Teljes test edzés, ahogy még nem végezted

2019-03-25 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akár unod a jelenlegi edzéstervedet, akár arra kényszerülsz, hogy mostanság ritkábban járj a terembe, ez a teljes test edzés mindenképpen megér egy misét!

Valószínűleg örökké tartó vita tárgyát fogja képezni, hogy egy adott izomcsoportot egy héten hányszor érdemes megmozgatni. Nagyjából minden edzésrendszer, elmélet, vagy edzésterv mellett és ellen azonnal találsz érveket, kb. pár perc google kutatás után. Sablonokat akarnak ráhűzni minden terembe járóra, pedig nincs két egyforma alkat, egyforma fizikum. Ennek a sportnak pont a személyre szabhatóság az egyik legnagyobb szépsége, és előnye!

Épp ezért nem célunk, hogy meggyőzzünk az alábbi edzésterv mindenek feletti hatásosságáról. Minden edzésmódszernek, edzésfelosztásnak lehet létjogosultsága, attól függően, hogy ki végzi, milyen időbeosztás szerint éli az életét, milyen lehetőségei vannak, milyen a genetikája, milyen a napi fizikai igénybevétele (más sportok, fizikai munka, alvás lehetősége, stb.)

Az alábbi edzésterv elsősorban azon elfoglalt emberek számára lehet mentőöv, akik egy héten kevés alkalommal jutnak le a terembe, de ha picit fel akarod pezsdíteni a lelkesedésedet, akkor új kihívásként is tekinthetsz rá. Emellett remek példája lesz annak, hogy szó szerint bármilyen körülményhez lehet alkalmazkodni, ha egy pici találékonyságot viszel az edzésedbe, és hajlandó vagy a dogmáktól is elszakadni.

Ez az edzésterv úgy lett összeállítva, hogy akkor se essél vissza, ha egy héten csak egyszer jutsz le a terembe – figyelem, NEM fejlődésről beszélek, hanem a visszaesés megakadályozásáról –, ugyanakkor, ha már csupán heti két alkalommal le tudsz jutni, akkor a genetikádnak köszönhetően könnyebben fejlődő izomcsoportjaid akár minimális mértékben fejlődhetnek is.

Emellett, meg fogod látni, hogy rendkívül szórakoztató – ha bírod szuflával.

A program veszélye

Nos, ez nem is a program, hanem inkább a ritkább edzések hátránya: nagyobb gondot kell fordítanod a bemelegítésre, még az egyébként kötelezőnél is. Ugyanis a heti kettő, de különösen a heti egy edzés bizony jobban nyírja az ízületeket, mintha rendszeresen járnál, különösen, ha a „végre lejutottam a terembe” életérzéstől fűtve az erőszintedhez viszonyított nagyobb súlyokra mész. Tehát itt még a szokásosnál is fontosabb a körültekintő bemelegítés, és persze, hogy észnél légy végig! Nem az a cél, hogy a kínkeservesen összehozott edzésidődben lesérülj.

A program felépítése

Itt most egy olyan edzéstervet olvashatsz, ahol a lehető legtöbb olyan tényezőt figyelembe vettük, ami lehetővé teszi azt, hogy az összes izomcsoportot a lehetőségekhez képest a legnagyobb hatékonysággal tudd megdolgoztatni.

Alapvető tudnivalók

  • izomcsoportonként két gyakorlatot végzünk
  • nem megyünk bukáson túl egyiknél sem
  • odafigyelünk a segédizmok pihenésére az edzésen belül
  • intenzitásnövelő technikákat csak nagyon körültekintően alkalmazunk
  • bár ésszel edzünk, de ezt a kevés sorozatot úgy végezzük el, mintha az utolsó lenne az életünkben! Nincs értelme tartalékolni az erődet, hisz’ lehet, hogy a héten csak egyszer jutsz le a terembe.

Az edzésterv

A párba írt gyakorlatokat szuper-ill. triszettben végezd. Persze, ez nem kötelező, csak ezzel a módszerrel szűk másfél óra alatt simán megvagy. Ha hagyományos sorozatokat végzel, akkor elképzelésem sincs, mikorra leszel meg az edzéseddel. Látod, ez is egy szempont – nekem az az általános, hogy sietnem kell, így ebben a szellemben alakítom ki az edzéseimet J

  • Lehúzás széles fogással 4x
  • Nyomás ferdepadon 4x
  • T-rudas evezés 4x
  • Tárogatás gépen 4x

  • Lábnyújtás 4x
  • Lábhajlítás 4x
  • Hack guggolás 4x
  • Mellről nyomás állva 4x
  • Vádli állva 4x
  • Vádli ülve 4x
  • Lehúzás fordított fogással 4x
  • Bicepsz Scott-padon 4x
  • Szűknyomás 4x
  • Oldalemelés (gépen vagy szabadsúllyal) 4x
  • Tricepsz fej fölött csigán 4x

Oké, oké, most, hogy kellőképpen kiakadtál, hogy mi ez a baromság, lássuk az okokat!

A hát-mell szuperszett adja magát. Ha nem próbáltad, majd meglátod, hogy bedurrant háttal, bemelegedett bicepsszel mennyivel jobb érzés mellezni. Azt hinnéd, kifingasz, és nem tudsz hatékonyan nyomni, de – nekem – pont, hogy jobb így. Négy munkasorozattal számolj. Utána a T-rúd már jobban kikészíti az embert, épp ezért van utána „csak” tárogatás. Így megvan mellre egy nyomó, és egy tárogató gyakorlat, hátra pedig egy függőleges irányú lehúzás és egy evezés.

Ez után hagyunk egy szusszanásnyi pihenőt a felsőtest izmainak. Lábnyújtás-lábhajlítás szuperszett, négy munkasorozattal – remekül bemelegíti a combokat, és persze, ha munkasorozattal számolsz, a stimuláció sem elhanyagolható. A Hack-guggolás-mellről nyomás szuperszett furának tűnhet, de időtakarékossági okokból nekem így praktikus. A mell után pont eleget pihent a váll ahhoz, hogy megdolgoztasd picit, de még nem hűl ki, tehát ideális ezzel folytatni. Azért nem guggolás, vagy elölguggolás került ide, mert azzal együtt nyomni szuperszettben nem túl előnyös – nekem legalábbis beég tőle a vállam. Számomra ez így nagyon bejön, és kihívásnak sem utolsó! Egyébként, ha ezt letudtad, elmondhatod, hogy az edzés nehezén túl vagy.

Vádli-bicepsz… Tudom, ez is fura, itt is az időtényező kavar be nálam. A vádli szuperszettet nem magyarázom, a bicepsz a vádli pihenőidejében pedig pont kifér. Közben pihen a váll és a tricepsz is egy picit. Így ez egy ilyen fura triszett lesz, de egyáltalán nem teljesíthetetlen – csak szokatlan. Azért nem állva rudas bicepsz került ide, mert a vádli után nem tudsz igazán stabilan állni, ami ott fontos tényező.

Bicepsz-tricepsz: itt tulajdonképpen folytatod a bicepszedzésedet, és „összefolyatod” azt a tricepsszel. Hiába a két nyomás eddig, mivel a ferdepad és a mellről nyomás után is pihentél, a szűknyomás simán menni fog. Mehet a négy sorozat!
Na de ez az oldalemelés-csigás letolás… Ebben mi a logika? Nos, ez nálam megint személyre szabott: ha ugyanis a nyomás után végeztem volna az oldalemelést, vagy azzal szuperszettben, utána a kar gyakorlatoknál csúnyán égne a vállam, még az olyan „kitámasztott” gyakorlatoknál is, mint a scott-pados bicepsz. Így a végére hagyom az oldalemelést – a csigás tricepszgyakorlatokat nem bántja, a többin meg már ekkorra túl vagyok. Négy sorozat mehet!

Ennyi hát a lényeg. Sok ponton lehet fura első látásra. Szakmailag biztosan támadható. Ugyanakkor ezer helyen módosítható, a gyakorlatokat nyilván cserélgetheted – itt az elv volt a lényeg. Hogy egy edzésen belül hogyan tudod úgy sorba rakni a gyakorlatokat, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésedből, még így is, hogy mindent edzel egyszerre. Hidd el, sok verziót kipróbáltam már. De persze lehet, hogy nálad más megoldás lesz jó.

Ezt a tervet ebben a formában heti két alkalommal végezd maximum – ha már többször jutsz le a terembe, akkor bizonyos pontokon csökkentened kell a sorozatok, vagy gyakorlatok mennyiségét. Ugyanakkor, ha például egy keddi edzésen biztosan tudod, hogy a héten már nem jutsz le, akkor picit jobban odavághatsz, végezhetsz akár több sorozatot, gyakorlatot is, hisz esélyed sem lesz a túledzésre. Mindig alkalmazkodj a kialakult helyzethez! Elképzelhető, hogy olyan jól sikerül egy keddi edzés, hogy pl. pénteken még azt érzed, nem tudsz úgy nyomni, mondjuk. Ez esetben a ferdepad helyett nyomj gépen, menj rá az izomérzetre. Cserébe úgyis lesz másik izomcsoport, ami meg jobban megy, mint előző edzésen. Hallgass a testedre!

Bátran módosítsd az edzéstervet a saját alkatod szerint! Nekem azért van pl. karra ugyanannyi sorozat, mint a nagyobb izomcsoportokra, mert az az egyik fő gyengeségem a hosszú végtagok miatt. De lehet, hogy neked a hátad kíván meg több munkát – akkor a tervnek azon a részén variálj!

Lehet, hogy nem ez lesz az az edzésterv, ami soha nem látott izmokat pakol a testedre – nem is ez a célja –, de azt garantálom, hogy sem visszaesni, sem eltunyulni nem fogsz mellette – mert ez, meglátod, elég kemény, ha odateszed magad J


Kapcsolódó cikkek
Kaszás Bálint - három Superbody szobor tulajdonosa - beszabadult a Mecca-ba (a szobrokat nem hozta magával) és találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is m...
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Már a terem felé tartva is beleborzongsz az érzésbe. Hiszen tudod, mi vár rád. Szenvedés és fájdalom, adrenalin és tesztoszteron, ez jut osztályrészül egy guggo...
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
Sokan és sokszor kijelentették már, hogy nem létezik könnyen végrehajtható módszer, ami jelentős eredménnyel járna. Lehet, mégis tévednek… Úgy tűnik ugyanis,...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!