Szobakerékpár edzésterv

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz kedvedre az otthon melegében!


 

Előszó helyett

Ha kezdő vagy és most vettél otthonra egy bringát, első körben beszéld meg az orvosoddal, hogy megfelelő-e a fizikai állapotod az edzéshez, különös tekintettel a keringési rendszerre, ízületekre, csont- és izomproblémákra stb.

Mindig tűzz ki egy célt, amit el akarsz érni, de ez mindig reális cél legyen. Ne a Tour de France megnyerésére koncentrálj, hanem először arra, hogy például végig bírj tekerni 1 órát mérsékelt intenzitáson.

Fokozatosan emeld az intenzitást és az időtartamot, hogy elkerüld a sérülést vagy a kiégést.

Ha van rá lehetőséged, mérd a pulzusodat, hogy elkerüld az alul- vagy túledzést.

Kezdő program

Ha teljesen kezdő vagy, heti három edzéssel indíts, amelyek közül kettő 20 perces, egy pedig legalább 40 perces legyen.

Ha van lehetőséged pulzusmérésre, akkor nézd meg, hogy edzés előtt nyugalomban mennyit mutat a pulzusmérő óra. Vond ki ezt a számot 220-ból, ez lesz a munkapulzusod. Tehát ha a relatív nyugalmi pulzusod például 100, akkor az edzés során törekedj arra, hogy 220-100-at vagyis a 120-as pulzust elérd.

20 perces edzés

Minden 20 perces edzés előtt 5-10 perc gimnasztikai bemelegítést végezz, majd 5 perc bemelegítést alacsony intenzitáson a bringán. Ezután a hátralévő edzésidőben próbáld a munkapulzusodat elérni a tempó, vagy a terhelés fokozásával.

40 perces edzés

A 40 perces edzések előtt ugyanúgy végezz bemelegítést, majd 5 perces periódusokban váltogasd az intenzitást úgy, hogy 5 percig (220-életkor)x0,7-es pulzuson edz, majd 5 percig (220-életkor)x0,6-os pulzuson edz.

Tehát ha 20 éves vagy, akkor 5 perc 140-es, majd 5 perc 120-as pulzuson menjen.

Ha úgy érzed, a szervezeted alkalmazkodott az edzésekhez, akkor beiktathatsz még egy 40 perces edzést a héten. A többi napon pedig bármikor amikor kedved, vagy időd engedi, tekerj egy kellemesen jólesőt!

Haladó

Tapasztaltabb bringások nagyobb intenzitáson is dolgozhatnak céltól függően persze. Állóképesség javítás céljából a rövidebb, ám intenzívebb, vagy váltakozó intenzitású edzések megfelelőek.

A klasszikus intervall edzésnél a nyugalmi pulzus kétszerese jelenti a pihenőfázist, ami pl 60 nyugalmi pulzusnál 120 és a nyugalmi pulzus háromszorosa a munkafázis, vagyis ez esetben 180. Persze képességek szerint ez módosítható, de a lényeg, hogy nagy intenzitású rövid szakaszt mérsékelt intenzitású hosszabb pihenőszakasz követi.

Tehát egy 20 perces edzésnél:

5 perc bemelegítés után 2 perc munkafázis4 perc pihenőfázis háromszor, majd 2 perc levezetés. pihenőfázis

Az intenzitás elérheti a 80-85%-ot, melyet így tudsz kiszámolni: (220-életkor)x0,8 vagy 0,85.

Kerüld el a monotonitást

Nagyszerű módszer, ha összeválogatod a kedvenc zeneszámaidat és az ütemnek megfelelően tekersz, persze a megfelelő intenzitás használatával.

Ha könnyedebb edzésre vágysz, akár tévénézés közben is tudsz tekerni. Erre alkalmas lehet a kedvenc sorozatod, de sokat teszel a zsírégetés érdekében, ha a kedvenc mozifilmedet tekered végig!

Az edzések végén természetesen mindig le kell nyújtani!

Poci


Kapcsolódó cikkek
Mindenki tudja, hogy a kreatin remekül beválik súlyzós edzésekhez, és azt is, hogy a kardió edzések nélkülözhetetlenek a szív-és érrendszer megerősítéséhez, val...
Mostanában nagyon rákaptam az állóképesség fejlesztő edzésekre. Voltak évek is, amíg csak a súlyzók és a tömegnövelés bűvöletében éltem, de amikor már rosszul e...
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett érdemesebb inkább a négy fal közt maradn...
Aki bringázik, hosszú és megerőltető edzéseket folytat. Az edzésekre és a versenyekre is tudatosan, előre kell készülni, hogy ne éhezz el, a szervezeted megkap...
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-09-01
Sziasztok,

Azt szeretném kérdezni, hogy lehet-e kombinálni haladóként a szobabiciklit saját testsúlyos gyakorlatokkal, hogy mondjuk 10 percig tekerek, utána megcsinálok egy sorozat comb vagy kar gyakorlatot, utána megint 10 percet tekerek és így tovább, kb 5 sorozatban. Köszönöm!

válasz
2017-09-01
Szia!

Nincs sok értelme. Bemelegítésnek mehet 20 perc bicikli aztán egy tisztességes láb edzés után már nem fogod kívánni a biciklit.
Minden más típusú edzésnél pedig bemelegítés után edzés és a végén max 30 perc bicikli/kardió.
Kérdés
2017-06-21
Sziasztok! 127kg vagyok, az volna a kerdesem, hogy cardio(szobakerekpar) melle kezi sulyzos edzes mehet-e az elonyosebb fogyas erdekeben? Koszonom elore is.

válasz
2017-06-21
Szia!

Mindenképpen!