Tedd változatossá!

2015-10-21 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Izmot építeni járunk a terembe, nem ám kardiózni. Éspedig edzésterv szerint, szisztematikusan.

De eljön az idő, hogy lankad a motiváció. Már van valamicske izomzat, vagy csak elég egy időre a gépekből. Esetleg kötöttnek, merevnek érzed magad.

Ha nemcsak izmos, hanem harmonikus, hajlékony testet is akarsz, illessz izgalmas, új elemeket az edzésedbe!


Nyújtás

Amit, ugye, amúgy is csinálsz edzés előtt és után...

Úgy tűnhet, hogy a hajlékonyság és az izmok ritkán járnak együtt. Van, aki bevallottan soha nem nyújt. Ideje nincs, vagy kedve, vagy információja vajon? A teremben mindig megy a fitneszcsatorna, és engem lenyűgőznek azok a versenyzők, akik a koreográfiában spárgázni is tudnak. Vagy például Németh Dorottya -- sokan érkeznek a torna vagy a ritmikus gimnasztika felől a fitnesz világába. És ez a legszebb: az erős és hajlékony test mozdulatai.

Úgy tűnhet, hogy a hajlékonyság és az izmok ritkán járnak együtt.

A nyújtásnak számtalan formája van: a tornaórákon tanultak: előrehajlás nyújtott lábbal, ülve terpeszben, hanyatt fekve terpesz, spárga, híd, vállkörzés. Lehet függeszkedni, statikus jógapózokat kitartani. Aki súlyt emel (olimpiai súlyemelés), jól teszi, ha edzés után megnyújtja a törzs izmait a gravitáció segítségével, nyújtón vagy korláton, akár súllyal is. A módszer távolítja a csigolyákat, enyhén növeli a testmagasságot.

Sprintek

A másfél órás kardiószekciókkal ellentétben ez rövid és hatékony része lehet az edzésednek. Az izomvesztéstől sem kell félned. A testépítés igazi kiegészítője nem a közepes tempójú hosszútávfutás, hanem a dinamikus, robbanékony sprintek. Húsz-ötven méterek, tízszer-tizenötször, irányváltással, kis pihenővel. Intervall formában, vagyis lassabb futással váltogatva pedig a legjobb anyagcserepörgető. Húsz perc alatt kikészülsz a futópadon, ha ez volna a célod, vagy ha kevés az időd: mondjuk két percig futsz 9 km/órával, aztán negyven másodperc 14-es tempóval. A korszerűbb futógépeken van intervall funkció is. De van olyan terem (lásd a képet), amelyben alkalmas helyet (hosszt) találsz erre is, főleg ha bokszolók, crossfitezők is előfordulnak ott. Parkokban is űzheted.

Tedd változatossá!

Egyensúlygyakorlatok

Erre is vannak eszközök, például az egyensúlyozó korong (balance board), azon féllábas mozdulatokat lehet végezni, köredzéseken láttam.

Jógapózokkal is próbálkozhatsz, amelyek hosszas kitartásához jelentős izomerőre is szükség van.

A koncentrációt, koordinációt és a testtudatot fejleszti például a féllábas vádlizás (ne kapaszkodj nagyon), vagy a sima mérlegállás is.

Súlyzóval ez is érdekesebb:

Komoly testtudatosságot és sikerélményt szerezhetsz általuk.

Jógapózokkal is próbálkozhatsz, amelyek hosszas kitartásához jelentős izomerőre is szükség van.

A terem: játszótér

Főleg, ha van street workout részleg. Ha nincs, akkor viszont ez az az élmény, amiért érdemes a parkba vagy nagyobb terembe is lejárnod. Visszaidézi a gyerekkorodat, mármint abban az esetben, ha eleget mászókáztál akkoriban. Még a hintázáshoz is komoly hasizom és koordináció kell -- hinta nincs, de van gyűrű, nyújtó, bbordásfal, korlát. És nem kell terv, próbálgasd, amíg ne érzel rá a mozdulatokra. A függőmérlegek változatai nagyon izgalmasak.

Ha mégis szeretnél valami konkrét célt, akkor a street workoutos oldalakon, például a metalozott-testek.hu-n remek ötleteket kaphatsz. Meg- vagy újratanulhatsz kézenállni, fejenállni is, kézenállásban pedig karhajlításokat is végezhetsz. Az erőkézenálláshoz (azzal ellentétben, amikor lendületből csinálod) komoly technika és izomerő szükséges. Ez már ko olyabb technika, kitartó gyakorlással tanulhatod meg a klasszikus tornasport elemeit.

De megteheted azt is, hogy levezetésképp lengedezel egy kicsit, a korlát rúdjával térdhajlatban vagy a medencéden támaszkodva. A fejjel lefelé pózok pihentetőek, jót tesznek az agyi vérkeringésnek és az arcbőrnek is. Erre jött rá az aireal jóga irányzatának alapítója is.

Kiégés ellen, túledzés ellen is beválnak, miért ne lehetne néha egy-egy lazítósabb, játékos edzésed? És arra is jó, hogy színesítsd az edzéseidet, új helyzetbe hozd a testedet.

De megteheted azt is, hogy levezetésképp lengedezel egy kicsit, a korlát rúdjával térdhajlatban vagy a medencéden támaszkodva.

Ugrókötél

A gumiszalag után a legkisebb helyigényű, sokoldalú eszköz, ugráláson kívül nyújtásra is használható.

Én minden edzésemen használom, 5-ször kétszázakat vagy ötször másfél perceket ugrálok. És van, hogy kölcsönkérik a fiúk...

Kezdők válasszák a könnyebb kenderkötelet, haladók a súlyosabb műanyaggal is kísérletezhetnek -- a Nike ugrókötele is ilyen (a képen). (És megcsípi mezítlábas ujjakat, ezért eleinte, amikor sokat rontasz még, jobb cipőben.) Szaladós, egylábas, páros lábú, lassú-magas, apró, spicces, dupla, keresztezett, virtuóz, monoton vagy koreográfia szerinti -- akárhogy is, remek zsírégető. Crossfitezők, ökölvívók és fitneszversenyzők titkos trükkje. Intenzív kardióként is alkalmazható, nagyszerűen fejleszti az állóképességet. Akinek nincs meg gyerekkorából a mozdulat, annak komoly teljesítmény a ritmust, kezét-lábát-tekintetet összehangolni.

Ha nem kaptál kedvet ennyiből, akkor nézd meg a videót, mert hogy ez is egy sportág:

Jönnek a sötét hónapok, dobd fel a hangulatod! Te mivel színesíted az edzéseidet?


Kapcsolódó cikkek
Mivel tudjuk, hogy sokan vagytok, akik ebben a kibírhatatlan hőségben is lementek edzeni – hiszen az élet nem áll meg – így helyén való, ha lefektetünk pár szab...
Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenk...
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Izolációs gyakorlatok. Tudjuk, mire jók, és azt is, hogy ha nem is szükségszerű az alkalmazásuk, de egy klasszikus edzésprogramnak szinte elengedhetetlen elemei...
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a teremben!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!