Szuperszettek és összetett sorozatok

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vajon hogy a legelőnyösebb összepárosítani a gyakorlatokat, hogy csökkentsük a pihenőt, és növeljük az intenzitást?


Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs ez másképp a gyakorlatokkal sem. Ha helyesen párosítod őket össze, akkor ennek olyan szinergikus hatása lesz, ami nagyobb annál, mintha simán csak összeadod a két izomcsoport edzésekor keletkező stimulust.

A technikának még a neve is tökös: szuperszett. Beszédes név. Technikailag azonban meg lehet különböztetni a szuperszetteket és az összetett sorozatokat. Akármelyiket is választod, mindenképpen elérheted, hogy az edzésedre fordítandó idő lecsökkenjen, és az intenzitás egyúttal növekedjék.

A szuperszettek

Gyakorlatilag két antagonista izomcsoportra végzett gyakorlatok összepárosítását jelenti, pihenő nélkül. Hat olyan izomcsoport van, melynek egyértelműen van antagonistája: a mell, mely a felsőháttal edzhető együtt, a combfeszítő és combhajlító, valamint a bicepsz és a tricepsz. Nézzünk pl egy szuperszettet combra. Kezdjünk a lábnyújtással. Végezzünk 10-12 ismétlést, majd azonnal üljünk át az ülő vagy fekvő combhajlító gépre, és ott is hajtsunk vége 10-12 ismétlést. Ez a 20-24 ismétlés számít szuperszettnek, amikor ezt a 20-24 ismétlést teljesítetted, akkor szabad pihenned. Általában érdemes azonos ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat szuperszettben edzeni, ezért is választottuk a fenti példát. De működik a dolog akár elölguggolás-merevlábas felhúzás esetében is, ha bírod a kegyetlen edzéseket :)

Lássunk egy komplett kar edzéstervet, szuperszettekkel. Láthatod, hogy olyan gyakorlatokat választottunk, melyeket egyazon gépen, vagy eszközzel tudsz elvégezni, így nem kell vándorolni gépről gépre – ne feledd, nincs pihenő a szuperszettben végzett gyakorlatok között!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés

Bicepsz állva franciarúddal-

Tricepsznyújtás francia rúddal

4 8-12

Egykezes bicepsz ferdepadon-

Lórúgás

3 10-12

Kalapácsos bicepsz alsó csigán-

Letolás csigán

3 12-15

Összetett sorozatok

Nagyon hasonlóak a szuperszettekhez. Az egyetlen különbség, hogy ez esetben az összepárosított gyakorlatok egyazon izomcsoportot céloznak meg. A szuperszettekkel ellentétben itt egymástól eltérő gyakorlatokat végzünk egymás után, izolációs és összetett gyakorlatokat. Pl lábnyújtás után végezhetünk lábtolást, vagy kitörést.

A legtöbben az ilyen összetett sorozatokra is szuperszettként tekintenek. Mi is így teszünk majd az egyszerűség kedvéért, de ti már tudjátok, hogy valójában ezek nem szuperszettek, a „tradicionális” iskola szerint :)

Lássunk egy példát erre is!

Egy tricepszedzés összetett sorozatokkal megfelel? Itt kevésbé vettük figyelembe a kényelmi szempontokat, azaz hogy hasonló gépeken vagy felszereléssel kelljen végezni az összetett sorozatok egyes gyakorlatait, hiszen egy izolációs és összetett gyakorlat nyilván más és más eszközökön végzendő. Amikor egykezes gyakorlatokat végzel, mindig végezd el egymás után mindkét gyakorlatot egyazon karra, és utána válts át a másikra!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés

Letolás csigán-

tolódzkodás

4 8-10

tricepsznyújtás fej fölött csigán-

tricepsznyújtás franciarúddal

3 10-12

Egykezes letolás csigán fordított fogással-

lórúgás

3 12-15

Ha nem is folyamatosan, de időről időre iktasd be az edzéstervedbe az ilyen jellegű edzést - meglátod, élvezni fogod!


Kapcsolódó cikkek
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból nyomás, oldalemelés, d...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
A tartalom: Horváth Magdolna fitnessmodell, Tóth Dániel, Bunny lelkizés a sportról. ...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése ...
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-27
Sziasztok!

Nekem az lenne a kérdésem, hogy annak van-e "értelme", ha a melledzés során az egyenes- és a ferde pados fekvenyomást végzi valaki szuperszettben. Vagy ez inkább kerülendő, mert nem hoz akkora eredményt, vagy esetleg más okból?

Előre is köszönöm!

válasz
2019-08-28
Szia!

Nyugodtan lehet végezni így.
Kérdés
2018-08-11
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy óriássorozatokkal inkább ritkábban 1-1x, vagy akár hosszabb ideig is (1-2 hónap) érdemes edzeni?

válasz
2018-08-21
Szia!

Szigorúan csak ritkán szabad alkalmazni a technikát. Szuperszettezni lehet folyamatosan is, de óriássorozatokat 1 hónapban max egyszer, máskülönben simán túledzés lehet a vége.