Szuperszettek és összetett sorozatok

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vajon hogy a legelőnyösebb összepárosítani a gyakorlatokat, hogy csökkentsük a pihenőt, és növeljük az intenzitást?


Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs ez másképp a gyakorlatokkal sem. Ha helyesen párosítod őket össze, akkor ennek olyan szinergikus hatása lesz, ami nagyobb annál, mintha simán csak összeadod a két izomcsoport edzésekor keletkező stimulust.

A technikának még a neve is tökös: szuperszett. Beszédes név. Technikailag azonban meg lehet különböztetni a szuperszetteket és az összetett sorozatokat. Akármelyiket is választod, mindenképpen elérheted, hogy az edzésedre fordítandó idő lecsökkenjen, és az intenzitás egyúttal növekedjék.

A szuperszettek

Gyakorlatilag két antagonista izomcsoportra végzett gyakorlatok összepárosítását jelenti, pihenő nélkül. Hat olyan izomcsoport van, melynek egyértelműen van antagonistája: a mell, mely a felsőháttal edzhető együtt, a combfeszítő és combhajlító, valamint a bicepsz és a tricepsz. Nézzünk pl egy szuperszettet combra. Kezdjünk a lábnyújtással. Végezzünk 10-12 ismétlést, majd azonnal üljünk át az ülő vagy fekvő combhajlító gépre, és ott is hajtsunk vége 10-12 ismétlést. Ez a 20-24 ismétlés számít szuperszettnek, amikor ezt a 20-24 ismétlést teljesítetted, akkor szabad pihenned. Általában érdemes azonos ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat szuperszettben edzeni, ezért is választottuk a fenti példát. De működik a dolog akár elölguggolás-merevlábas felhúzás esetében is, ha bírod a kegyetlen edzéseket :)

Lássunk egy komplett kar edzéstervet, szuperszettekkel. Láthatod, hogy olyan gyakorlatokat választottunk, melyeket egyazon gépen, vagy eszközzel tudsz elvégezni, így nem kell vándorolni gépről gépre – ne feledd, nincs pihenő a szuperszettben végzett gyakorlatok között!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés

Bicepsz állva franciarúddal-

Tricepsznyújtás francia rúddal

4 8-12

Egykezes bicepsz ferdepadon-

Lórúgás

3 10-12

Kalapácsos bicepsz alsó csigán-

Letolás csigán

3 12-15

Összetett sorozatok

Nagyon hasonlóak a szuperszettekhez. Az egyetlen különbség, hogy ez esetben az összepárosított gyakorlatok egyazon izomcsoportot céloznak meg. A szuperszettekkel ellentétben itt egymástól eltérő gyakorlatokat végzünk egymás után, izolációs és összetett gyakorlatokat. Pl lábnyújtás után végezhetünk lábtolást, vagy kitörést.

A legtöbben az ilyen összetett sorozatokra is szuperszettként tekintenek. Mi is így teszünk majd az egyszerűség kedvéért, de ti már tudjátok, hogy valójában ezek nem szuperszettek, a „tradicionális” iskola szerint :)

Lássunk egy példát erre is!

Egy tricepszedzés összetett sorozatokkal megfelel? Itt kevésbé vettük figyelembe a kényelmi szempontokat, azaz hogy hasonló gépeken vagy felszereléssel kelljen végezni az összetett sorozatok egyes gyakorlatait, hiszen egy izolációs és összetett gyakorlat nyilván más és más eszközökön végzendő. Amikor egykezes gyakorlatokat végzel, mindig végezd el egymás után mindkét gyakorlatot egyazon karra, és utána válts át a másikra!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés

Letolás csigán-

tolódzkodás

4 8-10

tricepsznyújtás fej fölött csigán-

tricepsznyújtás franciarúddal

3 10-12

Egykezes letolás csigán fordított fogással-

lórúgás

3 12-15

Ha nem is folyamatosan, de időről időre iktasd be az edzéstervedbe az ilyen jellegű edzést - meglátod, élvezni fogod!


Kapcsolódó cikkek
Igen igen, megint valami eszeveszett formabontó kivitelezésen jár az eszünk, de ezt talán már megszokhattátok tőlünk. Igazi mazochista állatok vagyunk, ha a cso...
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Mindennapos kép az edzőtermekben, ahogy valaki a fekpadon épp megszakad, míg társa segít neki kinyomni az adott súlyt. Ez az erőltetett ismétlések technikája, a...
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-27
Sziasztok!

Nekem az lenne a kérdésem, hogy annak van-e "értelme", ha a melledzés során az egyenes- és a ferde pados fekvenyomást végzi valaki szuperszettben. Vagy ez inkább kerülendő, mert nem hoz akkora eredményt, vagy esetleg más okból?

Előre is köszönöm!

válasz
2019-08-28
Szia!

Nyugodtan lehet végezni így.
Kérdés
2018-08-11
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy óriássorozatokkal inkább ritkábban 1-1x, vagy akár hosszabb ideig is (1-2 hónap) érdemes edzeni?

válasz
2018-08-21
Szia!

Szigorúan csak ritkán szabad alkalmazni a technikát. Szuperszettezni lehet folyamatosan is, de óriássorozatokat 1 hónapban max egyszer, máskülönben simán túledzés lehet a vége.