Tápláld az izmokat éjszaka is!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezúttal azt tárgyaljuk át, hogy milyen folyamatok mennek végbe az izomzatban az alvás során és mit tudsz tenni még éjszaka is azért, hogy megőrizd az izomtömeged.



Amikor lefekszel aludni

Amikor lefekszel aludni, jó esetben, várhatóan 6-8 órát fogsz pihenéssel eltölteni. Ez meglehetősen hosszú idő, amit étkezés nélkül töltesz el, az úgynevezett "utófelszívódási (postabsorbing)" időszak.

Napközben az étkezés után eltöltött 1-2 óra az, amikor emésztesz és a tápanyagok felszívódnak. Ekkor a vércukor szint és az energiaszükséglet nagyjából megegyezik. Megkezdődik a fehérje- és glikogénszintézis (beépülés) az izomzatban és a májban.

Amikor ez az időszak véget ér, akkor kezdődik az utófelszívódás. Az utolsó étkezésből származó tápanyagok felszívódása után és azután hogy a tápanyag a vérben elszállításra került, a test elkezdi a raktározott tápanyagokat felhasználni az energiaszükséglet kielégítése céljából. Azért, hogy a vércukorszint és a szövetanyagcsere stabil és kiegyensúlyoztt maradjon, a máj és az izomzat elkezdi a lebontó folyamatokat és a glükózt és aminósavakat a vérkeringésbe küldi.

Ha napközben rendszeres időközönként eszel, az éjszaka lesz a leghosszabb utófelszívódási időszak. Nem csoda tehát, hogy egy hosszabb alvás után az izomglikogén és izomfehérje leürül. A kutatók állítása szerint az is előfordulhat, hogy az izomzat esetében valakinél több fehérje bontódik le, mint amennyi beépül. (Érdekesség, hogy az ellenkezője történik a zsigeri régiókban (máj, bélrendszer stb), mert ezekben a szövetekben a beépülés felülmúlja a lebontást. Ugyanis az éjszaka során lebomló izomzat látja el tápanyaggal a bélrendszert, májat és más szöveteket.)

Őrizd meg az izomtömegedet!

A titok abban rejlik, hogy megérted, hogyan kezeli a fehérjét és aminosavakat a szervezet normál körülmények között. A nettó izomfehérje állapot (anabolikus vagy katabolikus) egy egyszerű számtani művelettel megtudható: beépülő fehérje mínusz lebomló fehérje.

A fehérje beépülés növelése érdekében nagy mennyiségben kell bejuttatni aminósvakat a vérbe. Napközben a célt egy gyors felszívódású fehérjét (tejsavó fehérje) tartalmazó (20-30 g) étkezés megoldja. Az izomlebontás megakadályozásához ugyanakkor csak kismértékű ám tartós aminósav növekedés kell a vérben. Ezen kicsi növekedéseknél fontos az elnyújott időtartam. Ez esetben lassú felszívódású fehérje kell, mint a kazein.

Most akkor tejsavóvedelés egész nap?

Most akár meg is kérdezhetnék, hogy miért nem lehet akkor néhány óránként egyszerűen meginni egy tejsavó trumixot, hogy a vér aminósav szintje mindig magas legyen. Ám ezesetben a fehérje szintézis csak az első két órában növekszik, utána visszatér az alapértékre, akármennyi tejsavót viszel be. Tehát ez nem egy jó megoldás.

Fél-két óra szükséges arra az evéstől számítva, hogy megemelkedjen a vérben keringő aminósav mennyisége. Ez azt jelenti, hogy nagyjából négy óránként érdemes fehérjét bevinni, hogy a fehérje szintézis nagyjából állandóan magas legyen.

Ám ez a fehérje lebontással nem kezd semmit. Egyes elméletek szerint a négy óra után bekövetkező kiegyenlítődés is ennek köszönhető, hogy a lebontás és szintézis kiegyensúlyozódik.

És akkor a kazein?

A kazein bevitel mérsékelt, de elnyújtott aminósav mennyiségi növekedést hoz, ami nagyszerű az izomlebontás megakadályozásában, ám nem fog fehérjebeépülést eredményezni.

A tejfehérje

A tejfehérje 80%-ban kazeint és 20%-ban tejsavót tartalmaz. A tejfehérje érdekes abból a szempontból – akár hiszed, akár nem -, hogy a tejsavó és kazein frakciók különbözőképpen szívódnak fel. Egy tanulmányban is bebizonyították, ahol zsírszegény tejet fogyasztattak az alanyokkal és 8 órán keresztül vizsgálták az emésztést.

Mi történik tejfehérje fogyasztásakor?

A tejfehérje fogyasztásakor gyors emelkedés következik be az aminósavak tekintetében a vérben a fogyasztást követő egy órában (vélhetően a tejsavó frakciónak kköszönhetően), a plató 1-3 órán belül következik be, majd jön a progresszív csökkenés a következő 8 órában. Ám még 8 óra után is emelt mennyiségben vannak jelen a kazein résznek köszönhetően.

Jellemzően az állati eredetű fehérjék is hasonló eredményt mutatnak.

A legjobb megoldás: a kombinálás

A legjobb megoldás a lassú és gyors felszívódású fehérjék kombinált fogyasztása 4 óránként. Ez megoldható tehát tejsavóval és tejfehérjével és állati fehérjével, amelyek valamelyikét minden étkezés tartalmazza.

Ezek mind nagyszerű ötletek az ébredés utáni időszakban, de mi van az éjszakával?

Ha tápkiegből akarod megoldani a kérdésd, akkor egy tejfehérje a legjobb választás lefekvés előtt, de számos kazein vagy tejfehérje keverék van a piacon, amelyek szintén a jó megoldás kategóriát gazdagítják.

Ám ha ez nem áll rendelkezésedre, mi lehet a megoldás?

A tej nem a legjobb, ám az olyan tejtermékek, mint a cottage cheese, már egész jó megoldást jelenthetnek.

Baglyok előnyben?

Van, aki feláldozza az éjszakai alvást és felkel azért, hogy még egy turmixot betoljon, ami akár jó ötlet is lehetne, ám gondold át, hogy megéri-e, ugyanis a növekedési hormon (HGH) kibocsátás a szervezetedben pont az éjszaka közepén indul meg és ha ezt megszakítod, akkor ennek az előnyeitől bizony elbúcsúzhatsz. Ráadásul a nyugalmas alvást is megzavarja, és így az egész másnapi erőszintedet elronthatod vele.

Jobb lenne inkább egy jól összerakott lefekvés előtti étel, ami tökéletes arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat.

A tökéletes formula:

15g tejsavó fehérje

30 g kazein

15 g kapszulázott, lassú lebontódású ún. „time-released” tejsavó

Így összesen 60 g fehérje nagyszerűen ellátna tápanyagokkal egész éjszakán át.

Ám ki kell, hogy ábrándítsalak, ilyen termék nincs a piacon, ha lenne, nagyon drága lenne, de a technológia sem teszi jelenleg lehetővé ennek a formulának a kialakítását.

Marad az otthoni megoldás, vagyis a tejfehérje keverék, vagy egy tejsavó-kazein kombináció.

Kapcsolódó cikkeink:

Készült a bodybuilding.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Brutális energizáló trükk a Protein Buzz Gurujától azoknak, akik szeretik a kávét és reggel korán edzenek. ...
Tóth Dani megmutatja jelenleg hogy néz ki az edzés utáni turmixa. A melledzését ITT megnézheted. ...
Kiss Jenő most a fehérje mellett a szénhidrátok fontosságáról beszél, a maga szerény, több mint 30 éves testépítői tapasztalatára alapozva. ...
Számtalanszor kapjuk meg kérdésben, facebook kommentben, hogy milyen egyszerű, mégis nagyszerű megoldás a nyers tojásból készült turmix. Persze nyilván némi kis...
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...
A marhaproteineket mindig is valamiféle misztikum lengte körül. Sokan úgy kezelték, és kezelik a mai napig, mintha folyékony beefsteak lenne, vagy valami hasonl...
Csoki a diétában? Elsőre furcsán hangzik, de egy jó minőségű proteincsokinak lehet helyet találni egy diétás étrendben is! ...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről, nőknek! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-27
Szia! Sajnos kazeinre intoleranciát állapítottak meg nálam! Mivel lehetne helyettesíteni? Köszönöm előre is!

válasz
2018-05-02
Szia!

Szójafehérjével tudod helyettesíteni, ha nagyon akarod. De szerencsére a kazein nem egy életbevágóan fontos kiegészítő, lehet fejlődni nélküle is. Nem kell tehát innod semmit sem helyette, a táplálék, amit aznap bevittél, úgyis dolgozik még benned amikor alszol, nem tűnik el az olyan gyorsan, sőt bizonyos táplálékok 2 napon át is emésztődnek (pl. marhahús).
Kérdés
2018-01-15
Szia!Ez a tejsavo-kazein kombo nappalra vonatkozik nem?jol ertem?ejszakara kazein onmagaba nem?

válasz
2018-01-16
Szia!

Van előnye a tejsavónak is este, ha kazeinnel együtt iszod. Mégpedig az, hogy kiaknázod vele a növekedési hormon termelődésével járó előnyöket. A növekedési hormon ugyanis hullámzóan, az alvásfázisokkal szinkronban termelődik a szervezetedben, és az elalvás utáni első mély alvásos fázisban van a legnagyobb löket. Ezért jó, ha gyors felszívódású fehérje is van akkor a testedben, az izmok abból tudják "táplálni magukat".