Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Amíg a legtöbb sportoló - különösen a testépítők - kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy mit és mennyit esznek a nap folyamán, edzések előtt és után, addig relatíve kevesebbet törődnek azzal a periódussal, amikor tulaljdonképpen mikroszakadásokkal romboljuk az izmainkat - vagyis az edzés közbeni idővel.


Legtöbben tiszta vizet kortyolnak, mások pedig szénhidrátos sportitalokkal hűsítik magukat. Ennek fényében érdekes lehet a számotokra annak a tanulmánynak az eredménye, mely azt vizsgálta, hogy az edzés közbeni fehérjefogyasztás milyen hatással van a proteinszintézisre.

A metódus:

A Holland Maastrichi Egyetem az önként jelentkezőket ugyanazokkal az egészséges kajákkal táplálta a nap folyamán, majd az este végrehajtott súlyzós edzés előtt két részre osztotta őket. Az egyik csoport 0,15g/testsúly kg szénhidrátkiegészítést kapott az edzés előtt (ez egy 70kg-os átlagemberre nézve 10,5g), majd ugyanennyit kaptak a munka minden 15. percében. A másik csoport ugyanezen szénhidráton felül azzal megegyező mennyiségű fehérjét is kapott (Egy Peptopro nevű speciálisan előemésztett hidrolizátumot, ami nagyon gyors felszívódású fehérje).

Az eredmény:

A két órahosszás edzés végén minden jelöltet alaposan megvizsgáltak, s az eredmény még a kutatókat is meglepte. A fehérje+szénhidrát csoport izomleépülése 8,3%-kal volt alacsonyabb, míg a proteinszintézise 33%-kal magasabb, mint a csupán szénhidrátot fogyasztó csoporté. A teljes nettó fehérjeegyensúlya pedig negatív volt az edzés két órahosszájában a csak szénhidrátos csoprtban, míg erőteljesen pozitív lett a mindkét forrást fogyasztók között.

Konklúzió:

A proteinszintézis megemelkedett volta végett az edzés közbeni fehérjefogyasztás mindenképpen javasolt.

Szerkesztői megjegyzés:

Egészen a legújabb időkig leginkább csak azt vizsgálták a kutatók, hogy a hosszútávú állóképességet igénylő sportoknál micsoda fontos szerepe van az egyszerű szénhidrátok rendszeres bevitelének az esemény alatt. Egy testépítő igényei azonban teljesen mások, hiszen az izomzat itt teljesen másképpen van igénybe véve. A kísérlet tehát bebizonyította, hogy nagyon fontos, hogy az edzéseink alatt ellássuk testünket a megfelelő mennyiségű aminosavakkal (a fehérje építőkövei).

Sokan úgy vélik, hogy egy edzés előtti nagyobb kaja ezt megoldja. Nos, ez így is van, hiszen abból folyamatosan kerülnek a véráramba az aminók, azonban ezt több dolog miatt sem célszerű kivitelezni:

  • Az edzés megkezdése előtt 2 órán belül fogyasztott nagyobb mennyiségű táplálék negatívan befolyásolja a teljesítményt, hiszen szervezetünk az emésztéssel van elfoglalva.
  • Ezen túl gyomor diszkomfort érzést is okoz.... s ugye senki sem szeretne viszontlátva emlékezni, hogy mit is evett az edzőterembe indulás előtt :-)
  • Mind többen használnak edzés előtti bedurrantókat, energizálókat, melyek nagyszerű segédeszközei egy kiváló edzésnek. A többség azt is tudja, hogy ezek éhgyomorra fogyasztva hasznosak leginkább, márpedig egy alig megemésztett kajával tele has minden csak nem az.
  • Az edzések serkentik a tesztoszteron és növekedési hormonkibocsátásunkat, azonban főleg az utóbbi nem fog egyáltalán jelentkezni, ha a gőzerővel zajló emésztés miatt megemelkedett inzulinszint van a vérünkben.

Mindezek miatt szerkesztőségünk azt ajánlja, hogy az edzés előtt max. két órával fogyassz egy könnyebb kaját (pl. 50-60g zabpehely, vagy 1-2 szelet teljes kiörlésű kenyér) némi szilárd fehérjeforrással egyetemben (100g hal vagy csirke, esetleg 4-5 tojásfehérjeomlett), míg a zsír- és rostbeviteledet lehetőség szerint minimalizád ekkor, hogy az emésztés hiányukban gyorsan végbemenjen, s az edzésre frissen, üdén érkezzél, nem pedig a sok kajától elnehezülve.

A szériák között pedig idlomos lenne 30-40g fehérje elfogyasztása. Múlt héten íródott cikkünkben Colos kollégám már kifejtette, hogy nem mindegy hogy az egyes fehérjeforrásokat a nap mely szakaszában fogyasztjuk. Nos, különösen igaz ez az edzések alatt. Itt mindenképpen csak és kizárólag a tejsavó fehérje jöhet szóba, annak is inkább az izolátum formája. Ennél egy fokkal még jobb megoldás, ha folyékony vagy poralakú aminosav készítményeket szürcsölgetünk, melyet edzés előtt a vizünkhöz kevertünk.

Aki még így is nagyon fél a katabolizmus rémétől (mikor az edzés alatt a szervezet saját izmait bontja le, hogy aminosavakhoz jusson), az esetleg ihat egy adag tejsavó fehérjét egy órával edzés előtt is, vagy már az öltözőben egy adag (5-10g) BCAA-t.

A cikk fényében most méginkább igaz a jelmondatunk, miszerint: “Igyatok turmixot!” :-)

Nagy “Fantomas” Csaba


Kapcsolódó cikkek
Nagyon is sokat! Lehet persze úgy gondolkodni, mint ahogy állítólag Arnold valamikor régen kifejezte magát: _a szart is megennénk, hogy izmosak legyünk. _...
Ismertetés ÖSSZEGZÉS A cisztein egy kéntartalmú, nem esszenciális aminosav, mely segít a szervezet fehérjéinek struktúráját fenntartani. Mivel az erős antiox...
A valin, mely egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA), a sejtek energiaforrásaként szolgál, valamint szerepet játszik a szövetek regenerálásában. A fehér...
Rövid áttekintés A kazein egy magas minőségű fehérje, melyet gyakran használnak különféle fehérjetartalmú és étkezést helyettesítő táplálékkiegészítőkben. Bár...
Bodó Imi bemutatja a tejsavók királyát. Hogy kik és miért szedjék? Nézd meg! ...
Sokan úgy tekintenek egy fehérjekészítményre, mint valamilyen csodaszerre, izomnövelő porra, amit csak úgy legurítunk a torkunkon, és akkor megtörténik a csoda....
Az aszpartamsav, mely egy igen ellentmondásos amino, teljesítményfokozóként jelent meg a sporttáplálék kiegészítők piacán. Sajnos azonban, bár a kezdeti kutatás...
Manapság a fehérjeporok már közel sem a régi idők ihatatlan sportrobiját idézik: kiváló ízű, állagú fehérjeporok kaphatók a legkülönfélébb kiszerelésekben és íz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!