Teljes melledzés 3. rész: áthúzás

2017-01-01
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mivel a mellizom a legmozgékonyabb ízületünkhöz csatlakozik, három irányból is meg tudjuk edzeni, amiből egy nyomó és kettő nyújtó gyakorlat van. Most a második, legkevésbé népszerű nyújtógyakorlat következik.


Az áthúzással sok baj van, kezdve azzal, hogy sokan nem szeretik csinálni, folytatva azzal, hogy még többen nem tudják, hogyan kell.

A legkellemetlenebb tény, hogy nagyon könnyű összetéveszteni egy hátgyakorlattal, aminél mondjuk gyanús lehet, hogy míg a hátra végzett áthúzásnál hosszában, addig a mellre végzett áthúzásnál keresztben kell feküdni a padra - ennek jó oka van. Ezen kívül ez utóbbinál egykezes súlyzót használunk elég speciális fogással, amely eléggé más helyzetbe állítja a vállakat. Ennek is konkrét oka van egyébként.

Modellezzük le a mozdulatot állva. Nyilván állva nem tudjuk csinálni, mert nem tudunk terhelést adni, de végigjátszani a mozdulatot tökéletesen végig lehet.

Emeljük fel a két karunkat párhuzamosan, tenyerünket lefelé tartva úgy, mintha kétkezes rudat fognánk. Emeljük fel ívesen addig, ameddig bírjuk, de a karunkat nem kell rányújtani a végén. Innen fog indulni a mozdulat. “Húzzuk le” a kart.

Ha minden jól megy, rögtön érezni fogjuk, hogy ebben a kar pozícióban (a tenyerünk a rudat fogja és nem a mellkasunk felé, hanem kifelé néz) a hátizom fog dolgozni és a lapockánk mozgatása, azok összehúzása eredményezi a karunk mozgását - nyilván a karunkat ehhez mereven tartjuk.

Ha ezt elképzeljük fekve, már látható, hogy a rúd íves mozgatása, átemelése a fejünk felett - hátra eresztett karpozícióból a mellkasra merőleges végállásba - a gravitáció leküzdésével jár. Függőleges kartartásnál megszűnik a terhelés, de rá tudunk feszíteni a hátizmokra. Ezt a mozdulatot utánozza a csigás egyenes karú lehúzás is. Hátedzés=lapocka mozgatás.

Csakhogy a mellizomra végzett áthúzás teljesen más.

Ennél ugyanis egyáltalán nem a lapocka mozgatására kell koncentrálni. Modellezzük le ezt is állva, emeljük a fejünk fölé emeljük a karunkat. Csak a felkarnak kell függőlegesnek lennie. Toljuk hátra és csavarjuk kifelé a vállunkat úgy, hogy a mellizom nyúlását érezzük a váll felől. Ettől pontosan úgy fog állni a tenyerünk, mint ahogy az áthúzás gyakorlatnál fogjuk a kézisúlyzó tárcsáját alulról. Nagyjából ez a mozdulat alsó holtpontja.

Innen húzzuk le a karunkat - a mellizommal. Igen, erre koncentrálni kell, de menni fog egyrészt, másrészt meg tudjuk figyelni, hogy a vállunk pozíciója miatt nem fog dolgozni a hát, nem a lapockába megy az erő. Ez azért is van, mert a mozdulat forgáspontját ezzel a trükkel a lapockák magasságából áthelyeztük a váll forgáspontjába.

Amikor a karunk a felső holtponthoz ér, azaz merőleges a mellkasunkra, elméletileg erős mellizom felszülést kellene éreznünk, de nem kell megijedni, ha nincs így, csak rutin kérdése, hogy megtanuljuk megfeszíteni.

Ha a padra lefekszünk, akkor nyilván lesz ellenállás, mert végre súlyt foghatunk a kezünkbe és a vízszintes pozíció miatt a gravitáció ellenállást fejt ki. De itt még van egy kis okosság: nem vízszintesen kell feküdni, ezért fekszünk keresztbe. A pad vége a vállunkig érjen, azaz a nyakunk már éppen lógjon le. A csípőnket pedig lefelé kell tolni, amennyire lehet. Ettől nagyon jól tágul a mellkasunk, amikor leengedjük hátra a súlyt, de persze hogy ettől majd megnő a mellkasunk meg hasonló baromságokat nyugodtan felejtsük el, bármit is írnak a régi könyvek.

Az áthúzás kitűnő gyakorlat, de ésszerű súlyt és precíz végrehajtást követel meg, különben semmit sem ér. Ne felejtsük el, hogy ez nem nyomó, hanem nyújtó-összehúzó mozdulat, valamint azt sem, hogy nem rángatózni kell a padon.

A nyomó, tárogató, áthúzó mozdulattal minden lehetséges szögből meg tudjuk edzeni a mellizmokat. Hogy pontosan hogyan, erről a következő, utolsó részben lesz szó.


Kapcsolódó cikkek
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Hoist független karos mellnyomó, a Freezer's Gym egyik legjobb gépe. Molnár Peti meg is mutatja, hogyan használd! ...
Nem ördögtől való a fekvenyomó gép használata a szabadsúlyos változat helyett, sőt, több az előnye, mint gondolnád! ...
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
Az első rész után ismét a melledzés során elkövetett hibákat vesézi ki Molnár Peti, ezúttal tárogatás, tolódzkodás és áthúzás a menü. ...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!