Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Amíg a legtöbb sportoló - különösen a testépítők - kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy mit és mennyit esznek a nap folyamán, edzések előtt és után, addig relatíve kevesebbet törődnek azzal a periódussal, amikor tulaljdonképpen mikroszakadásokkal romboljuk az izmainkat - vagyis az edzés közbeni idővel.


Legtöbben tiszta vizet kortyolnak, mások pedig szénhidrátos sportitalokkal hűsítik magukat. Ennek fényében érdekes lehet a számotokra annak a tanulmánynak az eredménye, mely azt vizsgálta, hogy az edzés közbeni fehérjefogyasztás milyen hatással van a proteinszintézisre.

A metódus:

A Holland Maastrichi Egyetem az önként jelentkezőket ugyanazokkal az egészséges kajákkal táplálta a nap folyamán, majd az este végrehajtott súlyzós edzés előtt két részre osztotta őket. Az egyik csoport 0,15g/testsúly kg szénhidrátkiegészítést kapott az edzés előtt (ez egy 70kg-os átlagemberre nézve 10,5g), majd ugyanennyit kaptak a munka minden 15. percében. A másik csoport ugyanezen szénhidráton felül azzal megegyező mennyiségű fehérjét is kapott (Egy Peptopro nevű speciálisan előemésztett hidrolizátumot, ami nagyon gyors felszívódású fehérje).

Az eredmény:

A két órahosszás edzés végén minden jelöltet alaposan megvizsgáltak, s az eredmény még a kutatókat is meglepte. A fehérje+szénhidrát csoport izomleépülése 8,3%-kal volt alacsonyabb, míg a proteinszintézise 33%-kal magasabb, mint a csupán szénhidrátot fogyasztó csoporté. A teljes nettó fehérjeegyensúlya pedig negatív volt az edzés két órahosszájában a csak szénhidrátos csoprtban, míg erőteljesen pozitív lett a mindkét forrást fogyasztók között.

Konklúzió:

A proteinszintézis megemelkedett volta végett az edzés közbeni fehérjefogyasztás mindenképpen javasolt.

Szerkesztői megjegyzés:

Egészen a legújabb időkig leginkább csak azt vizsgálták a kutatók, hogy a hosszútávú állóképességet igénylő sportoknál micsoda fontos szerepe van az egyszerű szénhidrátok rendszeres bevitelének az esemény alatt. Egy testépítő igényei azonban teljesen mások, hiszen az izomzat itt teljesen másképpen van igénybe véve. A kísérlet tehát bebizonyította, hogy nagyon fontos, hogy az edzéseink alatt ellássuk testünket a megfelelő mennyiségű aminosavakkal (a fehérje építőkövei).

Sokan úgy vélik, hogy egy edzés előtti nagyobb kaja ezt megoldja. Nos, ez így is van, hiszen abból folyamatosan kerülnek a véráramba az aminók, azonban ezt több dolog miatt sem célszerű kivitelezni:

  • Az edzés megkezdése előtt 2 órán belül fogyasztott nagyobb mennyiségű táplálék negatívan befolyásolja a teljesítményt, hiszen szervezetünk az emésztéssel van elfoglalva.
  • Ezen túl gyomor diszkomfort érzést is okoz.... s ugye senki sem szeretne viszontlátva emlékezni, hogy mit is evett az edzőterembe indulás előtt :-)
  • Mind többen használnak edzés előtti bedurrantókat, energizálókat, melyek nagyszerű segédeszközei egy kiváló edzésnek. A többség azt is tudja, hogy ezek éhgyomorra fogyasztva hasznosak leginkább, márpedig egy alig megemésztett kajával tele has minden csak nem az.
  • Az edzések serkentik a tesztoszteron és növekedési hormonkibocsátásunkat, azonban főleg az utóbbi nem fog egyáltalán jelentkezni, ha a gőzerővel zajló emésztés miatt megemelkedett inzulinszint van a vérünkben.

Mindezek miatt szerkesztőségünk azt ajánlja, hogy az edzés előtt max. két órával fogyassz egy könnyebb kaját (pl. 50-60g zabpehely, vagy 1-2 szelet teljes kiörlésű kenyér) némi szilárd fehérjeforrással egyetemben (100g hal vagy csirke, esetleg 4-5 tojásfehérjeomlett), míg a zsír- és rostbeviteledet lehetőség szerint minimalizád ekkor, hogy az emésztés hiányukban gyorsan végbemenjen, s az edzésre frissen, üdén érkezzél, nem pedig a sok kajától elnehezülve.

A szériák között pedig idlomos lenne 30-40g fehérje elfogyasztása. Múlt héten íródott cikkünkben Colos kollégám már kifejtette, hogy nem mindegy hogy az egyes fehérjeforrásokat a nap mely szakaszában fogyasztjuk. Nos, különösen igaz ez az edzések alatt. Itt mindenképpen csak és kizárólag a tejsavó fehérje jöhet szóba, annak is inkább az izolátum formája. Ennél egy fokkal még jobb megoldás, ha folyékony vagy poralakú aminosav készítményeket szürcsölgetünk, melyet edzés előtt a vizünkhöz kevertünk.

Aki még így is nagyon fél a katabolizmus rémétől (mikor az edzés alatt a szervezet saját izmait bontja le, hogy aminosavakhoz jusson), az esetleg ihat egy adag tejsavó fehérjét egy órával edzés előtt is, vagy már az öltözőben egy adag (5-10g) BCAA-t.

A cikk fényében most méginkább igaz a jelmondatunk, miszerint: “Igyatok turmixot!” :-)

Nagy “Fantomas” Csaba


Kapcsolódó cikkek
Az ornitin, melyet gyakran az argininnel együtt emlegetnek, stimulálja a növekedési hormon termelést, növelheti az izomtömeget, az erőt, és az energiaszintet, m...
Ahhoz, hogy nagy legyél, egész nap enned kell, ami beléd fér... Végig a nap folyamán. A testépítőknek akár az alvás idejére bekötött aminosav infúzióig érdemes ...
Van-e értelme a kettőt együtt használni? Ez pont olyan kérdés, mint hogy "van-e értelme hülye kérdéseket feltenni." Kettő top cucc, el is magyarázzuk miért. ...
Fehérje nélkül szervezetünk számára lehetetlenné válik új izomszövet létrehozása, a meglévő edzések utáni regenerálása, sőt, adott esetben még a meglévő megtart...
Az aminosavak a fehérjék, és az izmok építőkövei. Ha a diétánk sok fehérjét tartalmaz, biztosak lehetünk benne, hogy sok aminosav is a szervezetünkbe kerül. ...
A savas és lúgos ételek aránya nagyon fontos a megfelelő fejlődés és a jó közérzet érdekében! Sportolóknál fokozottan fennáll a savas ételek túlzott fogyasztásá...
Ismertető A lizin – ami egy esszenciális aminosav – elősegíti az izom-, a csont-, és egyéb szövetek kialakulását és megmaradását, mindemellett gyorsítja a reg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!