Tejsavó-fehérjék és az izomnövekedés

2008-12-24 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Michl Gábor PhD
orvos-biológus rovata

Szervezetünkben a fehérjék egy része naponta lebomlik és az aminosavak nitrogénjének bizonyos hányada karbamid formájában a vizelettel kiürül, ugyanakkor, a táplálkozás során a felvett fehérjékkel aminosavakat juttatunk a szervezetünkbe. Egy átlagos felnőttben a két folyamat általában egyensúlyban van: ugyanannyi nitrogén kerül a táplálékkal a szervezetbe, mint amennyi karbamidba "zárva" kiürül. A nitrogénegyensúly fenntartásához napi 60-80 g fehérje szükséges, más a helyzet azonban a testépítők esetében, akik egyre nagyobb izomtömegre vágynak. Nekik ugyanis pozitív nitrogénegyensúlyt kell fenntartaniuk, vagyis több aminosav-nitrogént kell bevinni, mint amennyi kiürül, ez magyarázza a megnövekedett fehérjeszükségletüket. Probléma az is, hogy a fehérjék táplálkozástanilag nem egyenértékűek, ami aminosav összetételükkel kapcsolatos. A másodrendű fehérjékben az esszenciális aminosavakból (ezeket az emberi szervezet képtelen előállítani) egy vagy több hiányzik, míg az elsőrendű vagy teljesértékű fehérjék valamennyit tartalmazzák. A pozitív nitrogénegyensúlynak az is feltétele, hogy a bevitt nagy mennyiségű fehérje az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza. Ha egy vagy több közülük hiányzik, akkor a sajátfehérjék, például az izomfehérjék szintézise megakad, a bevitt aminosavak lebomlanak, nitrogéntartalmuk a vizelettel kiürül, vagyis negatív nitrogénegyensúly alakul ki.


A különböző húsok mellett, leggyakrabban fogyasztott teljesértékű fehérjeforrásaink a tej, a tejkészítmények (kefír, joghurt) és a tejtermékek (sajt, vaj, túró). A tej fehérjetartalma 3,3 százalék, amely két nagy frakcióból áll: a kazein-fehérjékből és a tejsavó-fehérjékből. A túró vagy a különböző sajtok készítésekor savanyítással a kazein-típusú fehérjéket kicsapják, ezek alkotják a túró és a sajtok fehérjefrakcióját, míg a tejsavót a benne található fehérjékkel eltávolítják. Csak az utóbbi időben jöttek rá arra, hogy az addig eldobott tejsavó értékes fehérjéket "rejt", amelyek koncentrátuma nagy fontossággal bírhat a testépítők számára. A tejsavó fehérjék nemcsak teljes értékűek, azaz tartalmazzák az összes aminosavat, hanem bennük az esszenciális aminosavak viszonylag magas, ötven százalék feletti arányban találhatók!

Miután a szakemberek felfedezték a tejsavó-fehérjék pozitív tulajdonságait nemsokára megjelentek a piacon azok a termékek, amelyek általában poralakban kaphatók és fő alkotóik a tejsavó fehérjék. A készítmények három csoportba sorolhatók: a tejsavó-fehérje koncentrátumokban a fehérje-tartalom 70-90 százalék között van, míg e porok víztartalma mintegy három százalék. A koncentrátum típusú készítmények általában tartalmazzák a tej szénhidráttartalmának nagy részét, mivel tejcukor arányuk 2-3 százalék. Fontos tudni, hogy a sűrítmény előállítási technológiája olyan, hogy a tejzsírok a folyamat alatt feldúsulnak, elérik a nyolc százalékot, a normál tej zsírtartalmának kétszeresét! A tejsavó-fehérje izolátumok úgy készülnek, hogy a fehérjéket különböző membránszűrökkel megkötik. A módszer nagy előnye, hogy specifikus a fehérjékre, ezért egyrészt kilencven százalék feletti fehérjetartalom érhető el velük, másrészt az izolátumok csak egy százalék alatt tartalmaznak tejcukrot és tejzsírokat. A tejsavó-fehérje készítmények harmadik csoportját a hidrolizátumok alkotják, amelyekben a fehérjéket már kvázi "előemésztették". A hidrolizátum fehérjetöredékeket tartalmaz, amelyek elfogyasztva nagyon gyorsan aminosavakra bomlanak és megjelennek a vérben.

1. Tejsavó-fehérje szupplementáció hatása patkányok kondíciójára

A tudományos kísérletben résztvevő laboratóriumi patkányok naponta öt alkalommal kemény fizikai igénybevételnek voltak kitéve, a kísérlet öt héten át tartott. Az állatok minden edzés előtt egy órával enni kaptak, a nekik szánt táplálék energia- és zsírtartalma minden patkány esetében ugyanannyi volt, ám a szénhidrát- és a fehérjemennyiség eltért, ami alapján a laboratóriumi rágcsálók három csoportot alkottak. Az elsőbe tartozók a menü variábilis részeként cukortartalmú ennivalót kaptak, a második csoport állatainak tejfehérjét (tejsavó- és kazein-fehérje), míg a harmadik csoport tagjainak tisztán tejsavófehérjét adtak. A tudományos pontossággal megalkotott étrend és a korszerű mérőeszközök lehetővé tették, hogy a kutatók megállapítsák, hogy ugyanolyan energia- és zsírfelhasználás mellett "edző" laboratóriumi patkányok kondíciójában az étrend variábilis része milyen különbségeket okoz. Az eredmények azt mutatták, hogy a szénhidrát- (cukor)dús táplálékot kapott csoport esetében a patkányok zsírtartalékai nem csökkentek, mert szervezetük az edzés energiáját főleg a szénhidrátokból felszabadított glukóz elégetéséből fedezte, a plusz fehérjékkel táplált két csoport esetében azonban más volt a helyzet. Mivel táplálékukban viszonylag kevés volt a szénhidrát, azok a fizikai megterhelések okozta energiafelhasználást a tartalék tápanyagként szolgáló zsírok elégetésével fedezték.

A kísérleti patkányok esetében az öthetes kísérleti periódus végére csak annál a csoportnál nőtt az izomtömeg, amelyek tejsavó-fehérjéket kaptak. Mivel a tejfehérjék nagy része kazein-fehérje, és a komplett tejfehérjét fogyasztó csoport nem növelte izomtömegét, úgy tűnik, hogy a kísérletben a tejsavó-fehérjék inkább felelősek az izomzat nagyobbodásáért, mint a kazein-fehérjék, ami azt sugallja, hogy az előbbiek alkalmasabbak lehetnek a testépítők céljaira, annál is inkább mert ennél a csoportnál zsírraktár leépülés (égetés) is történt.

2. A tejsavó-fehérje készítmények hatásmechanizmusa

Az eddigi vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy a vérplazmában keringő aminosavak koncentrációja befolyással van az izomszövetben zajló fehérjeszintézis intenzitására: minél magasabb bizonyos aminosavak koncentrációja, annál gyorsabban keletkeznek új kontraktilis (összehúzódásra képes) izomfehérje molekulák. A tejsavó fehérje készítmények és különösen a hidrolizátumok rendkívül gyorsan (egyes szerzők szerint a leggyorsabban) emésztődnek és szívódnak fel, aminek eredményeként az aminosavak koncentrációja nem sokkal elfogyasztásuk után már drámai módon emelkedik, következményesen rendszeres használatuk, megfelelő intenzitású tréninggel kombinálva, intenzív izomtömeg-növekedést eredményezhet. A különböző aminosavak korántsem azonos hatásfokkal serkentik az izomfehérjék szintézisét. Ebben főként az esszenciális aminosavak "jeleskednek" és azok közül is az elágazó szénláncúak (angol szakszövegben branched-chain amino acids, BCAAs): a valin, a leucin és az izoleucin. Számos kísérlet kimutatta, hogy az elágazó szénláncú aminosavak kiegészítőként való adagolása csökkenti az intenzív edzéssel járó izomfehérje katabolizmust, lebomlást, tehát ezek az aminosavak fehérjevédő hatásúak.

A glutamin nevű aminosav gyakori építőeleme az izomfehérjéknek, az izomsejtek szabad amonosav-tartamának mintegy a felét adja és magas nitrogéntartalma miatt azok nitrogéntartalmának kb. harmadát szolgáltatja! Mondhatjuk, hogy "kvázi-esszenciális" szervezetünk számára, ami azt jelenti, hogy noha az emberi szervezet képes a szintézisére, bizonyos stressz-helyzetek esetén (erős fizikai igénybevétel, testedzés, sérülések és betegségek stb.) a glutamin koncentrációja annyira "leeshet", hogy szükséges lehet a külső pótlás. Mivel az elágazó szénláncú aminosavak a glutamin prekurzorai, fogyasztásuk növelheti a glutamin mennyiségét. Fontos élettani tény, hogy a leucinszint emelkedése közvetlenül a hasnyálmirigy Langerhans-szigetei béta-sejtjeire hatva emeli az inzulinszintet, az utóbbi pedig, mint tudjuk erősen támogatja a fehérjék szintézisét. Az is bizonyított, hogy a leucin önmagában is, az inzulintól független hatásmechanizmussal serkenti a izomfehérjék felépülését.

3. Mikor fogyasszuk a tejsavó-fehérje készítményeket?

A tejsavó-fehérjék gyorsan felszívódnak, ezért akkor kívánatos a használatuk, amikor gyors hatásra van szükség. Ha közvetlenül az edzés előtt fogyasztunk 5-6 grammot kedvező hatásuk jól érvényesül. Egyrészt megvédik az edzés alatt az izomfehérjéket a lebomlástól, másrészt az elágazó szénláncú aminosavakat az izomsejtek közvetlenül felhasználhatják energianyerésre. A leucin emeli a vér inzulin szintjét, ami szintén fehérje védő hatású. Ajánlatos a proteinnel mintegy 25 gramm szőlőcukrot is bevinni, ami energiát szolgáltat, ugyanakkor akadályozza a fehérjék lebontását serkentő kortizolszint megemelkedését. Az edzés befejezésekor az aminosavszint még magas maradhat, ám emelése nagyon kívánatos, mert az elkövetkezendő egy óra kritikus az izomfehérjék újra épülése szempontjából. Edzés után közvetlenül 10-15 gramm tejsavó-fehérje bevitele javasolt.


Michl Gábor PhD
orvos-biológus
Koncentrátum Keverék
koncentrátum+izolátum
Izolátum
5 kg 
 / 4.8
5%   26 990 Ft  
25 640 Ft
%
2,273 kg 
 / 4.7
24%   20 890 Ft  
15 890 Ft
2 kg 
 / 4.1
5%   17 990 Ft  
17 090 Ft

 


Kapcsolódó cikkek
Otthon edzel, mellőzve az edzőtermi eszközöket, de megtámogatnád a programodat valamilyen kiegészítővel? Mire lehet szükséged? Kattints, és megtudod!...
A kortizol felzabálja az izmokat, ezért az ellenségünk. Legalábbis alapvetően ezt gondoljuk. Nézzük, milyen célt is szolgál ez a hormon a szervezetünkben!...
Proteines torták és egy poharas finomság Express Protein Cake-ből! Ezúttal ha nem is diétás, de mindenképpen testépítő alapanyagokból készült torta recepteket l...
Nagy Orsolya, Bunny tápkieg, Rex állatotthon, Kai Green. ...
Tévhitek és mendemondák szétoszlatása arról, hogy káros a sok fehérje, illetve van-e negatív hatása a magas fehérje bevitelnek. Tudj meg többet a témáról!...
Tóth Dani megmutatja jelenleg hogy néz ki az edzés utáni turmixa. A melledzését ITT megnézheted. ...
A tartalom: Toldi Zsuzsanna, Bodó Imre proteinpuding, Kathi Béci-Szabó Zsolti autóbontós ámokfutása, Bunny lerántja a leplet a kamufehérjékről. ...
A tartalom: 2011 Év Testépítője La Llave Alex, Bunny okosságok, Zsuppán Fanni fitnessmodell, Kökény Béla. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!