Tanulj meg húzódzkodni

2015-11-27 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A húzódzkodás az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Egy korábban megjelent tanulmány, amely az ember ideális erőszintjét vizsgálja, azt mondta ki, mindenkinek (nőknek és férfiaknak egyaránt) képesnek kellene lennie a húzódzkodásra, vagyis arra, hogy a saját erejéből kapaszkodásból felhúzza magát. Ám ahogy egyre hízunk és egyre többet ülünk a tv előtt, úgy csökken erre az esély is. Nézz körül, hányan tudnak húzódzkodni körülötted? És köztük hány csaj van? Mondhatjuk, hogy siralmas a helyzet.

Ám nem reménytelen!


Ha a húzódzkodás nem megy, nagy tévedés azt hinni, hogy nyakhoz és mellhez húzásokkal fel tudod magadat erősíteni a húzódzkodásig. Ha magát a mozdulatot nem gyakorlod és nem erősíted meg a szükséges izmokat, akkor esélyed sem lesz.

Nézzük meg, melyek a legjobb gyakorlatok, amelyek segíthetnek elsajátítani a húzódzkodást!

Támaszok, kisétálás, támlázás: mániáim, de nem véletlen! A legjobb általános erősítő és törzsizom erősítő gyakorlat, aminek millió variációja létezik. Én napi szinten végzem valamilyen formában, néha a bemelegítés részeként, néha önálló gyakorlatként. Pár másodperces tartásokkal kezdj és juss el odáig, hogy akár 1-2 percig is simán tarts egy-egy pozíciót!

Tanulj meg húzódzkodni

Gumiköteles húzódzkodás:

Régen a liftes gépekkel könnyítettük ki a testsúlyunkat, de igazából az nem a legjobb megoldás, meg nagyon bekorlátozza a mozgás síkodat. Sokkal jobb a gumiköteles verzió, amiből többféle erősségű is kapható, így ahogy fejlődsz, úgy tudod cserélni a gumikötelet is.

Fordított evezés:

Talán a leginkább kigyengített verzió, amivel kezdeni érdemes. Guggoló állványnál, vagy Smith keretben (erőszintnek megfelelő magasságba helyezve a rudat) végezz evezést akár felső, akár alsó fogással, vagyis a hátizmok segítségével húzd magadat a rúdhoz.

GFlex evezés:

Vágj bele a GFlex evezésbe, illetve a GFlexen a húzódzkodás mozdulata is remekül gyakorolható. Az eszköztől való távolságoddal pedig növelhető, vagy csökkenthető a testsúly terhelés, ami a hátizmodra hárul. Mivel a GFlex csigás szerkezetű, így a folyamatos egyensúlyozás is további nehezítést jelent a sima evezéshez és gépes lehúzáshoz képest.

Remekül erősít a negatív ismétlés módszere

Negatív ismétlés:

Remekül erősít a negatív ismétlés módszere, vagyis amikor felhúzott állapotból engeded le magadat. Ugorj fel, vagy egy padra lépve kerülj a felső pozícióba és onnan a lehető legjobban lelassítva a mozdulatot, engedd le magadat!

Erőltetett húzódzkodás:

Akárhogy is, de küzdd fel magadat! Lendülettel is jó, teljesen mindegy, a lényeg, hogy külső segítség vagy eszköz nélkül juss fel a húzódzkodás felső állapotába. Egyszer. Ezt beiktahatod bármelyik edzésnapba, néha, amikor olyan kedved van, 2gyakorlat között ugorj fel a rúdra és próbáld felhúzni magadat. Talán értelmetlennek tűnik, de közben az idegrendszer és az izmok folyamatosan dolgoznak azon, hogy minél előbb elérd a célodat! És meglátod, hamarosan menni is fog!


Kapcsolódó cikkek
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
…de tényleg. Furán hangozhat egy ilyen kijelentés pont a builderen olvasva, de hiszem, hogy nem vagyok ezzel egyedül. Viszont mindjárt az elején le kell, hogy s...
Funkcionális edzés eszközök: traktor kerék, amivel remek, teljes testet átmozgató gyakorlatokat lehet végezni. Milyen gyakorlatokra alkalmas a traktorkerék?...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Van, aki a vízhajtástól várja a csodát, hogy a zsírpárnák is eltűnnek majd és van, akinél tényleg az okoz problémát, hogy egy kis víz fedi még az izomzatot és a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-14
Igen,saját tapasztalat,egy "újrakezdés" alkalmával 0 ismétlésről 5ig jutottam úgy hogy hetekig nem próbáltam,viszont nagyon sok katonai nyomást csináltam.Ez arra a húzódzkodásra erősít rá amikor az ujjak előre néznek,nem magad felé!Ezt pavel úgy oktatta egy régi videón,hogy fejben elképzeled,hogy nem a súlyt nyomod fej fölé hanem saját magadat "préséled" le a bell alá,így már igazából csak meg kell fordítani a mozdulatsort és fel is húztad magad :)

válasz
2017-11-14
Köszi, így már értjük, vagyis azt hisszük: tehát erősebb lett a fogásod (alkarod), ami miatt jobban ment a húzódzkodás is! :)
Kérdés
2017-11-06
A kettlebelles katonai nyomás nagyon sokat segít az ügyön!

válasz
2017-11-13
Szia!

Ez személyes tapasztalat? Mert ez a military press teljesen más izomcsoportokat dolgoztat meg, mint a húzódzkodás :)
Kérdés
2017-11-06
Mondjuk tenyleg nem tudom felfogni hogy nem képesek az emberek a húzodszkodásra, én (32f/178cm)110kilósan sok felesleggel edzetlenul is megcsinaltam 4-5x4et es nincs sport multam sem
Szomoru hogy egyre gyengebbek az emberek..
Két cs, battlegrounds vagy DOTA játék kozott nem fér be pár fekvőtámasz, felulés, es huzodszkodas?
Még csajozni is konnyebb lenne...

válasz
2017-11-06
Hát igen, egy legendás idézet jutott erről eszembe: "Miért vagytok gyengék? Játsszatok" – Demolition Man c. filmből.