Teljes melledzés - hogyan rakjuk össze?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az elmúlt három részben a komplett melledzés három irányával foglalkoztunk. Most összerakjuk a programot - ami nem lesz könnyű.

Edzésprogramban tanácsot adni nem könnyű vállalkozás, feltéve, ha nem nézzük hülyének az “ügyfelet.”

Élőben könnyű ugyanis leírni valamit egy darab papírra pénzért, ha fel tudjuk mérni a delikvens edzettségi szintjét és ki tudjuk kérdezni, hogy milyen eszközök állnak rendelkezésre - pláne jó, ha a mi termünkben edz. (Még könnyebb persze odaadni egy előre nyomtatott programot és szarni az egészbe.)


A szomorú valóság azonban az, hogy gyakorlatok, sorozatok és ismétlések leírása nem nagyon tekintendő edzésprogramnak vagy edzéstervnek, mert pont a terv nincs benne.

A világot mi sem tudjuk megváltani, így nem tudjuk megadni a súlyokat és a folyamatos fejlődéshez szükséges változtatásokat, csak az alapot. Azt mindenkinek magának kell kisakkozni.

A rendszer az alábbiak szerint néz ki. Ne feledjük, hogy ez nem erőemelő edzés, se nem egóedzés: itt a cél nem a minél nagyobb súly, hanem a mellizmok maximális kifárasztása.

1. Fekvenyomás

A megbeszéltek szerint végezzünk fekvenyomó gyakorlatot. Ha van megfelelő gép, végezhetjük gépen is, de annak igen jó gépnek kell lennie. Egyszerűen próbáljuk ki: modellezzük rajta a mozgást és ha megfelelőnek érezzük - maximálisan dolgozik a mellizom - akkor alkalmazzuk nyugodtan. Érdemes a gépes és a szabadsúlyos edzést váltogatni.

Eszünkbe se jusson az a botorság, hogy nehéz súllyal “szériázunk”. Sokan úgy végzik a gyakorlatot, hogy az üres rudat tízszer-hússzor dobálják a mellkasukon, majd felraknak egy nehéz súlyt. Ez a vállízületek legyilkolását jelenti.

A fekvenyomást mindig piramisban végezzük, még akkor is, ha nem megyünk nagy súlyra. Üres rúddal (gépen kis súllyal) végezzünk normális, koncentrált és sok(!) ismétlést (20-30-50) majd fokozatosan, 10-20 kilókkal menjünk egyre feljebb.

Ha három munkasorozatot végzünk, az bőven elég, nem kell harminckét szériát végezni. A kérdés csak az, hogy mi számít munkasorozatnak. Ilyenkor lehet már ugyanazzal a súllyal nyomni 3 sorozatot, akkor az lesz a munkasorozat, de ezt el kell érni. Mehetsz üres rúdtól 100 kilóig húszasával, nyomhatod olyan jól koncentrálva is, hogy már a 40 kiló is kikészít és sikítasz a fájdalomtól. Akkor lehet hogy több munkasorozatra jön ki.

A lényeg hogy ne csinálj sok szar sorozatot, attól nem fejlődsz jobban. 3 bemelegítő és 3 munkasorozatnál általában nem kell több, de ez természetesen a használt súly függvénye.

1.5 Ferde pados nyomás - ez lehet egy és kétkezes is. Használhatod a Smith-gépet is, vagy egy alkalmas gépet.

A helyzet itt hasonló a sima fekvenyomásnál. Van, aki vízszintes padon nem is nyom, csak 30 fokos ferdepadon. Lehet a sima nyomást kiváltani vele akár, vagy lenyomni fekvenyomás után ebből is pár sorozatot. Van, aki a vízszintes nyomás után meredekebb szögben (45 fok) nyom, a kulcscsontra engedve a súlyt. Ha be vagy már melegedve, 1-2 bemelegítő sorozat és 3 munkasorozat elég. Itt is piramist alkalmazzunk.

Ne vaduljunk a súllyal: a pad szöge miatt könnyen kiemelkedik a csípő, sokan így mennek át csalós, valójában hidalós vízszintes nyomásba. 45 fokon mindenképpen moderált súlyt használjunk.

Akkor érdemes egyáltalán ferde pados nyomásnál komolyabb súlyt használni, ha nem nyomtunk vízszintesen. Vízszintes nyomás után ki kellett már készülni a mellizomnak annyira, hogy itt ne a súly legyen a fő szempont.

2. Tárogatás - lehet gép és lehet szabadsúly is.

Érdemes leszögezni, hogy a tárogatást nem véletlenül kell a nyomások után tenni. Sokan gondolnák, hogy jó bemelegíteni, mert könnyebb gyakorlat, mint a nyomások és jóval kisebb súlyt használunk.

Ez azonban nem ilyen egyszerű, mert a tárogatás alapvetően nyújtó jellegű gyakorlat: nagyobb erőfeszítést kell tenni a negatív, leengedő szakaszban és az alsó holtponton alaposan ki kell nyújtani a mellizmot.

Márpedig nyújtani, ráadásul ellenállás ellenében hideg izmot nagyon nem szerencsés. (Lehet persze bemelegíteni kis súlyos magas ismétléses gépes tárogatással, ahol alig van nyújtó terhelés, de ezt ne keverjük ide.)

Kifejezetten azért is jó a tárogatásokat a nyomások után tenni, mert tényleg le is nyújtja a mellizmokat.

Általában a nyújtott karú tárogatógépek a jók, vagy a szabadsúly. Minimum tíz ismétlést kell végezni, de simán lehet 20-as vagy magasabb tartomány is. Eszünkbe se jusson nagy súllyal (pl. hatos ismétléssel) tárogatni, mert vagy leszakad a mellizmunk, vagy gagyi nyomó mozdulat lesz belőle.

Elvileg itt már nem kell bemelegíteni, meg eleve nem is használhatsz nagy súlyt, de ha annyira erős vagy, legyen egy bemelegítő kör. Csak hogy értsük: 10 kilóval bőven működik a gyakorlat, 20 kilóval már csak nagyon nagy tömegű embereknek kell tárogatni - 200-as nyomóknak.

3. Áthúzás

Ez szinte 100%-osan szabadsúlyos gyakorlat. Bár létezik áthúzó gép is, de ebből jót én még nem láttam. (Még a legendás Dorian Yates által használt ősöreg áthúzó gép is egy kalap szar a Temple Gymben, inkább csak hátedzésre jó.)

Áthúzásnál sem kell őrültködni a súllyal és érdemes 15-20 ismétlést végezni, de sose menjünk 10 alá.

Komplett mell edzés példa:

  1. Fekvenyomás: 50-30-20-10-10-10 piramisban
  2. Ferde pados nyomás egykezessel: 3x10 (előtte 1-2 bemelegítő sorozat 10-20 ismétléssel) piramis
  3. Tárogatás 3x10
  4. Áthúzás 3x15

Kovács “Drugs Bunny” Zsolt

BodyBuilder.hu


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés le...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-06-10
Szia! én fekvenyomás előtt maximum 2 bemelegítő sorozatot szoktam végezni (egy rúddal egy pedig 15-20 kilóval) aztán 5 munkasorozat következik.
Jelenleg 45 kg 5x12 ismétléssel. Annyi a problémám ezzel hogy szerintem túl sokáig nem történik súlynövelés (1 hétig 6 ismétlés, majd 8,10 és 12) tehát egy súlyt egy egész hónapig használom és csak a második hónaptól növelem (+ 3,5 kg-ra gondolok) A kérdésem az lenne hogy hogyan tudnám intenzívebbé és hatásosabbá tenni a fekvenyomást? Esetleg a bemelegítés megfelel e így?

válasz
2018-06-12
Szia!

Jó ez a bemelegítés, így kell ezt csinálni. Viszont az 5x12 nagyon sok, próbáld ki a 3x8-at. Tudom, kicsit "csalás", de a kreatin is megdobhatja az erőszintedet: Creatine Monohydrate!
Kérdés
2018-05-17
Sziasztok! Ha munkasorozatoknál nagyobb súllyal indulok visszafelé, tartva a 10-12-es tartományt, az hiba, vagy jó lehet. ( Pl.: 70-65-62). Illetve az általatok írt piramis, miben jobb?

válasz
2018-05-18
Szia!

Ha nem az első gyakorlat, akkor mehet így is. Azért szoktuk javasolni azt, hogy egyre nagyobb súlyt használj, hogy az edzésre be tudjanak melegedni az inak, ízületek, izmok. Erre van egy szuper, "új" módszer, amiről itt írtam korábban: Piramis módszer: lehet, hogy eddig rossz súlyokkal csináltad!. Ha a 2., 3. gyakorlatról van szó, akkor már nem kell bemelegíteni semmit, ezért akkor már a te módszered is megfelelő.
Kérdés
2017-08-27
Szia!
Tudnál abban segíteni, hogy ha fekvenyomásnál olyan 50 kg-val (igen nem túl sok) megy 3x8-10 akkor hogy kéne pontosan kivitelezni számomra? (bemelegítéses sorozatokkal) mert eddig csak úgy csináltam, hogy üres rúddal 12 aztán bele is csaptam. (cikk szerint helytelenül)
Válaszodat előre is köszönöm! :)

válasz
2017-08-28
Szia!

Emeld fokozatosan a súlyt! Üres rúd-20 kg-30-kg-40kg- és végül 50-be egy utolsó sorozat. Lehet, a végén kevesebb súllyal fog menni, de legalább rendesen bemelegedik a vállad és a melledre is jobban tudsz koncentrálni.
Kérdés
2017-04-05
Egész jó cikk !
Számomra is elég érdekes volt elolvasni , így most tudok egy kisebb lendületet , és változást vinni a dologba ! ( pedig igen csak sok , sok év edzés van mögöttem )
Annyi lenne a kérdésem hogy nagyobb súlyoknál hogy tudom érdemlegesen feltornázni a szériaszámot ? ( 120 kg-ra gondolok jelenleg )

válasz
2017-04-17
Szia!

Én ilyenkor visszavennék a súlyból (mondjuk úgy 90-100 kilóra) és azzal nyomnék magasabb ismétlésszámmal., mondjuk a 20-at megcélozva. Egy idő után menni fog és meg fogsz döbbenni, hogy mennyire bele lehet erősödni így is a nagy súlyokba.
De persze az is működhet, hogy mondjuk 130 kilóval csinálsz csak negatív ismétléseket, a nyomásnál pedig segít egy jó edzőtárs. Számtalan módszer létezik, nem nagyon tudsz mellélőni.