéshez, osztott edzéstervet követem már évek óta, volt, hogy variáltam a módszereken és felosztásokon. Sokat is tanultam belőlük, szépen fejlődtem. Idáig. Az lenne a kérdésem, hogy amennyiben teljes test edzésre adnám a fejemet, vagyis pontosabban egy alsó-felső test jellegű edzésre, akkor jó irányba gondolkodom-e a lentebb felvázolt tervvel? Ismétlésszámokat direkt nem írtam, majd kitapasztalom illetve annyi még, hogy mindig izombukásig gondoltam - amíg még megy helyes technikával.

#1.Alsótest+kar:
Előfárasztásos lábnyújtás-lábhajlítás gépen 2x20-30 kis súllyal
Guggolás varriációk (elöl, hack, bolgár, serleg, „hagyományos” stb. minden edzésen más)
Lábnyújtás-lábhajlítás gépen szuperszettben
Kitörés, vádli szuperszett
Kar: alapgyakorlat plusz egy izolációs gyakorlat. Pl. Tolodzkódás+letolás csigán, homlokra engedés+fej mögött nyomás…stb.

#2.Felsőtest: Hát-mell-váll
A kérdésem még az, hogy a felhúzást melyik napra érdemes beiktatni ilyen edzésmódszerrel?

Köszi szépen,
Marci

válasz
2017-10-12
Szia Marci!

Nekem tetszik az edzésterved, hiszen a lábedzés nagyon megterhelő, nem csak a lábizmoknak, hanem az alsó hátnak is, úgyhogy tök jó, hogy a guggolást nem követi hátedzés. Ezzel egyben választ adtam a kérdésedre is ;)
Kérdés
2017-09-29
Szia,

Én jelenleg hétfő-kedd-csütörtökön tudom megoldani az edzést. Az lenne a kérdésem, hogy így is megoldható a teljes testes edzés módszer? Vagy csináljam úgy, hogy hétfő-kedd mindegyik gyakorlatból 2x10 és csütörtökön pedig 3x10es szériákat csináljak ? (a súlyt mindenképpen úgy választom ki, hogy a 10. ismétlésre bukás legyen)

válasz
2017-10-05
Szia!

Az lenne a legjobb, ha lenne két edzés között 1 nap szünet. Ha ezt semmiképp sem tudod megoldani, akkor kompromisszumos megoldások jönnek, jó az is, amit írtál, de mint említettem, ez azért kompromisszumos megoldás. A legnagyobb probléma a hétfő-kedd párossal van, mert nincs köztük pihenőnap, aztán jön a csütörtök, amit megint sajnos csak 1 pihenőnap előz meg, ez nem lenne baj, ha nem lenne ott a hétfő-kedd. Jobb lenne, ha a hétfő-kedd után egy péntek jönne. Akár reggel 6-kor, akár este 11-kor is edzhetsz, nem kell ezektől félni, inkább próbáld a felosztást megoldani, jobb eredményeket fogsz elérni, mint a kompromisszumos megoldásokkal.
Kérdés
2017-09-10
Szia! Félórás aerob edzést hogy érdemes beiktatni: edzés előtt, edzés után vagy pihenőnapokon? És hetente hányszor?

válasz
2017-09-11
Szia!

Edzés után, és vagy pihenőnapon. Edzés előtt semmiképpen se. 2-3 alkalom. De attól is függ, hogy mi a cél. Lehet akár több is.
Kérdés
2017-08-20
Szia! Ha kezdetben a "minden edzesen ugyanaz" verziot probalnam ki, amivel konyebben nyomonkovetheto a fejlodesem, milyen gyakorlatokat ajanlanal es fokepp milyen sorrendben? Vagy legyen egy kulon labnap es 2x minden mas egyben? 2 gyakorlat mehet izomcdoportonkent? Koszi a velemenyed.

válasz
2017-08-28
Szia!

Mindenképpen a nehezebb gyakorlatokkal érdemes kezdeni, tehát a húzódzkodás/lehúzás, guggolás, fekvenyomás, felhúzás mindig kerüljön az edzésterved elejére, a könnyebb gyakorlatok pedig mehetnek ezek után. Szerintem 7 gyakorlatnál egyik edzésen se csinálj többet, mert túledzés lesz a vége. Igen, az is jó, ha beteszel egy lábnapot a két edzés közé, úgy jobban megy majd a regenerálódás is.
Kérdés
2017-08-13
Sziasztok! Ez az edzéstervet diétánál is lehet követni aerob edzéssel kiegészítve?

válasz
2017-08-14
Szia!

Persze, érezni fogod ha nem tudsz belőle regenerálódni, de szerintem nem lesz vele probléma.
Kérdés
2017-07-12
Sziasztok!
Heti 3-szor járok le a terembe, többet nem nagyon akarok (család, munka, stb.). Kipróbáltam már mindent, ami legjobban bejött a HST edzésterv, csak az a baj vele, ha valami miatt nem tudok lemenni, kicsit gyengébb vagyok vagy erősebb mint kéne, borul az egész terv.Az osztott edzés nem jön be, mert úgy szét.szom magam, hogy egy hétig tuti izomlázam van. Próbálkoztam mostanában az 5*5 edzéssel, az egész jó volt, de egyszerűen nem tudom megállni, hogy ne használjak nagy súlyokat, ne menjek fel az 1 ismétléses maximumig. (Nem testépítek, hanem csak szeretem a súlyokat emelgetni.) Szóval a nagy súlyokkal meg nem tudok heti 3 napot végig edzeni, de még kettőt se nagyon. Olyankor tipikus túledzettség érzetem van. Erőszintem szerint haladó vagyok szerintem. Leírom, hogy edzek mostanában, érdekelne a véleményetek, hogy van-e így értelme. Hétfő, szerda: Láb, váll, hát, mell, kar. Mindenből 2 gyakorlat mérsékelt súlyokkal szuper szettben 3*12 ismétléssel. A bicepsz tricepsz egybe megy, az sokkal jobban durrant mint külön külön. A mell azért van a váll és hát után, hogy rendesen bemelegedjen addigra (ezt mostanában kezdtem így csinálni, úgy néz ki bejön). Pénteken pedig egy hagyományos erőemelő edzést gondoltam guggolás, fekve nyomás, felhúzás ahol kitombolhatom magam. Ha sokáig kisebb súlyokkal edzek akkor egy pár alkalom után lényegesen kisebb maxokat tudok produkálni.
44 éves vagyok, teljesen naturál.
A kérdésem, hogy mit várhatok ettől az edzéstervtől? Erős és egyben nagyobb leszek, vagy csak erős, csak nagy, esetleg kicsi és gyenge, stb.
Nem azért emelek viszonylag nagy súlyt, mert körbeállnak és csodálnak a teremben, hanem magam miatt, szeretem.
Remélem viszonylag érthető voltam.
Előre is köszi a választ.

válasz
2017-07-19
Szia! Ha jól értem, akkor gyakorlatilag heti három teljes testes edzést csinálsz, amiből az egyik ráadásul erőemelő stílusú nehéz edzés. Nem csodálkozom, ha néha túledzettnek érzed magad.

Ha szeretsz nagy súlyokkal dolgozni, és nem testépítesz, akkor lehet, neked érdemesebb lenne nem izomcsoportokra, hanem gyakorlatokra szétbontani az edzéstervet.

Pl. Hétfő: fekvenyomás- Nyomás nagy súlyokkal, kevés ismétléssel + a segédizmok (tricepsz, váll) edzése

Szerda: felhúzás szintén, mint lásd fent + bicepsz, lehúzások, evezések

Péntek: Guggolás

A kiegészítő gyakorlatoknál ne eddz bukásig, így talán a túledzést is elkerülöd és az erőd is meg fog maradni, esetleg növekszik.
Kérdés
2017-05-24
Sziasztok! 4 hónapja tértem át az osztott edzésprogramról teljes test edzésre. Azt kell mondanom hogy nagyon jó! Megrekedtem a fejlődésben, és a motivációm is csökkent. Most minden testrészre 3 (munka)sorozatot végzek, láthatóan fejlődöm, az erőm is folyamatosan nő, élvezem is az edzést. Viszont a heti 3 guggolás egyszerűen annyira kifáraszt, hogy 5-6 edzésnap után ki kell hagynom 1 edzést a regenerálódás miatt. Próbáltam minden második guggolást kitörésre cserélni, de az eredmény ugyanaz. Folyamatos izomláz és szinte mozgásképtelenség. 49 éves vagyok, de régóta edzek, természetesen észrevehetően lassabban regenerálódom. Valami jó ötlet? Az osztottnál az izomláz még kiheverhető volt, de itt folyamatos a lábam fáradtsága ami már egyéb tevékenységben is zavar. Esetleg tegyem külön napra a lábat és térjek át felsőtest-alsótest osztásra?

válasz
2017-05-26
Szia!

Simán jó az, ha külön napra teszed a lábat. Esetleg megnövelheted a C-vitamin és a glutamin beviteledet: ezzel a kettővel baromi jól tud regenerálódni az ember, napi 5 gramm C és 10-20 gramm glutamin csodákra képes!
Kérdés
2017-05-07
Sziasztok! Ha futok ez mellett heti kétszer az sok lenne ? 1 óra futásról lenne szó.

válasz
2017-05-09
Szia!

Nem hinnem, nyomassad csak. Ha nem tudsz regenerálódni, azt úgyis érzed majd 1-2 hét után.
Kérdés
2017-04-22
Sziasztok, a kérdésem az lenne hogy: 2-gyakorlat izomcsoportonként, 4-sorozat gyakorlatonként, az az összesen 8-sorozat minden izomcsoportra, 1-napos pihenővel sok lehet? Köszi

válasz
2017-04-25
Szia!

Szerintem nem lesz az, kezdd el nyugodtan: ha esetleg mégis az lenne, azt úgyis érezni fogod.