Táplálkozási alapszabályok tömegnöveléskor

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Természetesen haladó testépítők számára ezeknél a szabályoknál már vannak jóval szigorúbb előírások, de ha most kezded az edzést, vagy nem tudsz szigorú életvitelt folytatni, mert pl. kollégiumban laksz, akkor ez az a 10 alapvető szabály, amit a fejlődés érdekében mindenképp be kell tartanod.


1. szabály: fogyassz 2 g fehérjét testsúly-kilogrammonként naponta

A fehérje aminosavakból épül fel, melyek az izomfehérje építőkövei. Bár a legtöbb táplálkozási ajánlás ennél jóval kevesebbet ír egy átlagembernek, a kutatások bebizonyították, hogy egy sportolónak – főleg, aki izomtömeget és erőt akar növelni – akár a duplájára is szüksége lehet az átlagos mennyiségnek. Kezdő esetén ráadásul az első 6 hónapban az izomzat fokozottan jól reagál az edzésre és a fehérjebevitelre is, tehát az elején legalább olyan fontos a megfelelő fehérjebevitel,mint utána. Vagyis egy 70 kg-s ember esetén 140 g a napi szükséges fehérjebevitel.

A napi szükséges fehérje többnyire állati fehérjeforrásból álljon, mint a marha, csirke, túró, tojás, hal és pulyka. Ezek tartalmazzák a legkomplettebb fehérjeforrásokat, ami azt jelenti, hogy minden olyan esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani.

Diétában a fehérjeszükséglet 3g/testsúlykilogramm.

2. szabály: A napi kalóriaszükséglet 20-30%-a legyen zsír!

Vésd jól az eszedbe: a zsír nem ellenség, főleg, ha komolyan edzel. A kutatások igazolták, hogy a magas zsírtartalmú étrend segítségével hatékonyabban tudod megőrizni a tesztoszteron szintedet, mint alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az optimális tesztoszteron szint pedig az egyik legfontosabb az izomépítés és erőszint növekedés érdekében és a felesleges zsírlerakódásért. Persze fontos a zsír minősége, törekedj az esszenciális zsírsavakból történő zsírbevitelre!

3. szabály: fogyassz naponta 40 kalóriát testsúlykilogrammonként

Ha minőségi tömeget szeretnél növelni, akkor fontos a pozitív kalória egyensúly. Vagyis több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elhasználsz. Ha ennek ellentéte áll fenn, vagyis több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, akkor a szervezeted tartalékolni kezd és nem engedi az izom növekedését. 40 kalória testúlykilogrammonként egy 70 kilós ember esetén 2800 kalóriát jelent. Ennek legalább 20-30%-a származzon fehérjéből, 40-60%-a szénhidrátból, a maradék pedig zsírból.

4. szabály: megfelelő mennyiségű szénhidrát

Míg a fehérje a legkritikusabb makronutriens az izomnövekedés tekintetében, a szénhidrát nagyon szorosan követi a második helyen. A szénhidrát glikogénként tárolódik az izomsejtekben, hogy azokat telítetten tartsa és edzés alatt ellássa üzemanyaggal. Ha igazán tömegnövelést tervezel, akkor 4-6 gramm szénhidrátra lesz szükséged testsúlykilogrammonként, ami egy 70kg-s ember esetén 280-420 g szénhidrát. Ha csupán megőrizni szeretnéd a tömegedet, akkor elég 2-4 gramm testsúlykilogrammonként, míg a szálkásítás során 1-2 g elég indulásnak.

Az étkezések többségéhez lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat válassz, mint a bab, gyümölcsök, zabpehely, édesburgonya, zöldségek. (más időpontok tekintetében olvasd el az 5. szabályt)

360 gr. 
 / 4.7
 
5 790 Ft
1 kg 
 / 4.8
4%   720 Ft  
690 Ft
2,35 kg 
 / 4.6
 
14 990 Ft

5. szabály: Edzés előtti és utáni megfelelő szénhidrát

Ahogy a 4-es szabálynál állítottuk, a legtöbb étkezéskor érdemes a lassú felszívódású szénhidrátokra helyezni a hangsúlyt egyrészt azért, hogy állandó legyen az energiaellátás, másrészt állandó vércukorszintet biztosít. Ez igaz az edzés előtti étkezés esetén is. A kutatások már bizonyították, hogy lassú felszívódású szénhidrát fogyasztásával nemcsak több energiád lesz az edzés során, de később jön az éhségérzet is és az edzés alatt több zsírt is el tudsz égetni. Ráadásul így napközben sem kell éhségtől félni.

Közvetlenül edzés után azonban gyors szénhidrátokra van szükség, fehérjével együtt. Ezáltal érhető el az inzulincsúcs, amely a bevitt szénhidrátokat az izomsejtekhez irányítja, hogy azok glikogénként elraktározásra kerüljenek és energiát adjanak a következő edzés során. Az inzulin által az aminosavak is az izomsejtbe jutnak, így fejlődik az izomzat. A nap folyamán egyébként azért sem tanácsos sok gyors felszívódású szénhidrátot fogyasztani, mert a gyakori vércukor szint ingadozás és ezáltal az inzulin szint ingadozása nem egészséges, edzés után viszont a fokozott tápanyagbeépítés végett kívánatos.

6. szabály: Igyál egy turmixot edzés előtt és után is

A fehérje turmix gyakran fogyasztott táplálék kiegészítő, ám szeretünk rá úgy gondolni, hogy fontos étel, amit a nap során kell fogyasztani. Diétában optimális az étkezés helyettesítésére. De a legfontosabb időpontjai a fogyasztásra edzés előtt 30 perccel, hogy felkészítsd a szervezetedet az edzésre és előre biztosítsd az izomregenerációhoz szükséges aminosavakat. Ilyenkor 20 g fehérje szükséges, ami lehet tejsavó, vagy tejsavó és tejfehérje keveréke. Ehhez 40 g lassú felszívódású szénhidrátot fogyassz, ahogy az az 5-ös pontban szerepelt. Az edzés utáni anabolikus kapu kihasználása érdekében (amikor is a tápanyagfelhasználás a csúcson van), fogyassz további 20-40 g fehérjét folyékony formában (vízzel higítva a fehérje port) és 60-100 g gyors felszívódású szénhidrátot. Általánosan elmondható, hogy edzés után testsúlykilogrammonként 1g szénhidrátra és fél gramm fehérjére van szükség.

7. szabály: étkezés 2-3 óránként

A szinte folyamatos étkezés napközben segít az izomtömeg növekedésben, de diétában is hasznos, csak a mennyiségeket kell megváltoztatni. Állandó energiaellátást és aminosav ellátást biztosít az izomzatnak. A kulcsa az étkezéseknek, hogy nagyjából ugyanolyan mennyiségűek. Ha egyszerre nagyobb mennyiséget eszel, akkor nehezen fogsz 2-3 óra múlva enni, az egyszerre bevitt kalória pedig könnyedén zsírként raktározódik. Célozz be legalább napi 6 étkezést, amelyek kb. 500 kalóriát tartalmaznak.

8. szabály: egyél lefekvés előtt

Amikor alszol, 7-9 órán keresztül nem jutsz tápanyaghoz. Ha nincs elérhető tápanyag, akkor a szervezet az izomrostok felé fordul aminosavért, ami nem egy jó dolog, ha nőni szeretne valaki. A válasz nem az, hogy kevesebbet alszol, hanem az, hogy lefekvés előtt a megfelelő tápanyagokat juttatod a szervezetedbe, amelyek ellátnak az egész éjszaka során a szükséges tápanyagokkal.

A lassú felszívódású fehérjék és egészséges zsírok jelentik a legjobb választást, hogy állandó aminosav ellátást biztosíts a szervezetenek, így minimalizálódik annak az esélye, hogy a szervezeted izmot kezd bontani. A kazein, vagyis tejfehérje az egyik legjobb választás erre akár fehérje turmix, akár cottage cheese formájában. Lefekvés előtt fogyssz mindig 30-40 g kazeint, és egyél hozzá 2-3 evőkanál lenmagolajat.

9. szabály: 5-10 g BCAA-t a fehérje turmixba!

Az elágazó szénláncú aminosavakhoz az izoleucin, leucin és valin tartozik. A három aminosav több energiát, erőt és nagyobb izomnövekedést biztosít és gátolják a zsírnövekedést. Az izomzat azonnali energiaellátásra használja, és gátolja az agyban az éhségérzet kialakulását.

A kutatások kimutatták, hogy a BCAA csökkenti a kortizol szintet edzés alatt. A kortizol egy katabolikus hormon, ami az izombontást támogatja és kiiktatja a tesztoszteron anabolikus vagyis izomépítő hatását. Az edzés előtti és utáni turmixban tegyél mindig 5-10 g BCAA-t. Érdemes még a reggeli étkezésnél is fogyasztani.

10. szabály: 2-5 gramm kreatint az edzés előtti és utáni turmixba

Az egyik leghatékonyabb táplálékkiegészítő a kreatin. Számos kutató, orvos és táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a kreatin szinte valamennyi sportág képviselőjére rendkívül jó hatással van kortól, nemtől függetlenül. Tanulmányok százai bizonyították, hogy a kreatin nem csupán egy nagyon hatékony, de teljesen biztonságos táplálék kiegészítő is. Segít az izomépítésben és 10%-ot javít az edzőtermi teljesítményen néhány hét alatt mindenféle mellékhatás nélkül.

készült a www.fullyflexed.com cikke alapján.


Kapcsolódó cikkek
A saját szöveteidben, a teljes értékű ételekben és a kiegészítőkben található fehérjék mind-mind aminosavakból állnak. Tehát az izomzatod is. Az aminosavak sok...
Mostanában egyre többet hallani a borsófehérjéről és ha nem csal a megérzésünk, ezentúl egyre több borsófehérjét tartalmazó termék fog megjelenni a piacon. Az ...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről, nőknek! Katt!...
ÖSSZEFOGLALOM, HOGYAN IS ÉRHETED EL AZ ÁLOMALAKOT. Persze itt nem költségeket számítunk, hanem azt az árat, vagy „áldozatot”, amire az idődből, energiádból, le...
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...
Nőknél óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de a szükséges lépésekkel is. Izomtömeg növelés nőknek, hogy ne menj fejjel a falnak!...
A gyömbérgyökér évszázadok óta használatos népi gyógyszer olyan megbetegedések esetén, mint a megfázások, vagy gyomorpanaszok. Mára azonban a Georgia Egyetem tu...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-24
Szia!
Tanácsot szeretnék kérni hogy mit csináljak.
Jelenleg diétázom lassan 3 hónapja 83 kilo vagyok 173centi és 19% testzsirom, az lenne a cél hogy 12%ra levigyem de már szeretnék tovább nőni izom tömegbe, de félek hogyha elkezdek tömeget növelni megint sok lesz a testzsirom és aztán jövőre majd diétazhatok fél évig.. Tanácstalan vagyok hogy hogy csináljam :( előre is köszi

válasz
2019-08-26
Szia!

Ez a cikk úgy gondolom, pont Neked való. Ugyanis lehet izomtömeget növelni zsírosodás nélkül is: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2019-07-10
Szia!
A mennyiségek meghatározásánál, a testsúly kg alatt a zsírmentes testtömeget értünk?

válasz
2019-07-11
Szia!

Nem, sima súlyt! Senki sem tudja pontoan, mennyi a zsírmentes tettömege.
Kérdés
2019-02-01
Szia. Az ételeket szárazon mérjük vagy már főzve/sütve?

válasz
2019-02-06
Szia!

Ellentétben a szex-szel. Mindig szárazon.
Kérdés
2018-11-12
Szia.
91Kg vagyok és ezt az étrendet követem pár napja,van valami észrevételed?
1. 150g Basmati rizs+50g banán+27g beef protein
2. 150g Basmati rizs+60g tortilla+4db tojás (220g)+100g zöldségmix
3. 150g Basmati rizs+60g tortilla+100g csikemell+100g zöldségmix+120g mogyoró
4. 150g Jázmin rizs+csilisbab (140g marhahús)
5. Edzés után: 50g F2 FForce+40g Beef Protein
130g Jázmin Rizs + Tilapia (250g) + 100g zöldségmix
6. Tojásprotein 27g

válasz
2018-11-13
Szia!

Nem rossz, sőt, egyenesen jó, de teheted kicsit még változatosabbá is. Reggelinek pl mehetne ez:

4 egész tojás, teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom, paprika

További ötletekért látogass el a Builder Gasztro rovatba! :)
Kérdés
2018-09-15
Sziasztok! Èn jelenleg diètázok 196cm 88kilo vagyok ès minden nap 2500kcal-t eszek maximum, viszont tèlen elkezdenèk tömegelni ès mèg elött le szeretnèm adni a maradèk felesleget. A kèrdèsem az lenne hogy a banán(napi max 2) belefèr e a diètás ètrendbe illetve a sima fehèr rizs jó e vagy mindenkèpp a barna rizs ajánlott?

válasz
2018-09-24
Szia!

Minden attól függ, mennyit eszel és mennyit mozogsz. Én kapásból azt mondanám, hogy napi 2 banán sajnos nem fér bele a diétás étrendbe, de ha pl aznap alig ettél szénhidrátot, mondjuk 2500 helyett 2000 kalóriát vittél be, akkor az a két banán még pont belefér - már persze ha 2500 kalória nálad működik. Most persze csak mondtam egy számot. De mondok jobbat: ne csak a kalóriákat számold, sőt, inkább számold a makrotápanyagokat: hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír ment be a gyomrodba aznap. Rizs helyett bármi mehet, krumpli is. Szerintem nem jobb a barna rizs a fehérnél annyival, de akkor inkább már próbáld ki a basmati rizsít, vagy a bulgurt, esetleg az édesburgonyát!
Kérdés
2018-07-10
Ha este viszem be a zsírt , nem gátolja a növekedési hormon termelődését ?

válasz
2018-07-16
Szia!

Nem, ezen nem kell aggódni, hiszen a zsírt nem 1 mp alatt emészti meg a szervezeted, így ha igaz lenne, amit mondtál, akkor egész nap nem szabadna semennyi zsírt enni, hiszen az kb pont akkorra emésztődne meg, amikor már mélyen alszol.
Kérdés
2018-03-13
Sziasztok! Tanacsot szeretnek kerni az ocsemmel kapcsolatban, szerencsetlennek mindenfele allergiaja van, kozte a tejsavo is. Tomegeles lenne a celja, edz is rendesen de a feherje kiegeszitessel igy bajban van. Marhafeherjet probalta de az se volt tul jo neki. Mit javasoltok? Marad pl a plant protein? Bar az az igazsag, hogy marhafejet mikor probalta, az etrend se volt rendben meg. Lehet megis inkabb a marhafeherjet kellene kiprobalni ujra kontrollalva es ha tuti nem akkor plant protein? (Vagy van mas jo tipp novenyi feherjere?) Koszi a valaszt, es a segitseget.

válasz
2018-03-21
Szia!

Tegyetek még egy próbát a marhafehérjével, van 30 grammos tasak is: Beef Protein

Alternatív megoldásként jöhet szóba még a tojásfehérje, ami szerintem sokkal jobb mint a növényi alapú fehérjék: Egg Pro
Kérdés
2017-10-18
Szia! Az előző vagyok. Mi a baj az edzés előtti banánnal? Sok oldalon ajánlják tömegelő étrendben a banánt edzés előttre.

válasz
2018-02-05
Kérdés
2017-10-17
Szia! Ektomorf alkat vagyok, 50 kg. Tömegelni szeretnék. Ez az étrend rendben lenne?

1. étkezés: 200 ml tej + 100 g zabpehely
2. étkezés: 2 db nagyobb banán
3. étkezés: 150 g barnarizs + 100 g csirkemell kókuszzsírban sütve + uborkasaláta
4. étkezés (edzés előtt): 1 db banán
5. étkezés (egyből edzés után) : 28 g 100% Whey + 50 g carbox
6. étkezés: 150 g barnarizs + 100 g csirkemell kókuszzsírban sütve + uborkasaláta
7. étkezés: 150 g cottage cheese

válasz
2017-10-18
Szia!

Azt a tejet reggel felejtsd el. Vagy igyál fehérjét helyette, vagy oda is iktass be egy cottage cheeset.
2. étkezésnél is legyen barna rizs csirkemell.
Edzés előtt ne egyél banánt, inkább utána.
Kérdés
2017-10-11
Szia!

A tömegnövelő étkezéssel kapcsolatos félelmeim, kétségeim elolaszlatásának céljából szeretnék tanácsot kérni egy nálam ebben a témában tapasztaltabb embertől. Véleményem szerint a hízékony testalkatú emberek közé tartozom. Körülbelül 1-1,5 éve edzek rendszeresen, amikor kezdtem a 180 centiméteres magasságomra kb. 102 kg voltam, azóta diétázok most vagyok 81 kg, szeretnék még leadni 2 kg-t ezután tervezem hogy tömegnövelésbe kezdjek. A kitartó diétám eredményét nem szeretném elpazarolni, ezért szeretnék tájékozódni a tömegeléssel kapcsolatban. A derekam is kisebb lett kb 115 cm-ről, most 89cm körül van , ezzel kapcsolatban az lenne a kérdésem hogy tömegnöveléskor a derékbőség növekszik-e, növekedhet-e mikor kezdjek el félni hogy túl gyorsan zsírosodok, valamiféleképpen szeretném minimalizálni a növekedést derékbőségben, ehhez kérnék tanácsot. Illetve ha most elég hosszú ideig diétáztam, akkor kell - e valami átállási időszak diétáról tömegelésre? Szépen lassan kell növelni a kalóriabevitelt, vagy csak csapjak bele a lecsóba és nyomjam is a napi 40 kcal-t mihelyst vége a diétának? (vagy ha hízékony vagyok nem lesz -e sok a 40 kcal , nem kéne inkább 30-35-el kezdeni ?) A bevitt zsír aránya a cikkben 20-30 % ez mehet - e akkor is ha a már említett hízékony testalkathoz tartozom, vagy kevesebb zsír kell ? Azt hiszem mindent leírtam amit szerettem volna. Válaszodat előre is megköszönöm, nagyon sokat segítenél ha ezekkel kapcsolatban segítenél rendet tenni a fejemben. Ja és természetesen ha kell kiegészítő mindig innen rendelek és szoktalak ajánlani titeket barátaimnak, ismerőseimnek is. :)

Üdv,
Hajdu Gergely

válasz
2018-02-05
Szia!

Mondok egy meredeket. Szerintem ne tömegelj.

Ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe, és megérted, miért mondtam ezt: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Kérdés
2017-08-17
Már jó ideje a hajamat tépem, hogy 75 kg mellett 3700kcal-ás étrenddel miért nem fejlődök. Most megtaláltam a választ: az étrendemben nagyon alacsony a zsír bevitel (1g/testömegkg)... lehet hogy újra barátom lesz a tojásos-sonkás-sajtos graham sandwich :)

válasz
2017-08-29
A zsírról sokan megfeledkeznek, pedig az is fontos!
Kérdés
2017-08-16
Hello!

Lehet már sokszor lerágott csont, de kicsit tanácstalan vagyok. Hosszú idő után nemrég kezdtem el újra edzőterembe járni, ugyanakkor amellett, hogy tömegnövelnék, jelenleg diétán is vagyok. Nem vészes a túlsúly, de a hasamról és a derekamról szeretnék leadni egy 2-3 kg.-t.
Eddig a napi kalóriabevitelem a diéta miatt átlagosan 1600-1700, de maximum 2000 kcal volt, amit jelenleg is betartok, azzal a különbséggel, hogy igyekszem minél több fehérjét enni.
Kérdés az, hogy a diétát mennyire lehet a tömegnöveléssel összeegyeztetni. Tudni illik sajnos elég hízékony természet vagyok, könnyen jönnek rám a kilók, és attól félek, ha túl sok kcal-t vinnék be, lehet izmosodnék ugyan, de a hasamon megmaradna a fölösleg és/vagy még több lenne.

Heti 3x járok egyébként konditerembe, és az aznapi aktuális edzéstervem lezárásaként futópadon mindig eltöltök egy 20-30 percet, attól függően mennyire vagyok fáradt.

Mit javasolsz?

válasz
2018-02-05
Szia!

Szerintem hosszútávban kell gondolkodni, tehát egy moderált szénhidráttartalmú diétát kell tartani a súlyzós edzés és az aerob mellett, idővel így elérhető az izmosodás zsírleadás mellett is, ezt nevezzük testkompozíció változtatásnak. Egy Lean Boss sokat segíthet a céljaid megvalósításában.
Kérdés
2017-08-15
Szia!

Lehet hülyének néztek, de edzés után fehérje mellé egy sört iszom szénhidrát pótlás miatt. Erröl még sehol nem olvasta , hogy jó vagy nem, vélemény? :)

válasz
2017-08-16
Szia!

Kiváló ötlet, de csak akkor, ha 10% fölött van!

Viccet félretéve: sem az alkohol, sem a ser szénhidrátrésze nem a legfrankóbb edzés után, de egyébként máskor sem.
Testépítés és az alkohol
Kérdés
2017-08-11
Szia!

Tömegnövelés alatt normális az émelygés? Küzdök a csirkemell/rizs kombóval, csak okoz némi émelygést számomra. Az gáz, ha hétvégén nem tartom be?

válasz
2017-08-11
Szia!

A nagyon magas szénhidrát beviteltől esetleg előfordulhat. De ha ez állandó, akkor érdemes lehet egy orvost felkeresni.
A csirke/rizs meg csak egy metafora. A lényeg, hogy fehérje/szénhidrátot fogyassz. Ezek alapanyagát viszont kedved szerint variálhatod. Nem kell undorodásig szó szerint csirkét enni rizzsel.
Kérdés
2017-08-10
Szia!

5 hónapja edzem heti 3 alkalommal kettlebellel. Elején nem volt rendben az étkezés, tömegnövelő mellett 3kg-ot szedtem fel. Most második hete így étkezem:

1.:6:00: 100g zabpehely,30g fehérje (edzésnapokon tömegnövelővel)
2.: 9:00: 100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
3.:12:00:100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
4.:15:00:100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
5.:18:00:100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
(Este valami könnyű kaja, gyülölcs joghurt esetleg felvágott teljes kiörlésű kenyérrel)
6.:21:45: edzés utáni jumbo hardocre tömegnövelő 3,5 kanállal

Napközben csoki, gyümölcs cottage cheese. Ez így mennyire segít a fejlődésben? Alkatra ektomorf vagyok. Előre is köszönöm!

válasz
2017-08-10
Szia!

A felvágottas kenyeres történetet - hacsak nem otthon csinálod magadnak - érdemes kerülni, sok értelmes tápanyag egyikben sincsen. A csoki szintén zenész. A kukorica csak mértékkel, kicsit magasabb a cukortartalma, a többi jó lesz.
Kérdés
2017-06-10
Üdv!
Túl vagyok kb 1,5 edzés után és sikerült lefogynom. Már átálltam tömegnövelésre het 5 edzéssel. A kaját kellene megint rendberaknom. Ezt a napi 4-5-6 étkezést szerintem félreértettem hogy miért kell, meg amúgy sem tudom jelenleg megoldani. Én úgy gondoltam, hogy azért kellene a 4-5 étkezés, hogy úgymond "beinduljon" az emésztés és felpörögjön az anyagcsere. Viszont ha igaz az hogy egy normál étkezéskor a már felesleges kaját a szervezet elraktározza, akkor nincs más mint tényleg szétszedni a kaját 4-5 alkalomra. Viszont ha nem igaz, akkor tökmindegy, kevesebb étkezés is elég. A szervezet a bélrendszerben fogja tárolni a kaját, amit edzéskor úgyis elhasznál. Akkor kevesebb étkezés is elég.

Nekem jelenleg 2 fő étkezésem va és valahogy így néz ki:
7:00: 1 adag fehérje+2 kanál búzacsíra+2 kanál darált zab
11:30: csirke+rizs+gomba+szósz+gyümölcs
19:00: fehérje+szénhidrát turmix
19:20: othon leves+főétel
22:00: túró, vagy fehérje+búzacs.+zab mix
Én edzés előtt 3-4 órával már nem akarok semmit enni, mert az nekem nem jött be. Viszont gondolkodom olyasmin, hogy Supercarb+Bcaa turmix edzés közben iszogatni (sulyzós edzés mellé).
A napi étkezésekbe beleszámít-e a turmix, meg az 1db túró, vagy külön a zab+fehérje összekevert kása? - úgy étrem hogy nem akarnám szétszedni a 2 főétkezésemet (11:30; 19:20) részekre. Az utóbbit úgy is kb 1,5 óra alatt eszem meg.

válasz
2017-06-15
Szia!

Ha az edzés utáni turmixra gondolsz, azt nem szoktuk önálló étkezésnek tekinteni, utána egy órán belül mindenképpen szükséges egy teljes étkezés.

A túró lefekvés előtt mehet, azonban ha fehérjére cseréled, abba már nem nagyon szerencsés zabot keverni.

Az edzés közbeni Supercarbot tedd edzés utánra, edzés közben bele fog ülni a gyomrodba, és a vércukorszinted is ingadozni fog, ami szintén kellemetlen edzés közben.
Kérdés
2017-04-17
Üdvözletem.
Az elmúlt 3 hónapban szálkásítást csináltam, de a makrok aránya nem volt tökéletes, így úgy látom és érzem is, hogy a kelleténél több izom tűnt el (az utólag vissza tekintve az alapból kis izomtömegemből, súlyzós edzés mellet is) és a zsír rétegnek is csak egy része tűnt el (16%-ról 14%-ra ment, a mérleg szerint a testzsírom).
Így hát úgy döntöttem, hogy most át állok tömegellésre és majd pár hónap- akár év múlva szálkásítok, mikor lesz hozzá nagyobb izomtömegem is. Így hát a kérdésem az lenne, hogy ahogy írtátok kb. 40 kcal/ testsúly-kilogrammonként kell, de szerintetek egy 1800kcal-os szálkásítás után is egyből váltsak annyira (2400-ra), vagy az a szervezetnek egy hirtelen és nagy változás, ami rögtön visszaüt azzal, hogy több zsír jön fel a tömegellés közben?

válasz
2017-04-19
Szia!

Ha minőségi forrásokból oldod meg a kaját és megküldöd az edzést, akkor nem lesz gáz, kezdd el így nyugodtan. Ha esetleg sok, azt úgyis látni és érezni fogod.