Tanácsok a balesetmentes edzésért

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kár lenne tagadni, hogy aki sportol, azt nagyobb eséllyel érheti baleset, mint aki egész nap csak üldögél. Minden sportnak megvannak a maga típusos sérülései, melyek előfordulhatnak akkor is, ha az ember óvatos. Azonban nem szabad, hogy ezek a tények eltántorítsanak bennünket. Megfelelő felkészültséggel minimálisra tudjuk csökkenteni a húzódások, szakadások, becsípődések esélyét.


A bemelegítés és jellegzetes hibái

Könnyű kis aerob bemelegítésA bemelegítés fontosságát már több ízben hangsúlyoztuk. Minden edzésed elején végezz aerob jellegű mozgást valamilyen tetszőleges kardio gépen, majd ezt követően melegíts be gimnasztikai jellegű gyakorlatokkal. Ez eddig alapvetőnek tűnik, ám mégis van két gyakran előforduló hiba.

Az egyik, hogy a gimnasztikát úgy hajtod végre, hogy iszonyat lendületesen propellerezel a karoddal, nagyon gyorsan vállkörzöl, túl tempósan guggolsz súly nélkül, majd nekiugrasz szintén nagy sebességgel egy kis súlynak, végzel vele ezer ismétlést, majd jöhet a munkasorozat. Ilyenkor semmi mást nem csinálsz, mint sokkolod az izmokat és az ízületeket, amik így nem lesznek készek arra, hogy normálisan dolgozzanak. A lassabban kivitelezett gimnasztika a helyes módszer, valamint figyelj arra is, hogy a bemelegítő  súllyal  is ugyanolyan következetesen és kontrolláltan dolgozz, mintha munkasorozatot végeznél!

A másik hiba, ha edzés elején statikus nyújtásokat végzel. A bemelegítés mindig legyen dinamikus, be nem melegedett izmokat nyújtani balesetveszélyes és felesleges. Valamint ne feledd, nem csak a célizmok bemelegítése a fontos, tetőtől talpig menj végig az egész testeden.

Ne vetkőzz neki

Nem árt melegen tartani az izmokat, kiváltképp akkor, ha nagyon merev izomzattal rendelkezel, hiszen ilyenkor jóval sérülékenyebb vagy. Sokkal jobb hosszú nadrágban lábazni, vagy pulcsiban edzeni a felsőtestet, ha mást nem, legalább a bemelegítő aerob-gimnasztika-kis súlyos sorozat alatt. Ha valóban nagyon kötött vagy, vagy valamilyen oknál fogva nem tudsz elég időt szánni a helyes bemelegítésre, használj vérbőségfokozó bemelegítő krémet, mint például a Nikoflex (ha kemény vagy, mert tud ám égetni).

Sorozatok között és edzés végén is végezz nyújtást

Edzés végén mindig nyújts!Sokat számít a fejlődésedben is, nem csak a prevencióban. Általában ritkán fordul elő, hogy a sorozatok közt nyújtanak a sportolók, a lányok pedig kifejezetten ritkán. Ne feledd, az edzés végén végzett nyújtás mindig statikus, ne rángatózz, ne hintázz vagy mocorogj közben, engedd, hogy az izom magától nyúljon meg. A sorozatok között pedig végezhetsz dinamikus nyújtást, amikor finoman rugózva, nem statikusan nyújtasz. Ennek a nyújtásnak nem az az elsődleges szerepe, hogy kifejezetten megnyújtsa az izmot, hanem a nyújtásnak köszönhetően erősebb izomösszehúzódást  tudsz elérni az megnyújtott izomban. Sorozatok között ne végezz agresszív statikus nyújtást, mert az az edzésteljesítményed rovására mehet. 

Javasoljuk továbbá, hogy olyan esetekben, amikor nagy súly nehezedik a gerincedre, mint például a guggolások vagy az álló vádligép használata során, ne csak azt az izmot nyújtsd le, amit megdolgoztattál, hanem a gerinced is, hiszen a terhelés összenyomhatja a csigolyákat.

A tökéletes sportruházat

Nem jelentéktelen dolog az sem, hogy miben edzel. Persze a nagyon kezdőknek nem kell külön edzőszetteket vásárolni, nyugodtan lemehetnek a terembe játszós pólóban meg nadrágban és tornacipőben. Azonban aki biztosra akar menni, a célnak megfelelő sportszereket választ.

Megfelelő edzőcipő fontos a balesetmentes edzéshezSúlyzós edzésekhez a legmegfelelőbb a zárt, magasított szárú, masszív, egyenes talpú cipő. Ilyenek a kifejezetten guggoló cipők, a boxcipők és a birkózó cipők. Ha megfigyeled a példaképeidet, ilyeneket hordanak a teremben. Aerob edzéshez viszont futócipőt kell használni, hiszen egy jó futócipő leveszi a terhelést a gerincről, a csípőről, jó eséllyel nem fog fájni a sípcsontod környéke sem. E mellett követi a lábad formáját, könnyű és jól is szellőzik.

Térdedet, csuklódat, könyöködet bandázsokkal védheted, ha már nagy súlyt használsz, vagy ha ezek a testrészeid fájósak. Bátran használj erőemelő övet is, ha derékfájós vagy, ne csak guggoláshoz, hanem bármilyen, a derekadat megterhelő gyakorlathoz. Itt arra figyelj, hogy olyan szorosan húzd meg, hogy szinte be kelljen húzni a hasad. Egy lazán, vagy rossz helyre tett öv olyan, mintha nem is viselnél semmit. Ha edzés elején felveszed az övet, és végig, egyfolytában rajtad van, csak edzés végén veszed le, az azt jelenti, hogy nem húztad meg rendesen, túl "kényelmes". 

Ízületvédők

Az ízületvédők olyan készítmények, melyek hatóanyagai képesek megelőzni az ízületek sérüléseit, de akkor is kiválóan működnek, ha már megvan a baj. Ha valami ízületi fájdalmat érzel, akkor annak az az oka, hogy a sejtközötti állomány valamilyen oknál fogva nem tud elegendő vizet felvenni, ennek következtében azok mozgása fájdalmassá válik. Ez az állomány jórészt kondroitin szulfátot és glükozamin szulfátot tartalmaz. Ez az összetétel az oka annak, hogy az ízületvédőket úgy állították össze a gyártók, hogy a fent említett hatóanyagok legyenek az alapjaik.

Természetesen vannak olyan ízületvédő készítmények, amelyek ezen felül tartalmaznak még néhány extrákat, amik a kívánt hatást erősítik. Az ízületvédelemhez szükséges hatóanyagokat nem tudjuk bevinni élelmiszerekkel, ezért be kell fektetnünk ezekre a kiegészítőkre. Megelőzés céljából bátran lehet egy alap terméket választani, azonban ha már fáj valami, inkább áldozzunk kicsit többet egy összetettebb ízületvédőre.

Macsek


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!