Teljes melledzés 3. rész: áthúzás

2017-01-01
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mivel a mellizom a legmozgékonyabb ízületünkhöz csatlakozik, három irányból is meg tudjuk edzeni, amiből egy nyomó és kettő nyújtó gyakorlat van. Most a második, legkevésbé népszerű nyújtógyakorlat következik.


Az áthúzással sok baj van, kezdve azzal, hogy sokan nem szeretik csinálni, folytatva azzal, hogy még többen nem tudják, hogyan kell.

A legkellemetlenebb tény, hogy nagyon könnyű összetéveszteni egy hátgyakorlattal, aminél mondjuk gyanús lehet, hogy míg a hátra végzett áthúzásnál hosszában, addig a mellre végzett áthúzásnál keresztben kell feküdni a padra - ennek jó oka van. Ezen kívül ez utóbbinál egykezes súlyzót használunk elég speciális fogással, amely eléggé más helyzetbe állítja a vállakat. Ennek is konkrét oka van egyébként.

Modellezzük le a mozdulatot állva. Nyilván állva nem tudjuk csinálni, mert nem tudunk terhelést adni, de végigjátszani a mozdulatot tökéletesen végig lehet.

Emeljük fel a két karunkat párhuzamosan, tenyerünket lefelé tartva úgy, mintha kétkezes rudat fognánk. Emeljük fel ívesen addig, ameddig bírjuk, de a karunkat nem kell rányújtani a végén. Innen fog indulni a mozdulat. “Húzzuk le” a kart.

Ha minden jól megy, rögtön érezni fogjuk, hogy ebben a kar pozícióban (a tenyerünk a rudat fogja és nem a mellkasunk felé, hanem kifelé néz) a hátizom fog dolgozni és a lapockánk mozgatása, azok összehúzása eredményezi a karunk mozgását - nyilván a karunkat ehhez mereven tartjuk.

Ha ezt elképzeljük fekve, már látható, hogy a rúd íves mozgatása, átemelése a fejünk felett - hátra eresztett karpozícióból a mellkasra merőleges végállásba - a gravitáció leküzdésével jár. Függőleges kartartásnál megszűnik a terhelés, de rá tudunk feszíteni a hátizmokra. Ezt a mozdulatot utánozza a csigás egyenes karú lehúzás is. Hátedzés=lapocka mozgatás.

Csakhogy a mellizomra végzett áthúzás teljesen más.

Ennél ugyanis egyáltalán nem a lapocka mozgatására kell koncentrálni. Modellezzük le ezt is állva, emeljük a fejünk fölé emeljük a karunkat. Csak a felkarnak kell függőlegesnek lennie. Toljuk hátra és csavarjuk kifelé a vállunkat úgy, hogy a mellizom nyúlását érezzük a váll felől. Ettől pontosan úgy fog állni a tenyerünk, mint ahogy az áthúzás gyakorlatnál fogjuk a kézisúlyzó tárcsáját alulról. Nagyjából ez a mozdulat alsó holtpontja.

Innen húzzuk le a karunkat - a mellizommal. Igen, erre koncentrálni kell, de menni fog egyrészt, másrészt meg tudjuk figyelni, hogy a vállunk pozíciója miatt nem fog dolgozni a hát, nem a lapockába megy az erő. Ez azért is van, mert a mozdulat forgáspontját ezzel a trükkel a lapockák magasságából áthelyeztük a váll forgáspontjába.

Amikor a karunk a felső holtponthoz ér, azaz merőleges a mellkasunkra, elméletileg erős mellizom felszülést kellene éreznünk, de nem kell megijedni, ha nincs így, csak rutin kérdése, hogy megtanuljuk megfeszíteni.

Ha a padra lefekszünk, akkor nyilván lesz ellenállás, mert végre súlyt foghatunk a kezünkbe és a vízszintes pozíció miatt a gravitáció ellenállást fejt ki. De itt még van egy kis okosság: nem vízszintesen kell feküdni, ezért fekszünk keresztbe. A pad vége a vállunkig érjen, azaz a nyakunk már éppen lógjon le. A csípőnket pedig lefelé kell tolni, amennyire lehet. Ettől nagyon jól tágul a mellkasunk, amikor leengedjük hátra a súlyt, de persze hogy ettől majd megnő a mellkasunk meg hasonló baromságokat nyugodtan felejtsük el, bármit is írnak a régi könyvek.

Az áthúzás kitűnő gyakorlat, de ésszerű súlyt és precíz végrehajtást követel meg, különben semmit sem ér. Ne felejtsük el, hogy ez nem nyomó, hanem nyújtó-összehúzó mozdulat, valamint azt sem, hogy nem rángatózni kell a padon.

A nyomó, tárogató, áthúzó mozdulattal minden lehetséges szögből meg tudjuk edzeni a mellizmokat. Hogy pontosan hogyan, erről a következő, utolsó részben lesz szó.


Kapcsolódó cikkek
Elsőre hülyeségnek tűnik padlóról nyomni, de jól kivitelezve egyáltalán nem az. Molnár Peti meg is mutatja hogyan csináld. ...
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...
Molnár Peti trükkje a hatékonyabb melledzésért. Vigyázz, okosság! ...
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Bunny tárogatógépezés a Hoist Pec Fly gépén, és egyéb tárogatás okosságok a miskolci Cutlerből. ...
Szögezzük le, hogy sajnos nem csak egy ilyen gyakorlat van… .De a melledzés olyannyira összeforrott már ezzel a mozgással, hogy mindenképpen foglalkozni kell ve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!