Teljes, 30 napos évindító program kezdőknek és újrakezdőknek!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Új év, tiszta lap. A beharangozó kicsit beugratós volt, tegyük inkább félre az újévi fogadalmakat, azokból viszonylag ritkán szokott lenni valami. A fogadalmak gyakran presszionálják az embereket, görcsössé teszik őket a kitűzött cél elérésében, sokszor talán ez az eredmény halála. A fogadalom egy ígéret magadnak, semmi több. Változtatni szeretnél a formádon? Izmosabb szeretnél lenni? Ha igen, ez legyen inkább egy döntés. Egy olyan döntés, ami lehet, hogy az egész életedre hatással lesz később. Azonban valahol el kell ezt is kezdeni. Új év, tiszta lap, ahogyan mondtuk. Legyen ez egy fordulópont az életviteledben. Most kezdenéd el az edzést, esetleg újrakezdenéd? Akárhogyan is, a döntés JÓ, mi pedig segítünk megadni Neked a kezdőlökést az első hónapban!


Most pedig vegyél egy mély levegőt, és gondolkodj.

Mielőtt fejest ugranál az ész nélküli edzésbe, vagy elkezdenéd böngészni a leggyorsabb fejlődést ígérő táplálékkiegészítőket, gondolkodj egy kicsit. Gondold át, hol tartasz most, és gondolj arra, hol szeretnél tartani mondjuk egy év múlva. Az izomépítés folyamata türelemjáték, tudod, ahogyan azt annyiszor kommunikáltuk már minden lehetséges módon, nem lehetsz egyik hétről a másikra izmos. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan indul a pályafutásod ebben a sportban. Nem mindegy, milyen beidegződések alapján járod majd a saját utadat. Biztosan vannak ismerőseid, barátaid, akik edzenek, és izmosak. Akár az is lehet, hogy beszélgetsz velük az edzésről, tanácsokat kapsz, vagy pont valakivel kezdesz edzeni, aki már elért egy bizonyos szintet. A tapasztaltabbak már kikaparták maguknak a SAJÁT gesztenyéjüket, és bár van néhány alapvetés, amely tulajdonképpen mindenkire érvényes ebben a sportban, sosem szabad mások tapasztalataira, módszereire hagyatkoznod. Nem vagyunk egyformák. Ami másnak beválik, lehet, hogy a Te esetedben soha, semmilyen eredménnyel nem fog járni.

Most pedig vegyél egy mély levegőt, és gondolkodj.

A legjobb talán, ha egyedül fogsz hozzá az egészhez. Mélyedj el a gondolataidban, vizualizáld azt, hogy milyen fizikumot szeretnél viszontlátni a tükörben mondjuk egy év múlva. Ez legyen az első lépés. Legyen egy bizonyos cél, amit AKARJ elérni. A végső cél elérése sok kisebb cél megvalósítása révén fog bekövetkezni, ezeken kell majd sorra végigküzdened magad, de hidd el, ez nem egy elérhetetlen dolog akkor, ha földrengésbiztos alapokon nyugszik a koncepciód. Rengeteg energiát, időt, erőfeszítést és nem utolsósorban pénzt spórolhatsz meg azzal, ha egy konkrét prekoncepcióval kezded el ezt a sportot.

Szóval, mielőtt az első kommented ehhez a cikkhez az lenne, hogy oké, de mégis mit szedj, azt mondom, felejtsd most el a közhelyes marhaságokat és a városi legendákat, hogy kreatinnal meg egy zsák tömegnövelővel valaki egy hónap alatt 5 kiló színtiszta izmot pakolt magára. Nem, ilyen nincs, nem létezik. Sőt, továbbmegyek: az első hónap sem arról fog szólni, hogy látványos izomtömeget pakolsz magadra. Az első hónapnak ennél sokkal-sokkal nagyobb jelentősége van. Olyan ez, mint a gyermekkori impulzusok, amelyek meghatározók a felnőttkori jellemvonások kialakulásában. Ha sok negatív (esetünkben téves) impulzus ér minket, akkor sanszos, hogy felnőttként (haladó sportolóként) sem lesz minden százas. Hamar platóhoz érhetsz, és elkezdhetsz hülyeségekkel foglalkozni, olyan dolgokkal, amelyek nem fogják megoldani a problémáidat.

Egyet garantálhatok: nem vagy egyedül. Itt lesz bőven támpont a kezdéshez, végigmegyünk a legfontosabb folyamatokon hétről hétre, és ha cikkeinket is majd idővel átrágod töviről hegyire, nem igazán lesznek kétségeid azzal kapcsolatban, hogy jó úton haladsz-e.

Az első lépések

Kezdhetnénk azzal, hogy lemázsálod magad, megméred, mekkora a karod, meg ilyenek. Tedd meg, ha jól esik, de mindez nem sokat számít momentán. Lehet, hogy éppen el vagy tunyulva, zsíros és vizes vagy, és amikor 3 hónap múlva elkezded magad méregetni ismét, a számokan nem fogsz változást látni. Lehet, hogy megszabadulsz X kiló zsírtól és ballaszttól, miközben elkezd épülni az izomtömeged. Ha tükörbenézel, az összehatás sokkal jobb lesz mondjuk, mint akkor, amikor ezeket a sorokat olvasod. A számokhoz való ragaszkodás könnyen zavart okozhat az erőben. Ha testkompozíciód megváltozik, akkor a számokkal nem sokat érsz. Hogy mit értek ezalatt? Fogyhatsz, miközben a formád elkezd pozitív irányba változni, végeredményben az is lehet, hogy a súlyod szinte semennyit sem változik majd, de fényévekkel jobb fizikai állapotban lehetsz, izmosabbnak nézhetsz ki.

Ne pocsékold az idődet hülyeségekre.

A legfontosabb, amire fókuszálnod kell, az étrended és az edzésprogramod megtervezése. Jó ötlet lehet egy edzésnaplót vezetni, ahol rögzíthetsz minden változást, ami érintheti az étrendedet, vagy például a használt súlyok változását is. Nem árt néha pár mondatban leírni a tapasztalataidat. Hónapokkal később érdekes lesz visszanézni, és sokszor rengeteget segíthet, ha már több tapasztalattal a hátad mögött szúrsz ki valami olyat a programodban, ami lehet akár egy hibaforrás. Márpedig a legtöbbet mindig a saját hibáidból tanulhatsz ebben a sportban.

Étrendi alapok - mérd a kaját!

Visszakanyarodva az étrendhez és az edzésprogramhoz: a sorrend valahogy így is alakul. Az elsődleges feladatod az étrended megtervezése. Nekiállhatsz kalóriákat számolgatni, de hidd el, teljesen felesleges; gondolkodj makronutriensekben, tehát szénhidrátban, zsírban, fehérjében. Az elfogyasztott étel fogja biztosítani a tápanyagokat ahhoz, hogy képes legyél izmot építeni. Az edzés által nyújtott terhelés pusztán egy inger, amely növekedésre sarkallja az izmaidat. Hiába edzel, ha nincsen alapanyag, amelyből építkezhetsz, nem fogsz egyről a kettőre jutni. És itt jön képbe a táplálékkiegészítőkbe vetetett túlzott hit helytelensége: a táplálékkiegészítők csak kiegészítik az étrendedet, mint ahogyan azt a nevük is tükrözi. Ha nincs étrend, nincs fejlődés, használhatsz bármilyen kiegészítőt.

Étrendi alapok

Tökmindegy, milyen állapotban vagy éppen. Sovány vagy? Majd elmúlik. Kissé el vagy hízva? Az sem gond. Irányelvként határozzunk meg egy olyan tápanyagmennyiséget, amely többé-kevésbé mindenki számára megfelelő lehet az első hónapban, tekintettel az étrend minőségi változására. Ha eddig szendvicseken éltél, vagy bármilyen hulladékon, amit a hűtőben találtál, teljesen mindegy, hogy az több, vagy kevesebb tápanyagot biztosított eddig. Specifikusan az izomépítést, de minimum a testkompozíciód megváltoztatását fogja szolgálni az étrended annak sajátosságaiból fakadóan. A többivel ráérsz foglalkozni később, a lényeg, hogy legyen egy sziklaszilárd étrendi alap.

A makronutriensek mennyisége a következőképpen alakuljon (tskg = testsúlykilogramm, tehát minden egyes kilódra ennyi és ennyi gramm tápanyaggal kalkulálj):

  • Szénhidrát: 3g/tskg
  • Fehérje: 2g/tskg
  • Zsír: 0.5g/tskg

A zsírmennyiség esetében akkor sem dőlne össze a világ, ha kvázi semennyivel nem számolnál. Általánosságban azt szoktuk javasolni, hogy a sütéshez, főzéshez használt járulékos zsírmennyiség legyen a teljes napi mennyiség, esetleg kiegészítve extra esszenciális zsírsavforrással, például lenmagolajjal, vagy valamilyen koncentráltabb omega 3 forrással.

Ezt a mennyiséget minőségi forrásokból kell magadhoz venned.

Egy 70kg-os ember esetében ez összesen 210g szénhidrát, 140g fehérje, és (ha mindenképpen matekozunk a zsírral) 35g zsír. Ezt a mennyiséget minőségi forrásokból kell magadhoz venned.

  • A legfontosabb fehérjeforrásaink a sovány húsfélék, úgy mint a csirkemellfilé, pulykamellfilé, tengeri halfélék, tojás, sovány túró, sovány sajtok, cottage cheese. Másodlagos forrásként tekinthetünk a táplálékkiegészítő formájában elérhető fehérjekészítményekre.
  • A szénhidrátforrások megválasztásakor nagyobb lehet a mozgásterünk az adottságainktól függően, de az elsődleges források a rizs, barnarizs, zabpehely, bulgur, köles, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyérfélék, édesburgonya.
  • Zsír: főzéshez, sütéshez lehetőség szerint kókuszzsírt használjunk, de adott esetben megteszi például a pomace/sansa olivaolaj. Az extraszűz oliva sütéshez több, mint pazarlás, a zsírsavprofilja tönkremegy, ezt inkább hidegen fogyaszd, például saláták elkészítéséhez használd.

Az említett forrásokra alapozd tehát az étrendedet, ezeknek a mennyiségét mindig nyersen mérjük, majd ezt követően készítjük el az ételeinket. A teljes napi mennyiséget pedig oszd 5-6 étkezésre, amelyeket kb. 3 óránként fogyassz fel.

Az első hét

Az első héten semmi durvaságnak nem kell történnie. Ez egy kiváló időszak arra, hogy kicsit kiműveld magad a helyes táplálkozás alapjaiban, és az sem árt, ha a következő hétre egy kész étrendi koncepcióval készülsz. Át is kell, hogy mozgasd magad: fel kell készítened a testedet a súlyzós edzés nyújtotta terhelésre. Az egyes gyakorlatok teljesen más módon tehelik az ízületeket és az izmokat, mint ahogyan azt a hétköznapokban, vagy akár más sportokban megszokhattad. Logikus feltételezés, hogy erre az igénybevételre magával a súlyzós edzéssel készítheted fel a testedet. Ugyanakkor ha abból indulunk ki, hogy valaki esetleg évek óta passzív, és edzetlen, talán jobb, ha teljesen alap szabadgyakorlatokkal, saját testsúlyos gyakorlatokkal "ébreszti fel" kvázi az idegrendszerét, az izmait, ízületeit. Ehhez még arra sincs feltétlenül szükség, hogy terembe menj, bár nyilván motiválóbb az edzőtermi környezet.

Teljes, 30 napos évindító program kezdőknek és újrakezdőknek!

Példa egy teljesen alap, szabadgyakorlatokból álló átmozgató programra:

  1. Szobakerékpár, vagy tempós séta futópadon: 10 perc
  2. Fekvőtmámasz 3x12
  3. Guggolás saját súllyal 3x12
  4. Vádli állva 3x20
  5. Hasprés 3x20-30
  6. Plank 3x30 másodperc

Bemelgítésként alap gimnasztikát végezz, karközéseket, törzsfordításokat, stb. Ha nem igazán sikerül szabályos fekvőtámaszt végrehajtani, nyugodtan végezd a könnyített verziót (amikor a térdeiden támaszkodsz). Ezt a programod végezd el a héten 3 alkalommal, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken. Lehet, hogy elsőre nagyon könnyűnek tűnik, az sem kizárt, hogy valóban az is lesz, ez pusztán a fizikai állapotodtól függ. Teljesen mindegy, mennyire egyszerű, a lényeg, hogy teljesen alapszinten átmozgasd magad.

A második hét

Innentől kőkeményen indul az előző héten kiagyalt étrend. Nincs kegyelem, nincs több félrezabálás, ha valóban komolyan gondolod a dolgot. Támpontként ITT találsz néhány mintaétrendet. Fontos, hogy egyiket se akard a magadénak tudni. Soha ne akarj készen kapni valamit, így a lényeget sosem fogod megérteni. Csak ötletet meríts innen, és a fentebb előirányzott tápanyagmennyiségek szerint, a saját testsúlyodhoz mérten az általad kiszámolt és megtervezett étrendet kövesd. Ami az edzésprogramot illeti, itt kezdődik a kalsszikus értelemben vett testépítő edzésed. Az előző héten ráéreztél, hogy azért vannak még izmaid. Ettől a héttől kezdve már tulajdonképpen célzottan fogod őket terhelni egy egésztestes átmozgató programmal. Mondjuk egy ilyennel:

  1. fekvenyomás
  2. vállból nyomás egykezessel
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. hiperhajlítás
  5. bicepsz állva
  6. tricepsz állva egykezessel
  7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel
  8. lábhajlítás
  9. vádli állva 3x50
  10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Egy kezdő, átmozgató jellegű edzésprogram nélkülözhetetlen, és rengeteget segít abban, hogy az esetleges sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük. Ezt a programot teljes egészében be is mutatja Neked Coller, kiegészítve a legfontosabb információkkal. Íme:

Ez az edzésterv tökéletes arra, hogy nem csak fizikailag, hanem mentálisan is felkészítsen a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a célunk ezzel az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz, terheléshez. A program során elsajátíthatod az izmaid izolált terhelését, működtetését, illetve a célzott terheléshez szükséges agy-izom kapcsolat kialakítása is itt kezdődik. Ez különösen fontos ahhoz, hogy az edzés során érezd is az adott izmot, tudatosan dolgoztasd, ne csak ész nélkül rángasd/pumpáld a súlyokat. Utóbbi (az agy-izom kapcsolat kialakítása) egy hosszabb folyamat, a tökéletesítése évekbe is telhet. Tipikus példa, amikor valaki több év edzésmúlttal a háta mögött döbben rá arra, hogy például az oldalemelést teljesen helytelenül csinálta szinte a kezdetektől fogva, és valójában sosem érezte igazán a vállizmát a gyakorlat kivitelezése közben. Ilyenkor lehet szépen a felére csökkenteni a súlyokat, és kezdeni elölről egy gyakorlat megtanulását.

Nagyon fontos tehát, hogy maximálisan koncentrálj az egyes izmokra, izomcsoportokra, és ÉREZD, ahogyan dolgoznak, megtelnek vérrel.

A programot heti 3 alkalommal végezd, hasonlóan az előző heti koncepcióhoz, ideálisan egy hétfő-szerda-péntek felosztással például. Ragaszkodj az előírt ismétlésszámokhoz és sorozatokhoz, és akkor se növelj a súlyokon, ha már nagyon könnyűnek érzed őket. Ilyenkor tudsz igazán koncentrálni az izmaidra, ez egy kiváló időszak arra, hogy elsajátítsd az egyes gyakorlatok helyes kivitelezését, az izmaid célzott terhelését.

3 kg 
 / 4.5
13%   14 990 Ft  
12 990 Ft
500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont
108 kap. 
 / 4.3
 
7 990 Ft

Itt már képbe jöhet a második legfontosabb táplálékkiegészítőd: például egy alap tejsavófehérje koncentrátum, vagy amennyiben nem tolerálod a laktózt, tejfehérjét, abban az eseben egy tojásfehérje koncentrátum, marhafehérje is szóbajöhet. Ezt elsődlegesen edzés után fogyaszd nettó 30g-os mennyiséggel (ez általában másfél adag), ilyenkor keverj hozzá legfeljebb 0.5g/tskg-os mennyiségben valamilyen egyszerű szénhidrátokból álló keveréket. Ez a turmix kritikus fontosságú az edzés utáni időszakban. Nem instant izomról van szó, egyetlen funkciója van: az, hogy a lehető leggyorsabban lássa el a kifáradt izmaidat a kulcsfontosságú tápanyagokkal, megadva ezzel a kezdőlökést az izmaid regenerálódásának. További előny, hogy a turmix cukortartalma által kiváltott inzulinreakció a következő étkezésünk során elfogyasztott tápanyagok hasznosulásának kedvez, ez az ún. "anabolikus ablak". Mindenféle túlzás nélkül kijelenthetjük, hogy edzésnapokon a nap legfontosabb étkezéseiként az edzés utáni turmixot, és az azt követő szilárd, csirke-rizs jellegű étkezést tarthatjuk számon.

Egy fehérjekészítménnyel már az étrended megtervezése során kalkulálj, itt már a fehérje is játszik például egy komplett reggeli étkezésként, így:

A fehérjéd mellett egy multivitamin a legalapvetőbb és legfontosabb táplálékkiegészítő, amire mostantól szükséged lesz. Ennyi, és nem több. Kezdetben nincsen másra szükséged.

A második hét végeztével tulajdonképpen egy mérföldkőhöz érkeztél: egész héten végeztél súlyzós edzést, és ha nem csaltál, már tisztán is táplálkoztál végig, megtetted az első és legnagyobb lépést a célod a eléréséhez.

A harmadik hét

Ha kipihented az előző hét fáradalmait, most újult erővel folytathatod az edzést. Ne feledd, nem emelünk sem a használt súlyokon, sem a gyakorlatok vagy sorozatok számán. Mostanra valószínűleg lesz egy lájtosabb (vagy éppen egy emberesebb) izomlázad, de odaseneki, haladni kell tovább. Tekintsd át az előző hét eseményeit, vizsgáld felül az étrendedet, hogy minden a tervezett módon alakult-e, és csekkold, hogy a tápanyagmennyiségek is stimmeljenek. Most, hogy elkezdted érezni az izmaid létezését, jobban fogsz tudni koncentrálni az edzésükre. Zárd ki a külvilágot, csak összpontosíts a gyakorlatokra, illetve azok szabályos kivitelezésére. Ami pedig különösen fontos: ne zavard össze magad egyetlen okostojás tanácsaival sem. Csak kizökkentenek a progresszivitásból, amit elkezdtél. Gyakori hiba, amikor egy "tapasztalt" sporttárs megmondja a tutit, és kezdőként (vagy újrakezdőként) elkezdesz jelentéktelen, haszontalan módszerekkel és egyéb dolgokkal foglalkozni. Ne tedd! Csak haladj tovább a tervezett vonalon, erre koncentrálj, semmi másra.

Koncentrált bicepsz

Ideje megtanulnod egy kicsit lustának lenni. Értsd ezalatt azt, hogy nem kell állandóan pörögni, pattogni és az edzésen agyalni. Nincsen szükséged még semmilyen kiegészítő edzésformára, ha pihenőnapod van, szigorúan pihenj, éld az életedet a szokásos módon. Eszed ágába se jusson elmenni futni, vagy más sporttevékenységet végezni annak reményében, hogy gyorsabban kzed majd a tested változni ettől. Az extra megterhelő fizikai aktivitás mindig egy akadályozó tényező a regenerálódásban, ha pedig nem tudsz regenerálódni, nem fogod tudni lezavarni az edzéseidet sem, vagy hamar túledzheted magad már rögtön az elején. Elég kellemetlen tud lenni, amikor a lelkesedésünket letöri egy kényszerpihenő. És főleg dühítő, ha belegondolunk, hogy mindezt a saját felelőtlenségünknek köszönhetjük.

A negyedik hét

Valószínűleg itt már eljutottál arra a pontra, amikor viszonylag gyorsan, komolyabb megerőltetés nélkül le tudod zavarni az edzéseidet. Ha itt tartasz, azt jelenti, nincsen hiba a programodban: minden a tervek szerint halad, képes vagy megfelelően regenerálódni az edzéseidet követően. Ez nem feltételez még semmilyen étrendi változtatást egyelőre, de ahogyan fentebb szó volt róla, nem kell megvadulni akkor sem, ha a programot túl könnyűnek érzed már. A használt súlyokon most sem szabad növelni, viszont az ismétlésszámokkal már elkezdhetsz trükközni. Növeld egy-egy gyakorlatban bármeddig, de ne készítsd ki magad teljesen. A legideálisabb, ha nagyjából azt a kifáradást éred el, mint az első edzéseiden. Próbáld még nagyobb tudatossággal végrehajtani a gyakorlatokat, kezdj el kísérletezni például egy adott gyakorlat mozgástartományainak kihangsúlyozásával, fektess nagyobb hangsúlyt a negatív szakaszokra, koncentrálj jobban a felső holtponton az izmod összehúzódására. Ezzel új ingert adsz az idegrendszerednek és hatékonyabban fejlesztheted azt a bizonyos agy-izom kapcsolatot.

Az ötödik hét

Elérkeztél a kezdő programod utolsó hetéhez. Tedd a szívedre a kezed, és légy őszinte magadhoz: mindent megtettél a táplálkozás és az edzés terén annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhasd ki abból, amit eddig csináltál? Ha igen, akkor itt az ideje, hogy komolyabb változásokat eszközölj a programodban, és az étrendedben is. Két lehetőség adott: ha nem érzed magad kellőképpen felkészültnek ahhoz, hogy nagyobb fába vágd a fejszédet, folytasd még 2-3 hétig ezt a programot. Bár erre az esély igen kicsi, ha minden jól csináltál. Ha nem, valószínűleg akkor sem férsz már a bőrödbe, és szintet lépnél már.

Ideje, hogy komolyabb változásokat eszközölj a programodban

Eljött az ideje, hogy valóban az izomépítésre kezdj koncentrálni. Emelj a szénhidrátbeviteleden, told fel mondjuk 4g/tskg-ra, a fehérjebeviteled maradjon fixen 2g/tskg. A szénhidrátmennyiség növelése alapot fog biztosítani az erőszinted növekedésének, és egyáltalán annak, hogy egy komolyabb programra válts. Ennyi idő elteltével talán a legideálisabb egy 3 napos osztott programot követni hosszabb ideig, akár 4-6 hónapig. Itt kezdődik a valódi izomépítés folyamata, egy ilyen program már sokkal nagyobb terhelést jelent mind az izmaidra, mind az ízületeidre, idegrendszeredre nézve. Következésképpen az étrendi tényezők is sokkal hangsúlyosabbá válnak, mint az átmozgatás időszakában. Mostantól több gyakorlatot fogsz végezni egy-egy izomra, izomcsoportra, amely alapjaiban kizárja azt, hogy ezt az átmozgatáshoz hasonlóan heti 3 alkalommal meg tudd oldani; egy izom egy héten egyszer kerül sorra mostantól. A súlyokat minden sorozatban növeld, ezzel arányosan az ismétlésszámok is csökkeni fognak a következőkben. Törekedj minél nagyobb intenzitásra, 1 perces pihenőknél hosszabbat lehetőleg ne tarts az egyes sorozatok között, kivétel ezalól minden olyan összetett, nagyobb súllyal végezhető gyakorlat, amely komolyabban igénybe veszi a keringési rendszert (pl. guggolás).

Nincs mese, ez már a klasszikus értelemben vett testépítő edzés. Üdv (ismét?) a klubban!

Hogyan tovább?

A többi már igazán csak Rajtad múlik. A tápanyagok mennyiségével már kedvedre variálhatsz, látni fogod, hogy a korábban előirányzott mennyiségek megfelelők-e számodra. Egyszerű: ha úgy érzed, kevés, akkor növelsz rajta, ha soknak találod, vagy könnyen zsírosodsz, visszaveszel a szénhidrátból. Az edzésprogramodon is variálhatsz idővel, cserélgetheted a gyakorlatokat akár, ahogyan jól esik, de azért legyen koncepció a dologban. Később már követheted a klasszikus tömegelős-diétázós ciklizálást, ez nyilván több tapasztalatot igényel a táplálkozás és az edzés terén, de itt, a Shop cikkei között tonnányi segítséget találhatsz ehhez is. Változásokra idővel szükség lesz, a tested viszonylag hamar képes alkalmazkodni egy programhoz, étrendhez.

Látogass minket gyakran, meríts mindig motivációt, nézd a BB.TV-t, kommunikálj velünk! Ne feledd, a Builder csapata folyamatosan azon munkálkodik, hogy a lehető legjobb tudása szerint segítsen Neked eligazodni a testépítés, és a táplálékkiegészítők világában. Minket mindig megtalálsz itt, és ha bármilyen kérdésed, észrevételed merülne fel, bátran dobj egy kommentet, vagy tedd fel a kérdéseidet a helpdesk-en! :)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-03
Szia!
Edzettem régebben heti 3-szor, osztott 3 napos edzéstervet követtem. Szépen izmosodtam, ez a tükörből is látszott. Fél éve újra elkezdtem, de a változás nem jön, valahogy ugyanaz nem működik már, mint régen. Pedig a kajára jobban figyelek és keményebben is edzek. Annyi különbséggel, hogy régen délután, kora este edzettem, most meg reggel 7-kor már gyúrom a vasat (éhgyomorra, néha egy kis edzés előttivel).
Lehet ez az oka, a reggeli edzés?

válasz
2019-01-07
Szia!

Ez lehet a kor is :) Bár nem írtad, hány éves vagy, simán lehet, hogy ezért ment jobban minden. Ha a súlyok nagyjából azonosak, vagyis az erőszinted a helyén van, akkor nem hiszem, hogy a reggeli edzés lenne az oka. De a biztonság kedvéért próbáld ki, hogy megint átállsz a régi ütemtervre, persze csak ha megoldható és kényelmes. De nem hiszem, hogy ennek köze lenne a stagnáláshoz, sokan edzenek reggel. Még egy dolog: mit jelent az, hogy keményebben edzel? Biztos, hogy nincs túledzés a dologban? Az is árthat, ha mondjuk túl sok gyakorlatot csinálsz egy izomra. Ha régen működött az edzésed, akkor lehet, hogy kicsit lightosabbra kellene venned a figurát.